Спытайце ў знакамітасці трэнера: Лепшы спосаб падняць тонус

Задаволены

• Агляд для

Пытанне: Мне не абавязкова трэба худнець, але я рабіць хачу выглядаць падцягнутымі і падцягнутымі! Што мне рабіць?

A: Па-першае, я хачу падзякаваць вас за такі лагічны падыход да змены свайго цела. На мой погляд, склад вашага цела (мышцы супраць тлушчу) значна важнейшы за лічбу на шкале. Я заўсёды паказваю сваім кліенткам копію таго, як выглядае 1 кілаграм мышачнай масы ў параўнанні з 1 фунтам тлушчу. Яны выглядаюць зусім па -іншаму: фунт тлушчу займае значна больш месца, чым фунт цягліц.

Разгледзім такі рэальны прыклад: скажам, у мяне дзве кліенткі. «Кліент А» мае рост 5 футаў 6 цаляў, важыць 130 фунтаў і мае 18-працэнтны тлушч (так што яна мае 23,4 фунта тлушчу), а «кліент Б» таксама 5 футаў 6 цаляў, важыць 130 фунтаў, і мае 32 працэнты тлушчу ў целе (значыць, у яе 41,6 фунта тлушчу). Гэтыя дзве жанчыны будуць выглядаць кардынальна па-рознаму, нават калі яны важаць аднолькава ў фунтах і маюць аднолькавы рост.

Такім чынам, калі вы хочаце падцягнуцца і падцягнуцца, не турбуйцеся аб маштабах і засяродзьцеся на складзе вашага цела, асабліва калі вы шукаеце худы і сэксуальны выгляд. Паспрабуйце трэніроўку на наступнай старонцы, змененай у маёй кнізе, Канчатковы вы, і распрацаваны, каб дапамагчы вам скінуць лішні тлушч, павысіць абмен рэчываў і павысіць агульны тонус цягліц.

Як гэта працуе: уключаючы тэхніку, званую схемамі трэніроўкі метабалічнага супраціву, вы максімальна скарачаеце час у трэнажорнай зале. Пры такім стылі трэніровак вы выканаеце адзін комплекс першага практыкаванні, адпачываеце загадзя вызначаны час, затым пяройдзеце да наступнага практыкаванні і гэтак далей. Пасля таго, як вы скончыце адзін комплекс кожнага практыкавання ў ланцугу, адпачніце 2 хвіліны, а затым паўтарыце ўвесь цыкл яшчэ адзін -тры разы, у залежнасці ад вашага бягучага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі. Завяршайце трэніроўку тры разы на тыдзень у дні, якія не адносяцца запар (напрыклад, панядзелак, серада і пятніца).

Выберыце вага (нагрузку), які з'яўляецца складаным і які дазваляе выконваць мінімальна неабходныя паўторы з ідэальнай формай, але не больш за максімальную колькасць паўтораў. Калі вы не можаце зрабіць мінімальную колькасць паўтораў, знізіце супраціўленне або скарэктуйце практыкаванне, каб палегчыць яго (напрыклад, адцісканні ад стала замест звычайных адцісканняў). Калі вы можаце дасягнуць максімальнай колькасці паўтораў, паспрабуйце павялічыць супраціў або адрэгуляваць практыкаванне, каб зрабіць яго крыху больш складаным.

Яшчэ некалькі заўваг па праграме: На працягу 1-2 тыдняў адпачывайце 30 секунд паміж практыкаваннямі. Праз 3-4 тыдні выкарыстоўвайце 15-секундны адпачынак паміж практыкаваннямі. Заўсёды займайце поўныя 2 хвіліны пасля завяршэння ўсяго круга. Калі вы пачынаеце выконваць толькі два падыходы ланцуга на 1-м тыдні, дадайце трэці круг на 2-й ці 3-й тыдзень. Калі вы можаце выканаць усе чатыры раўнды ланцуга на працягу 1-га тыдня, паспрабуйце скараціць перыяды адпачынку паміж практыкаванні кожны тыдзень, а таксама павялічваючы супраціў.

Займайцеся зараз! Трэніроўка

A1. Прысяданні з гантэлямі

Наборы: 2-4

Паўтораў: 10-12 у кожны бок

Нагрузка: TBD

Адпачынак: 30 секунд

A2. Адцісканні

Наборы: 2-4

Паўторы: Як мага больш, выкарыстоўваючы належную форму

Нагрузка: Вага цела

Адпачынак: 30 секунд

A3. Гантэлі з прамымі нагамі

Наборы: 2-4

Паўтораў: 10-12

Загрузка: TBD

Адпачынак: 30 секунд

А4. Бакавы мост

Наборы: 2-4

Паўторы: 30 секунд з кожнага боку

Нагрузка: Вага цела

Адпачынак: 30 секунд

A5. Скачкі дамкратаў

Наборы: 2-4

Паўторы: 30 секунд

Нагрузка: Вага цела

Адпачынак: 30 секунд

A6. Цягнік гантэлей адной рукі

Наборы: 2-4

Паўтораў: 10-12 у кожны бок

Нагрузка: TBD

Адпачынак: 30 секунд

A7. Сідзячы завітак да ваеннай прэсы

Наборы: 2-4

Паўтораў: 10-12

Загрузка: TBD

Адпачынак: 30 секунд

A8. Швейцарскі мяч

Наборы: 2-4

Паўторы: Як мага больш, выкарыстоўваючы належную форму

Нагрузка: Вага цела

Адпачынак: 30 секунд

Асабісты трэнер і трэнер па сілах Джо Даўдэл - адзін з самых запатрабаваных фітнес -экспертаў у свеце. Яго матывацыйны стыль выкладання і унікальны вопыт дапамаглі ператварыць кліентуру, у якую ўваходзяць зоркі тэлебачання і кіно, музыкі, прафесійныя спартсмены, генеральныя дырэктары і лепшыя модныя мадэлі з усяго свету. Каб даведацца больш, наведайце JoeDowdell.com.

Каб увесь час атрымліваць экспертныя парады па фітнесу, сачыце за @joedowdellnyc у Twitter або станьце прыхільнікам яго старонкі ў Facebook.

Агляд для