12 Рухі расцяжэння і трываласці для рухомасці лодыжак

Задаволены

• Што такое рухомасць лодыжак?
• Голеностопные кругі
• Раўнавага на адной назе
• Пад'ёмныя пяткі падымаюць
• Насок падымаецца, а пятка апускаецца на крок
• Згінанне галенастопа (падэшвенная)
• Згінанне галенастопа (дорсіфлексія)
• Ходзіць на пятках
• Выпады (статычныя)
• Пешаходны зал
• Пляметрыя
• Галенастоп скача
• Падвойны хмель
• Хмель з адной нагі
• Перавагі на ўмацаванне лодыжак
• Павышэнне ўсведамлення руху
• Умацаванне ног
• Рэльеф на высокім абцасе
• Вынас

Што такое рухомасць лодыжак?

Рухомасць галенастопа ставіцца да гнуткасці галёнкаступнёвага сустава і навакольных яго цягліц і сухажылляў. Калі лодыжка гнуткая, у вас ёсць большы дыяпазон руху падчас заняткаў.

Калі лодыжкі слабыя альбо вы хочаце павялічыць свае спартыўныя характарыстыкі, практыкаванні на лодыжкі і расцяжэнне могуць палепшыць вашу мабільнасць і сілу.

Уключэнне расцяжэння галёнкаступнёвага сустава і яго ўмацавання ў паўсядзённы рэжым дня акупіцца пры прадухіленні няшчасных выпадкаў. Умацаванне лодыжак таксама дапаможа правільна хадзіць і прадухіліць паслабленне цягліц калена і сцягна.

Вось 12 практыкаванняў на галенастоп, якія трэба дапоўніць вашай звычайнай, тры-пяць дзён на тыдзень.

Голеностопные кругі

Пачні з расцяжкі. Гэтыя кругі дапамагаюць вашаму дыяпазону руху, і вы можаце рабіць іх седзячы ці лежачы.

1. Пакладзеце прокатаны ручнік або валік з пенапласту пад шчыкалатку.
2. Павольна круціце шчыкалатку па крузе, па 10 кругавых стрэлках, а па 10 кругамі супраць гадзіннікавай стрэлкі.
3. Перамяшчайце толькі ступню і шчыкалатку, а не нагу.
4. Змяніце нацягванне, вымаляваўшы вялікія шкарпэткі літар алфавіту.

Вы можаце знайсці больш расцяжэнняў галенастопа тут.

Раўнавага на адной назе

1. Устаньце на роўную паверхню, ногі на шырыні плячэй. Мейце побач крэсла або сцяну для падтрымкі, калі вам гэта трэба.
2. Выцягнуўшы рукі ў бакі, устаньце на адну нагу.
3. Рабіце гэта штодня і паспрабуйце павялічыць колькасць секунд, якія вы зможаце трымацца на кожнай назе.
4. Калі вы зможаце балансаваць на адной назе за 60 секунд, паспрабуйце наступныя варыянты:
   • раўнавагу з заплюшчанымі вачыма
   • балансуйце з рукамі па баках
   • баланс, які стаіць на няўстойлівай паверхні, напрыклад, падушка, складзены ручнік або балансавы дыск
5. Зрабіце 1 ці 2 паўтарэння.

Вы таксама можаце працаваць гэта практыкаванне ў вашай паўсядзённым жыцці. Напрыклад, паспрабуйце стаць на адной назе, пакуль вы чысціце зубы ці чакаеце чаргі.

Пад'ёмныя пяткі падымаюць

1. Устаньце з нагамі на шырыню плячэй. Утрымлівайце крэсла ці сцяну побач для падтрымкі, калі вам гэта трэба.
2. Падніміце пяткі ад падлогі, каб вы стаялі на шарыках ног.
3. Павольна апусціце пяткі на падлогу. Кантроль важны для ўмацавання цягліц.
4. Зрабіце 2 ці 3 камплекты па 10 ліфтаў у кожным.
5. Вы можаце дадаць супраціў гэтаму практыкаванню, трымаючы свабодныя вагі, падымаючы пяткі.

Вы таксама можаце выкарыстоўваць гэта практыкаванне ў сваім распараджэнні дня, напрыклад, калі вы мыеце посуд.

Насок падымаецца, а пятка апускаецца на крок

Гэты крок больш складаны, чым пад'ём на пятцы на падлозе, паколькі ён больш згінае галенастоп.

1. Устаньце на ніжняй прыступцы з вагой на шарыках ног, а пяткі звісаюць з прыступкі. Карыстайцеся транспартам для падтрымкі, калі вам гэта трэба.
2. Падніміцеся на шкарпэткі, а затым павольна апусціце ступні, каб пяткі апусціліся ніжэй за ўзровень прыступкі.
3. Зрабіце 2 ці 3 камплекты па 10 пад'ёмнікаў кожны дзень.
4. Вы можаце дадаць супраціў, утрымліваючы цяжары, пакуль вы робіце ўздым ног.

Згінанне галенастопа (падэшвенная)

Гэты крок выкарыстоўвае паласу супраціву для ўмацавання галенастопа, калі вы наводзіце пальцы ног на пятку (падэшвеннае згінанне).

1. Сядзьце на падлозе, адна нага сагнутая ў калене, пятка на падлозе, а іншая нага зручна на падлозе.
2. Завяжыце паласу вакол пярэдняй часткі ступні, і апусціце абодва канца рукамі.
3. Павольна навядзіце пальцы наперад, а потым назад, вызваляючы напружанне.
4. Зрабіце 3 падыходу па 10 згінанняў на кожнай ступні, тры дні на тыдзень.

Згінанне галенастопа (дорсіфлексія)

У гэтым практыкаванні выкарыстоўваецца расцяжка для згінання галенастопа, пацягнуўшы пальцы ног да вас (дорсифлексия).

1. Сядзьце на падлозе з выцягнутымі перад вамі нагамі.
2. Зафіксуйце стужку вакол ногі крэсла або ножкі, а потым абгарніце яго адной нагой.
3. Павольна навядзіце пальцы ног на сябе, а потым вярніцеся ў зыходнае становішча.
4. Зрабіце 3 падыходу па 10 згінанняў на кожнай ступні, тры дні на тыдзень.

Ходзіць на пятках

Вы можаце рабіць гэта практыкаванне з або без абутку. Умацоўвае як шчыкалатку, так і ступні.

1. Прайдзіцеся каля 30 футаў, стоячы на ​​нагах.
2. Павярніцеся і ідзіце назад стоячы на ​​абцасах.
3. Паўтарыце 3 да 5 разоў.

Вы таксама можаце ўключыць частку гэтага практыкавання ў свой звычайны дзень. Напрыклад, паспрабуйце хадзіць па назе па кухні.

Выпады (статычныя)

Выпады дапамагаюць умацаваць лодыжкі і палепшыць баланс. Існуе мноства відаў выпадаў. Магчыма, вы папросту запусціце і прыдумаеце больш складаныя версіі. Пачніце са статычнага залы або робіце выпады на месцы.

1. Пачынайце з адной нагі перад другой, пальцы ног накіраваны наперад.
2. Трымайце спіну прама.
3. Сагніце спіну ў калене, каб яна амаль дакраналася падлогі.
4. Затым зноў падштурхнуць сябе.
5. Паўтарыце 10 разоў і зрабіце 2 падыходу.

Паспрабуйце змяніць статычны адрэзак і вядучую нагу. Зрабіце тры крокі паміж выпадамі і чаргайце пярэднюю нагу.

Пешаходны зал

Пешаходны ход з'яўляецца больш складаным. Працуе ваша ядро ​​і ніжняя частка цела. Калі вы паспрабуеце гэты крок, вы, магчыма, захочаце з трэнерам альбо прафесійным практыкаваннем выправіць форму.

1. Крок наперад адной нагой і сагніце калена пад вуглом 90 градусаў.
2. У той жа час апусціце спіну калена да зямлі. Сцягно павінна быць амаль паралельна зямлі.
3. Утрымлівайце становішча некалькі секунд.
4. Затым зрабіце крок наперад з задняй нагой і паўтарыце вывад, які вядзе з гэтай нагой.
5. Працуйце да 10 выпадаў на нагу.

Пляметрыя

Пляметрыя - гэта практыкаванні, якія ўключаюць скачковыя руху. Яны распрацаваны, каб прымусіць вашыя мышцы як мага хутчэй дасягнуць максімальнай сілы.

Для пачатку гэтыя практыкаванні патрабуюць нейкай асноўнай фізічнай сілы, таму спачатку ідзіце павольна. Калі вы робіце гэта, вы можаце мець трэнера альбо займацца прафесійнай практыкай побач, бо форма важная.

Абавязкова разагрэйце, перш чым рабіць любы з гэтых рухаў.

Галенастоп скача

1. Устаньце прама, рукамі на сцёгнах.
2. Скачыце прама, не згінаючы калені.
3. Згінайце шчыкалатку і падцягвайце пальцы, пакуль вы ў скачку (дорсіфлекс).
4. Выцягніце лодыжкі назад, перш чым дакрануцца да падлогі.
5. Штурхайце шарыкі ног у падлогу выбухным шляхам, а потым зноў скачыце. Паспрабуйце трымаць ногі на падлозе як мага менш часу.
6. Пачніце з некалькіх паўтораў за набор і зрабіце 2 ці 3 падыходу. Працуйце да 25 паўтораў за набор.

Падвойны хмель

1. Устаньце прама з рукамі ў бакі.
2. Скачыце прама, падымаючы рукі, падымаючыся.
3. Паўтарыце 10 разоў.

Хмель з адной нагі

1. Устаньце прама з рукамі ў бакі.
2. Скачыце прама на адной назе, падняўшы рукі, падымаючыся.
3. Паўтарыце 10 разоў.

Вы таксама можаце зрабіць двайную нагу і аднамесны хмель, перамяшчаючыся з боку ў бок або назад і наперад.

Перавагі на ўмацаванне лодыжак

Павышэнне ўсведамлення руху

Адна з пераваг умацавання лодыжак заключаецца ў тым, што яна павялічвае вашу проприоцепцию. Гэта тэхнічны тэрмін для здольнасці вашага цела ведаць, дзе ён знаходзіцца ў космасе, калі вы рухаецеся.

Напрыклад, калі вы збіраецеся спатыкнуцца альбо перакруціць шчыкалатку, ваша цела будзе ў курсе гэтага і прадухіліць няправільны крок.

Практыкаванні, якія дапамагаюць вам збалансаваць, таксама павышаюць ваша ўласнае меркаванне. Баланс на адной назе з рухам з зачыненымі вачыма асабліва карысны для трэніровак.

Мета-аналіз 2015 года зрабіў выснову, што проприоцептивные трэніроўкі эфектыўныя ў прадухіленні расцяжэння галёнкаступнёвага сустава.

Умацаванне ног

Практыкаванні, якія ўмацоўваюць лодыжкі, таксама працуюць на ўмацаванне большай мышцы ног і дапамагаюць даць вам правільную хаду.

Даследаванне 2014 года паказвае, што трэніроўкі для бегуноў павінны пачынацца з падыходу "з ног", арыентуючыся на ўмацаванне лодыжак.

Рэльеф на высокім абцасе

Калі вы носіце высокія абцасы на працягу доўгага перыяду часу, гэтыя практыкаванні могуць быць карыснымі ў барацьбе са стрэсам галёнкаступнёвых суставаў.

Вынас

Практыкаванні і расцяжкі, якія працуюць на лодыжках, з'яўляюцца важнай часткай руціны практыкаванняў. Моцныя, гнуткія лодыжкі ўмацоўваюць аснову, якая трымае вас. Яны таксама важныя для павышэння вашай працы ў спорце, бегу і танцах.

Неатлетам таксама патрэбныя трывалыя лодыжкі. Калі вы пажылы чалавек, гэтыя практыкаванні могуць палепшыць баланс і стабільнасць, што важна для прадухілення падзенняў.

Лепш за ўсё пракансультавацца з урачом перад пачаткам новай руціны фізічных практыкаванняў, асабліва калі вы аднаўляліся пасля хваробы ці траўмы.