Паспрабуйце інтэнсіўную трэніроўку з разрывам кружэлкі Ганны Вікторыі

Задаволены

• Круг 1: Ніжняя частка цела
• Контур 2: Верхняя частка цела
• Контур 3: Поўнае цела
• Агляд для

Фітнес-сенсацыя і сертыфікаваны трэнер Ганна Вікторыя верыць у вялікія вагі (толькі паглядзіце, што яна кажа пра ўзняцце цяжараў і жаноцкасць), але гэта не значыць, што яна не важдацца з трэніроўкай з вагой. У апошняй версіі свайго прыкладання для трэніровак Fit Body з Ганнай Вікторыяй яна прапануе тры тыпы праграм трэніровак: Здрабніце (высокаінтэнсіўныя трэніроўкі масы цела), Танальнасць (трэніроўкі з гантэлямі) і Ляпіць (трэніроўкі ў цяжкай зале).

Тут яна дзеліцца кругавой трэніроўкай па вазе цела са сваёй праграмы Shred, якая адменіць усё, што вы калі -небудзь думалі пра трэніроўкі з вагой. Ён спалучае сілавыя практыкаванні з кардыё рухамі, падзеленыя на тры інтэнсіўныя ланцугі (адзін контур для ніжняй часткі цела, адзін для верхняй часткі цела і адзін для ўсяго цела). (P.S. Вось розніца паміж кругавымі і інтэрвальнымі трэніроўкамі.) Вашы мышцы не перастануць гарэць, а пульс не супакоіцца, пакуль вы не скончыце з гэтым. (Калі вы сапраўды адчуваеце вага сёння, паспрабуйце замест яе спальванне тлушчу з гантэлямі.)

Як гэта працуе: Вы будзеце рабіць кожны крок ніжэй для паказанай колькасці паўтораў, паўтараючы кожны цыкл тры разы, перш чым перайсці да наступнага. Адпачывайце па меры неабходнасці паміж кожным контурам.

Вам спатрэбіцца: Нічога, акрамя вашай масы цела і некаторай прасторы

Круг 1: Ніжняя частка цела

Задні ход + рэверанс

А. Станьце разам са ступнямі і счапіўшы рукі перад грудзьмі.

Б. Зрабіце вялікі крок назад правай нагой, апусціўшыся ў зваротны выпад, пакуль абодва калені не сагнуты пад 90 градусаў.

C. Націсніце на левую нагу, каб стаць, пераступаючы правай нагой побач з левай.

Д. Адступіце правую нагу назад і налева, каб перахрысціць правую нагу ззаду, згінаючы абодва калені, каб апусціцца ў рэверанс.

Я. Націсніце на левую нагу, каб стаць і вярнуцца ў зыходнае становішча. Гэта 1 паўтор.

Зрабіце 8 паўтораў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Прысяданні сумо

A. Устаньце шырэй ногі, пальцы на нагах злёгку выстаўленыя пад вуглом 45 градусаў.

Б. Апусціцеся ў глыбокі прысед, пакуль сцягна не стануць паралельныя зямлі.

C. Станьце выбуханебяспечна і саскочыце з зямлі, штурхаючы сцягна наперад.

Д. Мякка прызямліцеся і адразу апусціцеся ў сумо, каб пачаць наступнае паўтарэнне.

Зрабіце 12 паўтораў.

Мост з адной ножкай

А. Ляжце тварам уверх на падлогу, плоскаступнёвасць ног і калені накіраваны да столі. Націсніце на абедзве ступні, каб падняць сцягна ад падлогі, і выцягніце левую нагу, каб утварыць прамую лінію ад плячэй да левай пяткі, каб пачаць.

Б. Утрымліваючы стрыжань уцягнутым, апусціцеся сцёгнамі, каб пастукаць аб падлогу.

C. Націсніце на правую нагу, каб падняць сцягна і вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце 8 паўтораў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Скачкі з выпадам + прысяданне

А. Пачніце ў становішчы выпаду правай нагой наперад. Апусціцеся ў выпад, пакуль абодва калені не сагнуты пад 90 градусаў.

Б. Скачыце і памяняйце ногі, апускаючыся ў выпад левай нагой.

C. Скакаць і перамыкаць ногі, апусціўшыся ў правую нагу.

Д. Скачыце і прызямліцеся, расставіўшы ногі крыху шырэй, чым шырыня плячэй, апусціўшыся ў прысяданні. Станьце выбуханебяспечна і саскочыце з зямлі.

Я. Мякка прызямліцеся і пачніце наступны паўтор на супрацьлеглай назе.

Зрабіце 8 паўтораў.

Контур 2: Верхняя частка цела

Commando + Адціск

А. Пачніце з высокай дошкі.

Б. Апусціцеся на правы локаць, затым на левы локаць, каб перайсці да нізкай планкі.

C. Націсніце правую далонь, потым левую, каб падняць да высокай дошкі.

Д. Зрабіце адцісканне. Паўтарыце, пачынаючы наступны паўтор з другой рукі.

Зрабіце 4 паўтору.

Жабячы скачок + перамешванне назад

A. Устаньце, расставіўшы ногі шырынёй сцёгнаў.

Б. Махнуць рукамі назад, апусціўшыся ў частковы прысяданне. Размахвайце рукамі, каб пераскочыць наперад, мякка прызямліўшыся ў кукішках.

C. Тасоўка назад, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце 4 паўтору.

Пуш-ап у шахматным парадку

A. Пачніце ў становішчы высокай планкі.

Б. Прайдзіцеся левай рукой направа, так што яна знаходзіцца пад цэнтрам грудзей, затым правай рукой направа, пальцы накіраваны ў бакі.

C. Зрабіце адцісканне.

Д. Прайдзіцеся рукамі налева, каб паўтарыць з іншага боку.

Зрабіце 4 паўтору на кожны бок.

Прысяданне з боку ў бок + адцісканне

A. Устаньце, расставіўшы ногі шырыні плячэй. Апусціцеся ў прысяданні, сашчапіўшы рукі перад грудзьмі.

Б. Скачыце направа, мякка прызямляючыся ў прысяданні.

C. Пакладзеце рукі на падлогу і адскочыце нагамі да высокай дошкі. Зрабіце адцісканне.

Д. Паднясіце ногі да рук і падніміце грудзі, каб вярнуцца ў становішча прысяданні. Перайсці ў іншы бок, каб пачаць наступнае паўтарэнне.

Зрабіце 4 паўтору.

Контур 3: Поўнае цела

Ударны выпад

А. Пачніце ў становішчы выпаду левай нагой наперад.

Б. Апусціцеся ў выпад, пакуль абодва калені не стануць пад вуглом 90 градусаў, левая рука наперад у бегавым становішчы.

C. Выбухна націсніце на пярэднюю нагу, каб падняць яе з падлогі, правай рукой наперад.

Д. Мякка прызямліцеся і адразу апусціцеся ў становішча выпад, каб пачаць наступнае паўтарэнне.

Зрабіце 8 паўтораў на бок.

Птушыны сабачы хруст

А. Пачынайце з настольнага становішча на карачках, плячы праз запясці і сцягна над каленямі.

Б. Захопліваючы стрыжань і трымаючы спіну роўна, выцягніце левую руку наперад да вуха і выцягніце правую нагу назад на лініі сцягна.

C. Пацісніце левы локаць і правае калена, каб дакрануцца ніжэй пупка.

Д. Працягніце яшчэ раз, каб пачаць наступны паўтор.

Зрабіце 12 паўтораў на бок.

Альпіністы

А. Пачніце з высокай дошкі.

Б. Па чарзе рухайце кожным каленам да грудзей, трымаючы вагу над рукамі і целам па прамой лініі ад плячэй да пят.

Зрабіце 8 паўтораў з кожнага боку.

Спакойная бурпі

А. Устаньце, ногі трохі шырэй шырыні сцёгнаў.

Б. Прысядайце, каб пакласці рукі на падлогу, затым пераскочыце нагамі на дошку і адразу апусціце цела на падлогу.

C. Адцісніце цела ад зямлі і пераскочыце нагамі наперад, а затым ўстаньце і скачыце, выцягнуўшы рукі над галавой.

Д. Мякка прызямліцеся і апусціцеся ў прысяданні, каб пачаць наступнае паўтор.

Зрабіце 8 паўтораў.

Агляд для