Спытайце лекара-дыетолага: прадукты для лепшага сну

Задаволены

• Агляд для

Пытанне: Ці ёсць якія-небудзь прадукты, якія могуць дапамагчы мне заснуць?

A: Калі ў вас праблемы са сном, вы не самотныя. Больш за 40 мільёнаў амерыканцаў пакутуюць ад бессані, жахлівага стану, выкліканага стрэсам, трывогай, узаемадзеяннем лекаў і празмернага спажывання кафеіну (які дапамагае вам не спаць з-за недахопу сну, ствараючы заганны круг). Нядаўнія даследаванні таксама звязваюць недастатковы сон з метабалічнымі захворваннямі, паколькі ён павышае ўзровень гармонаў голаду і памяншае выкід двух асноўных гармонаў страты тлушчу, лептыну і адипонектина.

На шчасце, насамрэч, ёсць некаторыя прадукты, якія могуць дапамагчы вам злавіць больш вачэй, не цягнучыся за бутэлькай таблетак.

1. Сок вішнёвы даўкі: Даследаванне 2010 года, апублікаванае ў Часопіс лячэбнай ежы выявілі, што выпіванне двух шклянак даўкага вішнёвага соку дапамагае людзям, якія пакутуюць ад бессані, лепш заснуць. Удзельнікі заснулі хутчэй і менш часу прабудзілі ўначы ў параўнанні са сваім рэжымам сну да паступлення ў даследаванне. Нягледзячы на ​​тое, што канкрэтны механізм, які дапамагае пазбавіцца ад бессані, не да канца зразумелы, даследчыкі мяркуюць, што гэта звязана з моцным супрацьзапаленчым дзеяннем даўкага вішнёвага соку, паколькі некалькі запаленчых злучэнняў гуляюць пэўную ролю ў рэгуляванні сну.

2. Цёплае малако: Гэта класічнае лекі ад бед перад сном можа быць хутчэй псіхалагічным «трукам», каб заснуць, чым фізіялагічным фактам. Першапачаткова лічылася, што трыптафан, амінакіслата, якая змяшчаецца ў малацэ, дапамагае заснуць, ператвараючыся ў серотонін, магутны мадулятар сну. Аднак новыя даследаванні паказваюць, што іншыя амінакіслоты, якія змяшчаюцца ў малацэ, перашкаджаюць гэтаму працэсу. Тым не менш, многія людзі клянуцца ў яго выкарыстанні ў якасці заспакаяльнага сродкі, так што, верагодна, усе эфекты ў нашых галовах. Паколькі дзве асноўныя рухаючыя сілы, якія прымушаюць людзей спаць па начах, - гэта стрэс і трывога, камфорт, звязаны з начным рытуалам цёплага малака, можа дапамагчы здушыць гэтыя стрэсавыя фактары, каб дапамагчы людзям лепш заснуць.

3. Арэхі: Магній, мінерал, які змяшчаецца ў высокіх узроўнях у арэхах, можа дапамагчы кантраляваць крывяны ціск і ўзровень цукру ў крыві, але ён таксама можа служыць у якасці расслабляльнага, каб дапамагчы вам злавіць больш ззз. На самай справе, адным з сімптомаў дэфіцыту магнію можа быць бессань. Кідайце гарбузовыя семечкі ў супы або салаты - усяго 1 1/2 унцыі дасць вам больш за 50 працэнтаў сутачнай нормы магнію.

У рэшце рэшт, майце на ўвазе, што гэта ўсяго толькі хуткія рашэнні. Сапраўдны ключ да аптымізацыі звычак сну - высветліць асноўную праблему. Можа быць, вы проста недастаткова рана кладзецеся ў ложак? Калі так, то лёгка выпраўцеся з таго, каб прайсці паміж прасцінамі на 15 хвілін раней кожны тыдзень, складзены на працягу шасці тыдняў, вы будзеце знаходзіцца ў ложку на 90 хвілін даўжэй кожную ноч. Калі ваша праблема ў тым, што вы не можаце заснуць або заснуць адзін раз у ложку, гэта можа быць крыху больш складана. Паспрабуйце абмежаваць спажыванне кафеіну ў другой палове дня або пагаворыце з лекарам аб змене лекаў, якія могуць перашкаджаць сну.

Агляд для