Усё пра гэты тэмп: Перавагі прабежкі

Задаволены

• Гэта можа зняць вас з гэтага плато
• Гэта можа дапамагчы вам схуднець
• Гэта можа ўмацаваць вашу імунную сістэму
• Гэта станоўча ўплывае на рэзістэнтнасць да інсуліну
• Гэта можа дапамагчы абараніць вас ад негатыўнага ўздзеяння стрэсу
• Гэта можа дапамагчы вам справіцца з дэпрэсіяй
• Ён падтрымлівае пазваночнік гнуткім па меры сталення
• І апошняе, але дакладна не менш важнае: гэта можа выратаваць вам жыццё
• Лепшы час сутак для прабежкі?
• Сутнасць

Недзе паміж спрынтам, які спальвае чатыры чалавекі, ірваным потам, і нетаропкай прагулкай ёсць салодкае месца, вядомае як прабежка.

Прабежка часта вызначаецца як бег з хуткасцю менш за 6 міль у гадзіну (у гадзіну / гадзіну), і гэта мае некаторыя істотныя перавагі для людзей, якія хочуць палепшыць сваё здароўе, не перашчыруючы.

Што цудоўнага ў гэтым умераным аэробным практыкаванні? Як і бег, ён паляпшае ваша сардэчна-дыхальнае здароўе і павышае настрой. Вось спіс іншых пераваг прабежкі:

Гэта можа зняць вас з гэтага плато

Амерыканская асацыяцыя сэрца называе хаду самай папулярнай формай фізічных практыкаванняў у краіне. Людзі выгульваюць сабак, шпацыруюць па пляжы, падымаюцца па лесвіцы на працы - мы любім шпацыраваць.

Але што рабіць, калі хада не павялічвае частату сардэчных скарачэнняў дастаткова доўга? Што рабіць, калі вы патрапілі на плато? Бег трушком - выдатны спосаб паступова павялічваць інтэнсіўнасць трэніровак, таму вы можаце мінімізаваць рызыку траўмы, якая можа пацягнуць вас на некалькі тыдняў.

Перш чым пачаць бег трушком, парайцеся са сваім лекарам, каб пераканацца, што гэта правільная форма практыкаванняў для вас.

Гэта можа дапамагчы вам схуднець

Хада, сілавыя хады, прабежкі і бег - усе яны паляпшаюць здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы і дапамагаюць прадухіліць атлусценне. Але выявіў, што калі вы хочаце павялічыць сваю страту вагі, вы будзеце мець большы поспех, калі падбярэце свой тэмп.

Даследаванне не адрознівае прабежку і бег. Замест гэтага ён быў сканцэнтраваны на павелічэнні страты вагі, якое адбывалася, калі ўдзельнікі бегалі, а не хадзілі.

Гэта можа ўмацаваць вашу імунную сістэму

Большую частку стагоддзя навукоўцы думалі, што энергічныя практыкаванні могуць аслабіць вас і рызыкаваць заражэннем і хваробамі. Больш уважлівы погляд на сведчыць аб адваротным.

Умераныя фізічныя нагрузкі, такія як бег трушком, фактычна ўзмацняюць рэакцыю вашага арганізма на хваробы. Гэта справядліва як для кароткачасовых захворванняў, такіх як інфекцыі верхніх дыхальных шляхоў, так і для доўгатэрміновых, такіх як дыябет.

Гэта станоўча ўплывае на рэзістэнтнасць да інсуліну

Паводле звестак, больш за 84 мільёны амерыканцаў пакутуюць преддиабетом, стан якога можна змяніць.

Рэзістэнтнасць да інсуліну - адзін з маркераў преддиабета. Клеткі ў вашым целе проста не рэагуюць на інсулін - гармон, які ўтрымлівае ўзровень цукру ў крыві.

Добрыя навіны: даследаванне паказала, што рэгулярнае бег або бег трушком зніжае рэзістэнтнасць да інсуліну ва ўдзельнікаў даследавання. Даследчыкі адзначаюць, што зніжэнне тлушчу ў целе і запаленне могуць стаяць за паляпшэннем рэзістэнтнасці да інсуліну.

Гэта можа дапамагчы абараніць вас ад негатыўнага ўздзеяння стрэсу

Калі вы бегаеце трусам, аматарам хатха-ёгі ці футбольным зверам, вы абавязкова сутыкнецеся са стрэсам. Прабежка можа абараніць мозг ад шкоднага ўздзеяння стрэсу.

Даследаванні паказалі, што аэробныя практыкаванні, такія як бег трушком, могуць палепшыць выканаўчую дзейнасць і абараніць мозг ад падзення, звязанага са старэннем і стрэсам.

А з Універсітэта Брыгама Янга выявіў, што сярод мышэй, якія падвяргаліся стрэсавым сітуацыям, тыя, каму рэгулярна дазвалялася бегаць за колам, праяўлялі лепшыя вынікі, дапушчаючы найменшую колькасць памылак пасля лабірынта і дэманструючы высокую здольнасць памятаць і ўмела арыентавацца.

Гэта можа дапамагчы вам справіцца з дэпрэсіяй

Фізічныя практыкаванні ўжо даўно дапамагаюць людзям кіраваць сімптомамі дэпрэсіі, але новая навука можа дапамагчы растлумачыць, як.

Павышаны ўзровень кортізола быў звязаны з эпізодамі дэпрэсіі. Кортызол - гэта гармон, які ваш арганізм выкідвае ў адказ на стрэс.

У даследаванні 2018 года быў вывучаны ўзровень кортізола ў людзей, якія шукаюць лячэнне ад дэпрэсіі. Пасля 12 тыдняў паслядоўных практыкаванняў у тых, хто рэгулярна займаўся на працягу ўсяго даследавання, узровень кортізола зніжаўся на працягу ўсяго дня.

Лекары клінікі Маё раяць людзям, якія маюць сімптомы трывогі альбо дэпрэсіі, заняцца фізічнай актыўнасцю, якая ім падабаецца. Бег - гэта толькі адзін з прыкладаў.

Каб атрымаць максімальную карысць ад вашай прабежкі:

• Выкарыстоўвайце здабычу. Эксперты па бегу кажуць, што вы станеце больш эфектыўным бегуном, калі будзеце рухаць ягадзіцамі.
• Правядзіце аналіз хады. Фізіятэрапеўт, які спецыялізуецца на спартыўных трэнінгах, можа дапамагчы вам бяспечна і эфектыўна працаваць.
• Распрацуйце трэніроўкі для ўсяго цела. Дадайце трэніроўкі сілы, асновы і раўнавагі, каб забараніць нуду і прынесці карысць усяму целе.

Ён падтрымлівае пазваночнік гнуткім па меры сталення

Паміж касцянымі пазванкамі ў спіне маленькія гнуткія дыскі дзейнічаюць як ахоўныя накладкі. Дыскі на самай справе ўяўляюць сабой мяшкі, напоўненыя вадкасцю. Яны могуць скарачацца і зношвацца па меры сталення, асабліва калі вы жывяце адносна маларухома.

Працяглы час сядзення сапраўды можа павялічыць ціск на гэтыя дыскі з цягам часу.

Добрай навіной з'яўляецца тое, што бег трушком альбо бег захоўвае памер і гнуткасць гэтых дыскаў.

Адзін з 79 чалавек выявіў, што звычайныя бегуны, якія бегалі з хуткасцю 2 метры ў секунду (м / с), мелі лепшую гідратацыю дыска і больш высокі ўзровень гликозаминогликана (свайго роду змазкі) у дысках.

Чым здаравей і больш увлажнены гэтыя дыскі, тым гнутчэй вы будзеце сябе адчуваць, рухаючыся па ўсім дні.

І апошняе, але дакладна не менш важнае: гэта можа выратаваць вам жыццё

Маларухомы лад жыцця, незалежна ад таго, гуляеце вы ў відэагульні ці працуеце за сталом, можа павялічыць рызыку заўчаснай смерці. Менш вядома, што прабежкі ў павольным тэмпе ўсяго некалькі разоў на тыдзень могуць значна даўжэй захаваць вас у жывых.

У Капенгагенскім гарадскім даследаванні сэрца даследчыкі сачылі за групай бегуноў з 2001 па 2013 год. Група, якая мела лепшыя паказчыкі працягласці жыцця, была група, якая бегла ў "лёгкім" тэмпе ад 1 да 2,4 гадзіны, ад 2 да 3 дзён у тыдзень.

Даследаванне падвергнулася крытыцы, збольшага таму, што "святло" не было вызначана, і тое, што лічыцца "святлом" для спартсмена, можа быць даволі складаным для кагосьці іншага. Атрыманыя дадзеныя таксама супярэчаць іншым даследаванням, якія сведчаць пра тое, што напружаныя фізічныя нагрузкі могуць быць лепш для вас.

Тым не менш, даследаванне пацвярджае тое, што мы ўжо ведаем пра выхад на бегавую дарожку або праходжанне па сцежцы: Вам не трэба бегчы ў хуткасці, як Кастэр Семяня, альбо бегчы марафоны, як Юкі Каваучы, каб выпрабаваць перавагі аэробных практыкаванняў.

Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе клапаціцца пра ногі да, падчас і пасля прабежкі. Надзеньце абутак, прызначаны для бегу, пагаворыце з прафесіяналам пра ўстаўкі і артапедычныя вырабы і правядзіце, калі на прабежцы няма пухіроў і ацёкаў.

Лепшы час сутак для прабежкі?

Зразумела, лепшы час дня для прабежкі - гэта той, які падыходзіць вам! Для многіх людзей гэта азначае, што прабежкі раніцай перад тым, як іх напружаны дзень з'есць кожную вольную хвіліну.

Даследаванні, якія параўноўваюць вынікі практыкаванняў у розны час сутак, выявілі неадназначныя вынікі.

Агляд даследаванняў 2013 года паказаў, што для некаторых мужчын цягавітасць да аэробных нагрузак павялічваецца, калі рабіць гэта раніцай.

Нядаўняе даследаванне паказала, што ранішняя зарадка можа скарэктаваць сутачны рытм, палегчыць засынанне ўвечары і ўстаць раней раніцай.

У 2005 годзе агляд літаратуры, які тычыцца сутачнага рытму і практыкаванняў, прыйшоў да высновы, што найлепшы час сутак для заняткаў можа залежаць ад практыкаванняў.

Хоць мерапрыемствы, якія ўключаюць выдатныя навыкі, стратэгію і неабходнасць памятаць трэнерскія парады - напрыклад, камандныя віды спорту - былі лепшымі, калі іх выконвалі раніцай, актыўнасць на вытрымку, напрыклад, бег трушком і бег, можа быць больш выніковай, калі рабіць гэта позна днём ці раннім вечарам. калі тэмпература ў вашым асяроддзі вышэй.

Аднак даследчыкі перасцерагаюць, што іх высновы могуць стаць спрошчваннем.

Калі ваша мэта - страта вагі, высветлілася, што ўдзельнікі, якія рабілі практыкаванні раніцай, страцілі "значна больш вагі", чым тыя, хто займаўся ўвечары. У канчатковым рахунку, лепшы час сутак для прабежкі залежыць ад вашых мэтаў і ладу жыцця.

Каб пазбегнуць траўмаў:

• Вазьміце патрэбную перадачу. Каб пазбегнуць траўмаў, папрацуйце з прафесіяналам, каб падабраць патрэбны тып і змясціць абутак для бегу.
• Не перашчыруйце. Можа здацца, што большая колькасць абіўкі роўна меншаму ўздзеянню, але калі вы новы бягун, можа быць і адваротнае. звязалі мяккі, "максімалісцкі" абутак з большай верагоднасцю пацярпець.
• Трэніруйцеся ў добрай паставе. Бег з апушчанай галавой або апушчанымі плячыма стварае дадатковую нагрузку на астатнюю частку цела. Вочы ўверх, плечы назад і ўніз, грудзі паднятая, ядро ​​зафіксавана - вось як вы прадухіляеце траўмы спіны і каленаў.
• Спачатку парайцеся са сваім лекарам. Калі вы пакутуеце ад залішняй вагі альбо прайшло колькі часу з таго часу, як вы займаліся спортам, перад пачаткам прабежкі парайцеся са сваім лекарам.

Сутнасць

Бег трушком - гэта форма аэробных практыкаванняў, пры якой вы падтрымліваеце хуткасць бегу менш за 6 міль у гадзіну. Рэгулярныя прабежкі могуць дапамагчы вам схуднець, асабліва калі вы таксама змяніце свой рацыён.

Бег можа таксама дапамагчы вам палепшыць здароўе сэрца і імунную сістэму, знізіць рэзістэнтнасць да інсуліну, справіцца са стрэсам і дэпрэсіяй і захаваць гнуткасць па меры старэння.