Кіраўніцтва пачаткоўца, каб стаць вегетарыянцам

Задаволены

• Вы павінны стаць вегетарыянцам?
• Віды вегетарыянскай дыеты
• Вегетарыянец
• Веганскі
• Часткова вегетарыянская
• Гнуткая
• Якія перавагі для здароўя вегетарыянскай дыеты?
• 1. Добра для здароўя сэрца
• 2. Зніжае рызыку рака
• 3. Прадухіляе цукровы дыябет другога тыпу
• 4. Зніжае артэрыяльны ціск
• 5. Зніжае сімптомы бранхіяльнай астмы
• 6. Спрыяе здароўю костак
• Ці бяспечная вегетарыянская дыета?
• А як наконт цяжарнасці і для дзяцей?
• Як стаць вегетарыянцам
• Усталюйце спатканне ... ці не
• Супраціў спакусы
• Абмяняць інгрэдыенты
• Станьце экспертам па чытанні этыкетак
• Рэсурсы і кулінарныя кнігі
• Крыніцы бялку без мяса
• Колькі бялку вам трэба?
• Як атрымаць вітамін B-12
• Колькі вітаміна B-12 вам трэба?
• Як атрымаць амега-3
• Колькі амега-3 тлустых кіслот вам трэба?
• Пазбягайце мяса падчас ежы па-за домам
• Вынас

Вы павінны стаць вегетарыянцам?

Людзі выбіраюць вегетарыянскую дыету па многіх прычынах. Для некаторых людзей ежа вегетарыянства - гэта спосаб быць здаровым або пазбягаць гармонаў, якія выкарыстоўваюцца ў жывёльнай ежы. Для іншых ёсць такое харчаванне больш звязанае з рэлігіяй, правамі жывёл ці экалагічнымі праблемамі.

Калі вы разглядаеце вегетарыянскую дыету, вам трэба будзе падумаць, якім тыпам будзеце вегетарыянскі. Пасля таго, як вы вырашылі, якія стравы пазбягаеце, вам таксама трэба будзе распрацаваць план, каб вы маглі атрымліваць усе пажыўныя рэчывы, якія патрэбныя вашаму арганізму.

Віды вегетарыянскай дыеты

Існуе некалькі розных відаў вегетарыянскіх дыет:

Вегетарыянец

Калі вы прытрымліваецеся вегетарыянскай дыеты, гэта азначае, што вы не ясьце мяса, птушку ці рыбу. Гэтую катэгорыю едакоў можна падзяліць да таго, якія жывёльныя прадукты вы ўключыце ў свой рацыён:

• лакто-яй вегетарыянцы ядуць як яйкі, так і малочныя прадукты
• лакто вегетарыянцы ўжываюць у ежу малочныя прадукты, але не яйкі
• ово вегетарыянцы ядуць яйкі, але не малочныя прадукты

Веганскі

Калі вы выконваеце веганскую дыету, вы не ясце мяса, птушку і рыбу. Вы таксама не ўжываеце малочныя прадукты, яйкі і іншыя прадукты жывёльнага паходжання, напрыклад, жэлацін і мёд.

Часткова вегетарыянская

Часткова вегетарыянец не есць мяса, але есць некаторыя прадукты жывёльнага паходжання.

• пескатары ядуць рыбу, але пазбягайце ўсяго іншага мяса
• пола-вегетарыянцы ёсць мяса птушкі, але пазбягайце іншага мяса і рыбы

Гнуткая

Іншыя выконваюць тое, што называюць паўсегетарыянскай або флексітарыянскай дыетай. Людзі, якія прытрымліваюцца гэтай дыеты, ядуць у асноўным прадукты на расліннай аснове, але часам могуць уключаць мяса, малочныя прадукты, яйкі, птушку і рыбу ў невялікіх колькасцях.

Якія перавагі для здароўя вегетарыянскай дыеты?

Існуе мноства пераваг вегетарыянскай дыеты пры правільным яе выкананні. Калі вы пазбягаеце мяса, але елі толькі апрацаваныя хлеб і макароны, лішак цукру і вельмі мала гародніны і садавіны, вы наўрад ці атрымаеце шмат пераваг гэтай дыеты.

1. Добра для здароўя сэрца

Вегетарыянцы могуць да траціны радзей памерці альбо шпіталізаваць ад хваробы сэрца. Вядома, выбар прадуктаў мае значэнне - вегетарыянскі ці не.

Калі вы хочаце сардэчна-карысныя перавагі дыеты, не забудзьцеся выбраць:

• цельнозерновые з высокім утрыманнем абалоніны
• бабовыя
• арэхі
• гародніна і садавіна
• іншыя прадукты з нізкім утрыманнем глікеміі

Ідэя заключаецца ў спажыванні растваральных абалоніны і выбары прадуктаў, якія дапамогуць захаваць стабільны ўзровень цукру ў крыві. Робячы гэта, вы можаце знізіць узровень халестэрыну і агульны рызыка сардэчнага прыступу.

2. Зніжае рызыку рака

Хоць карысць не вялікая, у вегетарыянцаў можа быць невялікае перавага з зніжэннем рызыкі рака.

Адно з даследаванняў паказала, што ў папуляцыях з нізкім узроўнем рызыкі вегетарыянская дыета зніжае рызыку рака ў цэлым. Акрамя таго, у ходзе даследавання ўстаноўлена, што некаторыя віды дыет без жывёл зніжаюць рызыку развіцця канкрэтных відаў рака:

• Было ўстаноўлена, што веганскі рацыён зніжае рызыку развіцця рака больш, чым іншыя дыеты
• Таксама была знойдзена веганская дыета, якая прапануе найбольшую абарону ад ракаў, характэрных для жанчын
• Было ўстаноўлена, што лакто-яйка вегетарыянская дыета прапануе найбольшую абарону ад рака страўнікава-кішачнага гасцінца

Аднак іншае даследаванне выявіла толькі нязначнае зніжэнне рызыкі развіцця рака прамой кішкі сярод людзей, якія выконваюць вегетарыянскую дыету.

Шматлікія даследаванні сцвярджаюць, што дыета, поўная свежых садавіны і гародніны, можа стаць ключавым. Вегетарыянец можа палегчыць штодзённыя пяць порцый.

Вегетарыянства выключна веганскае таксама не трэба, таму што дыета на аснове раслін з вялікім спажываннем садавіны і агародніны таксама можа прынесці карысць.

3. Прадухіляе цукровы дыябет другога тыпу

Прытрымліванне здаровай вегетарыянскай дыеты можа дапамагчы прадухіліць і лячыць дыябет другога тыпу і звязаныя з ім ўскладненні. Гэта вяртаецца да выбару прадуктаў з нізкім утрыманнем глікеміі, якія падтрымліваюць стабільны ўзровень цукру ў крыві, такіх як суцэльныя збожжа, бабовыя і арэхі.

У адным з даследаванняў вегетарыянцы складалі палову рызыкі захварэць на цукровы дыябет другога тыпу ў параўнанні з негенерыянцамі.

4. Зніжае артэрыяльны ціск

Даўно даследчыкі пачалі заўважаць, што ў людзей, якія не ядуць мяса, можа быць паніжаны артэрыяльны ціск. Даследаванні паказалі, што вегетарыянцы, асабліва веганы, маюць больш нізкі ціск крыві, чым іх аналагі мяса.

Раслінная ежа, як правіла, з нізкім утрыманнем тлушчу, натрыю і халестэрыну, што можа станоўча адбіцца на крывяным ціску. У садавіне і гародніне таксама добрая канцэнтрацыя калія, што спрыяе зніжэнню артэрыяльнага ціску.

5. Зніжае сімптомы бранхіяльнай астмы

Старэйшае шведскае даследаванне мяркуе, што вегетарыянская дыета, асабліва веганская, можа паменшыць сімптомы астмы. Дваццаць два з 24 удзельнікаў, якія елі веганскую дыету на працягу года, заўважылі паляпшэнне, у тым ліку меншую залежнасць ад лекаў.

Лічыцца, што пэўная жывёльная ежа можа выклікаць алергію ці запаленчы адказ, таму выдаленне гэтых прадуктаў з рацыёну можа паменшыць гэтыя рэакцыі.

6. Спрыяе здароўю костак

Астэапароз ніжэйшы ў краінах, дзе людзі ядуць пераважна вегетарыянскія дыеты. Прадукты жывёльнага паходжання сапраўды могуць выцясняць кальцый з арганізма, ствараючы страту костак і астэапароз.

У адным з даследаванняў людзі, якія выконвалі лакто-яйцевую вегетарыянскую дыету на працягу 20 і больш гадоў, мелі толькі 18 працэнтаў менш мінералаў у косці да таго часу, як дасягнулі 80 гадоў. У ўсяедных, альбо едакоў мяса, у гэтым даследаванні было 35 працэнтаў менш мінерала ў косці. аднагодак.

Ці бяспечная вегетарыянская дыета?

Рызыкі, звязаныя з захаваннем вегетарыянскай дыеты, атачаюць недахоп некаторых вітамінаў і мінералаў, такіх як вітамін B-12 і амега-3 тлустыя кіслоты. Прадукты, якія вы выбіраеце, робяць розніцу.

Тэхнічна вы можаце быць вегетарыянцам, якія ядуць дыету, цалкам складаную з закусачных пірагоў, бульбы фры і малочных кактэйляў, якія маюць мала харчовую каштоўнасць. У выніку многія перавагі для здароўя могуць не прымяняцца.

Памятайце: пустыя калорыі могуць паўплываць на любы тып харчавання, без мяса ці не.

А як наконт цяжарнасці і для дзяцей?

Цяжарныя жанчыны і кормячыя маці могуць атрымліваць неабходныя пажыўныя рэчывы з вегетарыянскай дыеты. Тое ж самае і з дзецьмі.

Калі вы выконваеце веганскую дыету і вы цяжарныя, корміце дзіцяці ці дзіця, магчыма, вам спатрэбіцца дапоўніць дадатковым вітамінам B-12, вітамінам D. Дадатковае жалеза, фалійная кіслата і амега-3 таксама могуць быць карыснымі. ідэя, хоць вегетарыянцы могуць на самай справе спажываць больш фалійнай кіслаты, чым людзі на дыеце, якая ўключае мяса. Даведайцеся больш пра дабаўкі, якія могуць спатрэбіцца на веганскай дыеце.

Як стаць вегетарыянцам

Усталюйце спатканне ... ці не

Ці варта хадзіць халоднай тофуркой? Залежыць ад вас. Вы можаце адзначыць свой каляндар датай пачатку вегетарыянскай дыеты. Ці вы можаце вырашыць пайсці з больш паступовым падыходам.

Магчыма, вам лепш за ўсё спачатку адмовіцца ад чырвонага мяса, птушкі, потым рыбы. Ці вы можаце пераключыць сваю камору на ўвесь вегетарыянец, каб пачаць з чыстага ліста.

Вы таксама можаце выбраць пэўныя дні тыдня, каб пайсці вегетарыянцам, напрыклад, практыкуючы ня посныя панядзелкі. Вы можаце павольна дадаць больш дзён, калі вы прывыклі прытрымлівацца гэтай дыеты.

Супраціў спакусы

Існуе мноства формаў вегетарыянскай дыеты, так што гэта не заўсёды і зусім нічога. З улікам гэтага, калі вы хочаце пазбегнуць пэўных прадуктаў па пэўнай прычыне, вы можаце падумаць пра смачныя альтэрнатывы, праглядаючы прадуктовую краму.

Вы можаце знайсці вегетарыянскія гамбургеры, "курыныя" самародкі і разнастайныя мясныя альтэрнатывы. Майце на ўвазе, што некаторыя з гэтых прадуктаў перапрацоўваюцца ў значнай ступені і, магчыма, не самы лепшы выбар для папаўнення на рэгулярнай аснове.

Іншы падыход - засяродзіцца на спробах новай вегетарыянскай ежы, а не на тым, што нельга ёсць. Паспрабуйце новыя гародніна, спосабы падрыхтоўкі і альтэрнатывы мясу. Вы можаце выявіць водары, якія не ведалі, што вам спадабаліся.

Абмяняць інгрэдыенты

Магчыма, вы ўсё яшчэ зможаце прыгатаваць шмат любімых рэцэптаў з вегетарыянскім або веганскім паваротам. Часта вы можаце замяніць асноўны бялок вегетарыянскім крыніцай, напрыклад, тофу або тэрма. Калі ў рэцэпце ёсць адвар на аснове жывёл, вы можаце выкарыстоўваць агароднінную булён. Калі вы пазбягаеце малочных прадуктаў, паспрабуйце такое малако, напрыклад, міндальнае або соевае.

Вось некалькі свопаў:

Станьце экспертам па чытанні этыкетак

Жывёльныя інгрэдыенты могуць быць подлымі, хаваючыся ў любімых прадуктовых прадуктах ці ў меню. Уважліва прачытайце свае этыкеткі і азнаёмцеся з агульнымі схаванымі крыніцамі прадуктаў жывёльнага паходжання.

Вось некалькі, на якія трэба звярнуць увагу:

• Жэлацін адбываецца з калагена жывёльнага паходжання і часта змяшчаецца ў апрацаваных прадуктах харчавання, такіх як фруктовыя закускі, зефір і Jell-O.
• Дарагая адбываецца ад пчол, якіх веганы, у прыватнасці, могуць паспрабаваць пазбегнуць. Мёд можна знайсці ў касметычных сродках, печаных прадуктах і араматызаваных чаях.
• Казеін гэта бялок, атрыманы з каровінага ці авечага малака. Ён знойдзены ў сырах і нават у некаторых вегетарыянскіх сырах, а таксама ў непажаданых прадуктах, такіх як соевы сыр і кава-смятана.
• Сыроватка з'яўляецца пабочным прадуктам прыгатавання сыру. Ён знойдзены ў некаторых хлебах і цукерках.
• Л. цистеина адбываецца ад пёраў або чалавечых валасоў. Выкарыстоўваецца як кандыцыянер для цеста ў спакаваных хлебных вырабах і выпечцы.

Рэсурсы і кулінарныя кнігі

Каб даведацца больш пра раслінныя дыеты і харчаванне, наведайце:

• Акадэмія харчавання і дыетологіі
• Вегетарыянская група рэсурсаў
• Вегетарыянскае таварыства Злучанага Каралеўства

Вам трэба больш натхнення? Праверце гэтыя кнігі і кулінарныя кнігі:

• "Новы вегетарыянец"
• "Стаць веганам: поўная спасылка на харчаванне на раслінах"
• "Ой яна свеціцца паваранай кнігай"
• "Вегетарыянская кніга для пачаткоўцаў"
• "Поўная вегетарыянская кулінарная кніга"
• "Любіце сапраўдную ежу: больш за 100 выбраных вегетарыянцаў"

Крыніцы бялку без мяса

Бялок нясе адказнасць за дапамогу ў здаровым вазе і цягліцах, а таксама ўносіць што-небудзь з крыві ў вашу злучальную тканіну. Ён таксама гуляе важную ролю ў стварэнні антыцелаў і ферментаў.

Вы можаце думаць, што мяса, калі вы думаеце пра бялку, але ёсць і добрыя раслінныя крыніцы гэтага пажыўнага рэчыва.

* Веганы і лакто-вегетарыянцы не ядуць яйкі, але могуць лакто-яйкі, яйкі і частковыя вегетарыянцы.

Колькі бялку вам трэба?

Штодзённая рэкамендацыя для спажывання бялку складае 0,8 грама на кілаграм (або 0,36 унцыі на фунт) масы цела для большасці здаровых дарослых. Гэта азначае, што калі вы важаце 135 фунтаў, вам спатрэбіцца 49 грамаў бялку ў дзень, хаця вам можа спатрэбіцца больш ці менш бялку ў залежнасці ад узросту і ўзроўню актыўнасці.

Як атрымаць вітамін B-12

Вітамін B-12 - жыццёва важнае пажыўнае рэчыва, якое дапамагае арганізму выпрацоўваць эрытрацыты і прадухіляць анемію. Гэты вітамін не ўтрымліваецца ў многіх раслінных прадуктах, таму крыніцы жывёл гуляюць важную ролю ў абароне ад дэфіцыту.

Лакто-яйка вегетарыянцы могуць знайсці шмат вітаміна B-12 з такіх крыніц, як малочныя прадукты і яйкі.Калі вы будзеце прытрымлівацца веганскай дыеты, гэта можа быць цяжэй знайсці, і вам можа спатрэбіцца шукаць вітамінізаваныя прадукты ці дабаўкі.

Вось некаторыя крыніцы без мяса вітаміна B-12:

Колькі вітаміна B-12 вам трэба?

Дыетычная рэкамендацыя для В-12 складае 2,4 мкг для большасці здаровых дарослых. Дзеці і падлеткі патрабуюць ад 0,9 мкг да 2,4 мкг, у залежнасці ад узросту. Цяжарныя або якія кормяць жанчыны павінны імкнуцца ад 2,6 да 2,8 мкг.

Як атрымаць амега-3

Тоўстыя кіслоты, такія як амега-3-докозагексаеновая кіслата (DHA), эйкозапентаеновая кіслата (EPA) і альфа-ліноленовая кіслата (ALA), з'яўляюцца неабходнымі пажыўнымі рэчывамі, якія трэба ўключыць у свой рацыён. Яны дапамагаюць кантраляваць некаторыя запаленчыя захворванні, такія як хваробы сэрца і праблемы з імуннай хваробай, напрыклад, экзэма.

Людзі часта асацыююць амега-3 з морапрадуктамі, але ALA змяшчаецца ў вегетарыянскіх крыніцах. У той час як існавалі дыскусіі адносна пераўтварэння ALA ў DHA, нядаўнія даследаванні пацвярджаюць, што атрыманы DHA DHA можа быць дастатковым для задавальнення патрэб мозгу.

Вось вегетарыянскія крыніцы амега-3:

Колькі амега-3 тлустых кіслот вам трэба?

Дыетычная рэкамендацыя для амега-3 тоўстых кіслот для большасці здаровых дарослых складае ад 1,1 да 1,6 грама. Цяжарным і якія кормяць жанчынам трэба ад 1,3 да 1,4 грама кожны дзень. Дзеці павінны спажываць ад 0,5 да 1,6 грама, у залежнасці ад узросту.

Пазбягайце мяса падчас ежы па-за домам

Шмат рэстаранаў прапануюць вегетарыянскія і веганскія варыянты. Некаторыя могуць нават перарабіць ежу, каб зрабіць яе вегетарыянскай, калі спытаеце.

Напрыклад, калі салата ўваходзіць у салату ці ў амлет, вы можаце папрасіць яго пакінуць без стравы. Ці, калі мяса разам са стравай для сняданку, вы можаце папрасіць садавіну ці гародніну замест яго.

Іншыя парады:

• Загадзя вывучыце ваш рэстаран. Многія прапануюць меню на сваіх сайтах і нават называюць вегетарыянскія варыянты з V ці іншым сімвалам.
• Калі пункт меню незразумелы, спытайцеся ў свайго сервера, калі ён вегетарыянец. Часам супы і іншая ежа ўтрымліваюць у сабе скрытыя жывёльныя інгрэдыенты, такія як курыны булён, малако, яйкі і мёд.
• Вы едзеце ў дарогу? Падумайце ўпакоўку ўласных закусак і лёгкіх страў. Пошук здаровых вегетарыянскіх варыянтаў на прыпынках і некаторых сетках хуткага харчавання можа быць складаным.
• Калі вы збіраецеся на вячэру, не забудзьцеся паведаміць гаспадару пра свой вегетарыянскі статус, перш чым з'яўляцца. Вы нават можаце прапанаваць прынесці страву, каб падзяліцца, якое адпавядае вашым дыетычным перавагам.

Вынас

Калі вы хочаце з'есці больш садавіны і агародніны і, магчыма, палепшыце здароўе, магчыма, варта паспрабаваць вегетарыянскую дыету. Здзяйсненне зруху, верагодна, бяспечна для большасці людзей, добрая ідэя абмеркаваць з лекарам любыя сур'ёзныя змены ў вашай дыеце або ладзе жыцця. Вы нават можаце падумаць пра сустрэчу з дыетолагам, калі вы хвалюецеся задавальненнем сваіх харчовых патрэбаў з харчовымі расліннымі прадуктамі.