9 Уражваюць карысць буракоў для здароўя

Задаволены

• 1. Шмат пажыўных рэчываў у невялікай колькасці калорый
• 2. Дапамажыце падтрымліваць артэрыяльны ціск
• 3. Можа палепшыць спартыўныя вынікі
• 4. Можа дапамагчы змагацца з запаленнем
• 5. Можа палепшыць здароўе стрававальнай сістэмы
• 6. Можа дапамагчы падтрымаць здароўе мозгу
• 7. Можа мець некаторыя супрацьракавыя ўласцівасці
• 8. Можа дапамагчы вам схуднець
• 9. Смачна і лёгка ўключыць у свой рацыён
• Ніжняя лінія

Буракі, шырока вядомыя як буракі, - папулярны карняплод, які выкарыстоўваецца ў многіх кухнях свету.

Буракі насычаны неабходнымі вітамінамі, мінераламі і расліннымі злучэннямі, некаторыя з якіх валодаюць лячэбнымі ўласцівасцямі.

Больш за тое, іх вельмі смачна і лёгка дадаць у свой рацыён.

У гэтым артыкуле пералічана 9 карысных рэчываў буракоў для здароўя, якія падтрымліваюцца навукай.

1. Шмат пажыўных рэчываў у невялікай колькасці калорый

Буракі можа пахваліцца ўражлівым харчовым профілем.

У іх мала калорый, але пры гэтым шмат каштоўных вітамінаў і мінералаў. На самай справе яны ўтрымліваюць крыху амаль усіх неабходных вітамінаў і мінералаў (1).

Вось агляд пажыўных рэчываў, якія змяшчаюцца ў порцыі варанай буракоў (100 грам) (1):

• Калорыі: 44
• Бялок: 1,7 грама
• Тлушч: 0,2 грама
• Валакно: 2 грама
• Вітамін С: 6% ад RDI
• Фолат: 20% ад RDI
• Вітамін В6: 3% ад RDI
• Магній: 6% ад RDI
• Калій: 9% ад RDI
• Фосфар: 4% ад RDI
• Марганец: 16% ад RDI
• Жалеза: 4% ад RDI

Буракі таксама ўтрымліваюць неарганічныя нітраты і пігменты, абодва з якіх з'яўляюцца расліннымі злучэннямі, якія маюць шэраг карысных рэчываў для здароўя.

Буракі загружана вітамінамі і мінераламі, а таксама мала калорый і тлушчу. Яны таксама ўтрымліваюць неарганічныя нітраты і пігменты, якія абодва маюць шэраг карысных рэчываў для здароўя.

2. Дапамажыце падтрымліваць артэрыяльны ціск

Хваробы сэрца, уключаючы інфаркты, сардэчную недастатковасць і інсульт, з'яўляюцца адной з асноўных прычын смерці ва ўсім свеце.

І высокае крывяны ціск - адзін з вядучых фактараў рызыкі развіцця гэтых захворванняў.

Даследаванні паказалі, што буракі можа значна знізіць артэрыяльны ціск да 4-10 мм рт. Ст. На працягу ўсяго некалькіх гадзін (,,).

Эфект, як уяўляецца, большы для сісталічнага артэрыяльнага ціску ці ціску пры скарачэнні сэрца, а не для дыясталічнага артэрыяльнага ціску і ціску пры паслабленні сэрца. Эфект можа быць і больш моцным для сырой буракоў, чым варанай (,,,).

Гэтыя эфекты паніжэння артэрыяльнага ціску, верагодна, звязаны з высокай канцэнтрацыяй нітратаў у бураках. У вашым целе харчовыя нітраты ператвараюцца ў аксід азоту, малекулу, якая пашырае крывяносныя пасудзіны, выклікаючы падзенне артэрыяльнага ціску ().

Узровень нітратаў у крыві застаецца павышаным прыблізна на працягу шасці гадзін пасля ўжывання харчовых салетраў. Такім чынам, буракі аказвае толькі часовы ўплыў на артэрыяльны ціск, і рэгулярнае яго ўжыванне патрабуецца для працяглага зніжэння артэрыяльнага ціску ().

Буракі ўтрымлівае высокую канцэнтрацыю нітратаў, якія аказваюць паніжальны ціск. Гэта можа прывесці да зніжэння рызыкі сардэчных прыступаў, сардэчнай недастатковасці і інсульту.

3. Можа палепшыць спартыўныя вынікі

Некалькі даследаванняў паказваюць, што дыетычныя нітраты могуць павысіць спартыўныя вынікі.

Па гэтай прычыне буракі часта ўжываюць спартсмены.

Нітраты ўплываюць на фізічную працаздольнасць, паляпшаючы эфектыўнасць мітахондрый, якія адказваюць за выпрацоўку энергіі ў клетках ().

У двух даследаваннях, уключаючы сем і восем мужчын, ужыванне па 17 мл (500 мл) бурачнага соку штодня на працягу шасці дзён павялічвала час да знямогі падчас высокаінтэнсіўных практыкаванняў на 15-25%, што з'яўляецца паляпшэннем агульных паказчыкаў на 1-2% ( ,,).

Ужыванне буракоў таксама можа палепшыць веласіпедныя і спартыўныя вынікі і павялічыць спажыванне кіслароду да 20% (,,,).

Адно невялікае даследаванне дзевяці канкурэнтаздольных веласіпедыстаў разгледзела ўплыў бурачнага соку на 17 унцый (500 мл) на эфектыўнасць велапрабегу на працягу 4 і 16,1 км.

Ужыванне бурачнага соку палепшыла прадукцыйнасць на 2,8% за час выпрабаванні на 4 км (2,5 мілі) і на 2,7% за выпрабаванне на 10 міль (16,1 км) ().

Важна адзначыць, што ўзровень нітратаў у крыві дасягае піку на працягу 2-3 гадзін. Таму, каб максымізаваць іх патэнцыял, лепш спажываць буракі за 2-3 гадзіны да трэніроўкі ці спаборніцтваў ().

Ужыванне буракоў можа павысіць спартыўныя вынікі за кошт паляпшэння выкарыстання кіслароду і часу да знясілення. Каб максімальна ўздзейнічаць, буракі трэба ўжываць за 2-3 гадзіны да трэніровак ці спаборніцтваў.

4. Можа дапамагчы змагацца з запаленнем

Хранічнае запаленне звязана з шэрагам захворванняў, такіх як атлусценне, хваробы сэрца, хваробы печані і рак ().

Буракі ўтрымлівае пігменты, званыя бэта-ланцугамі, якія патэнцыйна могуць валодаць побач супрацьзапаленчых уласцівасцей (,,).

Аднак большая частка даследаванняў у гэтай галіне праводзілася на пацуках.

Было паказана, што бурачны сок і экстракт буракоў памяншаюць запаленне нырак у пацукоў, якім уводзілі таксічныя хімічныя рэчывы, якія, як вядома, выклікаюць сур'ёзныя траўмы (,).

Адно даследаванне, праведзенае на людзях з астэаартоз, паказала, што капсулы з бэталаінам, вырабленыя з экстрактам буракоў, памяншаюць боль і дыскамфорт, звязаныя са станам (23).

Хоць гэтыя даследаванні мяркуюць, што буракі аказвае супрацьзапаленчы эфект, неабходныя даследаванні чалавека, каб вызначыць, ці можна буракі выкарыстоўваць для памяншэння запалення.

Буракі можа аказваць шэраг супрацьзапаленчых эфектаў. Аднак для пацверджання гэтай тэорыі неабходны дадатковыя даследаванні на людзях.

5. Можа палепшыць здароўе стрававальнай сістэмы

Харчовыя валакна - важны кампанент здаровага харчавання.

З ім звязана шмат карысці для здароўя, у тым ліку паляпшэнне стрававання.

У адной кубку буракоў змяшчаецца 3,4 грама клятчаткі, што робіць буракі добрай крыніцай клятчаткі (1).

Абалоніна абыходзіць страваванне і накіроўваецца ў тоўстую кішку, дзе альбо корміць дружалюбныя бактэрыі кішачніка, альбо ўносіць вялікую колькасць крэсла.

Гэта можа спрыяць здароўю стрававальнай сістэмы, падтрымліваць рэгулярнасць і прадухіляць стрававальныя захворванні, такія як завалы, запаленчыя захворванні кішачніка і дывертыкуліт (,).

Акрамя таго, абалоніна звязана са зніжэннем рызыкі развіцця хранічных захворванняў, уключаючы рак тоўстай кішкі, хваробы сэрца і дыябет 2 тыпу (,,).

Буракі з'яўляецца добрай крыніцай клятчаткі, якая карысная для здароўя стрававальнай сістэмы, а таксама памяншае рызыку ўзнікнення шэрагу хранічных захворванняў.

6. Можа дапамагчы падтрымаць здароўе мозгу

Псіхічныя і кагнітыўныя функцыі, натуральна, пагаршаюцца з узростам.

Для некаторых гэта зніжэнне з'яўляецца значным і можа прывесці да такіх захворванняў, як дэменцыя.

Зніжэнне прытоку крыві і забеспячэння мозгу кіслародам можа спрыяць гэтаму зніжэнню (,,).

Цікава, што нітраты ў бураках могуць палепшыць разумовую і кагнітыўную функцыю, спрыяючы пашырэнню сасудаў і, такім чынам, павялічваючы прыток крыві да мозгу ().

Было паказана, што буракі асабліва паляпшае прыток крыві да лобнай долі мозгу, вобласці, звязанай з мысленнем больш высокага ўзроўню, такім як прыняцце рашэнняў і працаздольнасць памяці ().

Акрамя таго, адно даследаванне ў дыябетыкаў тыпу 2 разглядала ўплыў буракоў на просты час рэакцыі, які з'яўляецца паказчыкам кагнітыўных функцый.

Просты час рэакцыі падчас камп'ютэрнага тэсту на кагнітыўную функцыю быў на 4% хутчэйшы ў тых, хто ўжываў па 250 мл соку буракоў штодня на працягу двух тыдняў у параўнанні з плацебо ().

Аднак ці можна выкарыстоўваць буракі ў клінічных умовах для паляпшэння працы мозгу і зніжэння рызыкі развіцця дэменцыі, яшчэ трэба будзе высветліць.

Буракі ўтрымлівае нітраты, якія могуць дапамагчы павялічыць прыток крыві да мозгу, палепшыць кагнітыўныя функцыі і, магчыма, знізіць рызыку развіцця дэменцыі. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні ў гэтай галіне.

7. Можа мець некаторыя супрацьракавыя ўласцівасці

Рак - гэта сур'ёзнае і патэнцыйна смяротнае захворванне, якое характарызуецца некантралюемым ростам клетак.

Змест антыаксідантаў і супрацьзапаленчая прырода буракоў прывялі да цікавасці да яе здольнасці прадухіляць рак.

Аднак цяперашнія дадзеныя досыць абмежаваныя.

Было паказана, што экстракт буракоў памяншае дзяленне і рост опухолевых клетак у жывёл (,).

Адно даследаванне прабіркі з выкарыстаннем клетак чалавека паказала, што экстракт буракоў з высокім утрыманнем беталаін-пігментаў зніжае рост клетак рака прастаты і малочнай залозы ().

Важна адзначыць, што гэтыя даследаванні праводзіліся ў ізаляваных клетках чалавека і пацуках. Неабходныя дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, ці будуць выяўлены падобныя эфекты ў жывых людзей, якія дыхаюць.

Даследаванні ў ізаляваных клетках чалавека і пацукоў паказалі, што пігменты ў бураках могуць дапамагчы паменшыць рост ракавых клетак.

8. Можа дапамагчы вам схуднець

Буракі валодае некалькімі харчовымі ўласцівасцямі, якія павінны зрабіць яе карыснай для пахудання.

Па-першае, буракі мае нізкую каларыйнасць і шмат вады (1).

Павелічэнне спажывання нізкакаларыйных прадуктаў, такіх як садавіна і гародніна, было звязана са стратай вагі (,).

Акрамя таго, нягледзячы на ​​нізкую каларыйнасць, буракі ўтрымліваюць умераную колькасць бялку і клятчаткі. Гэта і важныя пажыўныя рэчывы для дасягнення і падтрымання здаровага вагі (,,).

Абалоніна ў бураках таксама можа садзейнічаць зніжэнню вагі за кошт зніжэння апетыту і ўзмацнення пачуцця сытасці, тым самым зніжаючы агульнае спажыванне калорый (, 44,).

Хоць ні ў адным даследаванні не было праверана непасрэдна ўплыў буракоў на вагу, верагодна, што даданне буракоў у свой рацыён можа дапамагчы ў зніжэнні вагі.

Буракі адрозніваецца вялікай вадой і нізкай каларыйнасцю. Абодва гэтыя ўласцівасці карысныя для пахудання.

9. Смачна і лёгка ўключыць у свой рацыён

Гэта апошняе не з'яўляецца карысцю для здароўя, але ўсё яшчэ важна.

Буракі не толькі карысная, але і неверагодна смачная, і яе лёгка ўключыць у свой рацыён.

Буракі можна сочыць, смажыць, рыхтаваць на пару альбо марынаваць. Акрамя таго, іх можна купіць у гатовым выглядзе і ў кансервах для зручнасці.

Выбірайце буракі, цяжкія па памеры, са свежымі, невяленымі зялёнымі ліставымі бацвіннямі, якія яшчэ прымацаваны.

Дыетычныя нітраты раствараюцца ў вадзе, таму лепш пазбягаць кіпення буракоў, каб максымізаваць іх утрыманне нітратаў.

Вось некалькі смачных і цікавых спосабаў дадаць у свой рацыён больш буракоў:

• Салата з буракоў: Нацёртая буракі робіць густы і маляўнічы дадатак да салату з капусты.
• Апушчэнне буракоў: Буракі, змешаныя з грэчаскім ёгуртам, робяць смачнае і карыснае апусканне.
• Бурачны сок: Лепш за ўсё падыходзіць свежы бурачны сок, бо набыты ў краме сок можа ўтрымліваць шмат цукру і ўтрымліваць толькі невялікую колькасць буракоў.
• Лісце буракоў: Лісце буракоў можна варыць і атрымліваць асалоду ад іх, як шпінат, таму не выкідвайце іх.

Буракі - смачная і універсальная гародніна, якую лёгка дадаць у свой рацыён. Выбірайце буракі, цяжкія па памеры, з усё яшчэ прымацаванай зялёнай бацвіннем.

Ніжняя лінія

Буракі прыносіць некаторыя ўражлівыя перавагі для здароўя.

Не кажучы ўжо пра тое, што яны нізкакаларыйныя і з'яўляюцца выдатнай крыніцай пажыўных рэчываў, уключаючы абалоніну, фолат і вітамін С.

Буракі таксама ўтрымліваюць нітраты і пігменты, якія могуць дапамагчы знізіць крывяны ціск і палепшыць спартыўныя вынікі.

Нарэшце, буракі вельмі смачная і універсальная, яна добра ўпісваецца ў здаровы і збалансаваны рацыён.