Абсалютная трэніроўка для пачаткоўцаў для стварэння моцнага ядра

Задаволены

• Пачаткоўцы Ab трэніроўкі рухаецца
• Матылёк Хруст
• З боку ў бок
• Пярэдняя дошка
• Прамежкавыя рухі для трэніроўкі прэса
• Пальцы рук на ногі
• Нажніцы
• Зваротны хруст з паласамі супраціву
• Пашыраны рух для трэніроўкі прэса
• Калені
• Махі нагамі
• Пад'ём мяча для ног
• Агляд для

Моцны стрыжань выступае ў якасці асновы, якая дапаможа вам раздушыць кожную другую трэніроўку, не кажучы ўжо пра прадухіленне боляў у паясніцы. Пачніце з гэтай трэніроўкі для пачаткоўцаў і трэніруйцеся, каб кінуць выклік жывата новым і ўсё больш інтэнсіўным спосабам.

Як гэта працуе: Тры -пяць разоў на тыдзень дадавайце гэтыя звычкі для трэніровак па трэніроўцы, распрацаваныя доктарам філасофіі Томам Сібарнам, персанальным трэнерам і экспертам па каратэ, у звычайны рэжым трэніровак. (Патрэбна крыху натхнення? Вось як выглядае ідэальна збалансаваны тыдзень трэніровак.) Пасля таго, як пачаткоўцы ў трэніроўцы пачынаюць адчуваць сябе лёгка, пераходзяць да сярэдніх, потым прасунутых.

Што вам спатрэбіцца: Дыван для ёгі, два трывалыя крэслы, паласа супраціву і мяч для ўстойлівасці.

Пачаткоўцы Ab трэніроўкі рухаецца

Матылёк Хруст

Мэта прамой мышцы жывата

А. Ляжце на спіну з падэшвамі ступняў разам максімальна блізка да цела, калені сагніце ў бакі.

Б. Пакладзеце рукі за галаву, локці супадаюць з вушамі.

C. Утрымліваючы спіну на падлозе і сцягваючы мышцы жывата, выдыхніце і падніміце грудзі на некалькі сантыметраў ад падлогі да ног.

Д. Ніжэй, каб пачаць.

Зрабіце 10 паўтораў.

З боку ў бок

Нацэльваецца на касыя мышцы

А. Ляжце на спіну, калені сагніце, а ступні ляжце на падлогу, рукі пакладзеце па баках.

Б. Выдыхніце і ўцягніцеся ў стрыжань, прасоўваючы правую руку да правай нагі. (Ваша галава і шыя павінны заставацца выраўнаванымі, а паясніца прыціснутая да падлогі.)

C. Вярніцеся да пачатку, затым пераключыцеся на бок і паўтарыце ход трэніроўкі для пачаткоўцаў.

Зрабіце 15 паўтораў.

Пярэдняя дошка

Нацэльваецца на папярочныя брушныя прэсы

А. Пачніце на руках і каленях.

Б. Трымаючы мышцы спіны і жывата сцягнутымі, апусціцеся на перадплечча, выцягваючы ногі ззаду, так што вы абапіраецеся на ступні. (Не забудзьцеся трымаць спіну прама, сцягна ўверх і шыю расслабіць - больш падрабязна пра ідэальную форму дошкі глядзіце тут.)

C. Затрымайцеся на працягу 3 секунд, затым вярніцеся да пачатку.

Зрабіце 10 паўтораў.

Прамежкавыя рухі для трэніроўкі прэса

Пальцы рук на ногі

Мэта прамой мышцы жывата

А. Ляжце на спіну з прамымі нагамі і выцягнутымі да столі, апусціце рукі ў бакі.

Б. Утрымліваючы спіну роўна на падлозе, выдыхніце і сцісніце жывот, калі вы ўсплываеце ад таліі і выцягваеце рукі да пальцаў ног.

Зрабіце 2 падыходу па 15 паўтораў.

Нажніцы

Нацэльваецца на касыя мышцы

А. Ляжце на спіну, пальцы ляжаць за галавой.

Б. Трымаючы жывот напружаным, падніміце левае калена і дакраніцеся ім да правага локця.

C. Вярніцеся да пачатку, затым падніміце правае калена і дакраніцеся яго да левага локця.

Д. Чаргуйце па 15 паўтораў плыўнымі, бесперапыннымі рухамі, трымаючы жывот задзейнічаным, а рукі расслабленыя, каб не цягнуць за шыю. (Звязаны: Поўнае кіраўніцтва па анатоміі мышцы прэса)

Зрабіце 2 падыходу па 15 паўтораў. 

Зваротны хруст з паласамі супраціву

Мэты папярочныя жываты

А. Ляжце на спіну, сагнуўшы калені, апусціўшы рукі ў бакі, у кожнай руцэ трымаючы адзін канец паласы супраціву, а гумку абгортваюць вакол верхавін галёнак.

Б. Падніміце калені да грудзей, пакуль вашыя сцягна не адыдуць ад падлогі.

C. Утрымлівайце 3 секунды; ніжэй, каб пачаць.

Зрабіце 2 падыходу па 10 паўтораў.

Пашыраны рух для трэніроўкі прэса

Калені

Нацэлены на прамыя мышцы жывата

А. Устаньцеся паміж спінкамі двух трывалых крэслаў, трымаючы локці злёгку сагнутымі, плечы апушчанымі, шыя расслаблена, галава і грудзі прыпадняты.

Б. Трымаючы жывот шчыльна, выдыхніце, а потым вельмі павольна паднясіце калені да грудзей, не калыхаючыся наперад -назад.

Калі гэта занадта складана, падумайце аб змене, пачынаючы ў тым жа становішчы, затым павольна падымаючы правае калена да грудзей, а затым левае калена да грудзей. Працягвайце па чарзе на працягу паказанай колькасці паўтораў.

Зрабіце 3 падыходу па 15 паўтораў.

Махі нагамі

Нацэльваецца на касыя мышцы

А. Ляжце на спіну, выцягнуўшы рукі ў бакі, ногі і ступні накіраваны ўверх.

Б. Выдыхніце і ўцягніце пупок да хрыбетніка, апускаючы ногі ў левы бок прыкладна на 5 цаляў ад падлогі.

C. Вярніцеся да пачатку і паўтарыце справа.

Зрабіце 3 падыходу па 15 паўтораў на кожны бок.

Пад'ём мяча для ног

Мэты папярочныя жываты

А. Ляжце на шар стабільнасці тварам уніз і коціцеся наперад, пакуль вашыя рукі не стануць на падлогу, а верхавіны ног не лягуць на мяч. (Па тэме: Трэніроўка з мячом для ўсяго цела)

Б. Трымаючы спіну і правую нагу роўна, павольна падніміце нагу на пару сантыметраў да столі.

C. Затрымаецеся на 3 секунды, а потым апусціцеся.

Зрабіце 10 паўтораў на бок.

Агляд для