Як правільна рабіць скамейкі

Задаволены

• У чым справа?
• Чым апусканне на лаўцы адрозніваецца ад звычайнага?
• Як вы гэта робіце?
• Як вы можаце дадаць гэта да сваёй звычайнай працы?
• На якія найбольш распаўсюджаныя памылкі трэба сачыць?
• Вы недастаткова нізкія
• Вы ўспыхваеце локцямі
• Вы ідзеце занадта нізка
• Вы рухаецеся занадта хутка
• Ці можаце вы дадаць вагу?
• Якія варыяцыі можна паспрабаваць?
• Апусканне крыжовай лаўкі
• Адваротнае апусканне крэсла
• Якія альтэрнатывы вы можаце паспрабаваць?
• Аўтамабіль з памочнікам
• Жым лежачы
• Сутнасць

Хочаце ўмацаваць рукі? Можа быць вашым адказам.

Хоць гэта практыкаванне з масай цела ў асноўным накіравана на трыцэпс, яно таксама дзівіць грудную клетку і пярэдні дэльтападобны аддзел, альбо пярэднюю частку пляча.

Для гэтага патрэбна толькі падвышаная паверхня - напрыклад, лаўка, прыступка ці лесвіца - і дастасавальная да ўсіх узроўняў фізічнай формы.

У чым справа?

Скарачэнне лавы можа ўмацаваць мышцы трыцэпс, грудзей і плячэй.

Іх таксама проста маштабаваць. Калі вы хочаце аслабіць ціск ці прыняць больш складаную задачу, скачкі з лаўкі - гэта рознабаковы крок, які дадасць да вашай звычайнай працы.

Яшчэ адзін бонус? Вам не спатрэбіцца дадатковае абсталяванне - проста падвышаная паверхня.

Чым апусканне на лаўцы адрозніваецца ад звычайнага?

Выконваючы апусканне з лавы, вы будзеце выкарыстоўваць менавіта гэта - лаву - каб апусціцца нагамі на падлогу.

У звычайным апусканні вы падніміце вагу ўсяго цела на дзве паралельныя брусы, каб завяршыць ход.

Рэгулярнае апусканне - гэта прагрэс лаўкоста, бо для яго выканання патрабуецца значна больш сіл.

Як вы гэта робіце?

Выканайце наступныя дзеянні, каб выканаць апусканне з лаўкі ў належнай форме:

1. Сядайце на лаўку, рукі побач са сцёгнамі. (Вы таксама можаце выканаць апусканне лаўкі з лесвіцы ці іншай прыўзнятай паверхні; прымяняюцца тыя ж дзеянні.)
2. Выйдзіце ногі і выцягніце ногі, прыпадняўшы ніз ад лавы і трымаючы там выцягнутыя рукі.
3. Завеўшыся ў локці, апусціце цела ўніз, наколькі вы можаце, альбо пакуль рукі не ўтвораць кут у 90 градусаў.
4. Для пачатку націсніце далонямі назад.

Здымайце тут 3 серыі па 10-12 паўтораў. Калі гэта занадта складана, паспрабуйце сагнуць калені і падысці ногі бліжэй да цела, каб выканаць пагружэнне.

Як вы можаце дадаць гэта да сваёй звычайнай працы?

Дадайце апусканне на лаву да трэніроўкі для верхняй часткі цела, каб арыентавацца на грудзі і трыцэпс. Працягвайце выбіваць ногі тыдзень за тыднем, пераходзячы да больш дасканалых варыяцый, каб кінуць выклік сабе.

Важна адзначыць: калі ў вас ужо была траўма пляча, падзенне можа быць не лепшым варыянтам.

Пры няправільным выкананні гэта практыкаванне можа прывесці да ўдару пляча альбо да траўмы цягліц паміж косткамі ў вобласці пляча.

На якія найбольш распаўсюджаныя памылкі трэба сачыць?

Апусканне лаўкі проста з пункту гледжання абсталявання, але ёсць некаторыя нюансы ў яго форме. Сачыце за тыповымі памылкамі.

Вы недастаткова нізкія

Завяршэнне частковых паўтораў замест поўнага паўтору не будзе цалкам задзейнічаць трыцэпс, адмаўляючы некаторыя перавагі практыкаванні.

Пераканайцеся, што вы апускаецеся ўніз, пакуль ваша надплечча не будзе паралельна зямлі, а локаць не ўтворыць кут у 90 градусаў.

Вы ўспыхваеце локцямі

Выпускаючы локці, вы перамяшчаеце напружанне з трыцэпсаў на плечы, што можа прывесці да траўмы.

Пераканайцеся, што вашы локці застаюцца ўцягнутымі ў цела на працягу пагружэння.

Вы ідзеце занадта нізка

Калі вы апусціцеся занадта нізка ў правал, вы занадта моцна націснеце на плячо.

Спыніцеся, калі вашы верхнія рукі паралельныя падлозе і падніміцеся назад.

Вы рухаецеся занадта хутка

Калі вы разлічваеце на імпульс, каб завяршыць кожную рэпліка, вы страціце некаторыя перавагі. Рухайцеся павольна і з кантролем для дасягнення максімальных вынікаў.

Ці можаце вы дадаць вагу?

Калі падзенне вагавай масы цела становіцца лёгкім, вы можаце паспрабаваць павялічыць антэ.

Па-першае, паспрабуйце крыж лаўкі, падрабязна апісаны ніжэй.

Як толькі гэта стане лёгка, паспрабуйце дадаць вагу. Пачынаючы зноў з ног на падлозе, пастаўце на каленях гантэлю або ўцяжараную пласціну для дадатковага супраціву.

Якія варыяцыі можна паспрабаваць?

Ёсць некалькі варыянтаў апускання на лаву, якую вы можаце паспрабаваць з розным абсталяваннем або пазіцыянаваннем.

Апусканне крыжовай лаўкі

Размясціце дзве лаўкі - ці нават крэслы - насупраць адзін аднаго. Пакладзеце рукі на адну, а ногі на другую, завяршаючы пагружэнне.

Адваротнае апусканне крэсла

Замест таго, каб выкарыстоўваць лаўку для апускання, выкарыстоўвайце крэсла. Размясціцеся далей ад крэсла і завяршыце рух.

Якія альтэрнатывы вы можаце паспрабаваць?

Паспрабуйце гэтыя альтэрнатывы, каб па-іншаму ўразіць адны і тыя ж мышцы.

Аўтамабіль з памочнікам

У многіх трэнажорных залах будзе машына для пагружэння, якая дапаможа вам набрацца сіл падчас пагружэння.

Нагрузіце адпаведны цяжар, ​​пакладзеце калені на падушачкі, а рукі - на краты, пасля чаго выканайце звычайнае апусканне.

Жым лежачы

Добра, так што гэты крок тэхнічна не апусканне. Але жым лежачы таксама накіраваны на грудзі і трыцэпс.

Вы нават можаце схапіцца за планку такім чынам, каб зрабіць большы акцэнт на вашых трыцэпсах. Для гэтага выкарыстоўвайце больш шчыльны хват.

Сутнасць

Апусканне ў лаву - эфектыўны інструмент для ўзмацнення трыцэпсу.

Уключайце іх у свой распарадак хоць бы раз на тыдзень - у спалучэнні з іншымі дадатковымі практыкаваннямі, напрыклад, адцісканнямі, радамі і біцэпсавымі завіткамі, - каб у самы кароткі час узбіць верхнюю частку цела.

Ніколь Дэвіс - пісьменніца з горада Мэдысан, штат Вісконсін, асабісты трэнер і інструктар па групавым фітнесе, мэта якой - дапамагчы жанчынам жыць мацней, здаравей і шчаслівей. Калі яна не трэніруецца з мужам ці не ганяецца за маленькай дачкой, яна глядзіць крымінальныя тэлешоу альбо рыхтуе квашаны хлеб з нуля. Знайдзіце яе на Instagram для фітнесу, # momlife і шмат іншага.