Скандынаўская хада-гэта нізкапрадуктыўная трэніроўка для ўсяго цела, пра якую вы не ведалі

Задаволены

• Выбар правільных палякаў для скандынаўскай хады
• Удасканаленне формы скандынаўскай хады
• Планы трэніровак па скандынаўскай хадзьбе на працягу тыдня для пачаткоўцаў
• Калі вы хочаце вывучыць тэхніку ...
• Калі вы хочаце максімальна спальваць калорыі ...
• Агляд для

Скандынаўская хада гучыць як скандынаўскі спосаб выканання інтуітыўна зразумелай дзейнасці, якой вы ўжо займаецеся кожны дзень, але на самой справе гэта інтэнсіўная трэніроўка для ўсяго цела.

Мерапрыемства прадугледжвае стандартную прагулку ў парку на прыступку з даданнем палак для скандынаўскай хады, якія выкарыстоўваюцца для руху цела наперад. Задзейнічаючы верхнюю частку цела - тое, чаго вы звычайна не робіце пры звычайнай хадзе, - вы будзеце прапрацоўваць рукі, грудзі, плечы і спіну, а таксама жывот, ногі і попу. Увогуле, вы можаце прапрацаваць да 80 працэнтаў цягліц і спальваць больш за 500 калорый у гадзіну, амаль столькі ж, колькі падчас бегу, але са значна меншым уздзеяннем на суставы.

Нягледзячы на ​​тое, што скандынаўская хада часта выкарыстоўваецца як спосаб трэніравацца для бегавых лыж у міжсезонне, яна стала простым і эфектыўным спосабам захавання актыўнасці людзей усіх узроўняў фізічнай падрыхтоўкі. Думаеце, скандынаўская хада - гэта правільнае практыкаванне для вас? Вось як пачаць. (Звязаны: Паспрабуйце гэтую трэніроўку для яды ў наступны раз, калі вы будзеце прагуляцца)

Выбар правільных палякаў для скандынаўскай хады

Захавайце той выгляд, на якім вы катаецеся на лыжах для схілаў. "Лепш за ўсё выкарыстоўваць палкі, прызначаныя спецыяльна для скандынаўскай хады", - кажа Малін Свенсан, прэзідэнт Nordic Walking USA ў Санта -Моніцы, Каліфорнія. Вы можаце выбіраць паміж рэгуляванымі і нерэгуляванымі палкамі для скандынаўскай хады. Рэгуляваныя версіі лёгка захоўваюцца і могуць змясціцца больш чым адным карыстальнікам; нерэгуляваныя мадэлі, як правіла, лягчэйшыя і выпадкова не абрынуцца на вас. (Калі ты з'яўляюцца трапляючы на ​​схілы, назапасьцеся гэтым зімовым відам спорту.)

Пры куплі палкі для скандынаўскай хады таксама важны ваш рост.Калі вы тэстуеце камплект асабіста, трымайцеся за хват так, каб наканечнік ляжаў на зямлі, а жэрдка была вертыкальна, рука прылягала да цела. У такім становішчы ваш локаць павінен быць сагнуты на 90 градусаў. Калі гэта не так, магчыма, вам прыйдзецца павялічыць або паменшыць памер, хоць пачаткоўцам, якія знаходзяцца паміж памерамі, варта ісці на больш кароткую мадэль, якая дазволіць больш плыўна рухацца, кажа Марк Фентан, майстар -трэнер Міжнароднай асацыяцыі скандынаўскай хады. Вы таксама можаце звярнуцца да старонцы кансультантаў па даўжыні слупоў кампаніі LEKI, якая падкажа аптымальную вышыню слупа, калі вы купляеце ў Інтэрнэце.

Вось некалькі палюсоў, каб пачаць вашыя прыгоды па скандынаўскай хадзе:

• Палкі для скандынаўскай хады EXEL (Купіце гэта, $ 130, amazon.com): Гэтыя слупы зроблены з лёгкага, трывалага вугляроднага кампазіта, таму яны трывалыя, але адносна лёгкія, што прыводзіць да большага камфорту і эфектыўнасці пры працяглых шпацырах.
• Палякі для скандынаўскай хады Swix (Купіць, 80 долараў, amazon.com): лепшай асаблівасцю гэтых палак з'яўляецца неверагодна зручны сеткаваты раменьчык, які мякка адчувае сябе на скуры, не становіцца занадта ліпкім. Гумовыя наканечнікі злёгку закругленыя, а не пад вуглом, так што яны не спатыкнуцца, калі скручваюцца.
• ЛЕКІ Падарожнік Алу Палякі (Купіце гэта, $ 150, amazon.com): Гэтыя слупы можна лёгка адрэгуляваць у адпаведнасці з вашым ростам, таму вам не прыйдзецца мірыцца з занадта высокімі слупамі, калі вы купляеце няправільны памер.

Удасканаленне формы скандынаўскай хады

Так, вы навучыліся ставіць адну нагу перад другой у дзяцінстве, але скандынаўская хада мае невялікую крывую навучання. Самая вялікая праблема - каардынаваць рукі і ногі. Вось як прыбіць тэхніку. (І паспрабуйце гэтую трэніроўку, калі вы хочаце павысіць сваю спрыт.)

1. Палкі для скандынаўскай хады маюць гумовыя наканечнікі, якія лепш за ўсё працуюць на брукаванай паверхні. Калі вы ідзяце па траве, пяску, брудзе або снезе, зніміце гуму для лепшага счаплення.
2. Пачніце з пераносу жэрдак. Трымаеце полюс у кожнай руцэ, злёгку захопліваючы яго. Ідзіце, паклаўшы палкі па баках, размахваючы рукамі ў натуральнай апазіцыі да ног (гэта значыць, левая рука і правая нага рухаюцца ў тандэме). Рабіце гэта на працягу некалькіх хвілін, пакуль гэта не стане натуральным.
3. Як і абутак, слупы бываюць левай і правай мадэляў. Знайдзіце правільны бок, а затым правядзіце рукой праз рамень. Калі ёсць дадатковы рэмень на ліпучках, надзейна абгарніце яго вакол запясця. Пачынаючы скандынаўскую хаду, адкрыйце рукі і няхай жэрдкі цягнуцца за табой. (Вы прапусціце гэты крок, як толькі вы будзеце рухацца далей.) Звярніце ўвагу, як слупы нахіляюцца ззаду вас.
4. Далей вы саджаеце. Пасадзіце слупы на зямлю, а не цягніце іх. Злёгку ўтрымлівайце за ручкі і трымайце слупы пад вуглом прыкладна пад 45 градусаў назад. Трымайце локці блізка да цела, а рукі прамыя, але расслабленыя. Засяродзьцеся на добрым кантакце з зямлёй.
5. Затым вы націскаеце. Калі вам стане больш камфортна скандынаўская хада, цвёрда адсоўвайце палкі назад з кожным крокам, прыкладаючы сілу праз рэмень. Прасуньце руку за сцягно, раскрыўшы руку ў канцы маху. Калі кожная рука выходзіць наперад, рабіце выгляд, што вы цягнецеся наперад, каб паціснуць камусьці руку.
6. Нарэшце, дасканала! Каб максымізаваць трэніроўкі па скандынаўскай хадзе, наладзьце форму. Перакаціцеся ад пятак да ног. "Калі б я стаяў ззаду вас, я б бачыў падэшву вашага абутку, калі вы адштурхваецеся", - кажа Фентан. Захоўвайце выправу (гэтыя сілавыя практыкаванні могуць дапамагчы) і трохі нахіліцеся наперад ад лодыжак. Акрамя таго, падоўжце крок: вы атрымаеце больш поўны размах рукамі, адначасова даючы ногам лепшую трэніроўку.

Планы трэніровак па скандынаўскай хадзьбе на працягу тыдня для пачаткоўцаў

Калі вы хочаце вывучыць тэхніку ...

Нядзеля

• Узровень складанасці: Лёгка
• 30 хвілін: Засяродзьцеся на поўным, але зручным дыяпазоне рухаў у руках.

Панядзелак

• Узровень складанасці: Умераны
• 30 хвілін: Штурхайцеся з сілай палкамі, захоўваючы хуткі тэмп. Трымайце вочы на ​​гарызонце наперад, каб падбародак быў роўным; пазбягайце згінання плячэй.

аўтораку

• Узровень складанасці: Лёгка
• 30 хвілін: Прапусціце палюсы і дайце рукам адпачыць.

Срэдау

• Узровень складанасці: Лёгка
• 45 хвілін: Засяродзьцеся на форме падчас гэтай скандынаўскай хады. Выцягніцеся далонню наперад, як бы паціскаючы камусьці руку, трымаючы локаць злёгку сагнутым. Для поўнага адціскання прасуньце руку за сцягно.

Чацверу

• Узровень складанасці: Лёгка
• 30 хвілін: Тое ж, што і ў нядзелю.

пятніца

• Выкл. (Псст ... вось як правільна адпачыць.)

Субота

• Узровень складанасці: Лёгка мадэраваць
• 45 хвілін: Знайдзіце маршрут, які дазваляе працаваць на пагорках прыкладна палову часу. У гару, падоўжыце крок і злёгку нахіліцеся наперад. На спуску трохі паменшыце крок.

Калі вы хочаце максімальна спальваць калорыі ...

Зундай

• Узровень складанасці: Лёгка
• 30 хвілін: Засяродзьцеся на поўным, але зручным дыяпазоне рухаў у вашых руках на працягу гэтай трэніроўкі па скандынаўскай хадзе.

Mondай

• Узровень складанасці: Умераны
• 50 хвілін: Пасля 20 хвілін лёгкай скандынаўскай хады займіцеся ўпраўленнем (у ідэале на траве); рабіце вельмі доўгія крокі па ўсёй даўжыні футбольнага поля, падымаючы пярэдняе калена і энергічна штурхаючы палкамі. Аднавіцеся на тую ж адлегласць і паўтарыце; працягвайце 15 хвілін, а затым хадзіце ўмераным тэмпам 15 хвілін. (Звязаны: Лепшыя трэніроўкі на свежым паветры, каб змяшаць вашу руціну)

Аўтдзень

• Узровень складанасці: Лёгка
• 30 хвілін: Прапусціце жэрдкі і дайце адпачыць рукамі.

Серадаай

• Узровень складанасці: Лёгка мадэраваць
• 60 хвілін: Хадзіць па слізістай мясцовасці. У гару, падоўжыце крок і злёгку нахіліцеся наперад. Уніз, трохі знізіце крок.

Чацверу

• Узровень складанасці: Лёгка
• 40 хвілін: Засяродзьцеся на выправе. Трымайце вочы наперад на гарызонце, каб ваш падбародак быў роўны; пазбягайце згорблення плячэй.

пятніца

• Выключана (Не аматар сядзець на месцы? Вам не трэба, калі вы адпачываеце ад актыўнага аднаўлення.)

Сатурдай

• Узровень складанасці: Лёгка мадэраваць
• 75 хвілін: Хадзіць па сцежках (у ідэале) або па тратуары; стварыць да 3 гадзін скандынаўскай хады.

Агляд для