Прэса за шыяй: Узважванне пераваг і рызык

Задаволены

• Як гэта робіцца?
• На якіх цягліцах гэта працуе?
• Якія перавагі?
• Але хіба гэта не рызыкоўна?
• Ці ёсць альтэрнатывы, якія прапануюць падобныя перавагі?
• 1. Прэс ззаду на шыі з гантэлямі
• 2. Плечавы прэс
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Прэс за шыяй - гэта практыкаванне, накіраванае на плечы. Гэта разнавіднасць плечавага прэса, таксама вядомага як накладной прэс.

Гэта таксама адно з самых супярэчлівых практыкаванняў у фітнес-індустрыі, паколькі патэнцыйна можа зрабіць вялікую нагрузку на шыю і плечы.

Хоць можна бяспечна рабіць практыкаванні, але гэта не для ўсіх. Нават прасунутыя пад'ёмнікі павінны працаваць з асабістым трэнерам, каб быць у бяспецы.

Як гэта робіцца?

Прэс за шыю можна рабіць у сядзячым або стаялым становішчы. Калі вы пачатковец у практыкаванні, пачніце з версіі для сядзення на вагавой лаве. Вы таксама можаце выкарыстоўваць вертыкальную заднюю лаву для дадатковай падтрымкі.

1. Сядзьце са штангай папярок вашых пастак. Пасадзіце ногі на падлогу, сагнуўшы калені пад 90 градусаў.
2. Вазьміцеся за планку, рукі шырэй шырыні плячэй, а далоні глядзіце наперад. Замацуеце стрыжань і сцісніце лапаткі, трымаючы локці пад штангай.
3. Выдыхніце і націсніце на планку прама ўверх, выстройваючы яе галавой. Паўза.
4. Удыхніце і павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Пачніце з аднаго набору ад 12 да 15 паўтораў.

Калі вы можаце бяспечна рабіць гэта практыкаванне, можаце перайсці да сталага варыянту. Ён прадугледжвае аднолькавыя руху са штангай на стойцы.

Пры выкананні любой версіі пачніце з лёгкай штангі. Выбраць адпаведны вага можа дапамагчы асабісты трэнер.

• Падчас ўзыходзячая фаза, пазбягайце рухацца галавой альбо назад.
• сыходная фаза павінна быць павольным і кантраляваным цягнучым рухам. Не дапускайце, каб планка вярнулася ў зыходнае становішча.

На якіх цягліцах гэта працуе?

Прэс за шыяй працуе:

• пярэднія, знешнія і заднія дэльты (плечы)
• пасткі, альбо трапецыя (верхняя частка спіны)
• трыцэпс плечы (задняя частка плеча)
• пярэдні зубчык (падпаха над грудной клеткай)

Займаючыся становішчам стоячы, прэс за шыю таксама кідае выклік вашаму ядру і нагам.

Якія перавагі?

Праца плечамі, верхняй часткай спіны і рукамі - выдатны спосаб палепшыць сілу верхняй часткі цела. Гэта таксама павышае ўстойлівасць і рухомасць плячэй.

Моцныя плечы дазваляюць рабіць шэраг рухаў, у тым ліку:

• пад'ёмны
• цягне
• штурхаючы
• штампоўка

Акрамя таго, добрая стабільнасць і рухомасць пляча зніжае рызыку боляў і траўмаў у плячы.

Але хіба гэта не рызыкоўна?

Прэс за шыяй сапраўды накладвае вялікую нагрузку на мышцы манжэткі, якія стабілізуюць плечавыя суставы. Пазіцыя таксама нязручная. Калі ў вас дрэнная рухомасць пляча або занадта вялікі вага, вы можаце разарваць мышцу пляча.

Вы таксама можаце пашкодзіць шыю. Падчас фазы паніжэння штанга можа ўдарыць аб шыю ці патыліцу. Гэта таксама стварае нагрузку на мышцы шыі.

З-за гэтых рызык лепш за ўсё спрабаваць націскаць за шыю толькі тады, калі ў вас ёсць:

• адэкватная рухомасць і стабільнасць плячэй
• нармальная ўстойлівасць багажніка
• добрая рухомасць груднога (верхняга) аддзела пазваночніка

Не ведаеце, ці адпавядае вам кошт? Персанальны трэнер можа дапамагчы вам зрабіць званок.

Вы таксама павінны пазбягаць перамяшчэння, калі ў вас ёсць мінулая або бягучая траўма пляча.

Ці ёсць альтэрнатывы, якія прапануюць падобныя перавагі?

Калі вы занепакоеныя тым, каб нанесці сабе шкоду падчас націску за шыю, некалькі альтэрнатыў прапануюць падобныя перавагі з меншым рызыкай.

Наступныя альтэрнатыўныя практыкаванні будуць накіраваны на вашы плечы без дадатковай рызыкі.

Тым не менш, калі ў вас ёсць праблемы з плячамі, вельмі важна працаваць з асабістым трэнерам. Яны могуць прапанаваць дадатковыя мадыфікацыі, каб вы былі ў бяспецы.

1. Прэс ззаду на шыі з гантэлямі

Прэсы за шыю звычайна робяць са штангай, але выкарыстанне асобных гантэлей можа знізіць рызыку атрымаць траўму.

У адрозненне ад штангі, гантэлі не трымаюць рукі ў фіксаваным становішчы. Гэта менш напружвае вашы плечы, таму што вы можаце рухацца больш натуральным чынам.

З гантэлямі вашы плечы таксама могуць паступова пераходзіць да большага дыяпазону рухаў. Штангі, з іншага боку, патрабуюць надзвычайнага пашырэння і выкрадання.

Вось як зрабіць перасоўванне з дапамогай гантэлей:

1. Сядзьце на лаву, ногі пастаўце на падлогу, а калені пры 90 градусах. Уперцеся гантэлямі ў сцягна. Падніміце гантэлі на адзін узровень плячэй, далоні накіраваны наперад.
2. Сцісніце лапаткі і адвядзіце локці назад, трымаючы гантэлі за вушамі.
3. Падрыхтуйце сваё ядро. Выдыхніце і націсніце гантэлі прама ўверх, трымаючы іх у адным шэрагу з плячыма. Паўза.
4. Удыхніце і павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Пачніце з аднаго набору ад 12 да 15 паўтораў.

Для больш простай версіі выкарыстоўвайце па адной гантэлі. Гэта выдатны спосаб павольна паляпшаць сілу плячэй.

Стоячы варыянт складаней, таму што ён таксама працуе на ваша стрыжань і ногі. Для гэтага ўстаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, і выконвайце вышэйапісаныя ўказанні.

Набывайце гантэлі праз Інтэрнэт.

2. Плечавы прэс

Асноўны плечавы прэс менш рызыкоўны, таму што вы ўтрымліваеце цяжар перад целам.

Як і версія за шыяй, стандартны плечавы прэс націлены на дэльтападобныя, трыцэпс і трапецыі. Гэта таксама працуе грудныя мышцы ў грудзях.

Каб рухацца:

1. Сядзьце са штангай ледзь вышэй пярэдніх плячэй. Пасадзіце ногі на падлогу каленамі пад 90 градусаў. Вазьміцеся за планку, рукі шырэй шырыні плячэй, а далоні глядзіце наперад.
2. Адсуньце штангу са стойкі і ўтрымлівайце яе на ўзроўні падбародка. Замацуеце стрыжань, сцісніце лапаткі і накіруйце локці наперад.
3. На выдыху выцягніце рукі, каб націснуць на штангу ўверх, выстройваючы яе галавой. Паўза.
4. Удыхніце і павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Пачніце з аднаго набору ад 12 да 15 паўтораў.

Вы таксама можаце рабіць плечавы націск з гантэлямі альбо стоячы.

Сутнасць

Прэс за шыяй - гэта практыкаванне, накіраванае на вашы плечы. Аднак гэта можа дадаткова нагрузіць шыю і плечы, таму многія людзі раяць гэта не рабіць.

Калі ў вас дрэнная рухомасць і стабільнасць плячэй, лепш пазбягаць гэтага руху. Вы можаце паспрабаваць альтэрнатыўныя практыкаванні, якія працуюць на вашых плячах без рызыкі.