Ваш даведнік па плане супрацьзапаленчай дыеты

Задаволены

• Больш падрабязна пра запаленне ў арганізме
• Як кантраляваць і абмежаваць хранічнае запаленне
• Найгоршыя прадукты пры запаленні
• Насычаных тлушчаў
• Амега-6 поліненасычаныя тлустыя кіслоты
• Апрацаваныя вугляводы
• Найлепшы Супрацьзапаленчыя прадукты
• Багатыя антыаксідантамі прадукты
• Здаровыя тлушчы
• Амега-3 тлустыя кіслоты
• Нізкаглікемічныя прадукты
• План супрацьзапаленчай дыеты
• Супрацьзапаленчы план дыеты Рэцэпты на сняданак
• Супрацьзапаленчы план дыеты Рэцэпты на абед
• Рэцэпты супрацьзапаленчай дыеты для закусак
• Рэцэпты супрацьзапаленчай дыеты на вячэру
• Супрацьзапаленчы план дыеты Рэцэпты для дэсерту
• Агляд для

Нягледзячы на ​​ўсе недахопы, запаленне на самай справе можа быць добра. Падумайце: калі вы ўкалолі палец на нагах або ў вас заразілася інфекцыя, ваша імунная сістэма запускае гэта запаленне, каб выдаліць усе шкодныя рэчывы і пачаць працэс гаення, з -за чаго здзіўленыя ўчасткі ацякаюць, чырванеюць або адчуваюць спякота і боль. «Запаленне на самай справе абараняе і лечыць арганізм, дапамагаючы яму вярнуцца ў раўнавагу», - кажа Вінтана Кірас, R.D.N., L.D.N., заснавальнік Reset Lifestyle.

Праблемы ўзнікаюць, калі запаленчая рэакцыя не лечыць траўму або застаецца даўжэй, чым вам трэба. Гэты артыкул, апублікаваны ў часопісе, з цягам часу можа пашкодзіць іншыя здаровыя тканіны Oncotarget. Калі гэта не аслабіць, хранічнае запаленне можа прывесці да сардэчна-сасудзiстых захворванняў, атэрасклерозу (назапашванне бляшак на сценках артэрый), дыябету 2 тыпу і рэўматоіднага артрыту, паведамляе Oncotarget артыкул. Па дадзеных Нацыянальнага інстытута рака, хранічнае запаленне таксама можа выклікаць пашкоджанне ДНК, якое можа прывесці да раку. На самай справе эксперты падлічылі, што хранічная інфекцыя і запаленне звязаны з 15 працэнтамі раку чалавека.

На шчасце, ёсць крокі, якія можна зрабіць, каб прадухіліць вострае запаленне, якое мае сваё прызначэнне, і не перарасці ў хранічнае запаленне, якое мае свае праблемы. Ваша кухня-выдатнае месца для пачатку, асабліва з дапамогай супрацьзапаленчай дыеты. Вось што вам трэба ведаць пра запаленне і як з ім змагацца.

Больш падрабязна пра запаленне ў арганізме

Ваша цела стварае запаленне як хуткі спосаб вылечыць усё, ад парэзаў паперы да грыпу. Па сутнасці, імунная сістэма ўзмацняе цыркуляцыю крыві ў пашкоджанай вобласці, выклікае цяпло для барацьбы з інфекцыямі і адпраўляе лейкацыты і іншыя злучэнні, каб адагнаць бактэрыі і ліквідаваць пашкоджаныя клеткі. Калі ён выконвае гэтую працу, запаленне - гэта добра. (Варта адзначыць: кароткачасовае запаленне пасля трэніроўкі таксама карысна.)

Але часам запаленчы працэс можа быць запушчаны без наяўнасці траўмы, або ён можа не скончыцца, калі трэба. Больш за тое, згодна з Нацыянальным інстытутам раку, прычына яго працягу не заўсёды вядомая. У цэлым, аднак, запаленне можа быць выклікана такімі станамі, як хранічная боль у спіне; аутоіммунные парушэнні, такія як ваўчанка; пастаянныя інфекцыі, у тым ліку сухоты, вірусы, бактэрыі, алергія; і нават хваробы дзёсен. Атлусценне таксама звязана з рызыкай хранічнага запалення, паколькі яно павялічвае колькасць канкрэтных цітокіны (рэчываў, якія вылучаюцца клеткамі імуннай сістэмы), якія выклікаюць запаленне. Стан таксама зніжае ўзровень адыпанектыну, гармона, які вылучаецца тлушчавымі клеткамі, які валодае супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі, гаворыцца ў даследаванні, апублікаваным у часопісе Архіў медыцынскіх навук. (Даведайцеся больш пра тое, чаму павышаюцца паказчыкі аутоіммунных захворванняў.)

Аналіз крыві можа выявіць бягучыя ўзроўні запалення ў вашым арганізме. Адзін з варыянтаў-высокачуллівы тэст на c-рэактыўны бялок (hs-CRP). CRP - гэта злучэнне ў арганізме, якое падвышаецца падчас запалення, і гэты тэст можа даць вам уяўленне аб вашай будучай рызыцы сардэчных захворванняў, згодна з даследаваннямі Гарварда. Не ўсім трэба праходзіць абследаванне на наяўнасць гэтага бялку, але вы можаце спытаць у лекара аб праходжанні абследавання, калі ў вас ёсць сямейная гісторыя сардэчных захворванняў - асабліва калі ў вас ёсць дадатковыя фактары рызыкі, такія як высокі ўзровень халестэрыну (больш за 200) або высокі ўзровень крыві ціск (больш за 140/90). Вы таксама можаце разгледзець пытанне аб аналізе CRP, калі ў вас рэзістэнтнасць да інсуліну, дыябет або аутоіммунное захворванне, кажа Ліза М. Дэвіс, доктар філасофіі, кансультант па харчаванню і даследчык у Балтыморы, штат Мэрыленд.

Як кантраляваць і абмежаваць хранічнае запаленне

Некалькі змяненняў у вашым ладзе жыцця дапамогуць стрымаць запаленне. Некалькі змен, якія могуць дапамагчы:

• Худнець. Аналіз 73 даследаванняў людзей з «залішняй вагой і атлусценнем» паказаў, што страта вагі выклікае значнае зніжэнне колькасці запаленчых цітокіны ў плазме крыві.
• Рухайцеся. Калі вы займаецеся сілавымі практыкаваннямі або кардиотренировкой, вы ствараеце міні-разрывы ў цягліцах, якія выклікаюць запаленне, каб загаіць траўму і стварыць больш моцныя цягліцавыя валокны, раней сказала Джоан Донах'ю, доктар філасофіі. Форма. Але практыкаванні таксама выклікае экспрэсію двух супрацьзапаленчых цітокіны, якія дапамагаюць кантраляваць запаленчую рэакцыю арганізма пасля таго, як вы скончыце змывацца. Плюс да ўсяго, частыя фізічныя нагрузкі звязаны з больш нізкім узроўнем запаленчых цітокіны ў плазме крыві, гаворыцца ў аглядзе, апублікаваным у Фізіялогія.
• Высыпайся. Згодна з артыкулам NIH, фізічны і эмацыйны стрэс звязаны з вылучэннем запаленчых цітокіны, і людзі з нерэгулярным раскладам сну часцей хварэюць хранічным запаленнем, чым паслядоўныя спячыя. (Па тэме: Як лепш спаць, калі стрэс разбурае Zzz)
• Адкарэктуйце свой рацыён. Паслядоўнае ўжыванне пэўных прадуктаў можа выклікаць запаленне, а іншыя - стрымліваць яго, кажа Кірас. І на гэтай ноце, вось што вы павінны (і не павінны) уключаць у свой план супрацьзапаленчай дыеты.

Найгоршыя прадукты пры запаленні

Калі вы думаеце аб праверцы супрацьзапаленчага плана дыеты на адзін дзень або назаўжды, запомніце гэты спіс прадуктаў, якія выклікаюць запаленне. У цэлым гэтыя пажыўныя рэчывы ўтрымліваюцца ў запаленчых прадуктах, такіх як расфасаваныя, апрацаваныя прадукты і тлустыя прадукты жывёльнага паходжання.

Насычаных тлушчаў

Сярод даследчыкаў няма дакладнага меркавання адносна таго, насычаны тлушч наўпрост звязаны з запаленнем, але варта згадаць. Некаторыя даследаванні паказваюць, што насычаныя тлустыя кіслоты павялічваюць выпрацоўку медыятараў запалення (мессенджеров, якія спрыяюць запаленчай рэакцыі) і індукуюць экспрэсію запаленчых генаў, у той час як іншыя сістэматычныя агляды навуковых даследаванняў сведчаць аб тым, што цяперашнія доказы, якія звязваюць насычаныя тлустыя кіслоты з запаленнем, застаюцца незразумелымі. (Даведка, вось розніца паміж "добрымі" і "дрэннымі" тлушчамі.)

Што ёсць Аднак вядома, што насычаны тлушч, які змяшчаецца ў такіх прадуктах, як ялавічныя рабрынкі, каўбаса, некаторыя апрацаваныя гатункі мяса і сыр, могуць выклікаць праблемы, калі яны спажываюцца ў лішку. Насычаныя тлушчы могуць павялічыць колькасць халестэрыну ў крыві, які спалучаецца з іншымі рэчывамі, утвараючы бляшкі, якія назапашваюцца ў артэрыях, паведамляе Нацыянальная медыцынская бібліятэка ЗША. Паколькі арганізм успрымае гэтую бляшку як ненармальную, запаленчыя клеткі вызваляюцца, каб пакрыць бляшку і адцягнуць яе ад струмені крыві. Але калі бляшка разрываецца і змешваецца з крывёю, яна можа ўтварыць згустак, які можа прывесці да сардэчнага прыступу і інсульту, паведамляе Гарвардская медыцынская школа.

Больш за тое, 8-тыднёвае даследаванне ўмяшання ў людзей з высокім узроўнем халестэрыну паказала, што дыета з нізкім утрыманнем халестэрыну і насычаных тлушчаў (усяго 5 працэнтаў харчовых тлушчаў паступае з насычаных тлушчаў) была звязана са зніжэннем запалення. TL; DR: Зніжэнне спажывання насычаных тлушчаў можа быць карысным для вашага сэрца і патэнцыйна ўзроўнем запалення.

Амега-6 поліненасычаныя тлустыя кіслоты

Амега-6 тоўстыя кіслоты неабходныя для нармальнага функцыянавання клетак, але пры залішнім спажыванні кіслаты могуць аказаць шкоднае ўздзеянне на клеткі сэрца і сасудаў, паведамляе NLM. Больш за тое, гэтыя тлустыя кіслоты могуць інгібіраваць станоўчы супрацьзапаленчы эфект амега-3 тоўстых кіслот. Праблема: кукурузнае, соевае, сланечнікавы, рапсавы, пальмавы і сафлоравы алею з'яўляюцца значнымі крыніцамі амега-6, паводле даследавання, праведзенага ў Міжнародны часопіс малекулярных навук. Гэтыя інгрэдыенты звычайна выкарыстоўваюцца для падрыхтоўкі ежы і ўтрымліваюцца ў апрацаваных прадуктах, таму вы можаце спажываць занадта шмат амега-6, не ўсведамляючы гэтага. (Па тэме: Усё, што вам трэба ведаць пра амега-6 і амега-3)

Апрацаваныя вугляводы

Думайце пра сваё цела як пра печ, кажа Кірас. Апрацаваныя вугляводы дзейнічаюць як папера, і калі яны трапляюць у вашу печ, яны згараюць за секунды. «Перапрацаваныя вугляводы павышаюць узровень цукру ў крыві, скідваюць інсулін у вашу сістэму, каб кіраваць цукрам, а потым яны прымушаюць вас жадаць больш вугляводаў, таму што ў вас заканчваецца энергія», - кажа Кірас. Гэта пастаянны цыкл, які адбываецца, калі вы ясьце апрацаваныя вугляводы, дадае яна. (ICYDK, інсулін - гэта гармон, які дапамагае кіраваць цукрам у крыві, таму яго можна выкарыстоўваць у якасці энергіі.)

Калі вы рэгулярна адчуваеце вялікі ўсплёск цукру ў крыві пасля ежы, ваш арганізм будзе празмерна выпрацоўваць малекулы свабодных радыкалаў (нестабільныя малекулы, якія могуць назапашвацца ў клетках і выклікаць пашкоджанне ДНК, ліпідаў і бялкоў) і выпусціць больш запаленчых цітокіны, паведамляе даследаванне, апублікаванае ў American Journal of Clinical Nutrition. А гэта можа мець сур'ёзныя наступствы для здароўя. Даследаванне, праведзенае каля 1500 жанчын, паказала, што тыя, чый рацыён складаўся ў асноўным з прадуктаў з высокім глікемічным індэксам, або прадуктаў, якія хутка павялічваюць узровень глюкозы ў крыві (падумайце: цукар, безалкагольныя напоі, белы хлеб, бульба і белы рыс), былі амаль у тры разы часцей паміраюць ад запаленчага захворвання, чым жанчыны, якія ўжывалі ў асноўным прадукты з нізкім глікемічным індэксам. (FTR, вугляводы, безумоўна, маюць месца ў здаровай дыеце.)

Пакуль усе гэтыя рэчывы можа выклікаць запаленне, важна памятаць, што вы не павінны цалкам пазбягаць ежы, якая выклікае запаленне. Вавёркі, здаровыя тлушчы і клятчатка падобныя на бярвенні, якія забяспечваюць стабільную працу печы, і калі вы наўмысна спалучаеце гэтыя пажыўныя рэчывы з апрацаванымі вугляводамі, узровень цукру ў крыві, хутчэй за ўсё, застанецца стабільным, кажа Кірас. "Вы ўсё яшчэ можаце атрымліваць асалоду ад імі, не выклікаючы запалення і не павялічваючы ўзровень цукру ў крыві", - дадае яна. У рэшце рэшт, калі вы будзеце прымаць супрацьзапаленчую дыету з устаноўкай "усё ці нічога", вам будзе цяжка яе прытрымлівацца, тлумачыць яна.

Найлепшы Супрацьзапаленчыя прадукты

Добра, вы ведаеце, якіх запаленчых прадуктаў варта пазбягаць, але якія прадукты варта дадаць у талерку? Звярніцеся да гэтага спісу супрацьзапаленчых прадуктаў. Кожнае з гэтых пажыўных рэчываў - і супрацьзапаленчыя прадукты, у якіх яны знаходзяцца - дапаможа прадухіліць сур'ёзныя наступствы хранічнага запалення для здароўя.

Багатыя антыаксідантамі прадукты

ICYDK, антыаксіданты - гэта злучэнні, якія дапамагаюць змагацца са свабоднымі радыкаламі, якія могуць выклікаць пашкоджанне клетак і, у канчатковым рахунку, запаленне, па дадзеных Гарвардскай школы грамадскага здароўя. Дакладней, антыаксіданты, такія як вітаміны А, С і Е, а таксама фітанутрыенты, такія як кароціноіды (утрымліваюцца ў аранжавых і жоўтых гародніне, такіх як морква і салодкая бульба) і флавоноіды (змяшчаюцца ў чырвоных і фіялетавых садавіне, такіх як яблыкі, ягады і вінаград). усё дапамагае таксама выключыць выключальнік запалення, кажа Кірас. На шчасце, іх можна знайсці ў вялікай колькасці садавіны і гародніны, у тым ліку ліставай зеляніны, цытрусавых, ягад, балгарскага перцу і інш. Некаторыя спецыі таксама змяшчаюць антыаксіданты, якія змагаюцца з запаленнем, у тым ліку карыца, кары, кроп, орегано, імбір і размарын. Іх таксама поўна гарбаты, у тым ліку зялёныя, чорныя, белыя і улун, таму смела ўключайце варэнне ў свой дыету супрацьзапаленчага харчавання.

Здаровыя тлушчы

У адрозненне ад насычаных тлушчаў, якія могуць прывесці да назапашвання зубнога налёту і патэнцыйна выклікаць запаленне, монаненасычаныя тлушчы дапамагаюць знізіць узровень халестэрыну ЛПНП ("дрэнны" выгляд, які можа назапашвацца ў артэрыях) і можа паменшыць запаленне, паведамляе Цэнтр даследаванняў мікраэлементаў Універсітэта штата Арэгон. . Сапраўды гэтак жа поліненасычаныя тлушчы таксама могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ЛПНП, што важна, бо дыеты з нізкім утрыманнем халестэрыну таксама могуць знізіць запаленне ў арганізме, згодна з адзінкай тэрапіі. Вы можаце знайсці гэтыя лепшыя для вас тлушчы ў аліўкавым алеі і авакада, а таксама грэцкіх арэхах, ільняным насенні і насенні Чыа, усе яны ўтрымліваюць гэтыя карысныя тлушчы і амега-3, каб палегчыць запаленне, кажа Кірас.

Амега-3 тлустыя кіслоты

Амега-3 тлустыя кіслоты, разнавіднасць поліненасычаных тлушчаў, дапамагаюць будаваць клеткі мозгу, падтрымліваюць здароўе сэрца і аказваюць супрацьзапаленчы эфект, кажа Кірас. І даследаванні паказваюць, што больш высокае спажыванне амега-3 тоўстых кіслот было звязана са зніжэннем біямаркераў запалення, згодна з даследаваннямі з Універсітэта штата Арэгон (OSU). Па дадзеных NIH, каб гарантаваць, што вы атрымліваеце амега-3 у сваім рацыёне, ужывайце насенне Чыа, грэцкія арэхі, вустрыцы і селядзец. Улюбёныя крыніцы амега-3 Кіраса для супрацьзапаленчага дыетычнага харчавання: насенне лёну і канопляў, сардзіны, ласось і скумбрыя.

Нізкаглікемічныя прадукты

Памятаеце, што высокі ўзровень цукру ў крыві можа выклікаць запаленне ад свабодных радыкалаў і запаленчых цітокіны, якія выпрацоўвае ваш арганізм у адказ. Вось чаму дыеты з высокай глікемічнай нагрузкай (схемы харчавання, якія сканцэнтраваны на прадуктах, якія маюць высокі патэнцыял для павышэння цукру ў крыві), могуць выклікаць запаленне, сведчаць даследаванні OSU. Вядома, бывае цяжка зразумець, якія прадукты не дазволяць цалкам павысіць узровень цукру ў крыві без ачысткі Google. Самы просты спосаб вызначыць, высокая ці нізкая глікемічная нагрузка ў ежы: гэта ўтрыманне абалоніны. «Прадукты з нізкім утрыманнем глікеміі звычайна маюць большае ўтрыманне клятчаткі, таму я хачу, каб людзі думалі пра прадукты з большай колькасцю клятчаткі, напрыклад, гародніна крыжакветных, як брокалі, каляровая капуста, брусельская капуста», — кажа Кірас.

План супрацьзапаленчай дыеты

Як можна ўключыць у талерку супрацьзапаленчыя прадукты? Паглядзіце на гэтыя супрацьзапаленчыя рэцэпты на сняданак, абед, вячэру і ўсе міні-трапезы паміж імі. Звярніце ўвагу, што гэты план супрацьзапаленчай дыеты не варта разглядаць як меню, якога трэба прытрымлівацца на працягу ўсяго тыдня, а як прыклад таго, як можа выглядаць штодзённы план супрацьзапаленчай дыеты.

Супрацьзапаленчы план дыеты Рэцэпты на сняданак

• 1 шклянка аўсяных шматкоў з абястлушчаным малаком: Аўсянка змяшчае флавоноіды і не мае насычаных тлушчаў.
• 2 сталовыя лыжкі разынак і 1/2 шклянкі чарніцы: І разынкі, і чарніца з'яўляюцца багатымі крыніцамі антыаксідантаў.
• 1 сталовая лыжка грэцкіх арэхаў: У грэцкіх арэхах шмат амега-3 тоўстых кіслот.
• 1 кубак зялёнага гарбаты: Зялёны чай багаты антыаксідантнымі поліфеноламі, але не звязаны з узмацненнем запалення, як вы выявіце пры ўжыванні кавы ад сярэдняй да цяжкай.
• 1/4 авакада на тосце з суцэльнай пшаніцы: Авакада можа пахваліцца супрацьзапаленчымі монаненасычанымі тлушчамі і амега-3.
• Смузі з замарожаных ягад з 2 сталовымі лыжкамі насення Чыа: Ягады забяспечваюць антыаксіданты, а насенне Чыа-амега-3 і карысныя тлушчы.

Супрацьзапаленчы план дыеты Рэцэпты на абед

• 3 унцыі індычкі: Турцыя прапануе вавёркі і змяшчае ўсяго 3 г насычаных тлушчаў (толькі 6,75 працэнта рэкамендаванай міністэрствам сельгасхарчавання ЗША сутачнай нормы для агульнага спажывання тлушчаў).
• 100-працэнтны хлеб з суцэльнай пшаніцы, салата з чырвонага ліста, памідор для стварэння бутэрброда: Тамат, салата і хлеб з суцэльнага збожжа ўтрымліваюць антыаксіданты лікапін, антоціаны і лігнаны адпаведна.
• 1 чайная лыжка маянэзу: Маянэз прыўносіць у гэты бутэрброд вельмі неабходны водар, а невялікая колькасць амега-6 у соевым алеі майонезу нармальна, калі вы не ўжываеце яго ў вялікай колькасці ў іншым месцы вашага рацыёну.
• 6 унцый 100-працэнтнага фруктовага соку: Фруктовы сок забяспечвае антыаксіданты.

Рэцэпты супрацьзапаленчай дыеты для закусак

• 2 сталовыя лыжкі змешаных арэхаў: Арэхі багатыя монаненасычанымі тлушчамі.
• 3/4 шклянкі вінаграду: Вінаград змяшчае антоціаны, тып антыаксіданта.
• 1 шклянка грэцкага ёгурта: Грэцкі ёгурт прапануе крыніцу прабіётыкі, якая можа аднавіць баланс бактэрый у кішачніку. (Калі ён не працуе, бактэрыі пасылаюць сігналы вашай імуннай сістэме для стварэння запалення.)
• 1/3 шклянкі свежых ягад: Ягады забяспечваюць гэтую супрацьзапаленчую закуску антыаксідантамі і абалонінай.

Рэцэпты супрацьзапаленчай дыеты на вячэру

• Тры унцыі запечанага дзікага ласося, пасыпаныя орегано: Ласось з'яўляецца галоўнай крыніцай амега-3, а мацярдушка змяшчае антыаксіданты. (Ласось таксама вельмі хутка рыхтуецца. Вось пяць спосабаў прыгатавання ласося менш чым за 15 хвілін.)
• 1/2 шклянкі карычневага рысу: Буры рыс багаты лігнанамі.
• Прыгатаваныя на пару дзіды спаржы, палітыя аліўкавым алеем: Спаржа змяшчае розныя антыаксіданты, а аліўкавы алей забяспечвае монаненасычаныя тлушчы.
• Салата з 1 1/2 шклянкі лісця шпінату, нарэзанага чырвонага перцу, чырвонага лука, 2 сталовыя лыжкі кубікаў авакада: Чырвоны перац, цыбуля і шпінат змяшчаюць антыаксіданты (апошні таксама змяшчае невялікую колькасць амега-3), а авакада прапануе монаненасычаныя тлушчы.
• Запраўка з 1/2 сталовай лыжкі аліўкавага алею і 1 чайнай лыжкі воцату: Аліўкавы алей з'яўляецца крыніцай супрацьзапаленчага монаненасычанага тлушчу.
• 6 унцый чырвонага віна: Віно змяшчае поліфенолы.
• Хатні гамбургер з тунца, змешаны з балгарскім перцам і зелянінай: Тунец змяшчае супрацьзапаленчыя тоўстыя кіслоты амега-3, а дададзены перац дае імпульс да антыаксідантаў.
• Гарнір некрахмалістых гародніны, такіх як брокалі, каляровая капуста, капуста, патысоны або грыбы: Гэтыя некрахмалистые гародніна з'яўляюцца прадуктамі з нізкім ГІ, якія дапамагаюць падтрымліваць стабільны ўзровень цукру ў крыві.

Супрацьзапаленчы план дыеты Рэцэпты для дэсерту

• 1 кубак нарэзаных свежых персікаў, пасыпаных карыцай: Персікі ўтрымліваюць кароціноіды і флавоноіды, а карыца - поліфенолы.
• На ноч пудынг з насення Чыа, прыгатаваны з 1/4 шклянкі насення Чыа, 1 шклянкай вадкасці (напрыклад, малако або сок на расліннай аснове): насенне Чыа маюць 11 г клятчаткі на дзве сталовыя лыжкі і з'яўляюцца самай багатай расліннай крыніцай амега-3 тоўстых кіслот.
• Свежыя садавіна пакласці зверху пудынгу: Дададзеныя садавіна ў пудынг з насення Чыа з'яўляюцца крыніцай антыаксідантаў.

Агляд для