Сустракайце прадчуваючую трывогу, таму вы турбуецеся пра рэчы, якія яшчэ не адбыліся

Задаволены

• Што гэта такое
• Падумайце пра гэта як пра сімптом, а не пра расстройства
• Сацыяльная трывога
• Спецыфічныя фобіі
• Панічнае засмучэнне
• Посттраўматычнае стрэсавае засмучэнне (ПТСР)
• Як з гэтым справіцца
• Беражыце фізічныя патрэбы
• Праверце сваю самастойную размову
• Пагаворым пра гэта
• Зямлю сабе
• Улічвайце прафесійнае лячэнне
• Тэрапія
• Лекі
• Калі звяртацца па дапамогу
• Сутнасць

Вы калі-небудзь адчувалі гэтак турбавацца, што не змаглі заснуць ноччу перад сустрэчай са сваім начальнікам? Можа, далоні пацеюць кожны раз, калі вы думаеце пра тое, каб зрабіць што-небудзь, што вы ўбачыце, што гэта будзе размова з партнёрам.

Ніхто не ведае, што чакае будучыня, і цікава, як атрымаюцца сітуацыі на працы і ўзаемаадносінах - гэта цалкам нармальна. Ці, магчыма, вас больш хвалююць менш звычайныя падзеі, у тым ліку стыхійныя бедствы, страта блізкіх альбо глабальная пандэмія.

Прадчувальная трывога апісвае страх і непакой вакол дрэнных спраў, якія мог здарыцца. Гэта можа адбывацца ў самых розных кантэкстах, але звычайна ён засяроджаны на рэчах, якія вы не можаце прадказаць і кантраляваць.

Зноў жа, гэтыя клопаты звычайныя, але яны могуць стаць прыкметамі чакання трывогі, калі яны пачнуць уплываць на вашу паўсядзённае жыццё.

Што гэта такое

Пачуццё трывогі можа вар'іравацца ад якая праходзіць нервовасці да знясільваючага пачуцця страху.

Вы можаце заўважыць:

• цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі
• праблемы з кіраваннем эмоцыямі і настроем
• эмацыянальнае здранцвенне
• страта цікавасці да вашых звычайных захапленняў
• дрымотнасць або неспакой
• цягліцавае напружанне і боль
• млоснасць і страта апетыту
• праблемы са сном

З прадчуваннем трывогі вы можаце марнаваць шмат часу, прадстаўляючы горшыя сцэнарыі развіцця сітуацыі. Празмерная арыентацыя на гэтыя непажаданыя вынікі таксама можа павялічыць ваша расчараванне і безнадзейнасць.

Скажам, ваш партнёр у апошні час выглядае крыху занятым. Калі згадваеце пра гэта, яны кажуць, што нічога дрэннага. Вы не верыце ім і пачынаеце непакоіцца, што яны хочуць распасціся, і вы не можаце перастаць уяўляць размову пра разрыў, якую вы лічыце. Думаючы пра страту партнёра, вы адчуваеце дрэнна, і ў вас ёсць праблемы з ежай і сном.

Падумайце пра гэта як пра сімптом, а не пра расстройства

Папярэджанне трывогі - гэта не самастойна дыягназ псіхічнага здароўя, але можа з'яўляцца сімптомам генералізаванага трывожнага расстройства.

Іншыя ўмовы таксама могуць прадугледжваць страх перад будучымі падзеямі, якія не абавязкова могуць адбыцца.

Сацыяльная трывога

Сацыяльнае трывожнае засмучэнне ўключае ў сябе надзвычайны страх адмовы альбо негатыўнага меркавання. Часта сімптомы фізічнай трывожнасці таксама суправаджаюць гэтыя страхі.

Калі ў вас ёсць сацыяльная трывожнасць, вы можаце турбавацца пра тое, што вы кажаце што-небудзь няёмкае або прыняць сур'ёзны сацыяльны няправільны крок, які каштуе вам сяброў або працы.

Неспакой з нагоды будучай крытыкі з боку іншых можа абцяжарваць абмен ідэямі ці выказваць сваё меркаванне па любой тэме.

Спецыфічныя фобіі

Канкрэтная фобія можа прадугледжваць надзвычайны страх перад паўсядзённымі прадметамі або перажываннямі - гадзінамі, павукамі, вышынямі або аўтобусам. Людзі, якія пакутуюць фобіямі, часта адчуваюць трывогу ў чаканні ў сувязі з тым, чаго баяцца.

Скажыце, у вас ёсць фобія сабак. Сабакі даволі часта сустракаюцца, таму вы ведаеце, што вы, магчыма, сутыкнецеся адзін раз, але вы не ведаеце, калі і дзе. У выніку вы маглі б правесці шмат часу, перажываючы магчымасць сустрэчы. Гэтая трывога можа пазбавіць вас ад месца, дзе вы можаце ўбачыць сабак, што можа абмежаваць вашу магчымасць праводзіць час на вуліцы ці з сябрамі, якія маюць сабак.

Трывожнае чаканне, звязанае з фобіямі, можа стаць настолькі сур'ёзным, што ў рэшце рэшт вы пазбегнеце рызыкі, што можа пагоршыць адносіны з сябрамі і блізкімі.

Панічнае засмучэнне

Папярэджанне трывогі з'яўляецца звычайным сімптомам панічнага расстройства.

Прыступы панікі ўключаюць у сябе мноства нязручных адчуванняў, у тым ліку боль у грудзях, абцяжаранае дыханне і пачуцці моцнага жаху. Калі ў вас была адна панічная атака, вельмі нармальна хвалявацца, калі ўзнікла іншая, асабліва калі вы не ведаеце, што выклікала яе.

Трывога з-за большай колькасці панічных нападаў можа стаць пераважнай. Турботы з нагоды страты кантролю перад іншымі людзьмі могуць прымусіць вас пазбегнуць грамадскіх месцаў. Страхі перад панічнай атакай, знаходзячыся за рулём, могуць перашкодзіць вам ездзіць, што можа паўплываць на вашу здольнасць абыходзіць.

Посттраўматычнае стрэсавае засмучэнне (ПТСР)

Шмат людзей, якія перажылі траўму, жывуць у страху, каб паўтарыцца. Працяглая трывожнасць, звязаная з ПТСР, можа з'яўляцца сімптомам любога траўматычнага вопыту - аўтамабільнай аварыі, крушэння альбо засведчання смерці блізкага чалавека.

Правакацыйныя фактары, звязаныя з траўмай, могуць узмацніць ваша пачуццё чакання трывогі. Калі падзея ніколі не адыходзіць ад вашага розуму, вы можаце марнаваць столькі часу, успамінаючы тое, што адбылося, і перажываючы тое, як яно паўтарыцца, што вы змушаеце думаць пра што-небудзь яшчэ.

Як з гэтым справіцца

Трывожнае чаканне можа выклікаць мноства непрыемнасцяў і прымусіць вас зацыклівацца ў цыклах трывожных думак.

Гэтыя парады па барацьбе могуць дапамагчы вам прыняць меры па разрыве гэтага цыклу.

Беражыце фізічныя патрэбы

Сувязь розуму і цела вельмі рэальная, і ваша фізічнае самаадчуванне можа аказаць ўплыў на эмацыянальнае самаадчуванне. Такія рэчы, як сон, харчаванне і фізічныя практыкаванні могуць гуляць важную ролю ў кіраванні сімптомамі трывожнасці, уключаючы прадчуванне трывогі.

Калі вашы сімптомы ўключаюць у сябе нервовы страўнік, вам можа быць цяжка рэгулярна харчавацца, але прапуск харчавання можа зрабіць вас яшчэ горш.

У асабліва непрыемным парадку 22, неспакой абцяжарвае паўнавартасны сон, але пазбаўленне сну можа пагоршыць прадчуванне трывогі. Калі вы будзеце ляжаць неспаць, вы можаце турбавацца аб тым, што ваша неспакой пагоршыцца. Што рабіць?

Скарачэнне кафеіну і практыка рэлаксацыі перад сном часта могуць палепшыць ваш сон.

Знайдзіце яшчэ парады, якія дапамогуць вам лепш заснуць.

Фізічныя нагрузкі таксама могуць дапамагчы зняць сімптомы трывогі і стрэсу і дапамагчы вам лепш спаць ноччу. Паспрабуйце пазбягаць фізічных практыкаванняў занадта блізка да сну, бо часам гэта можа вас не спаць.

Праверце сваю самастойную размову

Тое, як вы гаворыце з сабою пра праблемы трывогі.

Натуральна хвалявацца за тое, што адбываецца дрэнна. Калі гэтыя клопаты пачнуць узяць на сябе, нагадайце сабе (ласкава), што марнаванне занадта шмат часу на разважанні аб негатыўных рэчах можа перашкодзіць вам атрымліваць асалоду ад добрых рэчаў у жыцці.

Калі вы пачынаеце нешта турбавацца, спытаеце сябе: "Ці рэалістычная гэта магчымасць?" Калі ваш (сумленны) адказ не, паспрабуйце перанакіраваць энергію замест гэтага.

Калі адказ - так, то цалкам у парадку, каб скласці план, каб справіцца, няхай гэта звязана з адключэннем працы альбо аднаўленнем вашых экстраных паставак. Затым паспрабуйце адкласці свае думкі: вы зрабілі ўсё, што толькі можаце.

Калі вы схільныя крытыкаваць сябе за свае страхі і трывожныя думкі, падумайце, што вы маглі сказаць сябру, які падзяляў падобныя думкі. Вы напэўна прапануеце станоўчую падтрымку, а не адмоўнае меркаванне, так? Практыкуйце такое ж спачуванне самім сабой.

Пагаворым пра гэта

Не заўсёды лёгка гаварыць пра тое, чаго ты баішся, але часам агучванне гэтых страхаў можа дапамагчы ім адчуваць сябе менш страшнымі.

Памятаеце папярэдні прыклад, які турбуецца аб разрыве? Распавесці партнёру пра свае страхі можа здацца больш страшным, чым думка пра разрыў.

Прыгледзьцеся да сітуацыі. Вашы адносіны ў асноўным ідуць добра? Ці ёсць у вас прычыны верыць, што яны хочуць развесціся? Ці можа нешта іншае адцягваць іх? Вы не ведаеце напэўна, калі не пачнеце размову.

Паведамленне блізкім аб вашай трывожнасці таксама можа дапамагчы, асабліва калі вы адчуваеце сябе ізаляванымі ад сваіх сімптомаў. Сябры і сям'я могуць прапанаваць падтрымку, слухаючы і забяспечваючы пазітыўныя адцягненні, напрыклад, разам гуляць альбо прыгатаваць ежу.

Зямлю сабе

Заняткі на зямлю могуць дапамагчы перарваць няшчасныя або трывожныя думкі і падключыцца да сучаснасці.

Некаторыя з іх звязаны з фізічнымі прадметамі, напрыклад, прыціскаючы гумку да запясця, трымаючы лёд або гладзячы заспакаяльны зазямляючы аб'ект. Шмат метадаў зазямлення адбываецца ў вашых уласных думках, таму вы можаце практыкаваць іх у любым месцы і ў любы час.

Вось некалькі, каб пачаць.

Улічвайце прафесійнае лячэнне

Калі вашы ўласныя стратэгіі барацьбы не даюць вялікага палягчэння, варта вывучыць прафесійную дапамогу. Трывога даволі часта сустракаецца, і большасці людзей патрэбна крыху дадатковай падтрымкі, каб з ёй камфортна жыць.

Вось асноўныя варыянты.

Тэрапія

Тэрапія, як правіла, лепшы спосаб даследаваць праблемы, звязаныя з трывогай. Тэрапеўт можа дапамагчы вам вывучыць крыніцы стрэсу ў вашым жыцці і пачаць працаваць над магчымымі прычынамі чакання трывогі.

Тэрапеўты таксама могуць дапамагчы вам вызначыць шкодныя ці менш эфектыўныя метады барацьбы, напрыклад, пазбягаючы прычыны свайго страху і нямеючых алкаголю, і прапанаваць рэкамендацыі па больш карысных стратэгіях.

Паколькі чаканне трывогі можа здарыцца пры розных праблемах, звязаных з псіхічным здароўем, ваш тэрапеўт можа парэкамендаваць пэўны тып тэрапіі ў залежнасці ад таго, з чым вы маеце справу:

• Шматлікія тэрапеўты рэкамендуюць кагнітыўную паводніцкую тэрапію (ТГС) або ТБТ, заснаваную на ўвазе.
• Тэрапія ўздзеяння можа быць асабліва карысная пры канкрэтных фобіях, але таксама часта рэкамендуецца пры іншых відах трывогі і ПТСР.
• Нароўні з гутарковай тэрапіяй, дэсенсібілізацыя рухаў вачэй і іх перапрацоўка (EMDR) дапамагае многім бачыць паляпшэнне сімптомаў ПТСР.

Лекі

Лекі не вылечыць трывогу, але можа спрыяць паляпшэнню сімптомаў, уключаючы прадчуванне трывогі, асабліва ў спалучэнні з тэрапіяй.

Ваш пастаўшчык медыцынскай дапамогі можа парэкамендаваць лекі, калі вашы сімптомы:

• абцяжарваць паўсядзённае жыццё
• перашкаджае вам дасягнуць прагрэсу ў тэрапіі
• выклікаць сур'ёзныя непрыемнасці
• уплывае на ваша фізічнае здароўе

Лекі ад трывогі ўключаюць як доўгатэрміновыя, так і кароткатэрміновыя варыянты, таму вам не абавязкова прымаць іх назаўжды. Рашэнне прымаць лекі з'яўляецца асабістым, таму вы не павінны адчуваць ціску на спробы альбо пазбягаць гэтага.

Вось некалькі патэнцыйных лекаў, якія могуць дапамагчы:

• Бэта-адреноблокаторы могуць працаваць як перыядычнае лячэнне стрэсу. Вы можаце разгледзець гэтыя праблемы, калі ваша трывожнасць звычайна кіравальная, але часам адчувае сябе па-за кантролем.
• Бензадыазепіны - гэта заспакаяльныя сродкі, якія могуць спрыяць расслабленню і супакаенню. Яны могуць выклікаць прывыканне, таму рэкамендуюцца толькі для кароткачасовага выкарыстання. Вы можаце выкарыстоўваць іх, каб дапамагчы кіраваць сур'ёзнымі сімптомамі трывогі, напрыклад, пры пачатку тэрапіі.
• Селектыўныя інгібітары зваротнага паглынання серотоніну (SSRIs), інгібітары зваротнага захопу серотоніну-норэпінефрыну (SNRIs) і іншыя антыдэпрэсанты могуць забяспечыць палягчэнне на працягу больш працяглых перыядаў часу.

Даведайцеся больш пра лекі, якія могуць дапамагчы пры трывозе.

Калі звяртацца па дапамогу

Трывога мае важнае прызначэнне: яно дапамагае вам падрыхтавацца да магчымай небяспекі.

Будучыня чакае толькі сюрпрызы, таму нармальна выдаткаваць нейкі час на пытанне, што наперадзе. На самай справе гэта можа дапамагчы вам - падрыхтаваць для розных магчымасцяў ніколі дрэнна.

Аднак, калі прадчувальная трывога становіцца настолькі сур'ёзнай, што перашкаджае вам атрымліваць задавальненне ад прысутных, магчыма, прыйшоў час звярнуцца за прафесійнай падтрымкай.

Карацей кажучы, калі на ваша якасць жыцця паўплывае, размова з тэрапеўтам можа дапамагчы.

Не ведаеце, з чаго пачаць? Наша кіраўніцтва па даступнай тэрапіі можа дапамагчы.

Сутнасць

Нявызначанасць можа палохаць, асабліва калі вы хочаце засцерагчы сябе ад шкоды. Прагназаваць будучыню немагчыма, таму важна знайсці спосабы справіцца з невядомым, каб гэтыя клопаты не выклікалі праблем у вашым жыцці.

Спагадлівы тэрапеўт можа дапамагчы вам вырашыць вялікія страхі нявызначанасці і атрымаць больш задавальненне ад невядомага.

Раней Crystal Raypole працаваў аўтарам і рэдактарам GoodTherapy. Яе вобласці цікавяць: азіяцкія мовы і літаратура, японскі пераклад, кулінарыя, прыродазнаўчыя навукі, сэксуальная пазітыўнасць і псіхічнае здароўе. У прыватнасці, яна імкнецца дапамагчы знізіць стыгму вакол псіхічнага здароўя.