Глядзіце дэма-версію Autumn Calabrese гэтай 10-хвіліннай кардыё-трэніроўкі

Задаволены

• 1. Скакалка на адной назе
• 2. Скачок на адной нагі
• 3. Шчупак
• 4. Скакалка
• 5. Стоячыя альпіністы
• 6. Падцягванне калена да крэсла
• 7. Скручванне скакалкі
• 8. Прысядайце Джэк
• 9. Круг над тызерам
• Агляд для

Вам надакучылі трэніроўкі з вагой, але не хочаце хадзіць у трэнажорную залу? Мы скарысталіся Восенню Калабрэз, стваральніцай 21-дзённага выправіць і 80-дзённага апантанасці, для хуткай, але жорсткай трэніроўкі з мінімалістычным абсталяваннем-і яна даставіла. Гэтая схема з ядром з кардонам спалучае ў сабе скакалкавыя свердзелы з працай па дошцы для паслядоўнасці, арыентаванай на ABS. (Вось трэніроўка з гантэлямі для танізавання цела, калі вы хочаце павысіць антэну з вагой.)

Гэта трэніроўка для гасцінай, якая патрабуе ўсяго двух паўзункоў і скакалкі. Вы нават можаце імправізаваць, выкарыстоўваючы папяровыя талеркі або ручнікі ў якасці паўзункоў або з дапамогай уяўнай скакалкі. Не памыляйцеся: нават калі гэта толькі маса цела, вы можаце быць упэўнены, што ён згарыць да апошняга паўтору. Падрыхтуйцеся да вельмі малога часу адпачынку і да таго, каб вашыя мышцы крычалі ад апошняга ходу паўзунка. Добрая навіна: гэта ўсяго 10 хвілін. Трымайцеся і аддайце гэта на 100 адсоткаў. (Далей? Пліяметрычны план электрасілкавання Калабрэзэ.)

Як гэта працуе: Зрабіце два раунды першых двух рухаў без перапынку паміж імі, затым два раунду з наступных трох рухаў без адпачынку, а затым адзін раунд з апошніх чатырох хадоў.

Вам спатрэбіцца: Скакалка (па жаданні) і два паўзункі.

1. Скакалка на адной назе

А. Устаньце са скакалкай, упіраючыся за ногі. Пачніце правую нагу з зямлі.

Б. Скачы на ​​левай назе, размахваючы вяроўку над галавой і падмятаючы яе пад нагамі ў сярэдзіне скачка. Яшчэ раз скокніце на левай назе.

C. Пераключайцеся, двойчы скачучы на ​​правай назе.

Працягвайце змяняць бакі на працягу 30 секунд.

2. Скачок на адной нагі

А. Устаньце ў становішчы выпаду з правай нагой наперад, левай нагой назад і правым каленам злёгку сагнутым. Рукі знаходзяцца ў бегу з левай рукой наперад і правай рукой назад.

Б. Прывядзіце левае калена да грудзей і прама прамую руку наперад, выпрастаўшы правае калена і саскочыўшы з зямлі.

C. Мякка прызямліцеся на правую нагу і адразу адыдзіце левую нагу назад, сагнуўшы правае калена, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Працягвайце скакаць 15 секунд. Пераключэнне бакоў; Паўтарыце. Зрабіце яшчэ 2 раўнды хадоў 1 і 2 без адпачынку паміж імі.

3. Шчупак

А. Пачніце з высокай дошкі з паўзунком пад кожнай нагой.

Б. Уключыце стрыжань, каб падняць сцягна да столі, слізгаючы пальцы ног да рук.

C. Адвядзіце пальцы назад і апусціце сцягна, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Працягвайце слізгаць і выходзіць на працягу 30 секунд.

4. Скакалка

А. Устаньце, расставіўшы ногі крыху шырэй, чым на шырыні плячэй, скакалку адпачываючы за нагамі.

Б. Перайсці, каб перасекчы левую нагу перад правай нагой, размахваючы вяроўкай уверх і падмятаючы яе пад ногі ў сярэдзіне скачка.

C. Выканайце ногі назад, размахнуўшыся вяроўкай на адзін поўны абарот.

Д. Скачыце, каб скрыжаваць правую нагу перад левай, размахваючы вяроўку на адзін поўны абарот.

Я. Скачыце ногі назад, размахваючы вяроўкай за адзін поўны абарот, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Працягвайце на працягу 30 секунд.

5. Стоячыя альпіністы

А. Устаньце на правую нагу, правую руку выцягніце да столі, левы локаць падцягніце ўбок. Прывядзіце левае калена да грудзей, каб пачаць.

Б. Перайсці на левую нагу, сагнуўшы правую руку, выпрастаўшы левую руку і пад'ехаўшы правым каленам да грудзей.

C. Перайсці на правую нагу, сагнуўшы левую руку, выпрастаўшы правую руку і пад'ехаўшы левым каленам да грудзей.

Працягвайце пераключацца наперад і назад на працягу 30 секунд. Зрабіце 2 раунды рухаў 3, 4 і 5 без перапынку паміж імі.

6. Падцягванне калена да крэсла

А. Пачніце ў становішчы высокай планкі з паўзункамі пад кожнай нагой.

Б. Уключыце стрыжань, каб падняць сцягна да столі, слізгаючы ступні да рук і падцягваючы калені да грудзей.

C. Перанясіце вагу на ногі і падніміце рукі над галавой, каб сесці ў позу крэсла.

Д. Апусціце рукі на зямлю, а затым ссуньце ногі назад да высокай дошкі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Працягвайце на працягу 30 секунд.

7. Скручванне скакалкі

А. Устаньце са скакалкай, упіраючыся за ступні, пальцы ног накіраваны налева пад вуглом 45 градусаў, калені сагнутыя.

Б. Скачыце на зямлю з пальцамі, накіраванымі направа пад вуглом 45 градусаў, размахваючы вяроўкай уверх і пад нагамі ў сярэдзіне скачка.

C. Скачыце на зямлю з пальцамі, накіраванымі налева пад вуглом 45 градусаў, размахнуўшыся вяроўкай на адзін поўны абарот, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Працягвайце на працягу 30 секунд.

8. Прысядайце Джэк

А. Устаньце разам з нагамі.

Б. Скачыце ногі шырэй на шырыню плячэй і апускайцеся ў прысяданне, дастаючы рукамі да зямлі.

C. Скачыце ногі разам, каб стаць і вярнуцца ў зыходнае становішча.

Працягвайце на працягу 30 секунд.

9. Круг над тызерам

А. Пачніце ў становішчы высокай планкі са скрыжавання левай нагі перад правай на лодыжках, паўзунок пад кожнай нагой.

Б. Прыцягніце калені да грудзей, слізгаючы ступні да рук, затым вярніцеся ў зыходнае становішча.

C. Прыцягніце левае калена да грудзей, каб прасунуць левую нагу наперад, затым выпрастаць левае калена, каб ссунуць нагу назад у высокую дошку з шырокімі ступнямі.

Д. Прывядзіце правае калена да грудзей, каб ссунуць правую нагу наперад, затым выпрастаць правае калена, перахрысціўшы правую нагу перад левай.

Я. Паўтарыце рух на супрацьлеглым баку, слізгаючы абодва калені ўнутр, затым кожнае паасобку, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Працягвайце змяняць бакі на працягу 30 секунд.

Агляд для