14 лепшых пераваг для здароўя брокалі

Задаволены

• 1. Упакаваны вітамінамі, мінераламі і біялагічна актыўнымі злучэннямі
• 2. Змяшчае магутныя антыаксіданты, якія аказваюць ахову здароўя
• 3. Біяактыўныя злучэнні могуць спрыяць зніжэнню запалення
• 4. Можа абараніць ад некаторых відаў рака
• 5. Антыаксіданты і кантроль цукру ў крыві
• 6. Можа падтрымліваць здароўе сэрца рознымі спосабамі
• 7. Спрыяе здароваму страваванню і памяншэння завал
• 8. Мая павольная псіхічная зніжэнне і падтрымка функцый здаровага мозгу
• 9. Можа дапамагчы запаволіць працэс старэння
• 10. Змест вітаміна З падтрымлівае здаровую імунную сістэму
• 11. Можа падтрымліваць здароўе зубоў і паражніны рота
• 12. Мая садзейнічанне здаровым косткам і суставам
• 13. Змест пажыўных рэчываў можа падтрымліваць здаровую цяжарнасць
• 14. Можа абараніць скуру ад пашкоджанняў сонца
• Ніжняя лінія

Брокалі - зялёны гародніна, які цьмяна нагадвае мініяцюрнае дрэва. Ён адносіцца да відаў раслін, вядомых як Алешына Brassica.

Ён цесна звязаны з капустай, брусельскай капустай, капустай і каляровай капустай - усе ядомыя расліны ў народзе называюць крыжакветнымі гароднінай.

Існуе тры асноўныя разнавіднасці брокалі:

• Брокалі Калабрэз
• Пасеў брокалі
• Фіялетавая каляровая капуста - нягледзячы на ​​назву, тып брокалі

Брокалі - гэта пажыўная энергетыка, поўная вітамінаў, мінералаў, клятчаткі і антыаксідантаў.

Вось 14 лепшых карысных для здароўя брокалі для здароўя.

1. Упакаваны вітамінамі, мінераламі і біялагічна актыўнымі злучэннямі

Адзін з самых вялікіх пераваг брокалі - яе пажыўнасць. Ён загружаны вялікай колькасцю вітамінаў, мінералаў, клятчаткі і іншых біялагічна актыўных злучэнняў.

Адзін шклянку (91 грам) сырой пачкі брокалі (1):

• Вугляводы: 6 грамаў
• Бялок: 2,6 грама
• Тлушч: 0,3 грама
• Валаконна: 2,4 грама
• Вітамін С: 135% РДІ
• Вітамін А: 11% РДІ
• Вітамін Да: 116% РДІ
• Вітамін B9 (фолат): 14% РДІ
• Калій: 8% РДІ
• Фосфар: 6% РДІ
• Селен: 3% РДІ

Брокалі можна ўжываць у ежу варанай або сырой - абодва яны цалкам здаровыя, але забяспечваюць розны пажыўны профіль.

Розныя спосабы прыгатавання ежы, такія як кіпячэнне, мікрахвалевая печ, абсмажванне і тушэнне на пару, змяняюць пажыўны склад раслін, у прыватнасці памяншаючы вітамін С, а таксама растваральны бялок і цукар. Адпарэнне, як уяўляецца, мае найменшае негатыўнае ўздзеянне (2).

Тым не менш, сырая ці вараная, брокалі - выдатная крыніца вітаміна С. Усяго паўшклянкі (78 грамаў) варанай брокалі забяспечвае 84% эталоннага штодзённага спажывання (RDI) - больш за палову апельсіна можа прапанаваць (3, 4 ).

Рэзюмэ Брокалі з'яўляецца багатым крыніцай шматлікіх вітамінаў, мінералаў і клятчаткі. Розныя спосабы прыгатавання могуць паўплываць на пажыўныя кампаненты расліны, але брокалі - карыснае дадатак да вашай дыеце, прыгатаванай ці сырой.

2. Змяшчае магутныя антыаксіданты, якія аказваюць ахову здароўя

Змест антыаксідантаў брокалі можа стаць адной з асноўных прыналежнасцей здароўя чалавека (5).

Антыаксіданты - гэта малекулы, якія інгібіруюць або нейтралізуюць пашкоджанне клетак, выкліканае свабоднымі радыкаламі. Гэта можа прывесці да памяншэння запалення і агульнага ахоўнага здароўя.

Брокалі мае высокі ўзровень глюкорафаніна, злучэння, якое ператвараецца ў магутны антыаксідант пад назвай сульфарафан (6).

Даследаванні з прабіркі і на жывёл паказваюць, што сульфарафан можа прапанаваць некалькі пераваг для здароўя, уключаючы зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві, узроўню халестэрыну, акісляльны стрэс і развіццё хранічных захворванняў. Аднак неабходна правесці дадатковыя даследаванні, каб зразумець яго ролю ў чалавеку (7).

Брокалі таксама змяшчае вымерныя колькасці антыаксідантаў лютэін і зеаксантін, якія могуць прадухіліць акісляльны стрэс і пашкоджанне клетак у вачах (8).

Рэзюмэ Брокалі змяшчае некалькі магутных антыаксідантаў, якія могуць падтрымліваць здаровыя клеткі і тканіны ў вашым целе.

3. Біяактыўныя злучэнні могуць спрыяць зніжэнню запалення

Брокалі змяшчае розныя біялагічна актыўныя злучэнні, якія, як было паказана, памяншаюць запаленне ў тканінах вашага цела.

Тэарэтычна, што для падтрымання гэтага эфекту сінэргетычна дзейнічаюць некалькі злучэнняў, хаця, падобна, некаторыя працуюць і індывідуальна (5).

Kaempferol, флаваноід у брокалі, дэманструе моцную супрацьзапаленчую здольнасць як у даследаваннях на жывёл, так і ў прабірцы (9, 10).

Невялікае даследаванне чалавека на курцах тытуню таксама паказала, што ўжыванне брокалі прывяло да значнага зніжэння маркераў запалення (11).

Хоць гэтыя вынікі перспектыўныя, неабходна больш даследаванняў, каб лепш зразумець, як спажыванне брокалі ўплывае на запаленне ў чалавека.

Рэзюмэ Брокалі змяшчае некалькі біялагічна актыўных злучэнняў, якія дэманструюць супрацьзапаленчы эфект у даследаваннях на жывёл і ў прабірцы. Аднак неабходна правесці больш чалавечых даследаванняў.

4. Можа абараніць ад некаторых відаў рака

Крыжакветныя гародніна, такія як брокалі, утрымліваюць розныя біялагічна актыўныя злучэнні, якія могуць знізіць пашкоджанне клетак, выкліканае некаторымі хранічнымі захворваннямі (12).

Шматлікія невялікія даследаванні паказалі, што ўжыванне ў ежу крыжакветных гародніны можа абараніць ад некаторых відаў рака, а менавіта:

• Грудзі (13)
• Прастатыт (14)
• Страўнік / страўнік (15)
• Каларэктальны (16)
• Ныркі / ныркі (17)
• Мачавая бурбалка (18)

Хоць гэтыя дадзеныя абнадзейваюць, яны не настолькі моцныя, каб рабіць канчатковыя прэтэнзіі да здароўя адносна ролі брокалі ў лячэнні або прафілактыцы рака.

У канчатковым выніку неабходна правесці больш чалавечых даследаванняў, каб вызначыць сувязь паміж крыжакветнымі гароднінай і прафілактыкай рака.

Рэзюмэ Шматразовыя даследаванні паказалі, што крыжакветныя гародніна, такія як брокалі, могуць аказаць прафілактычнае ўздзеянне на рак, хаця неабходныя дадатковыя даследаванні.

5. Антыаксіданты і кантроль цукру ў крыві

Ужыванне брокалі можа падтрымліваць лепшы кантроль цукру ў крыві ў людзей з дыябетам. Хоць дакладны механізм невядомы, ён можа быць звязаны з утрыманнем антыаксідантаў брокалі (19).

Адно даследаванне на людзях паказала значна зніжэнне рэзістэнтнасці да інсуліну ў людзей з дыябетам 2 тыпу, якія ўжывалі парасткі брокалі штодня на працягу месяца (19).

Цікава, што даследаванне на жывёл паказала зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві, акрамя зніжэння пашкоджання клетак падстраўнікавай залозы ў дыябетычных пацукоў, якія атрымлівалі экстракт брокалі (20).

Брокколі таксама з'яўляецца добрай крыніцай абалоніны. Некаторыя даследаванні паказваюць, што большае спажыванне харчовых валокнаў звязана з зніжэннем цукру ў крыві і паляпшэннем кантролю дыябету (21, 22).

Рэзюмэ Ужыванне брокалі можа знізіць узровень цукру ў крыві і палепшыць кантроль дыябету. Верагодна, гэта звязана з утрыманнем яго антыаксідантаў і клятчаткі.

6. Можа падтрымліваць здароўе сэрца рознымі спосабамі

Шэраг даследаванняў паказваюць, што брокалі могуць падтрымліваць здароўе сэрца рознымі спосабамі.

Вядома, што падвышаны ўзровень "дрэннага" халестэрыну і трыгліцерыдаў ЛПНП з'яўляецца асноўнымі фактарамі рызыкі сардэчных захворванняў. Брокколі можа гуляць ролю ў паляпшэнні гэтых маркераў.

Адно з даследаванняў заўважыла значна зніжэнне трыгліцерыдаў і "дрэнны" халестэрын ЛПНП, а таксама павышэнне ўзроўню "добрага" халестэрыну ЛПВП у людзей, якія атрымлівалі парашок з парашкавай брокалі (23).

Некаторыя даследаванні таксама падтрымліваюць меркаванне, што пэўныя антыаксіданты ў брокалі могуць знізіць агульны рызыка сардэчнага прыступу (7).

Даследаванне парасткаў брокалі на мышах паказала патэнцыйна ахоўны эфект ад гібелі клетак і акісляльнага стрэсу ў тканінах сэрца пасля прыпынку сэрца (24).

Акрамя таго, большае спажыванне прадуктаў, багатых абалонінай, такіх як брокалі, звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў (25).

Рэзюмэ Даследаванні паказваюць, што брокалі могуць дапамагчы знізіць розныя фактары рызыкі хваробы сэрца і прадухіліць пашкоджанне сардэчнай тканіны.

7. Спрыяе здароваму страваванню і памяншэння завал

Брокалі багатая абалонінай і антыаксідантамі, якія могуць падтрымліваць здаровую працу кішачніка і страваванне.

Рэгулярнасць кішачніка і моцная супольнасць здаровых бактэрый у вашай тоўстай кішцы - два жыццёва важных кампанента для здароўя стрававання. Ужыванне ў ежу прадуктаў, багатых абалонінай і антыаксідантамі, такіх як брокалі, можа гуляць ролю ў падтрыманні здаровай функцыі кішачніка (26, 27, 28).

Даследаванне на мышах на дыеце брокалі выявіла зніжэнне ўзроўню запалення ў тоўстай кішцы, а таксама спрыяльныя змены бактэрый у кішачніку (29).

Нядаўняе даследаванне на людзях паказала, што людзі, якія елі брокалі, былі ў стане спарадзіць лягчэй, чым людзі ў кантрольнай групе (30).

Хоць гэтыя вынікі з'яўляюцца перспектыўнымі, неабходна больш чалавечых даследаванняў, каб лепш зразумець, як брокалі ўплывае на здароўе стрававання.

Рэзюмэ Ужыванне брокалі можа падтрымліваць рэгулярнасць кішачніка і здаровыя бактэрыі кішачніка, хаця неабходныя дадатковыя даследаванні.

8. Мая павольная псіхічная зніжэнне і падтрымка функцый здаровага мозгу

Некаторыя пажыўныя рэчывы і біялагічна актыўныя злучэнні ў брокалі могуць запаволіць зніжэнне псіхікі і падтрымліваць здаровыя функцыі мозгу і нервовай тканіны.

Даследаванне 960 пажылых дарослых паказала, што адна порцыя цёмна-зялёных гародніны, напрыклад, брокалі, можа дапамагчы супрацьстаяць псіхічнаму зніжэнню, звязанаму са старэннем (31).

Акрамя таго, даследаванне на жывёл паказала, што ў мышэй, якія атрымлівалі каемпферол - злучэнне брокалі, - знізілася частата пашкоджанняў галаўнога мозгу і знізілася запаленне нервовай тканіны пасля інсульту (32).

Сульфарафан - яшчэ адно магутнае біялагічна актыўнае злучэнне, якое прысутнічае ў брокалі з патэнцыялам падтрымкі функцыянавання мозгу пасля паніжанай аксігенацыі мозгу.

У некаторых даследаваннях мышы, якія атрымлівалі сульфарафан, паказалі значнае аднаўленне тканін мозгу і знізілі нервовае запаленне пасля пашкоджанняў мозгу або таксічнага ўздзеяння (33, 34, 35).

Большасць сучасных даследаванняў, якія ацэньваюць ўплыў біялагічна актыўных злучэнняў, выяўленых у брокалі, на здароўе галаўнога мозгу, абмяжоўваюцца толькі даследаваннямі на жывёл. Трэба правесці дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, як гэтыя злучэнні падтрымліваюць неўралагічную функцыю ў чалавека.

Рэзюмэ Шматразовыя даследаванні на жывёл паказваюць, што пэўныя біялагічна актыўныя злучэнні ў брокалі могуць аказваць ахоўнае ўздзеянне на тканіны мозгу. Аднак неабходна правесці дадатковыя даследаванні, каб усталяваць гэтую сувязь у людзей.

9. Можа дапамагчы запаволіць працэс старэння

Працэс старэння ў значнай ступені тлумачыцца акісляльным стрэсам і зніжэннем абменных функцый на працягу ўсяго жыцця (36).

Нягледзячы на ​​тое, што старэнне з'яўляецца непазбежным натуральным працэсам, якасць дыеты лічыцца асноўным гульцом у вызначэнні генетычнай экспрэсіі і развіцця узроставых захворванняў (37).

Даследаванні паказваюць, што сульфорафан, ключавое біялагічна актыўнае злучэнне брокалі, можа валодаць здольнасцю запавольваць біяхімічны працэс старэння за кошт павелічэння экспрэсіі генаў антыаксідантаў (37).

Тым не менш, неабходна правесці больш чалавечых даследаванняў, каб вызначыць прычынна-выніковую сувязь паміж спажываннем брокалі ў ежу і яе ўздзеяннем на працэс старэння.

Рэзюмэ Сульфарафан, злучэнне якога знаходзіцца ў брокалі, можа паменшыць працэс старэння. Для таго, каб лепш зразумець гэтую функцыю, неабходна больш чалавечых даследаванняў.

10. Змест вітаміна З падтрымлівае здаровую імунную сістэму

Імунная сістэма чалавека складаная і патрабуе мноства пажыўных рэчываў, каб нармальна функцыянаваць.

Вітамін З, мабыць, самае важнае пажыўнае рэчыва для імуннай функцыі - і брокалі разам з ім.

Даследаванні паказваюць, што вітамін З гуляе ролю як у прафілактыцы, так і ў лячэнні розных захворванняў. Штодзённае спажыванне 100–200 мг вітаміна З здаецца дастаткова для прадухілення некаторых інфекцый (38).

Звычайна вітамін С асацыюецца з апельсінамі або трускаўкай, але брокалі, безумоўна, заслугоўвае заслугі - паўшклянкі (78-грамовая) порцыя варанай брокалі можа пахваліцца 84% РДІ для гэтага вітаміна (3).

Рэзюмэ Брокколі забяспечвае выдатную крыніцу вітаміна З, пажыўнага рэчыва, якое, як вядома, падтрымлівае здаровы імунны адказ.

11. Можа падтрымліваць здароўе зубоў і паражніны рота

Брокалі змяшчае шырокі спектр пажыўных рэчываў, некаторыя з якіх, як вядома, падтрымліваюць здароўе паражніны рота і прадухіляюць захворванні зубоў.

Брокалі - гэта добрая крыніца вітаміна С і кальцыя, двух пажыўных рэчываў, звязаных са зніжэннем рызыкі парадантозу. Каемпферол, флавоноід, які змяшчаецца ў брокалі, таксама можа гуляць ролю ў прадухіленні парадантыту (39, 40).

Дадатковыя даследаванні паказваюць, што сульфарафан, які змяшчаецца ў брокалі, можа знізіць рызыку развіцця рака паражніны рота (41).

Некаторыя крыніцы сцвярджаюць, што ўжыванне сырой брокалі можа дапамагчы ўручную выдаліць налёт і адбяліць зубы. Аднак не існуе ніякіх строгіх навуковых дадзеных, якія пацвярджаюць гэта.

У канчатковым рахунку неабходна больш чалавечых даследаванняў, каб лепш зразумець ролю брокалі ў падтрыманні здаровага паражніны рота.

Рэзюмэ Асобныя пажыўныя рэчывы, якія змяшчаюцца ў брокалі, звязаны са зніжэннем рызыкі ўзнікнення некаторых захворванняў зубоў і паражніны рота.

12. Мая садзейнічанне здаровым косткам і суставам

Як вядома, многія карысныя рэчывы, якія знаходзяцца ў брокалі, падтрымліваюць здаровыя косці і могуць прадухіляць парушэнні касцяной тканіны.

Брокалі - гэта добрая крыніца вітаміна Да і кальцыя, двух жыццёва важных пажыўных рэчываў для падтрымання моцных і здаровых костак (42, 43, 44).

Ён таксама ўтрымлівае фосфар, цынк і вітаміны А і С, неабходныя і для здаровых костак (45).

Даследаванне прабіркі паказвае, што сульфарафан, які змяшчаецца ў брокалі, можа дапамагчы ў прадухіленні астэаартозу. Аднак для правядзення якіх-небудзь канчатковых высноў па яго ролі ў чалавеку неабходна правесці дадатковыя даследаванні (46).

Рэзюмэ Многія пажыўныя рэчывы брокалі - у тым ліку кальцый, вітамін Да і фосфар - неабходныя для падтрымання здаровых костак. Акрамя таго, раннія даследаванні паказваюць, што пэўныя антыаксіданты ў брокалі могуць прадухіліць некаторыя сустаўныя парушэнні.

13. Змест пажыўных рэчываў можа падтрымліваць здаровую цяжарнасць

Ваш арганізм патрабуе мноства вітамінаў, мінералаў і бялкоў падчас цяжарнасці, каб падтрымліваць і дзіцяці, і маці.

Брокалі з'яўляецца добрым крыніцай вітамінаў групы В, а менавіта B9, таксама вядомых як фолаты.

Фолат з'яўляецца неабходным пажыўным рэчывам для развіцця галаўнога і спіннога мозгу плёну. Рэгулярнае ўжыванне прадуктаў, багатых фолатам, такіх як брокалі, можа дапамагчы забяспечыць здаровыя вынікі цяжарнасці.

Акрамя таго, некаторыя даследаванні на жывёл паказваюць, што брокалі, з'едзены маці, могуць падтрымліваць здаровае кагнітыўнае развіццё нованароджанага (47, 48).

Трэба правесці дадатковыя даследаванні, каб лепш зразумець, як брокалі і яе біялагічна актыўныя злучэнні могуць падтрымліваць здаровыя вынікі цяжарнасці.

Рэзюмэ Брокалі змяшчае пажыўныя рэчывы, жыццёва важныя для пэўных аспектаў развіцця плёну. Фолат асабліва важны ў гэтым плане. Аднак для далейшага вывучэння гэтай тэмы неабходна правесці дадатковыя даследаванні.

14. Можа абараніць скуру ад пашкоджанняў сонца

Рак скуры ўзмацняецца часткова з-за пашкоджанага азонавага пласта і павелічэння ўздзеяння ультрафіялетавых (УФ) прамянёў (49).

Даследаванні паказваюць, што біялагічна актыўныя злучэнні ў брокалі могуць абараніць ад пашкоджанняў УФ-выпраменьваннем, што прыводзіць да рака скуры.

У некаторых даследаваннях на жывёл лячэнне экстрактам брокалі прывяло да значнага зніжэння росту пухліны і распаўсюджанасці ў мышэй рака скуры, выкліканага ультрафіялетавым выпраменьваннем (49, 50, 51).

Невялікія даследаванні на людзях дасягнулі падобных вынікаў, выявіўшы значны ахоўны эфект экстракта брокалі ад пашкоджанняў скуры і развіцця рака пасля знаходжання на сонца (49).

У канчатковым выніку неабходна правесці дадатковыя даследаванні, каб зразумець, як брокалі і яе біялагічна актыўныя кампаненты могуць абараніць скуру ад пашкоджанняў сонца.

Рэзюмэ Даследаванні на дробных жывёл і людзей паказалі, што прырост брокалі выкарыстоўваецца ў якасці ахоўнай тэрапіі супраць ультрафіялету.

Ніжняя лінія

Брокалі - гэта багаты пажыўнымі рэчывамі гародніна, які можа палепшыць ваша здароўе рознымі спосабамі, напрыклад, зніжаючы запаленне, паляпшаючы кантроль цукру ў крыві, павышаючы імунітэт і спрыяючы здароўю сэрца.

Аднак майце на ўвазе, што добрае здароўе не адбываецца ні ад адной ежы. Брокалі - толькі адна з шматлікіх карысных прадуктаў, якія могуць спрыяць аптымальнаму здароўю.

Уключэнне гэтага пажыўнага гародніны ў ваша здаровае, збалансаванае харчаванне можа дапамагчы вам больш лёгка дасягнуць мэт у галіне здароўя.