9 Карысць абрыкосаў для здароўя і харчавання

Задаволены

• 1. Вельмі пажыўны і нізкакаларыйны
• 2. З высокім утрыманнем антыаксідантаў
• 3. Можа спрыяць здароўю вачэй
• 4. Можа ўмацаваць здароўе скуры
• 5. Можа спрыяць здароўю кішачніка
• 6. З высокім утрыманнем калію
• 7. Вельмі ўвільгатняе
• 8. Можа абараніць вашу печань
• 9. Лёгка дадаць у свой рацыён
• Сутнасць

Абрыкосы (Prunus armeniaca) - гэта костачкавыя плады, таксама вядомыя як армянскія слівы.

Круглыя ​​і жоўтыя, яны выглядаюць як меншая версія персіка, але падзяляюць даўкасць фіялетавых сліў.

Яны надзвычай пажыўныя і маюць мноства пераваг для здароўя, напрыклад, паляпшэнне стрававання і здароўе вачэй.

Вось 9 карысных абрыкосаў для здароўя і харчавання.

1. Вельмі пажыўны і нізкакаларыйны

Абрыкосы вельмі пажыўныя і ўтрымліваюць шмат неабходных вітамінаў і мінералаў.

Усяго 2 свежыя абрыкосы (70 грам) забяспечваюць ():

• Калорыі: 34
• Вугляводы: 8 грам
• Бялок: 1 грам
• Тлушч: 0,27 грама
• Валакно: 1,5 грама
• Вітамін А: 8% ад дзённай нормы (DV)
• Вітамін С: 8% DV
• Вітамін Е: 4% ад DV
• Калій: 4% ад DV

Акрамя таго, гэты фрукт з'яўляецца прыстойнай крыніцай бэта-каратыну, Лютэіна і зеаксантина, і ўсе яны з'яўляюцца магутнымі антыаксідантамі, якія дапамагаюць змагацца са свабоднымі радыкаламі ў вашым целе (,,).

Лепш атрымліваць асалоду ад абрыкосаў цалкам і без лупіны, так як скура можа пахваліцца вялікай колькасцю клятчаткі і пажыўных рэчываў. Абавязкова выкіньце камень, бо ён неядомы.

Рэзюмэ Абрыкосы маюць нізкую каларыйнасць і тлушч, а таксама выдатны крыніца вітамінаў А і С.

2. З высокім утрыманнем антыаксідантаў

Абрыкосы - цудоўная крыніца многіх антыаксідантаў, у тым ліку бэта-каратыну і вітамінаў А, С і Е.

Больш за тое, яны ўтрымліваюць шмат груп поліфенольных антыаксідантаў, званых флаваноідамі, якія, як было паказана, абараняюць ад хвароб, уключаючы дыябет і хваробы сэрца (5,,).

Асноўнымі флавоноідамі абрыкосаў з'яўляюцца хлорагенавыя кіслоты, кацехіны і кверцэцін (5).

Гэтыя злучэнні працуюць для нейтралізацыі свабодных радыкалаў, якія з'яўляюцца шкоднымі злучэннямі, якія шкодзяць вашым клеткам і выклікаюць акісляльны стрэс. Акісляльны стрэс звязаны з атлусценнем і многімі хранічнымі захворваннямі, такімі як хваробы сэрца (,,).

У адным даследаванні, якое прайшло 2375 чалавек, даследчыкі распрацавалі бальную сістэму для вымярэння змяненняў узроўняў маркераў запалення.

Яны выявілі, што высокі прыём флавоноідаў і антацыяніну быў звязаны з 42% і 73% ніжэйшым паказчыкам запалення, адпаведна. Высокае спажыванне флаваноідаў таксама было звязана з 56% ніжэйшым паказчыкам акісляльнага стрэсу ().

Рэзюмэ Абрыкосы ўтрымліваюць шматлікія антыаксіданты, асабліва флавоноіды. Яны дапамагаюць абараніць ваша цела ад акісляльнага стрэсу, які звязаны са шматлікімі хранічнымі захворваннямі.

3. Можа спрыяць здароўю вачэй

Абрыкосы могуць пахваліцца некалькімі злучэннямі, неабходнымі для здароўя вачэй, у тым ліку вітамінамі А і Е (,).

Вітамін А гуляе жыццёва важную ролю ў прафілактыцы начной слепаты - засмучэнні, выкліканай недахопам лёгкіх пігментаў у вачах, а вітамін Е - гэта тлушчараспушчальны антыаксідант, які непасрэдна трапляе ў вочы, каб абараніць іх ад пашкоджання свабоднымі радыкаламі (,).

Між тым, бэта-каратын - які надае абрыкосам жоўта-аранжавы колер - служыць папярэднікам вітаміна А, гэта значыць, што ваша цела можа пераўтварыць яго ў гэты вітамін ().

Іншыя важныя кароціноіды абрыкоса ўключаюць лютэін і зеаксанцін. Знаходзячыся ў лінзах і сятчатках вачэй, яны засцерагаюць ад акісляльнага стрэсу (5,,).

Рэзюмэ Абрыкосы - выдатная крыніца бэта-каратыну, Лютэіна, зеаксантына, вітамінаў С і Е. Гэтыя пажыўныя рэчывы абараняюць вочы ад пашкоджанняў.

4. Можа ўмацаваць здароўе скуры

Ужыванне абрыкосаў можа прынесці карысць вашай скуры.

Асноўнымі прычынамі з'яўлення маршчын і пашкоджанняў скуры з'яўляюцца такія фактары навакольнага асяроддзя, як сонца, забруджванне і цыгарэтны дым (,).

Больш за тое, даследаванні паказваюць на прамую сувязь паміж ультрафіялетавым (УФ) уздзеяннем святла, сонечнымі апёкамі і рызыкай развіцця меланомы, смяротнай формы рака скуры (,).

Характэрна, што з некаторымі пашкоджаннямі скуры можна змагацца з дапамогай здаровай дыеты, поўнай антыаксідантаў, якія абрыкосы забяспечваюць.

Вітаміны С і Е, якія змяшчаюцца ў гэтым фрукце, могуць дапамагчы вашай скуры. У прыватнасці, вітамін С абараняе ад пашкоджанняў УФ і забруджванняў навакольнага асяроддзя, нейтралізуючы свабодныя радыкалы ().

Акрамя таго, гэты вітамін дапамагае будаваць калаген, які надае скуры трываласць і эластычнасць. Харчаванне дыеты з высокім утрыманнем вітаміна З можа дапамагчы вашай скуры вылечыцца ад пашкоджанняў УФ і прадухіліць з'яўленне маршчын ().

Бэта-каратын, яшчэ адно абрыкосавае пажыўнае рэчыва, можа абараніць ад сонечных апёкаў. У 10-тыднёвым даследаванні дадатак бэта-каратыну знізіў рызыку сонечных апёкаў на 20% ().

Хоць вам усё роўна варта выкарыстоўваць сонцаахоўны крэм, абгрызанне абрыкосаў можа прапанаваць дадатковую абарону.

Рэзюмэ У абрыкосах, натуральна, шмат антыаксідантаў, якія засцерагаюць ад шкоды навакольнаму асяроддзю ад сонечнага святла, забруджвання і цыгарэтнага дыму. Гэтыя злучэнні могуць прынесці карысць вашай скуры, знізіўшы рызыку з'яўлення маршчын і сонечных апёкаў.

5. Можа спрыяць здароўю кішачніка

Абрыкосы могуць умацаваць здароўе кішачніка.

У адным кубку (165 грам) нарэзаных абрыкосаў паступае 3,3 грама клятчаткі, што складае 8,6% і 13,2% ад ДВ для мужчын і жанчын адпаведна ().

Абрыкосы ўтрымліваюць як растваральную, так і нерастваральную абалоніну. Растваральны выгляд раствараецца ў вадзе і ўключае пекцін, дзясны і доўгія ланцугі цукру, якія называюцца поліцукрыдамі, у той час як нерастваральны выгляд не раствараецца ў вадзе і ўключае цэлюлозу, геміцэлюлозу і лігнін ().

У абрыкосах асабліва шмат растваральнай клятчаткі, што важна для падтрымання здаровага ўзроўню цукру і халестэрыну ў крыві (,).

Акрамя таго, абалоніна затрымлівае перасоўванне ежы па стрававальным гасцінцы і сілкуе карысныя бактэрыі кішачніка. Здаровы мікрабіём кішачніка звязаны з меншым рызыкай атлусцення ().

У той час як у адным абрыкосе (35 грам) змяшчаецца ўсяго 0,7 грама клятчаткі, лёгка з'есці некалькі за адзін прыём ().

Рэзюмэ Абрыкосы з'яўляюцца добрай крыніцай растваральнай клятчаткі, якая сілкуе вашыя здаровыя бактэрыі ў кішачніку і можа ўмацаваць здароўе стрававальнай сістэмы.

6. З высокім утрыманнем калію

У абрыкосах шмат калію - мінерала, які таксама служыць электралітам. У вашым целе ён адказвае за адпраўку нервовых сігналаў і рэгуляцыю скарачэння цягліц і балансу вадкасці (24,).

Два абрыкосы (70 грам) забяспечваюць 181 мг гэтага мінерала, што складае 4% ад DV.

Паколькі калій цесна супрацоўнічае з натрыем для падтрымання балансу вадкасці, паўнавартаснае паступленне можа дапамагчы прадухіліць ўздуцце жывата і падтрымліваць здаровы крывяны ціск (24).

Адзін аналіз 33 даследаванняў паказаў, што дыета, багатая каліем, значна зніжае артэрыяльны ціск і прыводзіць да зніжэння рызыкі інсульту на 24% ().

Рэзюмэ Калій дапамагае нервовай сігналізацыі, скарачэнню цягліц і балансу вадкасці. Ужыванне багатых каліем прадуктаў, такіх як абрыкосы, можа дапамагчы прадухіліць высокае крывяны ціск і знізіць рызыку інсульту.

7. Вельмі ўвільгатняе

Як і большасць садавіны, абрыкосы з высокім утрыманнем вады, што можа дапамагчы рэгуляваць крывяны ціск, тэмпературу цела, здароўе суставаў і пульс (27,,).

Адзін шклянку (165 грамаў) нарэзаных свежых абрыкосаў забяспечвае амаль 2/3 шклянкі (142 мл) вады ().

Паколькі большасць людзей п'е недастаткова вады, ужыванне свежых садавіны можа дапамагчы вам дасягнуць паўсядзённых патрэб.

Калі вы абязводжаны, аб'ём крыві падае, што прымушае сэрца больш актыўна працаваць, каб перапампоўваць кроў. Акрамя таго, падтрымліваючы ўвільгатненне, кроў дазваляе цыркуляваць адходы і пажыўныя рэчывы па ўсім целе (27,).

Больш за тое, ужыванне абрыкосаў можа быць простым спосабам папоўніць страту вады і электралітаў пасля трэніровак, бо гэты фрукт прапануе вялікую колькасць вады і калія (, 27,).

Рэзюмэ У абрыкосах, натуральна, шмат вады, што вельмі важна для захавання гідратацыі. Правільнае ўвільгатненне жыццёва неабходна для некалькіх аспектаў здароўя, уключаючы крывяны ціск і пульс.

8. Можа абараніць вашу печань

Некаторыя дадзеныя сведчаць пра тое, што абрыкосы могуць дапамагчы абараніць печань ад акісляльнага стрэсу (,).

У двух даследаваннях на жывёл у пацукоў, якія атрымлівалі алкаголь і абрыкосы, узровень пячоначных ферментаў і маркеры запалення быў ніжэй, чым у пацукоў, якія атрымлівалі алкаголь, але без абрыкосаў (,).

Гэта даследаванне паказвае, што абрыкосы могуць дапамагчы прадухіліць пашкоджанне печані з-за высокага ўтрымання ў іх антыаксідантаў.

Тым не менш, цяжка зразумець, ці дае гэты фрукт аднолькавую карысць для чалавека. Неабходныя дадатковыя даследаванні.

Рэзюмэ У двух даследаваннях на пацуках было ўстаноўлена, што абрыкосы абараняюць печань ад акісляльнага стрэсу, выкліканага прыёмам алкаголю. Тым не менш, патрэбныя чалавечыя даследаванні.

9. Лёгка дадаць у свой рацыён

Як свежыя, так і курагі робяць хуткую, смачную закуску альбо простае дадатак да каханай ежы. Вы можаце дадаваць іх у свой рацыён рознымі спосабамі, у тым ліку:

• змешваюць у след сумесь або мюслі
• есць свежую ў якасці закускі
• нарэзаны лустачкамі і дададзены ў ёгурт або салата
• выкарыстоўваецца ў джэмах, кансервах і сальсах
• тушаная ў павольнай пліце з мясам, напрыклад, курыцай або ялавічынай
• дадаецца ў дэсерты, такія як пірагі, пірожныя і пірожныя

Паколькі яны салодкія і даўкія, абрыкосы можна выкарыстоўваць у якасці замены персікам ці слівам у большасці рэцэптаў.

Рэзюмэ Шырока даступныя як свежыя, так і курага. Вы можаце з'есці іх самастойна альбо дадаць у любімыя стравы, гарніры ці дэсерты.

Сутнасць

Абрыкосы - гэта смачны фрукт, насычаны вітамінамі, клятчаткай і антыаксідантамі. Яны маюць некалькі пераваг, у тым ліку паляпшэнне здароўя вачэй, скуры і кішачніка.

Свежыя або сушаныя абрыкосы лёгка дадаваць у ёгурт, салаты і асноўныя стравы.

Калі вы прывыклі ёсць персікі і слівы, абрыкосы могуць стаць выдатным спосабам змяніць свой распарадак дня.