Ці варта цалкам пазбягаць нездаровай ежы?

Задаволены

• Нездаровая ежа 101
• Маскіраваная нездаровая ежа
• Якасці, якія выклікаюць прывыканне
• Звязана з атлусценнем і іншымі хранічнымі захворваннямі
• Атлусценне
• Хвароба сэрца
• Цукровы дыябет 2 тыпу
• Шкода захаплення дыетамі
• Усё ў меру?
• Як ёсць менш шкоднай ежы
• Ніжняя лінія

Нездаровую ежу можна знайсці амаль усюды.

Ён прадаецца ў супермаркетах, універсальных крамах, на працоўных месцах, у школах і ў аўтаматах.

Наяўнасць і зручнасць шкоднай ежы абцяжарвае абмежаванне альбо пазбяганне.

Магчыма, вы задумваліся, ці не варта пазбягаць гэтага любой цаной альбо прытрымлівацца мантры, каб атрымліваць асалоду ад усяго ў меру.

Гэты артыкул распавядае вам усё, што вам трэба ведаць пра шкодную ежу, а таксама пра тое, ці поўнае ўстрыманне лепш, чым час ад часу.

Нездаровая ежа 101

Нягледзячы на ​​тое, што вызначэнне шкоднай ежы ва ўсіх можа адрознівацца, большасць людзей пагаджаецца, што гэта не самае карыснае для вас.

Гэтыя перапрацаваныя закускі ўтрымліваюць багацце калорый - асабліва ў выглядзе тлушчу і цукру - і практычна без вітамінаў, мінеральных рэчываў і клятчаткі ().

Прыклады ўключаюць:

• содавая
• чыпсы
• цукеркі
• печыва
• пончыкі
• торт
• выпечка

Хоць гэтыя прадметы звычайна прыходзяць на розум, калі вы думаеце пра шкодную ежу, іншыя не так лёгка вызначыць.

Маскіраваная нездаровая ежа

Многія прадукты, якія лічацца здаровымі, - гэта сапраўды замаскіраваная нездаровая ежа.

Напрыклад, фруктовыя напоі забяспечваюць вітаміны і мінералы, але ў іх таксама можа быць столькі ж цукру і калорый, колькі ў газіроўцы.

Вытворцы выпускаюць на рынак гранолу і батончыкі для сняданкаў, паколькі яны не ўтрымліваюць кукурузнага сіропу з высокім утрыманнем фруктозы і спакаваныя з цэльным збожжам, карысным для сэрца.

Тым не менш, гэтыя батончыкі могуць утрымліваць столькі ж дабаўленага цукру - калі не больш - чым цукеркі.

Аналагічным чынам вытворцы прадаюць безглютенавыя прадукты, такія як печыва, сумесь пірожных і чыпсы, як больш здаровыя варыянты, чым аналагі, якія змяшчаюць глютен, нават калі абедзве ежы могуць мець падобныя профілі харчавання.

Нават такія безглютенавыя прадукты, як некаторыя сокі, шакаладныя батончыкі і хот-догі, пазначаныя як "безглютенавыя", каб зрабіць іх здаровымі.

Глютен змяшчаецца ў асноўным у пшаніцы, жыце і ячмені, і толькі невялікі адсотак насельніцтва свету павінен пазбягаць глютена па медыцынскіх прычынах ().

Прыклады нездаровай ежы, якія можна лёгка ідэнтыфікаваць, - гэта чыпсы, пончыкі, цукеркі і печыва. Але некаторыя прадукты - напрыклад, спартыўныя напоі ці бары для сняданкаў - таксама адпавядаюць гэтай класіфікацыі, паколькі ў іх шмат цукру і калорый, але пры гэтым у іх мала пажыўных рэчываў.

Якасці, якія выклікаюць прывыканне

Мяркуецца, што нездаровая ежа выклікае прывыканне.

Гэтыя прывыканне засяроджаныя вакол цукру і тлушчу ().

Цукар можа стымуляваць тыя ж шляхі ўзнагароджання мозгу, што і такія прэпараты, як какаін (,,).

Незалежна ад таго, як часта цукар не выклікае прывыкання ў чалавека, але ў спалучэнні з тлушчам гэтаму цяжка супрацьстаяць (,,).

Даследаванні адзначаюць, што спалучэнне цукру і тлушчу часцей асацыюецца з сімптомамі прывыкання - напрыклад, адменай або стратай кантролю над ужываннем - чым цукар сам па сабе (,).

Агляд 52 даследаванняў паказаў, што прадукты харчавання, найбольш звязаныя з сімптомамі прывыкання, былі моцна апрацаваны і ўтрымлівалі вялікую колькасць тлушчу і рафінаваных вугляводаў, такіх як цукар ().

Тым не менш, рэгулярнае ці нават перыядычнае ўжыванне ежы з высокім узроўнем перапрацоўкі можа стымуляваць цэнтр узнагароджання і фарміравання звычак у вашым мозгу, які павялічвае цягу ().

Гэта можа прывесці да празмернага ўжывання нездаровай ежы, а з часам і да павелічэння вагі.

Яшчэ шмат чаго можна даведацца пра харчовую залежнасць, якая, як правіла, больш распаўсюджана сярод людзей з залішняй вагой альбо атлусценнем (,).

Незалежна ад таго, што цукар і тлушч не маюць прывыкання, але разам яны могуць стымуляваць цэнтр узнагарод у вашым мозгу, які павялічвае цягу да нездаровай ежы.

Звязана з атлусценнем і іншымі хранічнымі захворваннямі

Атлусценне - гэта складанае і шматфактарнае захворванне, якое не мае адной прычыны (,).

Тым не менш, лёгкасць доступу, высокая смакавая якасць і нізкі кошт нездаровай ежы, як мяркуюць, уносяць важны ўклад, нараўне з іншымі захворваннямі, такімі як хваробы сэрца і дыябет 2 тыпу (,,).

Атлусценне

Нездаровая ежа мае нізкую насычанасць, гэта значыць, што яна не вельмі сытная.

Вадкія калорыі - газіроўка, спартыўныя напоі і спецыяльная кава - адзін з найгоршых парушальнікаў, паколькі яны могуць даставіць сотні калорый, не закранаючы апетыт.

Агляд 32 даследаванняў паказаў, што за кожную порцыю спажыванага напою з цукрам, падсалоджаным напоем, людзі набіралі 0,15-0,22 кг за адзін год ().

На першы погляд, гэта нязначна, але на працягу некалькіх гадоў можа складаць некалькі фунтаў.

Іншыя агляды адзначаюць падобныя вынікі, якія сведчаць аб тым, што нездаровая ежа - асабліва падсалоджаныя цукрам напоі - істотна звязана з павелічэннем вагі як у дзяцей, так і ў дарослых (,,,).

Хвароба сэрца

Хваробы сэрца - галоўная прычына смерці ва ўсім свеце.

Спажыванне цукру - адзін з некалькіх фактараў рызыкі развіцця гэтай хваробы.

Было паказана, што дададзены цукар павышае ў крыві пэўны тып тлушчу, які называецца трыгліцерыдамі, і павышае артэрыяльны ціск, якія з'яўляюцца асноўнымі фактарамі рызыкі развіцця сардэчных захворванняў (,).

Было таксама ўстаноўлена, што рэгулярнае ўжыванне фаст-фуда павялічвае ўзровень трыгліцерыдаў і зніжае ўзровень халестэрыну ЛПВП - яшчэ адзін фактар ​​рызыкі сардэчных захворванняў (

Цукровы дыябет 2 тыпу

Дыябет 2 тыпу ўзнікае, калі ваш арганізм становіцца неадчувальным да ўздзеяння інсуліну - гармона, які зніжае ўзровень цукру ў крыві.

Лішак тлушчу ў арганізме, высокае крывяны ціск, нізкі ўзровень халестэрыну ЛПВП і сардэчна-сасудзістыя захворванні ў мінулым з'яўляюцца асноўнымі фактарамі рызыкі развіцця дыябету 2 тыпу ().

Спажыванне нездаровай ежы звязана з лішкам тлушчу ў арганізме, высокім крывяным ціскам і нізкім узроўнем халестэрыну ЛПВП - усё гэта павялічвае рызыку дыябету 2 тыпу (,,,).

Хоць ні адной прычыны росту паказчыкаў атлусцення і хранічных захворванняў нельга ўстанавіць, галоўны ўклад у іх - лёгкі доступ да іх, а таксама нізкі кошт і высокая смакавая якасць нездаровай ежы.

Шкода захаплення дыетамі

Хоць важна ведаць, якія прадукты могуць пагоршыць здароўе і павелічэнне вагі, пастаяннае захапленне ежай шкодна для здароўя.

Класіфікацыя прадуктаў як чыстых альбо брудных, альбо добрых альбо дрэнных можа прывесці да таго, што ў вас складуцца нездаровыя адносіны з ежай.

Адно з даследаванняў паказала, што прытрымлівацца строгага падыходу да дыеты, звязанага з усім альбо нічога, было звязана з пераяданнем і павелічэннем вагі ().

Іншымі словамі, людзям, якія абмежаваліся, было цяжэй падтрымліваць здаровы вага ў параўнанні з тымі, хто больш гнутка выбіраў ежу.

У іншым даследаванні адзначана, што строгія дыеты звязаны з сімптомамі парушэння харчавання, трывожнасцю і дэпрэсіяй ().

Больш за тое, людзі, якія больш строга харчаваліся ў выхадныя, часцей павялічвалі сваю вагу за адзін год, чым тыя, хто менш строга дыетаваў у выхадныя ().

Гэтыя даследаванні паказваюць, што занадта строгія дыеты, якія цалкам выключаюць выпадковыя прыёмы лячэння, не толькі перашкаджаюць намаганням па зніжэнні вагі, але і негатыўна ўплываюць на здароўе.

Тым не менш, многія людзі ўсё часцей прымаюць больш гнуткі падыход да дыеты.

Выкарыстоўваючы гэты падыход, 80–90% вашых калорый павінна паступаць з суцэльных і мінімальна апрацаваных прадуктаў. Астатнія 10–20% павінны паступаць з таго, што вам падабаецца - няхай гэта будзе марожанае, пірог ці шакаладная плітка.

Такі падыход таксама дазваляе атрымліваць асалоду ад святаў, спецыяльных мерапрыемстваў ці свецкіх паездак, не задумваючыся, ці зможаце вы з'есці наяўную ежу ().

Пастаяннае захапленне ежай - звычайна гэта звязана са строгімі дыетамі - контрпрадуктыўна для пахудання і можа прывесці да нездаровай сувязі з ежай.

Усё ў меру?

Усё ў меру - тыповая парада, калі гаворка ідзе пра шкодную ежу.

Умеранае ўжыванне вашых любімых ласункаў можа дапамагчы вам прытрымлівацца дыеты (асабліва доўгатэрміновай), атрымліваць асалоду ад святаў і іншых асаблівых мерапрыемстваў, а таксама пазбягаць нездаровай занятасці ежай.

Да таго ж поўнае ўстрыманне ад нездаровай ежы не з'яўляецца ўстойлівым, прыемным і карысным для вашага здароўя.

Але не ўсе прадукты могуць умерана атрымліваць асалоду ад усіх людзей.

Некаторыя маюць тэндэнцыю залішне ўжываць ежу, пакуль не адчуваюць сябе няўтульна сыта. Гэта тое, што вядома як пераяданне.

Пераяданне часта суправаджаецца пачуццём страты кантролю разам з непрыемнымі пачуццямі і эмоцыямі ().

Вядома, што розныя эмацыйныя альбо біялагічныя трыгеры, такія як дэпрэсія, трывожнасць альбо голад, выклікаюць эпізоды пераядання, але некаторыя прадукты таксама могуць выступаць у якасці трыгера (,,).

Некаторыя дадзеныя сведчаць пра тое, што некаторыя прадукты - напрыклад, піца, марожанае ці печыва - могуць выклікаць такі адказ, што прывядзе да эпізоду ап'янення. Аднак даследаванняў у гэтай галіне не хапае (,).

Тым не менш, калі ў вас ёсць засмучэнне пераядання, магчыма, лепш паразмаўляць са сваім медыцынскім работнікам альбо кансультантам, каб вырашыць, ці лепш цалкам пазбягаць прадуктаў, якія выклікаюць, а не мець іх умерана.

Калі ў вас ёсць парушэнне запою, пагаворыце са сваім лекарам ці іншым медыцынскім работнікам, каб вызначыць, як лепш пазбегнуць узбуджальнікаў шкоднай ежы.

Як ёсць менш шкоднай ежы

Вось некалькі спосабаў скараціць спажыванне шкоднай ежы.

Па-першае, паспрабуйце пакінуць яго на паліцы крамы. Адсутнасць яго ў вашым доме здымае спакусу наогул.

Па-другое, пазбягайце ўжывання чыпсаў і іншых закусак непасрэдна з мяшка. Замест гэтага порцыю невялікай колькасці ў міску і атрымлівайце асалоду.

Акрамя таго, заменіце сваю шкодную ежу на больш здаровы выбар. Запоўніце на:

• Садавіна: яблыкі, бананы, апельсіны і ягады
• Гародніна: ліставая зеляніна, перац, брокалі і каляровая капуста
• Суцэльнае збожжа і крухмал: авёс, карычневы рыс, кіноа і салодкі бульбу
• Насенне і арэхі: міндаль, грэцкія арэхі і насенне сланечніка
• Бабовыя: фасоля, гарох і сачавіца
• Здаровыя крыніцы бялку: рыба, малюскі, тофу, біфштэкс і птушка
• Малочныя прадукты: Грэчаскі ёгурт, сыр і кісламалочныя прадукты, такія як кефір
• Здаровыя тлушчы: аліўкавы алей, арэхавае масла, авакада і какос
• Карысныя напоі: вада, газаваная вада, зялёны чай і травяныя чаі

Памятаеце, што лепш унесці невялікія змены з цягам часу, каб забяспечыць трывалыя вынікі.

Вы можаце паменшыць спажыванне нездаровай ежы, пакінуўшы яе на паліцы, папрактыкаваўшыся ў кантролі порцый і дадаўшы ў свой рацыён больш карысных прадуктаў.

Ніжняя лінія

У шкоднай ежы шмат калорый, цукру і тлушчу, але ў ёй не хапае такіх важных пажыўных рэчываў, як абалоніна, вітаміны і мінералы.

Лічыцца, што яны з'яўляюцца ключавым кампанентам эпідэміі атлусцення і рухаючым фактарам у развіцці некаторых хранічных захворванняў.

Спалучэнне тлушчу і цукру робіць нездаровую ежу прывыканнем і лёгкай для спажывання.

І ўсё ж поўнае пазбяганне іх можа не прынесці карысці. Часта атрымліваць асалоду ад любімага ласунку - гэта больш здаровы і ўстойлівы падыход для большасці людзей.

Калі вас турбуюць прадукты, якія выклікаюць з'яўленне, парайцеся з медыцынскім работнікам.