3 простыя расцяжкі для прафілактыкі боляў у спіне

Задаволены

• Бяспечныя парады s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
• Расцяжэнне калена да грудзей
• На карачках - згінанне і разгінанне спіны
• Стоячы назад арк

Шмат паўсядзённых заняткаў можа прывесці да боляў у спіне, пачынаючы ад сутуласці за працоўным сталом і заканчваючы перашчыраваць у трэнажорнай зале. Рэгулярнае расцяжэнне дапамагае абараніць спіну, павялічваючы гнуткасць і памяншаючы рызыку траўмаў. Зроблена пасля ўзмацнення практыкаванняў, гэта таксама дапамагае прадухіліць хваравітасць цягліц.

Бяспечныя парады s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Пагаворыце са сваім лекарам перад пачаткам новай праграмы практыкаванняў на спіне, асабліва калі ў вас у анамнезе былі праблемы са спіной альбо траўма спіны. Тады прытрымлівайцеся гэтых агульных рэкамендацый:

• Размінка ад 5 да 10 хвілін лёгкай актыўнасці. Напрыклад, хадзіць альбо круціць педалі на стацыянарным ровары ў зручным тэмпе. Расцяжэнне халодных цягліц можа прывесці да траўмы.
• Пацягніцеся павольна, пазбягаючы ажыўленых і адрывістых рухаў.
• Ідзіце толькі да таго моманту, калі вы адчуваеце лёгкае напружанне. Гэта не павінна шкодзіць.
• Паслабцеся ў расцяжку і ўтрымлівайце не менш за 5 секунд.

Вось тры лёгкія ўчасткі, якія дапамагаюць захаваць спіну і здароўе.

Расцяжэнне калена да грудзей

1. Ляжце спіной на падлогу, выцягнуўшы ногі.
2. Падніміце і сагніце правую нагу, падводзячы калена да грудзей. Вазьміцеся правай рукой за калена або галёнку і выцягніце нагу настолькі, наколькі зручна будзе ісці.
3. Заставайцеся ў становішчы каленаў да грудзей, адначасова падцягваючы мышцы жывата і прыціскаючы пазваночнік да падлогі. Утрымлівайце 5 секунд.
4. Вярніцеся павольна ў зыходнае становішча.
5. Зрабіце тое ж самае з левай нагой.
6. Зрабіце тое ж самае адразу з абедзвюма нагамі.
7. Паўтарыце паслядоўнасць 5 разоў.

На карачках - згінанне і разгінанне спіны

1. Пачніце з рук і каленаў на падлозе. Вашы рукі павінны знаходзіцца непасрэдна пад плячыма, прамыя рукі.
2. Нахіляйцеся наперад, паклаўшы цяжар на рукі. Круглыя ​​плечы, і хай ваша месца трохі апусціцца. Утрымлівайце 5 секунд.
3. Пакіньце назад, седзячы ягадзіцы як мага бліжэй да пят. Рукі трымайце прама наперад. Утрымлівайце 5 секунд.
4. Вярніцеся павольна ў зыходнае становішча.
5. Паўтарыць 5 разоў.

Стоячы назад арк

1. Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй.
2. Пакладзеце далоні рук на паясніцу. Зрабіце некалькі павольных глыбокіх удыхаў, каб расслабіцца.
3. Сагніце верхнюю частку цела назад, трымаючы калені прама. Падтрымлівайце спіну рукамі. Утрымлівайце 5 секунд.
4. Вярніцеся павольна ў зыходнае становішча.
5. Паўтарыць 5 разоў.