Кіраўніцтва па пронацыі для пачаткоўцаў

Задаволены

• Розныя віды пранацыі
• Як праверыць пранацыю 
• Важнасць пошуку правільнай абутку
• Падабраць падыходную абутак для бегу:
• Лепшыя 3 красоўкі для перапронацыі
• Тры лепшыя красоўкі для недастатковасці
• Топ-3 красовак для нейтралі

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Хоць бег здаецца адным з самых простых відаў спорту з пункту гледжання лагістыкі - зашнураваць красоўкі і ісці, так? - вы ўсё яшчэ знойдзеце цэлыя кнігі, артыкулы і лекцыі пра ўсе яго тэхнічныя характарыстыкі.

Асабліва гэта тычыцца вашага асноўнага абсталявання: ног.

Удары абцасам, адштурхванне, крок і звод - гэта ўсе асноўныя ўмовы, пра якія вы маглі чуць, прымяраючы абутак у краме. Але ўсё зводзіцца да разумення ключавога элемента пранацыі, ён жа натуральны рух ступні ў бок.

Разуменне гэтага руху важна, бо яно вызначае, наколькі добра вашы ногі паглынаюць шок і наколькі раўнамерна вы можаце адштурхоўвацца ад зямлі. Калі ваша нага занадта моцна коціцца ўнутр або звонку, вы можаце марнаваць энергію і, што яшчэ горш, рызыкаваць траўмамі без належнай карэктуе абутку.

Гэта можа падацца велізарным. Але не хвалюйцеся. Калі вы толькі ўступаеце ў сцэну бегу, але не ведаеце, які ваш стыль бегу - альбо якую абутак для бегу купіць - скарыстайцеся гэтым кіраўніцтвам, каб пачаць.

Розныя віды пранацыі

У залежнасці ад такога, як ваш крок і звод, вы можаце мець адзін з трох тыпаў пранацыі:

• Нармальнае альбо нейтральнае предлежание. Нейтральнае пранацыя - гэта калі ваша нага натуральна каціцца ўнутр, прыблізна на 15 адсоткаў, што дазваляе паглынуць удар і ўтрымліваць шчыкалаткі і ногі ў належным становішчы. Гэта робіць вас менш схільнымі распаўсюджаным траўмам іншых тыпаў пранацыі.
• Недакладнасць (яна ж супінацыя). Падслабленне адбываецца, калі ваша ступня адкатваецца ад шчыкалаткі і аказвае ціск на знешнія пальцы. Як правіла, ён уздзейнічае на людзей з вышэйшымі дугамі і можа выклікаць ахілава-тендинит, падэшвеннай фасцыі, расцяжэнне шчыкалаткі, шыны галёнкі, сіндром падуздышна-паяснічнай косткі і іншыя траўмы, звязаныя з шокам.
• Звышпранацыя. Калі ваша нага нахіляецца больш чым на 15 адсоткаў унутр ці ўніз, гэта называецца звышпранацыяй. Людзі з гэтым захворваннем у размове лічацца "плоскаступнёвымі". Гэта можа выклікаць сіндром падуздышна-большеберцовой паласы, які баліць звонку калена.

Як праверыць пранацыю 

Паколькі гэты рух ног для многіх можа быць даволі тонкім (хто ведае, як адчуваюць сябе пракаткі на 15 адсоткаў?), Вам, верагодна, спатрэбіцца старонняя дапамога, каб вызначыць, у якую катэгорыю пранацыі вы ўваходзіце.

«Патрапіце ў свой мясцовы спецыялізаваны магазін, дзе супрацоўнікі [могуць] прааналізаваць вашу форму, калі вы бегаеце [альбо ідзяце] па бегавой дарожцы, - кажа Элісан Фелер, марафонцы і ўладальніцы Ali on the Run.

Аднак, калі ў вас няма доступу да крамы, якая працуе, часам спецыяліст - напрыклад, лекар-педыятр - можа проста назіраць за вашай хадой.

У любым сцэнарыі хтосьці правярае паслядоўнасць пасадкі вашай ступні з аднаго на другі крок, вядомы як ваша хада.Ваш след, звод і тое, як ваш вага ляжыць на нагах пры хадзе, усё вывучаюцца.

Часам супрацоўнікі крамы здымаюць ваш аналіз хады на відэа. "Запаволенае прайграванне дазволіць вам абодвум убачыць, накочваюцца Ці вашы шчыкалаткі і ступні, застаюцца ў нейтральным становішчы ці кацяцца вонкі", - тлумачыць Фелер.

Падобным чынам некаторыя эксперты вырашылі выкарыстаць індэкс паставы ступні (інструмент, які вымярае паставу стоячы ногі), таму што для вызначэння пранацыі патрабуецца больш інфармацыі, чым форма адбітка і рух шчыкалаткі.

Магчыма, вы нават зможаце сказаць пранацыю дома. Паглядзіце на свой след. Калі ваша ступня выглядае плоска, вы, хутчэй за ўсё, перанасілі. Калі вы бачыце больш высокую арку, магчыма, вы недастаткова пранатыраваны.

Вы таксама можаце паглядзець і ўбачыць, як нахіляецца ваша абутак. Калі яны нахіляюцца ўнутр, значыць, гэта перамнажаецца, вонкі значыць пад.

Важнасць пошуку правільнай абутку

Цяпер, калі вы зразумелі, у якую катэгорыю пронацыі вы ўваходзіце, што з гэтым рабіць?

Знайдзіце правільную абутак для бегу.

"Нашэнне правільнай абутку для бегу так важна для прадухілення траўмаў", - кажа Фелер. «Калі вы ў абутку, які забяспечвае недастатковую стабільнасць, не мае патрэбнага памеру ці проста не зручны, вы ў канчатковым выніку зменіце форму бегу і, хутчэй за ўсё, атрымаеце траўму. І ні адзін бягун не хоча атрымаць траўму! "

Тым не менш, кожная пара абутку ствараецца з рознай колькасцю і месцамі апоры і падушкі для карэкцыі руху качэння альбо ўнутр, альбо вонкі.

Напрыклад, субпранатары маюць патрэбу ў мяккай абутку для бегу з вялікай колькасцю гнуткай прамежкавай падэшвы звонку і апоры для абцасаў, каб ураўнаважыць ступню, якая скочваецца вонкі. У той час як звышпранатары павінны шукаць абутак з максімальнай устойлівасцю, цвёрдай падэшвай і больш структураванай амартызацыяй пад пяткай.

Нават калі ў вас нармальная пронация і, магчыма, вы можаце зручна выкарыстоўваць цэлы шэраг кросівак, лепш прытрымлівацца нейтральнай. Гэта азначае, што амартызацыя размешчана так, каб забяспечваць натуральны рух ступні, і не будзе штурхаць яе ў той ці іншы бок, як у іншых відах карэктуе абутку.

Калі вы скардзіліся на падэшвенны фасцыіт, ахілавы сухажылле, праблемы з ІТ-стужкай альбо іншыя хваробы, гэта можа быць проста вынікам ненашэння правільнай абутку.

Магчыма, вы не адчуеце болю ў першыя некалькі разоў, калі адправіцеся на прабежку, але з цягам часу ў вас можа ўзнікнуць шэраг дробных і больш сур'ёзных траўмаў, калі вы не надзяваеце правільную абутак для бегу для вашай пранацыі.

На шчасце, гэта лёгка выправіць.

Падабраць падыходную абутак для бегу:

Паколькі пранацыя з'яўляецца такой распаўсюджанай праблемай для людзей, многія абутковыя кампаніі распрацоўваюць і прадаюць абутак, каб выправіць дысбаланс.

"Правільная абутак для бегу павінна адчуваць сябе абсалютна ненадакучліва", - кажа Фелер. "Калі ён адчувае сябе крыху вялікім, трохі маленькім, трохі шырокім, крыху шчыльным, хоць што-небудзь, працягвайце спрабаваць рэчы [таму што] вы не знайшлі патрэбную [пару]".

Фелер дадае, што важна памятаць, што, магчыма, прыйдзецца паспрабаваць шэраг брэндаў і стыляў, перш чым знайсці патрэбны для сябе. "Не верце таму, што вы чыталі, у якім гаворыцца, што пэўная мадэль" лепшая абутак для бегуноў ". Кожны бегун адрозніваецца, і тут літаральна няма адзінага рашэння", - дадае яна.

Каб накіраваць вас у правільным кірунку, каб знайсці правільную абутак для вашага тыпу пронации, тут варта ўлічыць:

Лепшыя 3 красоўкі для перапронацыі

Asics GEL-Kayano 24 Lite-Show

Гэтая абутак ад Asics сканцэнтравана на двух асноўных галінах, дзе звышпранатары маюць патрэбу ў падтрымцы: абцасе і прамежкавай падэшве. Хоць у гэтых ключавых месцах ёсць дадатковая амартызацыя, астатняя частка абутку распрацавана гнутка і лёгка. Такім чынам, у вас ёсць такая стабільнасць, не адчуваючы сябе ў тупіку. Вы можаце знайсці яго тут.

Nike LunarGlide 9

Не ўсе пранатары роўныя, таму Nike выкарыстоўвае дынамічную падтрымку ў сярэдзіне ступні і пятцы. Гэта азначае, што па меры таго, як ступня пранізуецца, абутак забяспечвае большую ўстойлівасць дзякуючы нахіленай амартызацыі Lunarlon. Вы можаце знайсці яго тут.

Mizuno Wave Inspire 14

У той час як вы атрымаеце дадатковую падтрымку прамежкавай падэшвы, падобную на астатнюю абутак, у гэтай ад Mizuno ёсць дадатковы кавалак пластыка, вядомы як "хваля", які забяспечвае плаўны пераход ад пяткі да наска. Гэта асабліва добра для абцасаў. Вы можаце знайсці яго тут.

Тры лепшыя красоўкі для недастатковасці

Saucony Triumph ISO 4

Амартызацыя на поўную даўжыню і бесперапынны пратэктар гэтай абутку ад Saucony забяспечвае плаўную хаду для тых, хто імкнецца наносіць удары па вонкавым боку ног. У верхняй частцы абутку ёсць нават убудаваныя накіроўвалыя драты, каб нага не слізгала. Вы можаце знайсці яго тут.

Абутак Adidas Ultraboost ST

Гэтая абутак ад Adidas - гэта ўсё пра падушку, падушку і іншыя падушкі. Чаму? Калі вы сур'ёзны недалёкі пранатар, які ўвесь час прызямляецца з вонкавага боку ступні, у вас не будзе шмат паглынання шоку. Але вы будзеце з гэтымі. Вы можаце знайсці яго тут.

New Balance Fresh Foam 1080v8

Хоць у вас будзе шмат амартызацыі з гэтай абуткам New Balance, у вас таксама будзе дадатковая бонусная падтрымка ў верхняй частцы (частка чаравіка, якая ахоплівае ступню), каб трымаць нагу на месцы, пакуль вы бегаеце па тым, што адчуваеце. як міні-аблокі. І калі вы ўсё яшчэ адчуваеце, што вам патрэбна дадатковая падтрымка, абутак таксама пастаўляецца з дадатковай устаўкай, каб дадаць дадатковы пласт. Вы можаце знайсці яго тут.

Топ-3 красовак для нейтралі

Саламон С / Лабараторыя

Гэты чаравік ад Salomon, створаны для бегуноў, якія жадаюць справіцца з мясцовасцю за брукам, падыходзіць як пальчатка і створаны так, каб адчуваць сябе вашай "другой скурай". Вы атрымліваеце падэшву з цвёрдай зямлёй, каб узяць на сябе камяні, карані і трывалую зямлю, але астатняя частка канструкцыі лёгкая і мінімалістычная. Вы можаце знайсці яго тут.

Брукс Прывід працуе

Як нейтральны пранатар, у вас сапраўды ёсць выбар красовак. Калі вы аддаеце перавагу амартызацыі абутку пад пранатарам, але вам не патрэбна верхняя падстаўка, гэтая пара ад Brooks - ідэальнае спалучэнне. Інтэграваная сістэма амартызатараў забяспечвае плыўны пераход пяткі ў насок, а сеткаватая верхняя частка забяспечвае гнуткасць. Вы можаце знайсці яго тут.

Adidas UltraBoost Parley

Магчыма, вы нават не адчуваеце, што апранутыя ў туфлі Adidas. Фармаваны абцас і поўная сетка верхняя частка ствараюць шкарпэтачную канструкцыю, якая дазваляе ахілу сачыць за яго натуральным рухам. Вы можаце знайсці яго тут.

Хордзі Ліппе-Макграў - пісьменнік-падарожнік і дыпламаваны трэнер па цэласным ахове здароўя, які правёў амаль 10 гадоў у якасці рэпарцёра па забавах. Хоць нейкі час было весела, яна стамілася пісаць пра жыццё іншых людзей, а не пра сваё. Таму яна кінула працу, пачала падарожнічаць і скончыла Інстытут інтэграцыйнага харчавання. З тых часоў Джордзі пісаў для Conde Nast Traveler, Travel + Leisure і New York Times (каб пералічыць некалькі), а таксама выступаў сёння, MSNBC і E !. Яна таксама стварыла сайт Ну падарожнік дзяліцца гісторыямі з усяго свету, натхняючы людзей будаваць сваё шчаслівае і здаровае жыццё.