Трывога: праблемы з дыханнем і практыкаванні

Задаволены

• Як на трывогу ўплывае дыханне
• Трывожныя праблемы з дыханнем
• Дыхальныя практыкаванні
• Расслабляльнае глыбокае дыханне
• Падлік удыхаў
• Медытацыя дыхання
• Наколькі эфектыўныя трывожныя дыхальныя практыкаванні?
• Іншыя спосабы барацьбы з трывогай
• Прагноз
• Уважлівыя руху: 15 хвілін хвіліны ёгі для трывогі

Як на трывогу ўплывае дыханне

Большасць усіх будзе адчуваць лёгкую трывогу ў нейкі момант свайго жыцця. Рэакцыя трывогі ў людзей становіцца значна больш экстрэмальнай і можа адбывацца падчас звычайных штодзённых заняткаў. Гэта называецца трывожным засмучэннем. Існуе мноства відаў трывожных расстройстваў, у тым ліку абагульненая трывога, сацыяльная трывога і панічныя прыступы.

Трывога можа паўплываць на ваша дыханне. З іншага боку, ваша дыханне можа паўплываць на пачуцці трывогі. Глыбокае ці рытмічнае дыханне - добры спосаб паменшыць сімптомы трывогі. Дыханне таксама можа дапамагчы сканцэнтраваць вашы думкі.

Трывожныя праблемы з дыханнем

Сімптомы трывогі некалькі адрозніваюцца ў кожнага чалавека, але яны амаль заўсёды ўключаюць хуткае дыханне і пачашчэнне пульса. Іншыя сімптомы трывожнасці ўключаюць неспакой, немагчымасць сканцэнтравацца і праблемы са сном.

Гэтыя сімптомы могуць вар'іравацца па ступені выяўленасці, і вы можаце мець іх толькі некалькі. Самы распаўсюджаны сімптом: дыханне становіцца больш хуткім, калі вы падвяргаецеся стрэсавай сітуацыі або сітуацыі, якая выклікае трывогу.

Дыхальныя практыкаванні

Глыбокае дыханне можна зрабіць практычна дзе заўгодна і ў любы час, калі вы адчуваеце трывогу, без якіх-небудзь спецыяльных інструментаў і часовых рам. Часам проста зрабіць некалькі глыбокіх удыхаў, перш чым увайсці ў стрэсавую сітуацыю, альбо калі апынецеся ў сярэдзіне, можна знізіць узровень стрэсу і трывожнасці. Аднак, калі вы хочаце мець больш структураваны час паслаблення і палёгкі трывогі, вось некалькі практыкаванняў, якія вы можаце паспрабаваць.

Расслабляльнае глыбокае дыханне

• Сядзьце зручна.
• Удыхніце нос на працягу 6 секунд (паспрабуйце спачатку запоўніць жывот, а потым уверх праз верхнюю частку грудзей).
• Затрымлівайце дыханне на 2-3 секунды.
• Адпускайце дыханне павольна праз сціснутыя вусны.
• Паўтарыце 10 разоў.
• Сядзьце зручна.
• Зачыні вочы.
• Зрабіце глыбокі ўдых і адпусціце яго, прамаўляючы слова "расслабіцца" ціха ці ўслых.
• Дыхайце натуральным чынам 10 разоў, адлічваючы кожны ўдых (паспрабуйце расслабіць мышцы асобы, а таксама плечы і іншыя вобласці).
• Пасля адліку ад 10 да 1, адкрыйце вочы.

Падлік удыхаў

• Сядзьце зручна.
• Зачыні вочы.
• Зрабіце глыбокі ўдых і адпусціце яго, прамаўляючы слова "расслабіцца" ціха ці ўслых.
• Дыхайце натуральным чынам 10 разоў, адлічваючы кожны ўдых (паспрабуйце расслабіць мышцы асобы, а таксама плечы і іншыя вобласці).
• Пасля адліку ад 10 да 1, адкрыйце вочы.

Медытацыя дыхання

Гэта самая простая дыхальная гімнастыка, і яе можна рабіць практычна ў любой стрэсавай і выклікае трывогу сітуацыі:

• Выдыхніце павольна.
• Не звяртайце ўвагі, калі вы ўдыхаеце.
• Засяродзьцеся толькі на выдыху.
• Выдыхніце як мага больш паветра, перш чым зноў удыхнуць.
• Засяродзьцеся на расслабленні цягліц твару, плячэй і ў любым іншым месцы, калі вы дыхаеце.

Гэта толькі некалькі прыкладаў дыхальных практыкаванняў, якія можна рабіць больш за ўсё ў любым месцы, дзе вы адчуваеце сябе трывожным. Іншыя формы дыхання для зняцця трывогі і стрэсу выяўляюцца ў занятках ёгай, медытацыяй і ўважлівасцю.

Наколькі эфектыўныя трывожныя дыхальныя практыкаванні?

Існуе два тыпы дыхання, у залежнасці ад таго, якую частку лёгкіх вы выкарыстоўваеце. Калі вы трэніруецеся ці адчуваеце стрэс, вы звычайна будзеце дыхаць верхнім аддзелам лёгкіх ці грудзей. Гэта называецца дыханнем у грудзях. Гэты тып дыхання звычайна карацей і хутчэй, і робіць ваша цела напружаным.

Глыбокае дыханне адбываецца ад вашай дыяфрагмы ці ў вобласці вашага страўніка. Гэта прымусіць ваша цела расслабіцца і можа паменшыць непакой. Працяглыя павольныя ўдыхі з вобласці жывата таксама дапамогуць:

• павялічыць колькасць кіслароду і вызваліць пачуццё спакою ў вашым мозгу і целе
• панізіць артэрыяльны ціск
• паменшыць пульс
• паслабіце мышцы
• засяродзьце свой розум на сваім целе і далей ад усяго, што выклікае ў вас трывогу

У цяперашні час праводзяцца даследаванні эфектыўнасці глыбокага дыхання для трывогі і стрэсу. Некаторыя даследаванні паказваюць, што глыбокае дыханне - і нават уздых - прыносіць палёгку людзям як з нізкай, так і з высокай адчувальнасцю да трывогі.

Іншыя спосабы барацьбы з трывогай

Пакуль дыханне было паказана, каб палегчыць нейкую трывогу, важна ўсвядоміць, што прыступы панікі, трывожныя засмучэнні і дэпрэсія - умовы псіхічнага здароўя. Яны заўсёды павінны ацэньвацца і лячыцца медыцынскім работнікам. Калі ваша трывожнасць адчувае сябе пад кантролем, уплывае на вашу паўсядзённае жыццё альбо простыя метады расслаблення не дапамагаюць, пара звяртацца да ўрача.

Існуюць метады лячэння, кансультацыі, а таксама лекі, якія могуць палегчыць неспакой, што выходзіць за рамкі выпадковых трывог. Вы можаце пагаварыць з лекарам аб уключэнні некаторых практыкаванняў на глыбокае дыханне з любымі іншымі метадамі лячэння, якія вам прызначаюць. Дыханне можа дапамагчы вам прыступіць да панікі і дазволіць вам дабрацца да лекаў ці тэрапеўта.

Прагноз

Трывога можа закрануць людзей розных узроўняў. Гэта таксама можа паўплываць на людзей на працягу розных этапаў іх жыцця. Паколькі кожны час ад часу адчувае нейкую трывогу, разуменне ўплыву, якое дыханне аказвае на неспакой, можа дапамагчы вам выкарыстоўваць гэтыя практыкаванні і зняць некаторыя (ці ўсе) вашай трывогі. Калі ваша трывожнасць звязана з псіхічным захворваннем, дыхальныя практыкаванні можна выкарыстоўваць разам з іншымі метадамі лячэння або лекамі для далейшага палягчэння.

Уважлівыя руху: 15 хвілін хвіліны ёгі для трывогі