Бананы 101: Факты харчавання і карысць для здароўя

Задаволены

• Факты харчавання
• Вугляводы
• Валакна
• Вітаміны і мінералы
• Іншыя раслінныя злучэнні
• Карысць бананаў для здароўя
• Здароўе сэрца
• Здароўе стрававальнай сістэмы
• Недахопы банана
• Сутнасць

Бананы - адны з найважнейшых харчовых культур на планеце.

Яны адбываюцца з сямейства раслін пад назвай Муса якія пражываюць у Паўднёва-Усходняй Азіі і вырошчваюцца ў многіх цёплых раёнах свету.

Бананы з'яўляюцца здаровай крыніцай клятчаткі, калія, вітаміна В6, вітаміна С, а таксама розных антыаксідантаў і фітанітаў.

Існуе мноства тыпаў і памераў. Іх колер звычайна вагаецца ад зялёнага да жоўтага, але некаторыя гатункі бываюць чырвонымі.

Гэты артыкул раскажа вам усё, што вам трэба ведаць пра бананы.

Факты харчавання

Факты харчавання 1 банана сярэдняга памеру (100 грам): ():

• Калорыі: 89
• Вада: 75%
• Бялок: 1,1 грама
• Вугляводы: 22,8 грама
• Цукар: 12,2 грама
• Валакно: 2,6 грама
• Тлушч: 0,3 грама

Вугляводы

Бананы - багатая крыніца вугляводаў, якія сустракаюцца ў асноўным як крухмал у няспелых бананах і цукар у саспелых бананах.

Вугляводны склад бананаў рэзка змяняецца падчас паспявання.

Асноўны кампанент недаспелых бананаў - крухмал. Зялёныя бананы ўтрымліваюць да 80% крухмалу, вымеранага ў сухі вазе.

Падчас паспявання крухмал ператвараецца ў цукар і ў канчатковым выніку складае менш за 1%, калі банан цалкам саспеў (2).

Самыя распаўсюджаныя віды цукру ў саспелых бананах - гэта цукроза, фруктоза і глюкоза. У саспелых бананах агульнае ўтрыманне цукру можа дасягаць больш за 16% ад свежай масы (2).

Бананы маюць адносна нізкі глікемічны індэкс (ГІ) 42-58, у залежнасці ад іх спеласці. ГІ - гэта мера таго, як хутка вугляводы ў ежы паступаюць у кроў і павышаюць узровень цукру ў крыві (3).

Высокае ўтрыманне бананаў устойлівага крухмалу і клятчаткі тлумачыць іх нізкі ГІ.

Валакна

Вялікая доля крухмалу ў няспелых бананах - гэта ўстойлівы крухмал, які праходзіць праз кішачнік неперавараным.

У вашым тоўстым кішачніку гэты крухмал ферментуецца бактэрыямі, утвараючы бутырат, кароткай ланцуг тоўстай кіслаты, які, як уяўляецца, дабратворна ўплывае на здароўе кішачніка ().

Бананы таксама з'яўляюцца добрай крыніцай іншых відаў клятчаткі, такіх як пекцін. Частка пекціну ў бананах раствараецца ў вадзе.

Па меры паспявання бананаў павялічваецца доля вадараспушчальнага пекціну, што з'яўляецца адной з асноўных прычын, па якой бананы ва ўзросце становяцца мяккімі (5).

Як пекцін, так і ўстойлівы крухмал памяншаюць павышэнне ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы.

Бананы ў асноўным складаюцца з вугляводаў. Неспелыя бананы могуць утрымліваць прыстойную колькасць устойлівага крухмалу, які функцыянуе як абалоніна, дапамагаючы вашым кішачніку і спрыяючы здароваму ўзроўню цукру ў крыві.

Вітаміны і мінералы

Бананы з'яўляюцца добрай крыніцай некалькіх вітамінаў і мінералаў, асабліва калія, вітаміна В6 і вітаміна С ().

• Калій. Бананы - добрая крыніца калію. Дыета з высокім утрыманнем калія можа панізіць крывяны ціск у людзей з павышаным узроўнем і палепшыць здароўе сэрца ().
• Вітамін В6. У бананах шмат вітаміна В6. Адзін банан сярэдняга памеру можа забяспечыць да 33% дзённай нормы гэтага вітаміна.
• Вітамін С. Як і большасць садавіны, бананы з'яўляюцца добрай крыніцай вітаміна С.

Бананы ўтрымліваюць шэраг вітамінаў і мінералаў у прыстойных колькасцях. Сюды ўваходзяць калій і вітаміны В6 і С.

Іншыя раслінныя злучэнні

Садавіна і гародніна ўтрымліваюць шматлікія віды біялагічна актыўных раслінных злучэнняў, і бананы не з'яўляюцца выключэннем.

• Дофаміна. Хоць гэта важны нейрамедыятар у вашым мозгу, дофамін з бананаў не пранікае праз гематоэнцефалічны бар'ер, каб уплываць на настрой. Хутчэй, ён дзейнічае як антыаксідант ().
• Кацехін. У бананах змяшчаецца некалькі антыаксідантных флаваноідаў, асабліва кацехіны. Яны былі звязаны з рознымі перавагамі для здароўя, уключаючы зніжэнне рызыкі сардэчных захворванняў (8,).

Як і ў іншых садавіне, бананы ўтрымліваюць некалькі карысных антыаксідантаў, якія адказваюць за вялікую частку іх карысці для здароўя. Сюды ўваходзяць дофамін і кацехін.

Карысць бананаў для здароўя

Бананы могуць пахваліцца шэрагам пераваг для здароўя.

Здароўе сэрца

Хваробы сэрца - самая распаўсюджаная ў свеце прычына заўчаснай смерці.

У бананах шмат калію - мінерала, які спрыяе здароўю сэрца і нармальнаму артэрыяльнаму ціску. Адзін банан сярэдняга памеру змяшчае каля 0,4 грама гэтага мінерала.

Згодна з вялікім аналізам шматлікіх даследаванняў, штодзённае ўжыванне 1,3-1,4 грама калія звязана з меншым рызыкай развіцця сардэчных захворванняў на 26% ().

Акрамя таго, бананы ўтрымліваюць антыаксідантныя флавоноіды, што таксама звязана са значным зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў ().

Здароўе стрававальнай сістэмы

Недаспелыя зялёныя бананы ўтрымліваюць значную колькасць устойлівага крухмалу і пекціну, якія з'яўляюцца тыпамі харчовых валокнаў.

Устойлівы крухмал і пекціны дзейнічаюць як прэбіётыкі, падтрымліваючы рост карысных бактэрый кішачніка.

У вашым кішачніку гэтыя валакна ферментуюцца карыснымі бактэрыямі, якія ўтвараюць бутырат, кароткай ланцуг тоўстай кіслаты, якая ўмацоўвае здароўе кішачніка (,).

Бананы могуць быць карыснымі для здароўя сэрца дзякуючы высокаму ўзроўню калію і антыаксідантаў. Больш за тое, іх устойлівы крухмал і пекціны могуць спрыяць здароўю тоўстай кішкі.

Недахопы банана

Існуюць неадназначныя меркаванні наконт таго, карысныя бананы людзям, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу.

Праўда, у бананах шмат крухмалу і цукру. Такім чынам, можна чакаць, што яны прывядуць да значнага павышэння ўзроўню цукру ў крыві.

Але з-за іх нізкага ГІ, умеранае ўжыванне бананаў не павінна павышаць узровень цукру ў крыві амаль гэтак жа, як іншыя прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў.

Тым не менш, людзям, якія пакутуюць дыябетам, варта пазбягаць ужывання вялікай колькасці саспелых бананаў. Пасля ўжывання вялікай колькасці цукру і вугляводаў заўсёды лепш старанна сачыць за ўзроўнем цукру ў крыві.

З іншага боку, некаторыя даследаванні паказваюць, што гэты фрукт з'яўляецца фактарам рызыкі завал, а іншыя сцвярджаюць, што бананы могуць мець супрацьлеглы эфект (,).

Пры ўмераным ужыванні бананы не аказваюць сур'ёзных негатыўных наступстваў.

Бананы звычайна лічаць здаровымі. Аднак людзям, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу, варта пазбягаць высокага спажывання добра выспелых бананаў.

Сутнасць

Бананы з'яўляюцца аднымі з найбольш часта ўжываных садавіны ў свеце.

У асноўным яны складаюцца з вугляводаў, яны ўтрымліваюць прыстойную колькасць некалькіх вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў. Калій, вітамін С, кацехін і ўстойлівы крухмал - гэта карысныя рэчывы.

Бананы могуць прынесці мноства пераваг, у тым ліку палепшыць здароўе сэрца і стрававання, калі іх рэгулярна ўжываць як частка здаровага ладу жыцця.