Цэлыя яйкі і яечныя жаўткі шкодныя для вас, ці гэта добра?

Задаволены

• Чаму яйкі часам лічаць нездаровымі?
• Гэта праўда, што цэлыя яйкі з высокім утрыманнем халестэрыну
• Як ўжыванне яек уплывае на ўзровень халестэрыну ў крыві
• Яйкі павялічваюць рызыку захворванняў сэрца?
• Яйкі павышаюць рызыку дыябету?
• Вашы гены могуць паўплываць на тое, як вы рэагуеце на спажыванне яек
• Ген ApoE4
• Сямейная гіперхалестэрынямія
• Дыетычныя гіперкарпы
• Яйкі загружаюцца з пажыўнымі рэчывамі
• Яйкі маюць шмат пераваг для здароўя
• Яйкі вельмі здаровыя (для большасці людзей)

У залежнасці ад таго, каго вы спытаеце, цэлыя яйкі альбо здаровыя, альбо нездаровыя.

З аднаго боку, яны лічацца выдатным і недарагім крыніцай бялку і розных пажыўных рэчываў.

З іншага боку, шмат хто лічыць, што жаўткі могуць павялічыць рызыку захворванняў сэрца.

Так яйкі карысныя ці шкодныя для здароўя? У гэтым артыкуле разглядаюцца абодва бакі аргументацыі.

Чаму яйкі часам лічаць нездаровымі?

Цэлыя яйкі маюць два асноўныя кампаненты:

• Яечны бялок: Белая частка, якая ў асноўным з'яўляецца бялком.
• Яечны жаўток: Жоўта-аранжавая частка, якая змяшчае ўсялякія пажыўныя рэчывы.

Асноўнай прычынай таго, што яйкі ў мінулым лічыліся нездаровымі, з'яўляецца тое, што жаўткі з высокім утрыманнем халестэрыну.

Халестэрын - гэта васковая рэчыва, якое змяшчаецца ў ежы, і гэта таксама вырабляецца вашым целам. Некалькі дзесяцігоддзяў таму вялікія даследаванні звязвалі высокі ўзровень халестэрыну ў крыві з хваробамі сэрца.

У 1961 г. Амерыканская асацыяцыя сэрцаў рэкамендавала абмежаваць узровень халестэрыну ў ежы. Шмат іншых міжнародных арганізацый аховы здароўя зрабілі тое ж самае.

На працягу наступных некалькіх дзесяцігоддзяў спажыванне яек ва ўсім свеце значна знізілася. Шмат людзей замянілі яйкі на яйкі, якія не падтрымліваюць халестэрын, і яе замяняюць як здаровы варыянт.

Ніжняя лінія: На працягу некалькіх дзесяцігоддзяў, як мяркуюць, яйкі павялічваюць рызыку захворванняў сэрца з-за высокага ўтрымання халестэрыну.

Гэта праўда, што цэлыя яйкі з высокім утрыманнем халестэрыну

Яйкі ў цэлым (з жаўткамі) бясспрэчна высокія ў халестэрыне. На самай справе яны галоўны крыніца халестэрыну ў дыетах большасці людзей.

Два вялікіх цэлых яйкі (100 грам) утрымліваюць каля 422 мг халестэрыну (1).

У адрозненне ад гэтага, у 100 грамах 30% тлустасці ялавічнай фаршу ёсць толькі каля 88 мг халестэрыну (2).

Да нядаўняга часу рэкамендаваны максімальны сутачны прыём халестэрыну складаў 300 мг у дзень. Ён быў яшчэ ніжэйшы для людзей з хваробамі сэрца.

Аднак, грунтуючыся на апошніх даследаваннях, арганізацыі аховы здароўя многіх краін больш не рэкамендуюць абмежаваць спажыванне халестэрыну.

Упершыню за дзесяцігоддзі амерыканскія Дыетычныя рэкамендацыі па харчаванні, апублікаваныя ў студзені 2016 года, не ўказвалі верхняй сутачнай нормы для дыетычнага халестэрыну.

Нягледзячы на ​​гэта, многія людзі працягваюць непакоіць спажыванне яек.

Гэта таму, што яны былі абумоўлены асацыяцыяй высокага спажывання халестэрыну ў ежы з высокім узроўнем халестэрыну ў крыві і хваробамі сэрца.

Як гаворыцца, толькі таму, што ў ежы з высокім утрыманнем халестэрыну, гэта не абавязкова павышае ўзровень халестэрыну у крыві.

Ніжняя лінія: Два вялікія цэлыя яйкі ўтрымліваюць 422 мг халестэрыну, што перавышае максімальную сутачную норму, якая дзейнічала на працягу многіх дзесяцігоддзяў. Аднак гэтае абмежаванне на дыетычны халестэрын цяпер знята.

Як ўжыванне яек уплывае на ўзровень халестэрыну ў крыві

Хоць можа здацца лагічным, што халестэрын у харчаванні павысіць узровень халестэрыну ў крыві, звычайна гэта не працуе.

Ваша печань сапраўды вырабляе халестэрын у вялікай колькасці, таму што халестэрын з'яўляецца неабходным пажыўным рэчывам для вашых клетак.

Калі вы ясьце вялікую колькасць прадуктаў з высокім утрыманнем халестэрыну, такіх як яйкі, ваша печань проста пачынае выпрацоўваць менш халестэрыну (3, 4).

І наадварот, калі вы атрымліваеце мала халестэрыну з ежай, ваша печань вырабляе больш.

З-за гэтага ўзровень халестэрыну ў крыві значна не мяняецца ў большасці людзей, калі яны ядуць больш халестэрыну з ежай (5).

Акрамя таго, памятайце, што халестэрын не з'яўляецца "дрэнным" рэчывам. Ён на самай справе ўдзельнічае ў розных працэсах у арганізме, такіх як:

• Вытворчасць вітаміна D.
• Выпрацоўка стэроідных гармонаў, такіх як эстраген, прогестэрон і тэстастэрон.
• Выпрацоўка жоўцевых кіслот, якія дапамагаюць пераварваць тлушч.

Не ў апошнюю чаргу халестэрын знаходзіцца ў кожная клеткавая мембрана у вашым целе. Без яго людзі не існавалі б.

Ніжняя лінія: Калі вы ясьце яйкі або іншыя прадукты, багатыя халестэрынам, ваша печань выпрацоўвае менш халестэрыну. Як вынік, узровень халестэрыну ў крыві, верагодна, застанецца прыблізна аднолькавым ці толькі нязначна павысіцца.

Яйкі павялічваюць рызыку захворванняў сэрца?

Некалькі кантраляваных даследаванняў вывучылі, як яйкі ўплываюць на фактары рызыкі хваробы сэрца. Высновы ў асноўным станоўчыя альбо нейтральныя.

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне 1–2 цэлых яек у дзень не мяняе ўзроўню халестэрыну і фактараў рызыкі хваробы сэрца (6, 7, 8).

Больш за тое, спажыванне яек у рамках дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў паляпшае маркеры сардэчных захворванняў у людзей з інсулінорезистентностью або дыябетам 2 тыпу. Сюды ўваходзіць памер і форма часціц ЛПНП (9, 10, 11).

Адно даследаванне суправаджала папярэдніх дыябетыкаў, якія былі на дыеце з абмежаваным утрыманнем вугляводаў. Тыя, хто спажываў цэлыя яйкі, адчувалі лепшую адчувальнасць да інсуліну і большае паляпшэнне маркераў здароўя сэрца, чым тыя, хто еў яечны бялок (10).

У іншым даследаванні людзі, якія пакутуюць дыябетам на дыетах з нізкім утрыманнем вугляводаў, елі 3 яйкі ў дзень на працягу 12 тыдняў. У іх было менш маркераў запалення, чым у тых, хто ўжываў заменнік яйка на інакш аднолькавай дыеце (11).

Хоць ЛПНП («дрэнны») халестэрын, як правіла, застаецца ранейшым альбо павялічваецца нязначна, калі вы ясьце яйкі, ЛПВП («добры») халестэрын звычайна павышаецца (10, 12, 13).

Акрамя таго, ужыванне яек, узбагачаных амега-3, можа спрыяць зніжэнню ўзроўню трыгліцерыдаў (14, 15).

Даследаванні таксама паказваюць, што ўжыванне яек рэгулярна можа быць бяспечным для людзей, якія ўжо маюць хваробы сэрца.

У рамках аднаго даследавання вынікалі 32 чалавекі з хваробамі сэрца. Яны не адчувалі негатыўнага ўздзеяння на здароўе сэрца пасля спажывання 2 цэлых яек штодня на працягу 12 тыдняў (16).

У дадатак да агляду 17 назіральных даследаванняў, у якіх у агульнай складанасці 263 938 чалавек не было выяўлена ніякай сувязі паміж спажываннем яек і хваробай сэрца ці інсультам (17).

Ніжняя лінія: Даследаванні паказалі, што спажыванне яек звычайна аказвае карыснае або нейтральнае ўздзеянне на рызыку захворванняў сэрца.

Яйкі павышаюць рызыку дыябету?

Кантрольныя даследаванні паказваюць, што яйкі могуць павысіць адчувальнасць да інсуліну і знізіць фактары рызыкі захворвання сэрца ў людзей з преддиабетом.

Аднак існуюць супярэчлівыя даследаванні па спажыванні яек і рызыцы цукровага дыябету 2 тыпу.

Агляд двух даследаванняў, у якіх удзельнічалі больш за 50 000 дарослых, выявіў, што тыя, хто спажывае па меншай меры адно яйка штодня, з большай верагоднасцю захварэлі на цукровы дыябет 2 тыпу, чым людзі, якія елі менш за адно яйка ў тыдзень (18).

Другое даследаванне ў жанчын выявіла сувязь паміж высокім спажываннем халестэрыну ў ежы і павышаным рызыкай дыябету, але не канкрэтна для яек (19).

Вялікае назіральнае даследаванне, згаданае вышэй, не выявіла сувязі паміж інфарктамі і інсультамі, на самай справе выявіла на 54% больш высокі рызыка развіцця сардэчных захворванняў, калі яны глядзелі толькі на людзей з дыябетам (17).

Зыходзячы з гэтых даследаванняў, яйкі могуць быць праблематычнымі для людзей, якія пакутуюць дыябетам ці перад дыябетам.

Аднак важна памятаць, што гэта назіральныя даследаванні, заснаваныя на спажыванні ежы самастойна.

Яны паказваюць толькі асацыяцыі паміж спажываннем яек і павелічэннем верагоднасці развіцця дыябету. Гэтыя віды даследаванняў не могуць даказаць, што яйкі выклікана што заўгодна.

Акрамя таго, гэтыя даследаванні не кажуць нам пра тое, чым елі людзі, якія развіліся пры цукровым дыябеце, якія фізічныя нагрузкі яны зрабілі і якія іншыя фактары рызыкі ў іх былі.

На самай справе, кантраляваныя даследаванні выявілі, што ўжыванне яек разам са здаровай ежай можа прынесці карысць людзям з дыябетам.

У адным з даследаванняў людзі з дыябетам, якія ўжывалі высокабялковую дыету з высокім утрыманнем халестэрыну, якая змяшчае 2 яйкі ў дзень, адчувалі зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві, інсуліну і артэрыяльнага ціску нашча разам з павышэннем халестэрыну ЛПВП (20).

Іншыя даследаванні звязваюць спажыванне яек з паляпшэннем адчувальнасці да інсуліну і зніжэннем запалення ў людзей з преддиабетом і дыябетам (10, 21).

Ніжняя лінія: Даследаванні на яйкі і дыябет даюць неадназначныя вынікі. Некалькі назіральных даследаванняў паказваюць павышаны рызыка дыябету 2 тыпу, у той час як кантраляваныя выпрабаванні паказваюць на паляпшэнне розных маркераў здароўя.

Вашы гены могуць паўплываць на тое, як вы рэагуеце на спажыванне яек

Хоць яйкі не ўяўляюць небяспекі для здароўя ў большасці людзей, мяркуецца, што тыя, хто мае пэўныя генетычныя рысы, могуць быць рознымі.

Аднак пра гэта не так шмат даследаванняў.

Ген ApoE4

Людзі, якія носяць ген, вядомы як ApoE4, маюць павышаны рызыка высокага ўзроўню халестэрыну, хваробы сэрца, дыябету 2 тыпу і хваробы Альцгеймера (22, 23).

Назіраннае даследаванне больш за 1000 мужчын не выявіла сувязі паміж высокім узроўнем спажывання яйкаклеткі ці халестэрыну і рызыкай захворванняў сэрца ў носьбітаў ApoE4 (24).

Кіраванае даследаванне сачыла за людзьмі з нармальным узроўнем халестэрыну. Высокае спажыванне яек, альбо 750 мг халестэрыну ў дзень, павялічвае ўзровень агульнага і халестэрыну ЛПНП у носьбітах ApoE4 больш чым удвая больш, чым у людзей без гена (25).

Аднак гэтыя людзі на працягу трох тыдняў елі каля 3,5 яек кожны дзень. Цалкам магчыма, што ўжыванне ў ежу 1 або 2 яек можа выклікаць менш кардынальныя змены.

Магчыма таксама, што павышаны ўзровень халестэрыну ў адказ на высокае спажыванне яек часовы.

Адно з даследаванняў паказала, што, калі носьбіты ApoE4 з нармальным узроўнем халестэрыну адчувалі павышэнне ўзроўню халестэрыну ў крыві ў адказ на дыету з высокім узроўнем халестэрыну, іх цела пачало вырабляць менш кампенсацыі халестэрыну (26).

Сямейная гіперхалестэрынямія

Генетычны стан, вядомы як сямейная гіперхалестэрынямія, характарызуецца вельмі высокім узроўнем халестэрыну ў крыві і павышаным рызыкай сардэчных захворванняў (27).

На думку экспертаў, зніжэнне ўзроўню халестэрыну вельмі важна для людзей з такім станам. Часта патрабуецца спалучэнне дыеты і лекаў.

Людзі з сямейнай гіперхалестэрынямія, магчыма, павінны пазбягаць яек.

Дыетычныя гіперкарпы

Шэраг людзей лічацца "гіперрэагентамі" на дыетычны халестэрын. Гэта азначае, што ўзровень іх халестэрыну ў крыві павышаецца, калі яны ядуць больш халестэрыну.

Часта ўзроўні халестэрыну ЛПВП і ЛПНП павышаюцца ў гэтай групе людзей, калі яны ўжываюць яйкі ці іншую ежу з высокім утрыманнем халестэрыну (28, 29).

Аднак некаторыя даследаванні адзначаюць, што ЛПНП і агульны халестэрын значна павысіліся ў гіперрэспандэнтаў, якія павялічылі спажыванне яек, але ЛПВП быў стабільным (30, 31).

З іншага боку, у групы гіперспажыўцоў, якія спажывалі па 3 яйкі ў дзень на працягу 30 дзён, у асноўным назіраецца павелічэнне вялікіх часціц ЛПНП, якія не лічацца такімі шкоднымі, як дробныя часціцы ЛПНП (32).

Больш за тое, гіперрэакцыі могуць паглынаць больш антыаксідантаў, якія знаходзяцца ў жоўтым пігменце яечнага жаўтка. Гэта можа прынесці карысць здароўю вачэй і сэрца (33).

Ніжняя лінія: Людзі з пэўнымі генетычнымі асаблівасцямі могуць назіраць большае павышэнне ўзроўню халестэрыну пасля ўжывання яек.

Яйкі загружаюцца з пажыўнымі рэчывамі

Яйкі таксама маюць тону пажыўных рэчываў і карысць для здароўя, якія неабходна адзначыць пры разглядзе ўздзеяння яек на здароўе.

Яны з'яўляюцца выдатнай крыніцай якаснага бялку, а таксама некалькіх важных вітамінаў і мінералаў.

Адно вялікае цэлае яйка змяшчае (1):

• Каларыйнасць: 72.
• Бялок: 6 грамаў.
• Вітамін А: 5% РДІ.
• Рыбафлавін: 14% РДІ.
• Вітамін В12: 11% РДІ.
• Фолат: 6% РДІ.
• Жалеза: 5% РДІ.
• Селен: 23% РДІ.

Тады яны ўтрымліваюць шмат іншых пажыўных рэчываў у меншай колькасці. На самай справе яйкі ўтрымліваюць крыху амаль усё, што патрэбна чалавечаму арганізму.

Ніжняя лінія: Яйкі ўтрымліваюць шмат важных вітамінаў і мінералаў, а таксама якасны бялок.

Яйкі маюць шмат пераваг для здароўя

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне яек можа мець розныя карысці для здароўя. Сюды ўваходзяць:

• Дапамажыце вам быць поўнымі: Шэраг даследаванняў паказвае, што яйкі спрыяюць паўнаце і дапамагаюць кантраляваць голад, каб вы елі менш пры наступным прыёме ежы (34, 35, 36).
• Садзейнічанне пахуданню: Якасны бялок у яйках павышае хуткасць метабалізму і можа дапамагчы схуднець (37, 38, 39).
• Абаронім здароўе галаўнога мозгу: Яйкі - выдатная крыніца холіну, што важна для вашага мозгу (40, 41).
• Знізіць рызыку захворвання вачэй: Лютэін і зеаксантін у яйках дапамагаюць абараняць вочныя хваробы, такія як катаракта і макулярная дэгенерацыя (13, 42, 43).
• Знізіць запаленне: Яйкі могуць зняць запаленне, што звязана з рознымі захворваннямі (11, 20).

Больш падрабязна вы можаце прачытаць у гэтым артыкуле: 10 Доказная карысць для здароўя яек.

Ніжняя лінія: Яйкі дапамагаюць вам заставацца паўнавартаснымі, могуць спрыяць пахуданню і дапамагаюць абараніць ваш мозг і вочы. Яны таксама могуць знізіць запаленне.

Яйкі вельмі здаровыя (для большасці людзей)

Увогуле, яйкі - адна з самых здаровых і пажыўных прадуктаў, якую вы можаце з'есці.

У большасці выпадкаў яны моцна не павышаюць узровень халестэрыну. Нават калі яны гэта робяць, яны часта павышаюць ЛПВП ("добры") халестэрын і змяняюць форму і памер ЛПНП такім чынам, каб знізіць рызыку захворвання.

Аднак, як і большасць рэчаў у харчаванні, гэта можа не датычыцца ўсіх, і некаторым можа спатрэбіцца абмежаваць спажыванне яек.

Больш пра яйкі:

• Яйкі і халестэрын - Колькі яек можна бяспечна ёсць?
• 10 даказаных пераваг для здароўя яек (№ 1 - гэта маё любімае)
• Чаму яйкі з'яўляюцца забойнай ежай для пахудання
• 7 прадукты з высокім утрыманнем халестэрыну, якія вельмі карысныя