Натхнёныя трэніроўкі для трэніровак трэніровак, стыкоў і ядраў Бары

Задаволены

• Агляд для

Калі вы прыхільнік ухваленых знакамітасцямі вечарынных заняткаў з Bootcamp Бары, вам пашанцавала. Мы задзейнічалі трэнера знакамітасцяў Дэрэка Дэграцыа з Bootcamp Miami Beach Бары, каб стварыць эксклюзіўную 30-хвілінную кардыё-сілавую трэніроўку, прызначаную для спальвання тлушчу падчас таніравання жывата, ягадзіц і ядра ("ABC") з выкарыстаннем фармату інтэрвалаў Bory Bootcamp. (Тут, 15 буцік фітнес-класаў, якія вы можаце зрабіць дома!)

Вось як гэта працуе: кругі бегавой дарожкі чаргуюцца паміж нахіламі і спрынтарскімі інтэрваламі, каб спальваць тлушч, у той час як тры сілавыя трэніроўкі «перагружаюць» мышцы для лепкі і тонусу. Не саромейцеся павялічваць вагу, калі хочаце-"чым больш вага, тым больш змен",-кажа ДэГрацыё.

Абсталяванне:

1 бегавая дарожка

1 камплект свабодных вагаў (5-10 фунтаў)

1 кілімок або ручнік

Прапанаваныя хуткасці бегавой дарожкі:

Пачатковец: Jog 5.0. Выканаць 6.0. Моцны бег (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Сярэдні: Jog 6.0. Выканаць 7.0. SR 8.0. Спрынт 9.0+

Пашыраны: Jog 7.0. Запусціць 8.0. SR 9.0. Sprint 10.0+

1 тур

Хвіліны 0-5: Размінка на бегавой дарожцы

0-1: Прабежка

1-2: Бег

2-3: Бег

3-4: Бяжы

4-5: СР

5-10 хвілін: Сілавыя трэніроўкі

5-6: Прысяданні з пярэднімі ўздымамі

Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, і ўтрымлівайце 2 гіры для рук перад сцёгнамі, рукі выцягніце ўніз, далоні глядзіце да цела. Павольна сядзьце назад у прысяданні, вядучы заднім бокам, вага на пятках, ногі раўналежныя падлозе, калені за носкамі. Адначасова падніміце абедзве рукі ад цела. Скончыце, самкнуўшы рукі перад тварам, седзячы ў прысяданні пад вуглом 90 градусаў. Паўтарайце на працягу 1 хвіліны.

6-6: 30: Флатэрныя ўдары

Ляжце спіной на кілімок або ручнік. Падніміце ногі прыкладна на 6-8 цаляў ад падлогі, ступні сагнутыя, адна нага вышэй за іншую, і пачніце пырхаць, чаргуючы кожную нагу ўверх і ўніз на працягу 30 секунд.

6:30-7:30: Прысяданне з пярэднімі ўздымамі

7: 30-8: Флатэрныя ўдары

8-9: Прысяданне з пярэднімі ўздымамі

9-10: Планка перадплечча

Ляжце на жывот, перадплечча і пэндзля на зямлі, локці пад плячыма. Адцісніцеся ад зямлі, выкарыстоўваючы перадплечча і ступні. Трымаючы спіну прама, затрымаецеся ў становішчы на ​​1 хвіліну. Абавязкова дыхайце!

2 тур

10-15 хвілін: Інтэрвал нахілу бегавой дарожкі

10-11: Бег-нахіл 2 працэнты

11-12: Бег-нахіл 6 працэнтаў

12-13: Бег-нахіл 4 працэнты

13-14: Бег-нахіл 8 працэнтаў

14-15: Бег-нахіл 10 працэнтаў

Хвіліны 15-20: сілавыя трэніроўкі

15-16: Правы выпад з пад'ёмам

Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, рукі па баках, кожная з іх трымае ў руках цяжар, ​​далоні звернутыя адзін да аднаго. Крок наперад правай нагой, грудзі выцягніце, плечы адведзены. Выступаючы наперад, падніміце абедзве рукі ад цела, задзейнічаючы стрыжань, скончыўшы нагу спераду, калена за пальцы, а рукі выцягніце на ўзроўні вачэй. Паўтарайце на працягу 1 хвіліны.

16-16:30: Полыя скалы

Ляжце на спіну, выцягніце ногі і прыпадняўшы іх прыкладна на 10 цаляў ад падлогі, рукі за галаву, біцэпсы прыляпіце да вушэй. Захоўвайце гэтае становішча і качайцеся наперад і назад на ніжняй частцы спіны на працягу 30 секунд.

16: 30-17: 30: Левы выезд з пад'ёмам

17: 30-18: Полыя скалы

18-19: Чаргаванне выпадаў з павышэннем

19-20: Дошкі са скручваннем сцёгнаў

У становішчы дошкі перадплечча, як было апісана раней, павярніце правае сцягно, каб дакрануцца да зямлі, трымаючы плечы ў квадраце, затым пераключыцеся на левы бок. Працягвайце чаргаваць на працягу 30 секунд.

3 тур

Хвіліны 20-25: Інтэрвал спрынту на бегавой дарожцы

20-21: Прабежка

21-22: СР

22-23: Спрынт

23-24: Бег

24-25: Спрынт

Хвіліны 25-30: Сілавыя трэніроўкі

25-26: Пліе з уздымам у бок

Устаньце, ступні крыху шырэй шырыні сцёгнаў, пяткі глядзяць унутр, пальцы звонку, рукі з абцяжарваннямі за прыкладам, далоні звернуты да прыклада. Сядзьце ў пліе, прыкладам вядзе назад і ўніз, грудзі вонкі. Седзячы назад, падніміце рукі ў бакі, далонямі наперад. Скончыце паралельнымі нагамі з супінам наперад і выцягнутымі ў бакі на ўзроўні вачэй. Паўтарайце на працягу 1 хвіліны.

26-26: 30: Веласіпедныя ўдары

Лежачы на ​​спіне, рукі ляжалі за вушамі, ногі выцягнутыя і паднятыя на некалькі сантыметраў ад зямлі. Павярніце правы локаць да левага калена, выцягніце правую нагу, затым пераключыцеся, левы локаць да правага калена. Паўтарыце на працягу 30 секунд.

26:30: 27:30: Плей з бокам

27:30: 28: Веласіпедныя ўдары

28-29: Пліе з уздымам у бок

29-30: Планы наперад/назад

Пачніце з становішча дошкі перадплечча, як было растлумачана раней. Пахіліце цела наперад, апусціўшы плечы на ​​рукі, перавярнуўшы пальцы ног на шнуркі на зямлі. Затым адкаціцеся да дошкі. Паўтарыце на працягу 30 секунд.

Агляд для