12 Здаровыя старажытныя збожжа

Задаволены

• 1. Амарант
• 2. Проса
• 3. Харасанская пшаніца (Камут)
• 4. Сарга
• 5. Тэф
• 6. Фрыкех
• 7. Фаро
• 8. Ячмень
• 9. Лебяда
• 10. Булгур (патрэсканая пшаніца)
• 11. Жыта
• 12. Фаніё
• Сутнасць

Старажытныя збожжа - гэта група збожжавых і псеўдакісцевых (насенне, якія спажываюцца як збожжа), якія застаюцца ў асноўным нязменнымі на працягу тысяч гадоў.

Гэта шматлікія прадукты харчавання, такія як Кітай, Індыя, Афрыка і Блізкі Усход. Сёння старажытныя збожжа становяцца ўсё больш папулярнымі ў заходніх краінах.

Гэта таму, што яны, як правіла, менш апрацаваныя і пакуюць больш вітамінаў, мінералаў і клятчаткі, чым больш шырока распаўсюджаныя збожжа, такія як кукуруза, рыс і сучасная пшаніца.

Акрамя таго, даследаванні звязваюць спажыванне старажытнага збожжа з карысцю для здароўя, напрыклад, зніжэннем рызыкі захворванняў сэрца, паляпшэннем кантролю цукру ў крыві і паляпшэннем стрававання (1, 2).

Вось 12 здаровых старажытных зерняў.

1. Амарант

Амарант - гэта пажыўнае збожжа без глютена, якое вырошчваецца больш за 8000 гадоў (3).

Адзін кубак (246 грамаў) прыгатаванага амаранта змяшчае (4):

• Каларыйнасць: 251
• Вугляводы: 46 грамаў
• Бялок: 9 грамаў
• Тлушч: 4 грама
• Валаконна: 5 грамаў - 20% ад сутачнай нормы (DV)
• Марганец: 91% DV
• Магній: 38% DV
• Жалеза: 29% DV

Дзякуючы ўражліваму пажыўнаму складу, амарант быў звязаны з шматлікімі перавагамі, у тым ліку зніжэннем рызыкі захворванняў сэрца і запаленняў (5, 6).

Напрыклад, даследаванне на жывёл паказала, што дыета з высокім утрыманнем амаранта значна зніжае агульны ўзровень халестэрыну пры павышэнні ўзроўню ЛПВП (добрага) халестэрыну ў параўнанні з дыетамі з высокім утрыманнем іншых збожжавых (6).

Амарант можна лёгка выкарыстоўваць замест рысу, кускус і лебяды. Акрамя таго, вы можаце дадаць амарант у супы ці тушонкі, каб дадаць аб'ёму і гушчыні.

2. Проса

Хоць найбольш вядомы ў якасці інгрэдыента птушынага насення, проса з'яўляецца пажыўным, старажытным псеўдаклеарам лічыцца адным з асноўных прадуктаў у Кітаі, Індыі, Афрыцы, Эфіопіі і Нігерыі.

Адзін кубак (174 грама) варанага проса можа пахваліцца (7):

• Каларыйнасць: 174
• Вугляводы: 41 грам
• Бялок: 6 грамаў
• Тлушч: 2 грама
• Валаконна: 2 грама - 8% ад ДВ
• Марганец: 21% DV
• Магній: 19% DV
• Тыямін (вітамін B1): 15% ад DV

Проса змяшчае розныя пажыўныя рэчывы, звязаныя з памяншэннем запалення, зніжэннем рызыкі захворванняў сэрца і паляпшэннем кантролю цукру ў крыві (8, 9).

Напрыклад, даследаванне ў 105 чалавек з дыябетам 2 тыпу выявіла, што замена рысу просам у ежы зніжала ўзровень цукру ў крыві пасля ежы на 27% (10).

Проса універсальна і без глютена. Яго можна ўжываць у якасці гарачай кашы для сняданку альбо замест іншых круп, такіх як рыс, кускус і лебяда.

Калі вы не можаце знайсці проса ў мясцовай прадуктовай краме, вы можаце лёгка набыць яго ў Інтэрнэце.

3. Харасанская пшаніца (Камут)

Пшаніца Хорасан, таксама вядомая як Камут, - гэта збожжа з высокім утрыманнем абалоніны і шчыльным збожжам, што звязана з карысцю для здароўя.

Адзін кубак (172 грама) прыгатаванага камута прапануе (11):

• Каларыйнасць: 227
• Вугляводы: 48 грамаў
• Бялок: 10 грамаў
• Тлушч: 1 грам
• Валаконна: 7 грам - 30% ад ДВ
• Селен: 100% DV
• Цынк: 29% DV
• Ніацін (вітамін B3): 25% DV

Камут можа быць асабліва карысным для зніжэння ўзроўню цукру ў крыві і такіх фактараў рызыкі хваробы сэрца, як ЛПНП (дрэнны) халестэрын (12).

4-тыднёвае даследаванне ў 22 чалавек выявіла, што дыета на аснове Камута душыць гармоны, якія спрыяюць запаленню і зніжаюць агульны халестэрын на 4%, ЛПНП (дрэнны) халестэрын на 8%, а ўзровень цукру ў крыві на 4% у параўнанні з паў- суцэльная збожжавая дыета (13).

Гэта збожжа ўтрымлівае глютен, што робіць яго непрыдатным для людзей, якія пакутуюць целиакией, адчувальнасцю да целиакии да глютена або алергіяй на пшаніцу.

Камут мае жавальную, арэхавую тэкстуру з зернямі, якія ў два-тры разы перавышаюць памеры зерня пшаніцы. Гэта выдатнае дадатак да супаў, рагу, запяканкі і летніх салат.

Вы можаце знайсці яго ў спецыялізаваных крамах, а таксама ў Інтэрнэце.

4. Сарга

Сорго - пятае па спажыванні зерне ва ўсім свеце і выдатная крыніца пажыўных рэчываў (14).

На 3,5 унцыі (100 грам) сырага сыра прадугледжана (15):

• Каларыйнасць: 329
• Вугляводы: 72 грама
• Бялок: 11 грамаў
• Тлушч: 3 грама
• Валаконна: 7 грам - 27% ад ДВ
• Марганец: 70% DV
• Магній: 39% DV
• Медзь: 32% DV
• Селен: 22% DV

Сарга не толькі з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў, але і з`яўляецца добрай крыніцай магутных раслінных поліфенольных злучэнняў, у тым ліку антоціанаў і фенольных кіслот, якія дзейнічаюць як антыаксіданты ўнутры вашага цела (16).

Антыаксіданты нейтралізуюць патэнцыйна шкодныя малекулы, званыя свабоднымі радыкаламі, якія могуць выклікаць пашкоджанне клетак і павялічыць рызыку захворвання, калі яны назапашваюцца ў вашым целе (17).

У адрозненне ад шматлікіх іншых збожжавых, сорга, натуральна, не змяшчае глютен, і яго можна лёгка перамалоць у муку для запякання без глютена. Мяккі водар робіць яго вельмі універсальным.

5. Тэф

Teff - найменшае збожжа ў свеце, ядра пшаніцы прыблізна 0,7-1% (18).

У 3,5 унцыі (100 грам) сыравіны ўтрымліваецца (19, 20):

• Каларыйнасць: 367
• Вугляводы: 73 грама
• Бялок: 13,3 грама
• Тлушч: 2 грама
• Валаконна: 8 грамаў - 32% ад ДВ
• Марганец: 402% DV
• Медзь: 90% DV
• Вітамін С: 98% DV
• Магній: 44% DV
• Жалеза: 42% DV
• Фосфар: 34% DV
• Цынк: 33% DV

Хаця збожжавыя зярняткі малюсенькія, яны багатыя пажыўнымі рэчывамі, такімі як жалеза і магній. Яны таксама з'яўляюцца адным з нямногіх збожжавых, якія могуць пахваліцца вітамінам С, пажыўным рэчывам, неабходным для імунітэту і здароўя костак (20).

У Эфіопіі такія сітуацыі, як анемія з дэфіцытам жалеза, сустракаюцца вельмі рэдка, магчыма, з-за вялікага спажывання гэтых зярняткаў (21).

Напрыклад, даследаванне на 592 цяжарных эфіёпскіх жанчын выявіла, што ўжыванне ў ежу teff штодня звязана са значна меншым рызыкай развіцця анеміі, чым ежа teff радзей (22).

Teff таксама не змяшчае глютен, і яго можна ўжываць у кашах, супах, тушонцы і хлебабулачных вырабах. Ён даступны ў Інтэрнэце і ў некаторых крамах.

6. Фрыкех

Фрыке - гэта асноўны прадукт кухні Блізкага Ўсходу. Зроблена з зялёнай цвёрдай пшаніцы, яна набірае мноства пажыўных рэчываў і магутных кароціноідных злучэнняў (23).

За 3,5 унцыі (100 грам), сырыя прапановы фрыкея (24):

• Каларыйнасць: 325
• Вугляводы: 65 грамаў
• Бялок: 20 грамаў
• Тлушч: 2,5 грама
• Валаконна: 10 грамаў - 40% ад ДВ
• Жалеза: 20% ад DV

У прыватнасці, фрыкех з'яўляецца добрай крыніцай кароціноідаў лютэіна і зеаксантина. Больш высокае спажыванне гэтых злучэнняў было звязана з меншым рызыкай дэгенератыўных захворванняў вачэй, такіх як катаракта і ўзроставая макулярная дэгенерацыя (AMD) (25, 26).

Паколькі фрыке змяшчае глютен, людзі, якія пакутуюць целиакией і іншымі глютеновыми захворваннямі, павінны пазбягаць гэтага.

Фрыке мае земляны, арэхавы густ, з жавальнай тэкстурай, як у карычневага рысу. З'яўляючыся універсальным зернем, ён з'яўляецца выдатным дадаткам да супаў, рагу, запяканкі і дачных салатаў.

Калі ў вашым звычайным прадуктовым краме цяжка знайсці, пакупкі ў Інтэрнэце.

7. Фаро

Farro - старажытнае зерне на аснове пшаніцы, якое набывае ўсё большую папулярнасць.

На 3,5 унцыі (100 грам), сыраватыя эмэр-фарэры (27):

• Каларыйнасць: 362
• Вугляводы: 72 грама
• Бялок: 13 грамаў
• Тлушч: 2 грама
• Валаконна: 11 грамаў - 42% ад ДВ
• Ніацін (вітамін B3): 53% DV
• Цынк: 44% DV
• Магній: 31% DV

Акрамя пералічаных вышэй пажыўных рэчываў, фаро з'яўляецца высокім утрыманнем антыаксідантаў, такіх як поліфенолы, каратыноіды і фітастэролы, якія могуць знізіць рызыку ўзнікнення некалькіх хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца і некаторыя ракі (28, 29, 30).

Акрамя таго, фарро асабліва высокі ўтрыманнем бялку і клятчаткі, што можа дапамагчы падтрымліваць здаровую масу цела, стрымліваючы апетыт і падтрымліваючы вас пасля ежы (31, 32).

Гэта зерне, якое змяшчае глютен, лёгка ўключаць у свой рацыён і яго можна ўжываць у ежу, як і іншыя збожжавыя. Вы можаце дадаваць яго ў такія стравы, як салаты і супы.

Фаро можна знайсці ў спецыяльных крамах харчавання, а таксама ў Інтэрнэце.

8. Ячмень

Ячмень мае высокую пажыўнасць і адзін з самых спажываных старажытных зерняў у амерыканскім рацыёне.

Адзін кубак (157 грамаў) варанага ячменю дае (33):

• Каларыйнасць: 193
• Вугляводы: 44 грама
• Бялок: 4 грама
• Тлушч: 1 грам
• Валаконна: 6 грамаў - 24% ад ДВ
• Селен: 25% DV
• Жалеза: 12% ад DV
• Тыямін (вітамін B1): 11% DV

Ячмень з высокім утрыманнем бэта-глюканаў, тыпу растваральнай абалоніны, якая раствараецца ў вадзе і ўтварае ў кішачніку гелеобразное рэчыва. Бэта-глюканы таксама звязаны са здароўем сэрца (34, 35, 36).

Напрыклад, агляд 14 даследаванняў, уключаючы 615 чалавек, паведамляе, што дыеты з высокім утрыманнем бэта-глюканаў з ячменю значна знізілі ўзровень ЛПНП (дрэнны) халестэрыну і павысілі ўзровень ЛПВП (добрага) халестэрыну ў параўнанні з кантрольнымі дыетамі (37).

Ячмень даступны, шырока даступны і просты ў ежы. Аднак гэта не глютен.

Яго можна ўжываць у якасці гарніру замест іншых зерняў альбо дадаваць у супы, начынні і салаты.

9. Лебяда

Лебяда - папулярнае старажытнае збожжа без глютена, якое прапануе ўражлівыя карысці для здароўя.

Адзін кубак (185 грамаў) варанай лебяды можа пахваліцца (38):

• Каларыйнасць: 222
• Вугляводы: 39 грамаў
• Бялок: 8 грамаў
• Тлушч: 4 грама
• Валаконна: 5 грамаў - 21% ад ДВ
• Марганец: 51% DV
• Магній: 28% DV
• Фосфар: 23% DV
• Фолат: 19% DV
• Цынк: 18% DV

Лебяда змяшчае магутныя антыаксіданты, такія як кверцэцін і кемпферол, якія, як паказалі, у даследаваннях на жывёл валодаюць супрацьзапаленчымі і супрацьракавымі ўласцівасцямі (39, 40, 41).

Больш за тое, гэта збожжа з'яўляецца выдатнай крыніцай расліннага бялку, які можа пахваліцца 8 грамамі на 1-шклянку (185-грамовую) порцыі. Бялок з'яўляецца найбольш напаўняльным макраэлементам, і даданне ў рацыён больш прадуктаў, багатых бялком, можа дапамагчы рэгуляваць голад і садзейнічаць пахуданню (42).

Дзякуючы сваёй папулярнасці, лебяда шырока даступная ў супермаркетах і крамах здаровага харчавання. Ён мае мяккі густ і лёгка ўключаецца ў міскі для сняданку, абеды і вячэры.

10. Булгур (патрэсканая пшаніца)

Булгур, які яшчэ называюць патрэсканай пшаніцай, з'яўляецца асноўнай ежай у кухнях Блізкага Ўсходу.

Адзін кубак (182 грама) прыгатаванага булгура прапануе (43):

• Каларыйнасць: 151
• Вугляводы: 34 грама
• Бялок: 6 грамаў
• Тлушч: 1 грам
• Валаконна: 8 грамаў - 33% ад ДВ
• Марганец: 48% DV
• Медзь: 15% ад DV
• Магній: 14% ад DV

Булгур часта робяць з патрэсканай цвёрдай пшаніцы і часта дадаюць у салаты, як табуле, альбо ўжываюць замест рысу ў стравах, як плоў.

Яго высокае ўтрыманне абалоніны можа спрыяць здароўю сэрца, добраму страваванню, кантролю цукру ў крыві і пахуданню (32, 44).

Хоць булгур карысны для большасці людзей, гэта прадукт з пшаніцы, таму людзі, якія не пераносяць глютен або пшаніцу, павінны пазбягаць гэтага.

Звычайна булгур прадаецца вараным (часткова вараны), а значыць, яго можна прыгатаваць хутка.

11. Жыта

Жыта - папулярнае старажытнае збожжа, якое ўваходзіць у сямейства пшаніцы. Аднак у параўнанні з пшаніцай жыта змяшчае менш вугляводаў і больш вітамінаў і мінералаў.

На 3,5 унцыі (100 грам) сыравіны жытняга збожжа (45):

• Каларыйнасць: 338
• Вугляводы: 76 грамаў
• Бялок: 10 грамаў
• Тлушч: 2 грама
• Валаконна: 15 грамаў - 60% ад ДВ
• Марганец: 112% DV
• Медзь: 41% DV
• Фосфар: 27% DV
• Магній: 26% DV

З-за высокага ўтрымання абалоніны жыта і жыта прадукты могуць быць больш эфектыўнымі для палягчэння завал, чым прадукты і слабільныя на аснове пшаніцы (46).

Акрамя таго, большае спажыванне багатых абалонінай суцэльнага збожжа, напрыклад жыта, звязана са зніжэннем рызыкі ўзнікнення некаторых відаў рака, у тым ліку рака малочнай залозы і прамой кішкі (47, 48, 49).

Хоць жыта вельмі здаровае, варта адзначыць, што гэта не глютен.

12. Фаніё

Фаніё - гэта тып проса, якое шырока ўжываецца ў краінах Заходняй Афрыкі. Два найбольш распаўсюджаных гатунку - белая фаніё (Digitaria exilis) і чорны фаніё (Digitaria iburu).

На 3,5 унцыі (100 грамаў) сырыя фаніё забяспечвае (50, 51):

• Каларыйнасць: 378
• Вугляводы: 87 грамаў
• Бялок: 4 грама
• Тлушч: 1 грам
• Валаконна: 2 грама - 9% ад ДВ
• Жалеза: 9% ад DV

Fonio таксама можа пахваліцца добрай колькасцю магнію, медзі і цынку.

Ён можа ўтрымліваць устойлівы крухмал, які праходзіць праз ваш стрававальны тракт, не разбураючыся і сілкуе вашыя здаровыя кішачнікі (52).

Гэтыя бактэрыі расшчапляюць ўстойлівы крухмал да кароткага ланцуга тлустых кіслот (SCFAs), што можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві і запаленне сярод іншых пераваг (53, 54).

Fonio шырока даступны ў ЗША, але яго можна набыць у Інтэрнэце. З яе можна здрабніць, каб зрабіць смачную безглютеновую муку для выпякання, альбо прыгатаваць з пухнатай, кус-кус-тэкстурай.

Сутнасць

Старажытныя збожжа набылі папулярнасць у апошні час, таму што яны, як правіла, менш апрацаваныя і маюць больш вітамінаў, мінералаў і клятчаткі, чым больш звычайныя збожжа.

Дыеты, вышэйшыя за старажытныя збожжа, былі звязаны з карысцю для здароўя, напрыклад, з павышэннем цукру ў крыві і зніжэннем запалення, а таксама сардэчнымі захворваннямі і рызыкай рака.

Шмат старажытных збожжавых таксама маюць глютен, такія як лебяда, проса, фаніё, сорга, амарант і тэфф. Яны падыходзяць людзям, якія не пераносяць глютен або пшаніцу.

Паспрабуйце ўключыць некалькі гэтых старажытных зерняў у свой рацыён, каб атрымаць свае перавагі для здароўя.