Восеньская 20-хвілінная трэніроўка паўзункоў для ўсяго цела

Задаволены

• Зваротны выпад
• Адцісканні на баку паўзунка
• Бакавы зал да рэверансу
• Паўзунок Reach
• Пярэдняя дыяганальная выпадзенне
• Шклоачышчальнікі
• Завіткі падкаленнага сухажыллі
• Бачыў
• Агляд для

Паўзункі могуць выглядаць міла і бяскрыўдна, але на самой справе яны адказныя за сур'ёзны апёк. (Падайце іх прама побач з палосамі!) Так што, калі вы хочаце ўзмацніць свае рухі з вагой цела, не атрымліваючы моцнага ўздзеяння, яны сапраўды вам спатрэбяцца. Яны таксама вельмі танныя і практычна не займаюць месца, што робіць іх адным з самых практычных інструментаў для трэніровак дома і на хаду. (Па тэме: 11 Amazon купляюць для будаўніцтва хатняга трэнажорнай залы менш чым за 250 долараў)

У той час як вы можаце звязаць паўзункі з забойнымі асноўнымі практыкаваннямі, вы можаце выкарыстоўваць іх для працы ўсяго цела. Восень Калабрэзе, стваральнік 21 Day Fix і 80 Day Obsession, падарыў нам гэтую трэніроўку для ўсяго цела, якая таксама закране вашыя рукі, ногі і ягадзіцы. Адкладзеце 20 хвілін, ачысціце пыл ад набору і слізгайце ў цудоўны апёк. (Не хапае часу? Паспрабуйце 10-хвілінную кардыятрэніроўку Калабрезе.)

Як гэта працуе: Выконвайце кожнае практыкаванне для паказанай колькасці паўтораў. Паўтарыце ў агульнай складанасці два кругі.

Вам спатрэбіцца: Два паўзункі

Зваротны выпад

А. Устаньце разам з нагамі, правая нага - на паўзунку.

Б. Правядзіце правую нагу назад, сагнуўшы абодва калені ў левы выпадак.

C. Правядзіце правую нагу наперад, выпростваючы калені, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце 15 паўтораў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Адцісканні на баку паўзунка

А. Пачынайце ў змененым становішчы адцісканняў з паўзунком пад кожнай рукой.

Б. Сагніце рукі пад вуглом 90 градусаў, ссунуўшы левую руку налева.

C. Выпрастаючы рукі, ссуньце левую руку направа, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Пераключэнне бакоў; паўтарыць. Працягвайце чаргаваць па 8 паўтораў на кожны бок.

Бакавы зал да рэверансу

А. Устаньце разам з нагамі, правая нага - на паўзунку. Сагніце левае калена, ссунуўшы правую нагу ўправа.

Б. Выпрастаць левае калена, слізгаючы правай нагой, каб сустрэцца з левай нагой.​

C. Сагніце левае калена, перакрыжоўваючы правую нагу па дыяганалі назад-лева.​

Д. Выпрастаючы левае калена, прывёўшы правую нагу да левай, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце 15 паўтораў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Паўзунок Reach

А. Пачынайце ў змененым становішчы адцісканняў з паўзунком пад кожнай рукой.

Б. Правядзіце правую руку наперад прыкладна на адну нагу. Правядзіце левую руку наперад, каб сустрэць правую руку.

C. Правядзіце правую руку назад, затым левую назад, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Пераключэнне бакоў; паўтарыць. Зрабіце 8 паўтораў.

Пярэдняя дыяганальная выпадзенне

А. Устаньце разам з нагамі, правая нага - на паўзунку.

Б. Правядзіце правую нагу па дыяганалі справа і наперад, сагнуўшы абодва калені ў выпад.

C. Правядзіце правую нагу, каб сустрэцца з левай нагой, адначасова выпростваючы абодва калені, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце 8 паўтораў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Шклоачышчальнікі

А. Пачніце з высокай дошкі з паўзунком пад кожнай нагой.

Б. Правядзіце правую нагу ў бок, пакуль яна не стане на адну лінію сцёгнаў.

C. Правядзіце правую нагу насустрач левай назе, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Пераключэнне бакоў; паўтарыць. Зрабіце 16 паўтораў на кожны бок.

Завіткі падкаленнага сухажыллі

А. Ляжце на спіну з паўзунком пад кожнай пяткай, пальцы паднятыя, сцягна падняты з зямлі ў ягадзічны мост.

Б. Правядзіце пяткі наперад, каб выпрастаць калені.

C. Правядзіце пяткамі да прыкладу, каб сагнуць калені і вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце 15 паўтораў.

Бачыў

А. Пачніце з планкі перадплечча з паўзунком пад кожнай нагой.​

Б. Трымаючы цела паралельна зямлі, зрушыцеся наперад на некалькі сантыметраў, дазваляючы нагам слізгаць наперад.

C. Зрушыцеся назад на некалькі сантыметраў, дазваляючы нагам слізгаць назад, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце 15 паўтораў.

Агляд для