Прарыў, які ўмацоўвае жывот: план

Задаволены

• Агляд для

папярэджанне ўзроўню

Гэта сярэдняя/ прасунутая праграма AB для людзей, якія займаюцца брушнай працай апошнія 3-6 месяцаў. Калі вы пачатковец, перайдзіце да "Пачаткоўцам: як палегчыць гэтую трэніроўку", старонка 2, каб пачаць. Калі вы працавалі на жываце больш за 6 месяцаў, прытрымлівайцеся варыянту «Цяжэй»: у канцы кожнага руху.

рэкамендацыі па трэніроўках Гэтая 4-дзённая трэніроўка на тыдзень складаецца з 6 практыкаванняў, падзеленых на 2 групы. Рабіце групу 1 у дні 1 і 3, а групу 2 - у дні 2 і 4, не забудзьцеся зрабіць выхадны паміж сілавымі трэніроўкамі. Выканайце 2-3 падыходу па 10-15 паўтораў для кожнага з 3 рухаў, перапынак 1 хвіліна паміж падходамі. Калі вы можаце выканаць больш за 15 паўтораў, павялічце супраціў; калі вы не можаце нават зрабіць 10 паўтораў, паменшыце колькасць супраціву.

разагрэў Заўсёды пачынайце сілавыя трэніроўкі з 5-хвіліннай аэробнай актыўнасці нізкай інтэнсіўнасці. Затым зрабіце кручэнне тулавам і фігуру 8s з медыцынскім шарыкам. (Трымаючы мяч перад сабой абедзвюма рукамі, перамясціце мяч па малюнку 8, апусціўшы мяч да правага сцягна, потым уверх да левага пляча, потым уніз да левага сцягна, потым уверх да правага пляча. Паўтарыце 4-6 разоў.)

астыванне Завяршыце трэніроўку, выцягнуўшы пярэднюю частку тулава ў позе мастка: ляжце тварам уверх, сагнуўшы калені і ступні ляжце на падлогу, затым падніміце сцягна, пакуль цела не ўтворыць адну прамую лінію ад плячэй да каленяў; патрымаеце 20-30 секунд, затым апусціце і адпусціце, асцярожна падцягніце калені да грудзей.

да прагрэсу Пасля таго, як вы зможаце выканаць 3 камплекты кожнага руху, выканайце ўсе 6 практыкаванняў у пералічаным парадку, не адпачываючы; гэта роўна 1 ланцугу. Паўтарыце ў агульнай складанасці 2-3 схемы.

аэробны прыём Каб звесці да мінімуму аб'ём, рабіце не менш за 30 хвілін кардыё практыкаванняў 3-5 дзён на тыдзень. Каб па-сапраўднаму сфармаваць сярэднюю частку, выбірайце заняткі, якія падкрэсліваюць ваш пресс, напрыклад, эліптычныя трэніроўкі з падвойным дзеяннем, кручэнне, бег, скачкі на скакалцы, кікбоксінг або гульня ў тэніс.

Пачаткоўцы: як палегчыць гэтую трэніроўку

Перш чым выконваць узважаную трэніроўку на гэтых старонках, пачаткоўцам трэба будзе стварыць трывалую базу сілы. Выканайце наступныя дзеянні, якія зоймуць 3-4 тыдні:

крок 1: Адцісканні Зрабіце 10-15 адцісканняў у змененым (на каленях) або поўным (балансаванне на пальцах ног) становішчы адцісканняў. Пры апусканні выкарыстоўвайце жывот, каб падтрымліваць прамой тулава і пазбягаць "плюхання жывата". Практыкуйцеся, пакуль не зможаце зрабіць 15 паўтораў, выкарыстоўваючы ідэальную форму.

крок 2: Поза дошкі Прыміце мадыфікаванае становішча адцісканняў, паклаўшы перадплечча і далоні на зямлю, локці на адной лініі з плячыма, затым выцягніце ногі ззаду, балансуючы на ​​носочках, жывот уцягніце, утвараючы адну прамую лінію ад галавы да пятак; імкнуцца ўтрымаць становішча 30-60 секунд. Практыкуйце гэтую позу 5-6 дзён у тыдзень, пакуль не зможаце ўтрымліваць яе на працягу 60 секунд.

крок 3: Асноўныя хрусты Ляжце тварам уверх, калені сагнутыя, ступні прыкладна на 1 фут ад сцёгнаў. Рукі размясціць за галавой, пальцы не сашчапіць. Скарачэнне прэса, падыманне галавы, шыі і лапатак як адна адзінка ў 2 рахункі. Зрабіце паўзу, знізьце 2 рахункі і паўторыце. Рабіце хрусты 3 дні на тыдзень, пачынаючы з 2 -х падходаў па 10 паўтораў кожны і паступова працуючы да 3 -х камплектаў па 15 паўтораў.

крок 4: Выканайце "План" з невялікім супрацівам або без яго. Выконвайце звычайны графік трэніровак злева з меншым супрацівам, чым рэкамендуецца. (Для нізка-высокага разрыву кабеля і высокага разрыву кабеля выкарыстоўвайце 5-15 фунтаў.) Пачніце з 2-х камплектаў па 10 паўтораў кожны, затым паступова працуйце да 3-х камплектаў па 15 паўтораў. Акрамя таго, выкарыстоўвайце опцыю прасцей: пералічаную ў канцы кожнага надпісу. Засяродзьцеся на падтрыманні добрай формы. Пасля таго, як вы зможаце бездакорна рабіць крокі, вы гатовыя прыступіць да поўнай праграмы.

Агляд для