Ці карысныя для вас кеш'ю? Харчаванне, перавагі і недахопы

Задаволены

• Багатая пажыўнымі рэчывамі
• Змяшчаюць карысныя раслінныя злучэнні
• Можа дапамагчы схуднець
• Можа палепшыць здароўе сэрца
• Можа быць карысным для людзей з дыябетам 2 тыпу
• Лёгка дадаць у свой рацыён
• Патэнцыйныя недахопы
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце спасылкі на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Кешью - гэта насенне ў форме нырак, якое паходзіць з дрэва кешью - трапічнага дрэва, ураджэнца Бразіліі, але ў цяперашні час культывуецца ў розных цёплых кліматах ва ўсім свеце.

Хоць іх звычайна называюць арэхамі дрэў і па пажыўнасці супастаўнымі з імі, кешью - гэта насенне. Яны багатыя пажыўнымі рэчывамі і карыснымі расліннымі злучэннямі і дазваляюць лёгка дадаць да многіх страў.

Як і большасць арэхаў, кешью таксама можа дапамагчы палепшыць агульны стан здароўя. Яны былі звязаны з такімі перавагамі, як страта вагі, паляпшэнне кантролю цукру ў крыві і больш здаровае сэрца.

У гэтым артыкуле разглядаецца харчаванне, карысць і недахопы кешью, каб вызначыць, ці добра яны для вас.

Багатая пажыўнымі рэчывамі

Кешью багатая разнастайным пажыўным рэчывам. Адна ўнцыя (28 грамаў) несмажаных, несоленых кешью дае вам каля (1):

• Каларыйнасць: 157
• Бялок: 5 грамаў
• Тлушч: 12 грамаў
• Вугляводы: 9 грамаў
• Валаконна: 1 грам
• Медзь: 67% сутачнай велічыні (DV)
• Магній: 20% ад DV
• Марганец: 20% ад DV
• Цынк: 15% ад DV
• Фосфар: 13% ад DV
• Жалеза: 11% DV
• Селен: 10% ад DV
• Тыямін: 10% ад DV
• Вітамін Да: 8% ад DV
• Вітамін B6: 7% ад DV

Кешью асабліва багаты ненасычанымі тлушчамі - катэгорыя тлушчаў, звязаная з меншым рызыкай заўчаснай смерці і сардэчных захворванняў (2, 3, 4).

Яны таксама маюць мала цукру, крыніцы абалоніны, і ўтрымліваюць практычна столькі ж бялку, колькі ў эквівалентнай колькасці варанага мяса (5, 6, 7).

Акрамя таго, кешью ўтрымлівае значную колькасць медзі, мінерала, неабходнага для вытворчасці энергіі, здаровага развіцця мозгу і моцнай імуннай сістэмы. Яны таксама выдатны крыніца магнію і марганца, пажыўных рэчываў, важных для здароўя костак (8, 9, 10).

Кешью з нізкім утрыманнем цукру і багатым абалонінай, карыснымі для сэрца тлушчамі і расліннымі бялкамі. Яны таксама добрыя крыніцы медзі, магнію і марганца - пажыўныя рэчывы, важныя для вытворчасці энергіі, здароўя мозгу, імунітэту і здароўя костак.

Змяшчаюць карысныя раслінныя злучэнні

Арэхі і насенне лічацца сіламі антыаксідантаў, і кешью не выключэнне (11).

Антыаксіданты - карысныя раслінныя злучэнні, якія падтрымліваюць ваша здароўе, нейтралізуючы малекулы, якія выклікаюць шкоду, вядомыя як свабодныя радыкалы. У сваю чаргу, гэта дапамагае паменшыць запаленне і павышае здольнасць вашага арганізма заставацца здаровым і пазбаўляцца ад хвароб (12).

Кешью з'яўляецца багатым крыніцай поліфенолаў і кароціноідаў - два класы антыаксідантаў таксама ў іншых арэхах дрэва (13).

Даследаванні звязваюць антыаксіданты ў арэхах, такіх як грэцкія арэхі, пекан і міндаль, каб знізіць узровень акісляльнага пашкоджання клетак (14, 15, 16).

З-за аналагічнага антіоксідантнага профілю, кешью можа чакаць падобных пераваг супраць акіслення. Асабліва гэта тычыцца смажаных кешью, якія, як уяўляецца, валодаюць павышанай антыаксідантнай актыўнасцю ў параўнанні з сырымі аналагамі (17).

З улікам гэтага, колькасць даследаванняў, звязаных з кешью, абмежаваная, і перад тым, як можна зрабіць сур'ёзныя высновы, неабходна правесці больш даследаванняў (17).

Кешью багаты кароціноіды і поліфенолы, дзве катэгорыі антыаксідантаў, якія могуць дапамагчы зняць запаленне і забяспечыць абарону ад хвароб. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні, звязаныя з кешью.

Можа дапамагчы схуднець

Арэхі багатыя калорыямі і тлушчамі. Такім чынам, людзям, якія жадаюць схуднець, традыцыйна рэкамендуецца абмежаваць колькасць арэхаў у сваім рацыёне.

Аднак даследаванні пачынаюць звязваць багатыя на арэхі дыеты з большай стратай вагі і агульным меншым вагой цела, чым дыеты без арэхаў (18, 19).

Збольшага гэта можна растлумачыць тым, што кешью забяспечвае арганізму менш калорый, чым думалі.

Паводле Цэнтральнай базы дадзеных FoodData Дэпартамента сельскай гаспадаркі Злучаных Штатаў (USDA), кешью забяспечвае 157 калорый за порцыю 28 грамаў (1).

Аднак нядаўнія даследаванні паказваюць, што чалавечы арганізм можа пераварваць і засвойваць каля 84% гэтых калорый. Верагодна, што частка тлушчу, які яны ўтрымліваюць, застаецца захопленым у кудзелістай сценцы кешью, а не ўсмоктваецца падчас стрававання (20).

З іншага боку, абсмажванне арэхаў можа падвышаць здольнасць арганізма да поўнага пераварвання іх, тым самым павялічваючы колькасць паглынутых калорый (20, 21).

У выніку карысць ад пахудання можа быць найбольш моцнай для сухіх кешью, хоць для пацверджання гэтага неабходна правесці больш даследаванняў. І вы можаце прынесці ў ахвяру антыаксідантную карысць, якая прыходзіць да смажання кешью.

У дадатак да забеспячэння меншай колькасцю калорый, чым чакалася, арэхі таксама багатыя бялком і клятчаткай, якія, як вядома, памяншаюць голад і спрыяюць адчуванню сытасці, і гэта можа яшчэ больш спрыяць пахуданню (22, 23, 24).

Па-відаць, кешью забяспечвае менш калорый, чым думалі. Іх багатае ўтрыманне абалоніны і бялку можа дапамагчы паменшыць голад і павысіць пачуццё сытасці. У сукупнасці ўсе гэтыя фактары могуць дапамагчы вам скінуць лішнюю вагу.

Можа палепшыць здароўе сэрца

Дыеты, багатыя арэхамі, уключаючы кешью, нязменна звязаны з меншым рызыкай захворвання, напрыклад, ад інсульту і хваробы сэрца (25, 26, 27).

Некалькі даследаванняў былі сканцэнтраваны на канкрэтных перавагах для здароўя сэрца кешью.

Адзін з іх выявіў, што ў людзей з дыябетам 2 тыпу, якія спажывалі 10% сваіх дзённых калорый з кешью, былі больш нізкія паказчыкі ўзроўню халестэрыну ЛПНП (дрэнны) да ЛПВП (добрага) халестэрыну, чым тыя, хто зусім не еў кешью (28).

Звычайна нізкае суадносіны ЛПНП да ЛПВП разглядаецца як маркер добрага здароўя сэрца (29).

Два іншыя даследаванні звязваюць спажыванне арэхаў кешью з павышэннем узроўню халестэрыну ЛПВП і зніжэннем артэрыяльнага ціску, а таксама зніжэннем агульнага і ўзроўню халестэрыну ЛПНП (30, 31).

Аднак нядаўні агляд паказаў супярэчлівыя вынікі. Адно з уключаных даследаванняў мяркуе, што рэгулярны прыём кешью можа знізіць узровень крывянага ціску і трыгліцерыдаў. Аднак ён не знаходзіць ніякага ўплыву на ўзровень агульнага, ЛПНП і ЛПВП (32).

Сапраўды гэтак жа, у іншым аглядзе не ўдалося знайсці значных змен узроўню халестэрыну і трыгліцерыдаў пасля спажывання 1–3,8 унцый (28–108 грамаў) кешью у дзень на працягу 4–12 тыдняў (33).

Даследчыкі мяркуюць, што гэтыя супярэчлівыя вынікі могуць быць звязаны з абмежаванай колькасцю даследаванняў і іх невялікімі памерамі ўдзельнікаў. Яны робяць выснову, што хаця кешью можа прынесці карысць здароўю сэрца, як і іншыя арэхі, для пацверджання гэтага неабходна правесці больш даследаванняў.

Таксама могуць быць рознагалоссі ў залежнасці ад таго, замянілі ўдзельнікі гэтых даследаванняў больш нездаровыя закускі кешью альбо проста дадалі кешью ў свае сучасныя правілы харчавання.

Дыеты, багатыя арэхамі, нязменна паказваюць, што яны карысныя для здароўя сэрца. Па-відаць, кешью прапануе некаторыя перавагі для зніжэння артэрыяльнага ціску, трыгліцерыдаў і халестэрыну. Аднак для таго, каб зрабіць сур'ёзныя высновы, трэба правесці больш даследаванняў.

Можа быць карысным для людзей з дыябетам 2 тыпу

Людзі з дыябетам 2 тыпу могуць скарыстацца даданнем кешью ў свой рацыён.

Гэта збольшага, таму што кешью - гэта добрая крыніца клятчаткі, пажыўнага рэчыва, якое дапамагае прадухіліць ўсплёск цукру ў крыві і які, як мяркуюць, прапануе абарону ад дыябету 2 тыпу (34, 35).

Даследаванні, якія разглядаюць уздзеянне кешью на ўзровень цукру ў крыві, абмежаваныя.

Аднак у адным з даследаванняў людзі з цукровым дыябетам 2 тыпу, якія елі 10% сваёй сутачнай калорыі кешью, у цэлым мелі меншы ўзровень інсуліну - маркера кантролю цукру ў крыві - чым тыя, хто не еў кешью зусім (28).

Больш за тое, кешью змяшчае толькі 8 грам чыстых вугляводаў на порцыю, з якіх менш за 2 г паступае з цукроў.

Чыстыя вугляводы адносяцца да агульнай колькасці вугляводаў у ежы, за вылікам колькасці абалоніны, якую ён утрымлівае - забяспечваючы значэнне для чыстага колькасці вугляводаў, якое ваша цела можа на самай справе засвойваць.

Замена прадуктаў з павышаным утрыманнем вугляводаў і цукру з кешью, верагодна, дапаможа знізіць узровень цукру ў крыві (11).

З улікам гэтага неабходна правесці дадатковыя даследаванні, каб вывучыць эфекты дыеты, багатай кешью, у людзей з дыябетам 2 тыпу.

Кешью з нізкім утрыманнем цукру і багатым абалонінай - два фактары, якія ў спалучэнні могуць дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві і абараніць ад развіцця дыябету 2 тыпу. Аднак для пацверджання гэтых пераваг неабходныя дадатковыя даследаванні.

Лёгка дадаць у свой рацыён

Кешью вельмі лёгка дадаць у свой рацыён.

Іх можна ёсць у сырам або смажаным выглядзе, і зрабіць лёгкую пераносную закуску.

Цэлыя або здробненыя кешью таксама могуць быць уключаны ў розныя стравы, пачынаючы ад яечнага тофу і смажанай бульбы, да супу, салат і рагу.

Алей кешью - яшчэ адзін спосаб дадаць кешью ў свой рацыён. Выкладваем яго на тост або змешваем у ёгурт або аўсянку. Вы таксама можаце апрацаваць алей кешью разам з аўсом і любімымі сухафруктамі, каб зрабіць хатнія энергетычныя шарыкі без запякання.

Кешью таксама можна замачыць і змяшаць разам з яблычным воцатам або цытрынавым сокам, каб зрабіць уласную смятану альбо сыр без малочных прадуктаў. Выкарыстоўвайце іх, каб дадаць водар стравам або зрабіць безмалочныя версіі любімых дэсертаў.

Толькі ўлічыце, што некаторыя смажаныя і салёныя кешью могуць утрымліваць значную колькасць даданых алеяў і солі. Калі ваша мэта - абмежаваць лішак солі і дададзеных тлушчаў, прадумайце магчымасць выбару сухіх смажаных або сырых несоленых гатункаў кешью, калі гэта магчыма (36).

Кешью з'яўляецца універсальным дадаткам да любой дыеце. Ешце іх самастойна, дадайце ў любімыя стравы альбо выкарыстоўвайце іх для падрыхтоўкі соусаў і дэсертаў на аснове кешью. Калі ласка, выбірайце сухія смажаныя або неапрацаваныя гатункі.

Патэнцыйныя недахопы

Кешью звычайна з'яўляецца бяспечным дадаткам да дыет большасці людзей.

Майце на ўвазе, што смажаныя або салёныя кешью могуць утрымліваць высокае ўтрыманне дададзеных алеяў або солі. Па гэтай прычыне, магчыма, лепш выбраць сухія смажаныя або неапрацаваныя гатункі.

Некаторыя даследаванні мяркуюць, што смажаныя кешью могуць утрымліваць больш высокія ўзроўні антыаксідантаў, якія спрыяюць здароўю, чым сырыя кешью. Падумайце абсмажваць сырыя кешью дома без лішніх алеяў (17).

Для гэтага проста раскладзеце сырыя кешью ў адзін пласт на бляху. Затым высушыце іх пры тэмпературы 188 ° C пры тэмпературы 350 ° F на сярэдняй стойцы вашай духоўкі на працягу 8–15 хвілін. Памятаеце, каб памешваць кешью праз 3-5 хвілін, каб не спаліць.

Акрамя таго, кіньце кеш'ю на патэльні на сярэднім агні на працягу 3–5 хвілін, альбо пакуль кешью не стане карычневым.

Акрамя таго, кешью ўтрымлівае фітаты, якія могуць зрабіць яго больш цяжкім для засваення арганізмам вітамінаў і мінералаў. Замочванне арэхаў на ноч перад даданнем іх у стравы дапаможа знізіць іх утрыманне фітату і палепшыць іх засваяльнасць (37).

Нарэшце, кешью адносяць да арэхаў дрэў. Такім чынам, у людзей, якія пакутуюць алергіяй на арэхі дрэва, такія як міндаль, бразільскія арэхі, пекан, фісташкі, грэцкія арэхі ці лясныя арэхі, можа быць больш рызыка алергіі на кешью.

Кешью звычайна лічаць бяспечным. Для большасці пераваг разгледзіце магчымасць набыцця сырых, несоленых кешью і замочвання іх перад ежай, калі гэта магчыма. Сухія смажання кешью паляпшаюць антыаксідантную актыўнасць.

Сутнасць

Кешью багатая абалонінай, бялкамі і карыснымі тлушчамі. Яны таксама ўтрымліваюць мноства вітамінаў, мінералаў і карысных для здароўя раслінных злучэнняў.

Як і арэхі, кешью можа спрыяць страце вагі, кантролю цукру ў крыві і здароўю сэрца. Аднак даследаванняў кешью менш, чым іншых арэхаў. Таму для пацверджання гэтых пераваг неабходныя дадатковыя даследаванні, звязаныя з кешью.

Аднак, ёсць невялікія недахопы ў даданні большай колькасці кешью ў ваш рацыён. Проста памятайце, каб па магчымасці падбіраць несалёныя сухія смажаныя або сырыя гатункі.

Купляйце сырыя, несалёныя кешью ў Інтэрнэце.