Што сапраўды здаравей? Штучныя падсалодвальнікі супраць цукру

Задаволены

• Не вельмі салодкі бок штучных падсалодвальнікаў супраць цукру
• Аспартам
• Сукралоза
• Сахарын
• Нектар агавы
• Стевен
• Ксіліт
• Агляд для

Гэта не сакрэт - вялікая колькасць цукру не карысна для вашага арганізма, пачынаючы ад запалення і павялічваючы верагоднасць развіцця атлусцення і ішэмічнай хваробы сэрца. Па гэтых прычынах Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя (AHA) рэкамендуе сярэднестатыстычнаму амерыканцу абмежаваць спажыванне дабаўленага цукру ўсяго 6 чайнымі лыжкамі для жанчын і 9 чайнымі лыжкамі для мужчын.

Але ці больш карысныя заменнікі цукру? Ці ёсць адзіны лепшы штучны подсластітель? Мы звярнуліся да прафесіяналаў у галіне медыцыны і харчавання, каб атрымаць агульны спіс штучных падсалодвальнікаў і сумленную, навуковую разборку штучных падсалодвальнікаў супраць цукру.

Не вельмі салодкі бок штучных падсалодвальнікаў супраць цукру

Здаецца, у цудоўным маляўнічым пакеце збылося цудоўнае жаданне. Вы па-ранейшаму можаце атрымліваць асалоду ад сваёй кавы добрай і салодкай без лішніх калорый. Але з гадамі сфармаваліся слушныя аргументы аб тым, што штучныя падсалодвальнікі сапраўды могуць прывесці да павелічэння вагі.

«Штучныя падсалодвальнікаў стымулююць наш арганізм выпрацоўваць гармон інсуліну, які павялічвае вагу, які прымушае арганізм назапашваць калорыі ў выглядзе тлушчу», — кажа Морысан. І нягледзячы на ​​тое, што ў папярэдніх заявах AHA сцвярджалася, што не пажыўныя падсалодвальнікі сапраўды мелі патэнцыял, каб дапамагчы людзям дасягнуць і падтрымліваць свой мэтавы вага, яны таксама заяўлялі, што доказы абмежаваныя і таму не даюць перакананняў. (Па тэме: Чаму дыета з нізкім утрыманнем цукру або без яе можа быць вельмі дрэннай ідэяй)

Акрамя таго, многія заменнікі цукру, якія змяшчаюцца ў дыетычных прадуктах і напоях, напоўнены хімічнымі рэчывамі, якія могуць абцяжарыць вашу імунную сістэму. «Калі мы ўжываем гэтыя хімічныя рэчывы, нашаму арганізму трэба працаваць над іх метаболізацыяй, пакідаючы менш рэсурсаў для ачысткі арганізма ад шматлікіх хімікатаў, якім мы падвяргаемся ў навакольным асяроддзі», — кажа Джэфры Морысан, доктар медыцынскіх навук, лекар і кансультант па харчаванні. Фітнес-клубы Equinox.

Але калі справа даходзіць да салодкага, якія крыўдныя крыўды? Які лепшы штучны падсалодвальнік? Калі вы ўзважваеце плюсы і мінусы штучных падсалодвальнікаў у параўнанні з цукрам, чытайце для вашага кіраўніцтва па лепшым і горшым у гэтым спісе штучных падсалодвальнікаў.

Аспартам

Прадаецца пад такімі назвамі, як NutraSweet® і Equal®, аспартам - адзін з найбольш супярэчлівых і вывучаных падсалодвальнікаў на рынку.Фактычна, «да 1994 г. 75 працэнтаў усіх скаргаў у FDA без лекаў былі ў адказ на аспартам», - кажа Сінція Паскэлла-Гарсія, клінічны дыетолаг і лекар-халіст. Гэтыя захады вар'іраваліся ад ваніт і галаўных боляў да боляў у жываце і нават раку.

Аспартам супраць цукру: Аспартам не мае калорый і часта выкарыстоўваецца для выпечкі. Ён змяшчае булён з незнаёмых інгрэдыентаў, такіх як фенілаланін, аспарагіновая кіслата і метанол.

"Метанол з аспартама распадаецца ў арганізме, ператвараючыся ў фармальдэгід, які затым ператвараецца ў мурашыную кіслату",-кажа Паскелла-Гарсія. "Гэта можа прывесці да метабалічнага ацыдозу - стану, калі ў арганізме занадта шмат кіслаты і прыводзіць да хваробы". Нягледзячы на ​​тое, што сувязь аспартама з праблемамі са здароўем была даследаваная, існуе вельмі мала доказаў, якія дазваляюць утрымаць яго з паліц. Упраўленне па кантролі за прадуктамі і медыкаментамі (FDA) вызначыла агульнапрынятую сутачную норму спажывання (ADI) на ўзроўні 50 мг/кг вагі, што роўна каля 20 слоікаў падсалоджаны аспартамам напояў для 140-кілаграмовай жанчыны.

Сукралоза

Вядомы як Splenda (а таксама прадаецца як Sukrana, SucraPlus, Candys і Nevella), сукралоза была першапачаткова распрацавана ў 1970 -х гадах навукоўцамі, якія спрабавалі стварыць інсектыцыд. Splenda часта рэкламуецца як самы натуральны подсластітель, таму што ён паходзіць з цукру, але ў працэсе вытворчасці некаторыя яго малекулы замяняюцца атамамі хлору. (Па тэме: Як скараціць цукар за 30 дзён - не звар'яцеўшы)

Сукралоза супраць цукру: З іншага боку, сукралоза не ўплывае на неадкладны або доўгатэрміновы ўзровень глюкозы ў крыві. "Спленда праходзіць праз цела з мінімальным паглынаннем, і хоць яна ў 600 разоў саладзей цукру, але не ўплывае на ўзровень цукру ў крыві", - кажа Кэры Гласман, доктар медыцынскіх навук, аўтар Тонкая спакойная сэксуальная дыета.

Нягледзячы на ​​гэта, скептыкі занепакоеныя тым, што хлор у сукралозе ўсё яшчэ можа засвойвацца арганізмам у невялікіх колькасцях. У 1998 годзе FDA завяршыла больш за 100 клінічных даследаванняў і выявіла, што падсалодвальнік не мае канцэрагенных эфектаў або рызыкі. Праз дзесяць гадоў Універсітэт Дзюка завяршыў 12-тыднёвае даследаванне, якое фінансавалася цукровай прамысловасцю, і ўвяло Splenda пацукам і выявіла, што яно душыць добрыя бактэрыі і зніжае мікрафлору кала ў кішачніку. "Вынікі (у той час як яны былі ў жывёл) ​​значныя, таму што Splenda зніжае колькасць прабіётыкаў, якія гуляюць ключавую ролю ў падтрыманні здаровай стрававальнай сістэмы", - кажа Эшлі Коф, доктар медыцынскіх навук, зарэгістраваны дыетолаг і заснавальнік Праграмы лепшага харчавання. У цяперашні час ADI усталёўваецца на ўзроўні 5 мг/кг масы цела, што азначае, што 140-кілаграмовая самка можа лёгка мець 30 пакетаў Splenda у дзень. (Таксама варта прачытаць: Як цукровая прамысловасць пераканала ўсіх нас ненавідзець тлушч)

Сахарын

Сахарын, найбольш вядомы як Sweet 'N Low, з'яўляецца адным з найстарэйшых даступных нізкакаларыйных заменнікаў цукру. Гэта варыянт, зацверджаны FDA, які быў шырока апрабаваны, што дало мноства супярэчлівых справаздач.

Сахарын супраць цукру: Сахарын быў упершыню аднесены да катэгорыі канцерогенов ў 70-х гадах, калі даследаванні звязалі яго з ракам мачавой бурбалкі ў лабараторных пацукоў. Аднак забарона была адменена ў канцы 2000 -х, калі пазнейшыя даследаванні даказалі, што пацукі маюць іншы склад мачы, чым людзі. Нягледзячы на ​​гэта, цяжарным жанчынам звычайна рэкамендуюць умерана ўжываць сахарын.

Што тычыцца пераваг для пахудання, то ў сахарыне няма нуля калорый і не павышаецца ўзровень глюкозы ў крыві, але дыетолагі лічаць, што падсалодвальнік можа быць звязаны з павелічэннем вагі. "Звычайна, калі хто есць салодкую ежу, арганізм чакае, што калорыі будуць суправаджацца гэтай ежай, але калі арганізм не атрымлівае гэтыя калорыі, ён шукае іх у іншым месцы", - кажа Глассман. «Такім чынам, для кожнай калорыі, якую вы думаеце, што вы эканоміце, выбіраючы штучны падсалодвальнікаў, вы, верагодна, атрымаеце, з'ядаючы больш калорый у рэшце рэшт». ADI для сахарыну складае 5 мг/кг цела, што эквівалентна 140-кілаграмовай жанчыне, якая спажывае ад 9 да 12 пакетаў падсалодвальніка. (Па тэме: Што трэба ведаць аб найноўшых штучных падсалодвальнікаў)

Нектар агавы

Агава - гэта не зусім штучны падсалодвальнік. Ён выкарыстоўваецца ў якасці альтэрнатывы цукру, мёду і нават сіропу і вырабляецца з расліны агавы. У той час як OG версіі сіропу агавы вырабляліся натуральным шляхам, большая частка таго, што цяпер даступна ў супермаркетах, была перапрацавана або хімічна апрацавана. Гэта ў 1,5 разы саладзей цукру, таму яго можна ўжываць менш. Не здзіўляйцеся, калі вы знойдзеце яго ў батончыках здаровай ежы, кетчупах і некаторых дэсертах.

Агава супраць цукру: "Нектар агавы мае нізкі глікемічны індэкс, а значыць, гэтая форма цукру засвойваецца арганізмам павольней, таму выклікае адносна меншы ўсплёск цукру ў крыві і меншы прыток цукру, чым іншыя формы цукру", - кажа Глассман. Аднак агава на аснове крухмалу, таму яна не адрозніваецца ад кукурузнага сіропу з высокім утрыманнем фруктозы, які можа аказаць неспрыяльны ўплыў на здароўе і павысіць узровень трыгліцерыдаў. Розныя вытворцы агавы выкарыстоўваюць розную колькасць рафінаванай фруктозы, аднаго з асноўных кампанентаў цукру агавы, якая падобная на кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы і часам можа быць больш канцэнтраванай.

Нягледзячы на ​​​​тое, што расліна агавы змяшчае інулін - карысную, нерастваральную, салодкую абалоніну - у нектары агавы пасля апрацоўкі застаецца не так шмат інуліну. "Адным з наступстваў нектара агавы з'яўляецца тое, што ён можа выклікаць стан тоўстай печані, калі малекулы цукру назапашваюцца ў печані, выклікаючы ацёк і пашкоджанне печані", - кажа Морысан.

"Агава сапраўды можа прынесці дзіўныя перавагі для здароўя, але многія маркі агавы на рынку хімічна вытанчаныя",-паўтарае Паскеля-Гарсія. Яна рэкамендуе сырую, арганічную і неагрэтую агаву, таму што, як кажуць, яна валодае супрацьзапаленчымі, антымікробнымі і імуннымі здольнасцямі, калі спажываецца ў ўмераных колькасцях (і ў адпаведнасці з рэкамендацыямі AHA - менш за 6 чайных лыжак у дзень з агульнай колькасцю дабаўленага цукру).

Стевен

Прыхільнікі гэтай паўднёваамерыканскай травы аддаюць перавагу яе звычайнаму сталовым цукрам з-за прывабнасці без калорый. Ён выпускаецца як у парашкападобным, так і ў вадкім выглядзе, і дыетолагі адзначаюць, што ён без хімікатаў і таксінаў. (Больш разбурэння міфаў: Не, у банане няма больш цукру, чым у пончыку.)

Стэвія супраць цукру: У 2008 годзе FDA абвясціла Стевен "у цэлым бяспечным", а значыць, яго можна выкарыстоўваць у якасці заменніка цукру. Даследаванні паказалі, што Стевен можа знізіць узровень інсуліну, што робіць яго пераважным варыянтам для дыябетыкаў, хоць некаторыя па -ранейшаму занепакоеныя маркамі падсалодвальнікаў, якія выкарыстоўваюць Стевен. "Нягледзячы на ​​тое, што Стевен лічыцца бяспечным, мы не ведаем пра ўсе сумесі, якія прадаюцца ў супермаркетах", - кажа Коф. Аб'яднаны камітэт экспертаў ФАО/СААЗ па харчовых дадатках (JECFA) прызначыў яму ADI 4 мг/кг (або 12 мг/кг масы цела для стевиолгликозида), што азначае, што чалавек вагой 150 фунтаў можа спажыць каля 30 пакетаў.

Ксіліт

Гэты вядомы цукровы спірт, які атрымліваецца з бярозавай кары, з найбольш блізкім да цукру смакавым якасцю змяшчаецца ў многіх садавіне і гародніне і выпрацоўваецца ў арганізме. Ксіліт змяшчае прыкладна 2,4 калорыі на грам, мае 100 працэнтаў салодкасці сталовага цукру, і пры даданні ў прадукты можа дапамагчы ім заставацца вільготнымі і тэкстураванымі. (Тут больш падрабязна пра цукровыя спірты і пра тое, здаровыя яны ці не.)

Ксіліт супраць цукру: Прыхільнікі гэтага варыянту, які рэгулюецца FDA, аддаюць перавагу некаларыйны падсалодвальнік, таму што гэта бяспечна для дыябетыкаў, і даследаванні паказалі, што ён спрыяе аздараўленню зубоў. «Як і Стевен, ксіліт атрымліваецца натуральным шляхам, але ён не ўсмоктваецца з стрававальнага гасцінца, таму, калі спажываецца занадта шмат, гэта можа выклікаць свабодныя апаражнення кішачніка», - кажа Морысан. Большасць прадуктаў, якія змяшчаюць ксіліт, папярэджваюць пра слабільнае дзеянне. ADI для ксіліту не вызначаны, а значыць, няма абмежаванняў, якія могуць зрабіць яго небяспечным для вашага здароўя. (Па тэме: Як адна жанчына, нарэшце, стрымлівала жорсткую цягу да цукру)

Агляд для