Як рабіць практыкаванні на пашырэнне спіны

Задаволены

• Як правільна зрабіць пашырэнне спіны
• Машына для падаўжэння спіны
• Пашырэнне з нізкай спіной з вагой
• Праца падлогі прыбудовы спіны
• Асноўнае пашырэнне спіны
• Варыяцыі Супермена
• Чаргаванне звышчалавека
• Перавагі пашырэння спіны
• На вынас

Моцнае ядро ​​- гэта не толькі прэсы. Вашыя мышцы паясніцы таксама важныя. Гэтыя мышцы стабілізуюць пазваночнік і спрыяюць здаровай паставе. Яны таксама дапамогуць вам нахіліцца наперад, павярнуцца на бок і прыпадняць рэчы з зямлі.

Ёсць некалькі спосабаў выканання гэтых практыкаванняў. Выберыце метад, які лепш за ўсё падыходзіць з улікам вашай сілы, здольнасці і ўзроўню камфорту.

Як правільна зрабіць пашырэнне спіны

Усе тыпы нарошчвання спіны павінны рабіцца павольна і пад кантролем. Пазбягайце хуткіх рухаў, напрыклад, рыўкоў у адзін бок, бо гэта можа прывесці да траўмы.

Хоць і хочацца выцягнуць спіну як мага далей, гэта можа прывесці да непатрэбнай нагрузкі на паясніцу.

Калі ў вас праблемы са спіной або плячом, спачатку парайцеся з лекарам ці асабістым трэнерам. Яны могуць парэкамендаваць самы бяспечны спосаб пашырэння спіны.

Машына для падаўжэння спіны

Лаўка для пашырэння спіны, якую часта называюць машынай для падаўжэння спіны, выкарыстоўвае сілу цяжару як супраціў. Патрабуецца, каб вы стаялі тварам да падлогі, сцягна абапіраючыся на падушачку, дазваляючы хрыбетніку выцягвацца ўверх.

Гэта абсталяванне, таксама вядомае як стэнд для гіперэкстензіі, выпускаецца ў двух версіях: 45 градусаў і 90 градусаў. Версію на 90 градусаў яшчэ называюць рымскім крэслам.

Перад выкарыстаннем машыны для нарошчвання спіны адрэгулюйце пракладку так, каб яна знаходзілася ледзь ніжэй сцягна. Гэта дазволіць вам атрымліваць поўны дыяпазон руху пры кожным руху. Калі вы пачатковец у машыне, асабісты трэнер можа паказаць вам, як правільна рэгуляваць калодку.

Наступныя крокі датычацца абодвух тыпаў лавак.

1. Пакладзеце сцягна на калодку. Злёгку сагніце калені і зафіксуйце ступні, трымаючы іх на адной лініі з каленямі. Выцягніце рукі ў бок падлогі.
2. Выдыхніце і рухайцеся ўверх, пакуль плечы, пазваночнік і сцёгны не будуць на адной лініі. Займіцеся стрыжнем і мякка ссуньце плечы назад.
3. Удыхніце і нахіліцеся ад таліі. Дакраніцеся да падлогі.
4. Выканайце патрэбную колькасць паўтораў і сетаў.

Сачыце, каб галава і шыя былі нейтральнымі. Калі вы падыдзеце, ваша цела павінна ўтварыць прамую лінію. Гэта прадухіліць перанапружанне і нагрузку на спіну.

Для дадатковай задачы складзіце рукі на грудзях. Вы таксама можаце размясціць рукі за галавой і накіраваць локці ў бакі

Пашырэнне з нізкай спіной з вагой

Каб дадаць больш супраціву, паспрабуйце зрабіць пашырэнне спіны, утрымліваючы гантэлю або талерку. Пачніце з лёгкага вагі, пакуль вы не прызвычаіцеся да рухаў.

Спачатку пастаўце сябе на машыну. Вазьміце гантэлю або талерку, як толькі вы апынецеся ў належным становішчы.

Прытрымлівайце цяжар да грудзей. Чым вышэй вы яго трымаеце, тым большы супраціў ён дадасць. Трымайце локці ў баку, каб яны не біліся па пляцоўцы.

Выконвайце інструкцыі, пералічаныя вышэй.

Праца падлогі прыбудовы спіны

Калі ў вас няма доступу да трэнажорнай залы ці лаўкі, вы можаце зрабіць падцягванне спіны на падлозе.

Як і на машыне, практыкаванні на падлозе прымушаюць працаваць супраць сілы цяжару. Яны таксама задзейнічаюць мышцы паясніцы, ягадзіц, сцёгнаў і плячэй.

Вам спатрэбіцца кілімок і свабоднае месца на падлозе. Паколькі кілімкі партатыўныя, вы можаце зрабіць пашырэнне спінкі на аснове падлогі ў розных наладах.

Асноўнае пашырэнне спіны

Калі вы пачатковец, пачніце з асноўнага пашырэння спіны. Гэтая версія будзе аказваць найменшы ціск на спіну.

1. Ляжце на кілімок на жывот і выпрастайце ногі ззаду. Пастаўце локці на зямлю і ссуньце плечы ўніз.
2. Падніміце верхнюю частку спіны, уціскаючы сцягна ў кілімок. Трымайце галаву і шыю ў нейтральным становішчы. Утрымлівайце 30 секунд.
3. Апусціцеся ў зыходнае становішча. Запоўніце 3 камплекты.

Для больш глыбокай расцяжкі пакладзеце рукі на падлогу пад плечы. Вы таксама можаце зрабіць гэта больш складаным, прыклаўшы рукі да цела.

Варыяцыі Супермена

Пасля таго, як вам зручна з асноўным пашырэннем спіны, паспрабуйце расцяжку супермена. Гэта ўключае ў сябе адначасовае ўзняцце рук і ног, таму гэта больш складана.

1. Ляжце на кілімок на жывот і выпрастайце ногі ззаду. Выцягніце рукі прама наперад. Трымайце шыю ў паслабленым стане і на адной лініі з хрыбетнікам.
2. Займайцеся сваім стрыжнем і ягадзіцамі. Падніміце рукі ад 1 да 2 сантыметраў ад падлогі, прыпадняўшы грудзі ўверх. Адначасова падніміце ногі на 1-2 сантыметры ад падлогі. Зрабіце паўзу на 5 секунд.
3. Апусціце рукі і ногі на падлогу.

Калі ў вас ёсць праблемы з расслабленнем шыі, сканцэнтруйце погляд на кілімку.

Па меры таго, як вы станеце мацней, паспрабуйце трохі ўтрымліваць позу супермена. Вы таксама можаце падняць рукі і ногі як мага вышэй, але не прымушайце гэтага.

Чаргаванне звышчалавека

Каб падняць пашырэнні спіны на новы ўзровень, зрабіце зменныя супермены. Гэта практыкаванне прадугледжвае адначасовы ўздым супрацьлеглых рук і ног.

1. Ляжце на кілімок на жывот і выпрастайце ногі ззаду. Выцягніце рукі прама наперад. Паслабце галаву і шыю.
2. Займайцеся сваім стрыжнем і ягадзіцамі. Падніміце правую руку і левую нагу на 1 - 2 цалі альбо як мага вышэй. Паслабцеся.
3. Паўтарыце з левай рукой і правай нагой. Паслабцеся.

Перавагі пашырэння спіны

Практыкаванні на разгінанне спіны (часам таксама званыя гіперэкстензіі) могуць умацаваць мышцы паясніцы. Сюды ўваходзіць эрэктар спіны, які падтрымлівае ніжні аддзел пазваночніка. Разгінальнікі спіны таксама працуюць на цягліцах ягадзіц, сцёгнаў і плячэй.

Калі ў вас баліць паясніца, практыкаванні на разгінанне спіны могуць аказаць палёгку. Звычайна на боль у паясніцы ўплываюць слабыя мышцы паясніцы. Пашырэнне спіны можа дапамагчы вам адчуць сябе лепш, зрабіўшы гэтыя мышцы больш моцнымі.

Вы таксама можаце зрабіць пашырэнне спіны ў рамках асноўнай трэніроўкі.

На вынас

Выкананне практыкаванняў на выцягванне спіны - выдатны спосаб танізаваць паясніцу і ядро. Гэтыя рухі таксама ўмацуюць мышцы папярочак, сцёгнаў і плячэй. Гэта можа дапамагчы палепшыць выправу і боль у паясніцы, каб вы маглі з лёгкасцю рабіць паўсядзённыя справы.

Практыкаванні для паясніцы, такія як разгінанне спіны, трэба рабіць павольна і пад кантролем. Імклівыя, адрывістыя руху могуць прывесці да траўмаў і болю. Заўсёды трымайце галаву і шыю ў нейтральным становішчы і не выгінайце спіну.

Калі ў вас праблемы са спіной або плячом, альбо вы нядаўна атрымалі траўму, пракансультуйцеся з урачом, перш чым рабіць пашырэнне спіны. Яны могуць прапанаваць найбольш бяспечны спосаб выканання гэтых практыкаванняў.