Я выконваў план трэніровак "Tomb Raider" Алісіі Вікандэр на працягу 4 тыдняў

Задаволены

• Мой план навучання, натхнёны Ларай Крофт
• Вынікі
• Агляд для

Калі вы даведаецеся, што збіраецеся гуляць у Лару Крофт-знакавую жанчыну-авантурыстку, якую адлюстроўвалі ў шматлікіх ітэрацыях відэагульняў і Анджэліна Джолі-з чаго пачаць? Я ведаю, што мой адказ будзе "наведваннем трэнажорнай залы". Але для Алісіі Вікандэр і яе трэнера Магнуса Лігдбэка гаворка пра характар ​​Лары Крофт прыйшла значна раней фізічнай падрыхтоўкі.

«У нас было шмат сустрэч, калі мы абмяркоўвалі, хто такая Лара Крофт і адкуль яна родам», — сказаў мне Лігдбэк, калі я размініўся на бегавой дарожцы ў Mansion Fitness у Заходнім Галівудзе. "Мы ведалі, што ёй трэба будзе выглядаць моцнай, і ёй трэба будзе навучыцца такім навыкам, як баявыя мастацтва і альпінізм".

Гэты падыход да персанажа з'яўляецца гандлёвай маркай Lygdback; ён таксама падрыхтаваў Бэна Аффлека Бэтмен і Галь Гадот за Цуда-жанчына. Вікандэр, сама актрыса, намінаваная на "Оскар", каля паўгода трэніравалася, каб самастойна прыступіць да гэтай ролі, а потым інтэнсіўна разам з Лагдбэкам, калі здымкі набліжаліся.

Калі я атрымаў запрашэнне трэніравацца з Lygdback у рамках акцыі для новага Раскрадальніца грабніц фільм, я адразу пагадзіўся. Я меркаваў, што план будзе ўключаць шмат функцыянальнага фітнесу, які дапаможа мне адчуваць сябе мацней, а накіраванне Лары Крофт (і неабходнасць апублікаваць аповяд пра вопыт) будзе толькі той матывацыяй, якая мне патрэбна, каб прытрымлівацца плана.

Я паняцця не меў, чым займаюся.

Мой план навучання, натхнёны Ларай Крофт

План, распрацаваны для мяне Lygdback, быў вельмі падобны да звычайнай падрыхтоўкі Вікандэра Раскрадальніца грабніц. Ён унёс некалькі змяненняў, каб улічыць мой узровень фізічнай падрыхтоўкі (яна нашмат лепш у адцісканнях) і мой доступ да фізкультурна-аздараўленчых памяшканняў (у яе план уваходзіла плаванне для кардыё і аднаўлення, але ў мяне няма басейна побач). Я б падымаў цяжару чатыры дні на тыдзень прыкладна па 45 хвілін за сеанс і рабіў інтэрвалы бегу з высокай інтэнсіўнасцю тры дні на тыдзень. Лігдбэк згадаў, што ён мог бы скласці план, які кожны тыдзень займаў менш часу, але падчас гэтага эксперыменту я быў беспрацоўным і меў шмат часу, каб прысвяціць навучанню. (Неўзабаве я даведаўся, што час не роўна матывацыі, але мы да гэтага дойдзем.)

Чатыры дні цяжкай атлетыкі былі сканцэнтраваны на розных групах цягліц. Першы дзень быў днём ног, другім — грудзьмі і пярэднімі плячыма, трэцім — спінамі і звонку плячэй, а чацвёртым — біцэпсамі і трыцэпсамі. Кожны дзень таксама заканчваўся адной з трох розных асноўных ланцугоў з чатырох набораў, якія я круціў. Праграма была распрацавана, каб пачаць тыдзень з вялікімі групамі цягліц, а затым паступова засяродзіцца на меншых групах цягліц, так як вялікія будуць стамляцца.

Інтэрвалы бегу былі простымі: пасля размінкі хутка бегайце на працягу адной хвіліны, потым аднавіцеся на працягу адной хвіліны і паўтарыце гэта 10 разоў. Мэта інтэрвалаў была для кандыцыянавання - Лара Крофт шмат бегае, у рэшце рэшт, - і спаліць лішнія калорыі.

Падрыхтоўка Вікандэра да гэтай ролі таксама ўключала шмат трэніровак навыкаў, такіх як скалалажанне, бокс і змешаныя адзінаборствы. (Вось чаму кожная жанчына павінна дадаць баявыя мастацтва да сваіх трэніровак.) «Мы пераканаліся, што гэтыя заняткі былі сканцэнтраваны на навыках і не былі занадта напружанымі фізічна, каб яна была свежай для сваіх рэгулярных трэніровак», — растлумачыў Лігдбак. На шчасце, я займаўся толькі яе падрыхтоўкай да фітнесу, а не трэніроўкамі навыкаў, так што я не зачапіў гэтыя ўрокі.

І вось, раздрукаваўшы трэніроўку і склаўшы яе ў кішэню для легінсаў, плэйліст Арыяны Грандэ на тэлефоне і чорта з вялікім нервовым чаканнем, я пагрузіўся. У мяне было чатыры тыдні трэніровак да Раскрадальніца грабніц прэм'ера, і хоць гэта адбылося не зусім так, як планавалася, я адчуваю сябе мацней і больш упэўнена. Вось што Lygdback і пасля выканання праграмы навучылі мяне тэхніцы, матывацыі і жыццю.

1. Нават на самым высокім узроўні жыццё адбываецца, і вам патрэбен гнуткі план.

Калі я праходзіў трэніроўку з Lygdback, ён увесь час даваў мне спосабы яе змяніць, а таксама інструкцыі па адчуванні, а не канкрэтны час. Напрыклад, я павінен быў адпачываць «пакуль я не адчуў сябе бадзёрым, не больш за дзве хвіліны» паміж кожным практыкаваннем. "Некаторыя дні вы будзеце адчуваць сябе моцнымі, а іншыя - не", - растлумачыў ён. «Самае галоўнае, каб вы адчувалі сябе дастаткова аднавіліся, каб скончыць наступны сэт».

Пакуль ён праводзіў мяне праз інтэрвалы бегу - я на адной бегавой дарожцы ў сонечным падвале Mansion Fitness, Лігдбэк на бегавой дарожцы побач са мной - ён сказаў мне, што гэта нармальна рабіць толькі шэсць інтэрвалаў, а не ўсе 10, калі Мне трэба было. "Працуйце да 10, як вы ідзяце, але шэсць таксама добра". Ён гаварыў спачувальным, шчырым тонам, які больш нагадваў сеанс з кансультантам, чым сустрэчу з трэнерам па фітнесу. Калі ў мяне наогул не было часу рабіць інтэрвалы, то прапускайце інтэрвалы, а не прапускайце трэніроўку з вагамі, дадаў ён.

Я быў здзіўлены, што такі трэнер высокага ўзроўню-хтосьці, хто працаваў з шматлікімі зоркамі кінафільмаў DC Comics, Кэці Пэры і Брытні Спірс, меў такі гнуткі падыход. (Дарэчы, вось як выглядае канчатковы дзень аднаўлення.)

Неўзабаве я даведаўся, чаму. «Мне падабаецца трэніравацца, але тое, што мне сапраўды падабаецца, гэта аспект лайф-коучінга», — згадвае Лігдбак, калі мы адпачываем паміж сэтамі. Нягледзячы на ​​тое, што знакамітасцям плацяць за тое, каб яны выглядалі пэўным чынам і выступалі на пэўным узроўні фізічнай формы, у іх таксама ёсць праблемы: залежнасць, сямейныя праблемы, няўпэўненасць у сабе, страўнік. Калі вы патрэба каб зрабіць што -небудзь, ці як знакамітасць, ці як звычайны чалавек, вы павінны ведаць, як расставіць прыярытэты і скарэктаваць свой план, калі жыццё (або гэтая непрыемная памылка ў страўніку) перашкаджае.

2. Так, вы можаце забыць, калі дыхаць. (Так што даведайцеся, калі вы павінны дыхаць.)

Я заўсёды ненавідзеў фразу "не забудзьцеся дыхаць!" Дыханне - гэта вегетатыўная функцыя цела. Калі вы забываецеся пра дыханне, вы ўсё роўна дыхаеце. Аднак, калі я сустрэўся з Лігдбакам, мне прыйшлося праверыць сваю рыкальню ў дзвярах. Я затрымліваў дыханне падчас цяжкіх уздымаў.

Калі Лігдбак сказаў мне дыхаць падчас уздымаў, гэта было не так проста, як проста ўспомніць дыханне. У адрозненне ад астатняга жыцця, дыханне падчас цяжкай атлетыкі не натуральнае - мой інстынкт - затрымаць дыханне, таму, калі мне трэба было дыхаць, спачатку гэта было дзіўна.

Мы планавалі, дзе менавіта дыхаць падчас кожнага практыкаванні. Карацей кажучы: выдыхніце падчас пад'ёмнай часткі руху. Так што калі вы робіце прысяданне, вы выдыхаеце, стоячы. Падчас адціскання выдыхніце, калі адціскаецеся.

3. Заўсёды носіце з сабой закускі.

The Раскрадальніца грабніц трэніроўкі занялі каля гадзіны, за выключэннем дня для ног, калі я правёў каля гадзіны і 15 хвілін у трэнажорнай зале. (Практыкаванні для ног займаюць крыху больш часу, крыху даўжэй наладжваюцца і-паколькі гэта такая велізарная група цягліц-крыху больш аднаўлення паміж сетамі.) Гэта займае больш часу, чым мае звычайныя трэніроўкі, дзе я марнаваць максімум 30 хвілін на ўзняцце і загадзя змаглі б выпіць банана або кавалачка тоста. Я вельмі хутка даведаўся, што мне трэба па -іншаму падрыхтавацца, каб прайсці цэлую гадзіну.

У той першы дзень матчу я прапрацаваў прыкладна палову трэніроўкі, калі мозг проста спрацаваў. Я нават не адчуваў сябе невыразным, я адчуваў сябе проста галавой. Я скончыў трэніроўку (крэдытная ўпартасць), але па дарозе дадому я быў зусім з яе. Бо, дзякуй богу, я не трапіў у дарожна-транспартнае здарэнне. Прыйшоўшы ў сваю кватэру, я выпіў тры міскі збожжавых і тут жа задрамаў на тры гадзіны. Не зусім здаровы.

Пасля гэтага я заўсёды прыносіў з сабой у трэнажорную залу хоць бы бар з гранолай, калі не лішнія закускі і спартыўны напой толькі для страхоўкі. Я таксама на ўсялякі выпадак схаваў пару батончыкаў з гранолы ў схаваным адсеку ў сумцы. Я выявіў, што гэта лепш для маёй энергіі і майго мітуслівага жывоціка, чым загадваць вялікай ежай загадзя.

4. Падкупіце сябе, каб заставацца матываваным.

План, распрацаваны для мяне Lygdback, патрабаваў большай частаты, чым мой звычайны рэжым. (Калі гэта можна назваць руцінай.) Я трэніруюся для свайго фізічнага і псіхічнага здароўя, што азначае, што я раблю ўсё, што хачу. Калі я хачу пабегаць, я бягу. Я спрабую падымаць цяжар па меншай меры два разы на тыдзень для ўмацавання цягліц і касцей, але я не прытрымліваюся пэўнага плана. З Раскрадальніца грабніц графік трэніровак, я павінен быў займацца, незалежна ад таго, хачу я гэта рабіць.

Маё рашэнне: дадатковы гарачы соевы чай латте ад Starbucks. Мой трэнажорная зала знаходзіцца ў вялікім гандлёвым цэнтры на адкрытым паветры, і я праходжу Starbucks на прагулцы ад паркоўкі да трэнажорнай залы. Веданне таго, што я змагу выпіць гэты салодкі, востры, суцяшальны напой, - гэта быў толькі ўдар, які мне спатрэбіўся, каб выйсці за дзверы. Я не стаў руцінай, але гэта была асаблівая форма пазітыўнага падмацавання, калі мне сапраўды не хацелася хадзіць у спартзалу.

Большасць людзей падумае, што трэба лячыцца пасля трэніроўка як матывацыя яе завяршэння. Аднак гэта не была мая праблема. Я люблю займацца і звычайна адчуваю сябе выдатна, як толькі пачынаю. Мая праблема - адключэнне Парк і адпачынак паўторы і паездкі ў трэнажорную залу. Некаторых дзён, ведаючы, што пасля трэніроўкі я адчую сябе добра, хапіла ў трэнажорную залу, але ў іншыя дні мне спатрэбіўся просты хабар любімага смачнага напою.

5. Навучанне новай руціне ўключала шмат спроб і памылак, і мне прыйшлося пераадолець некаторыя свае ўласныя адбой.

Я звычайна раблю каля двух-трох комплексаў практыкаванняў-дастаткова, каб кінуць выклік маім цягліцам, але не настолькі, каб я ўвесь час у трэнажорнай зале. Большасць планаў Lygdback прадугледжвала чатыры падыходы кожнага практыкавання. Мэта складалася ў тым, каб цалкам вычарпаць кожную групу цягліц, перш чым перайсці да наступнага практыкаванні. Lygdback сказаў мне, што гэта нармальна, калі мне трэба будзе апускацца да трох сэтаў, але я хацеў нацэльвацца на поўныя чатыры сэты.

Падчас першых трэніровак у апошніх двух-трох падыходах я скінуў вагу, таму што мае мышцы ўжо былі стомленыя. Спатрэбілася некалькі спроб і памылак, каб знайсці вагу, які я мог бы пастаянна падымаць на працягу чатырох сэтаў, і гэта было складана ў канцы чацвёртага сэта.

У рэшце рэшт я даведаўся, што я павінен выбраць вагу, які адчуваў сябе адносна лёгкім. Дзевяць разоў з 10 гэты лёгкі вага да канца чацвёртага сэта адчуваў сябе вельмі моцна. Калі б я па-ранейшаму адчуваў сябе добра да канца майго трэцяга сэта, я б павялічыў вагу для фінальнага набору, але, шчыра кажучы, гэта адбылося ўсяго некалькі разоў.

Аднак сапраўдны ўрок тут быў разумовым. Я прывык падымаць цяжкія вагі, і я ганаруся тым, што трымаюся самастойна ў трэнажоры. Мне падабаецца адчуванне выціскання канчатковага паўтору скурай маіх зубоў. Аднак, каб завяршыць чатыры сеты, мне прыйшлося палегчыцца-і пераадолець сваё эга і ўласныя ўхілы ў працэсе. У думках я нагадаў сабе, што я ўсё яшчэ стамляю свае мышцы, толькі па-іншаму. Я таксама пераехаў у іншую частку трэнажорнай залы для большасці маіх уздымаў, у адной з больш лёгкім выбарам вагі. Там я не толькі меў доступ да больш шырокага спектру абсталявання, якое я выкарыстоўваў, але і быў акружаны людзьмі, якія карысталіся падобным абсталяваннем. Знаходжанне побач з людзьмі, якія выконваюць практыкаванні з аналагічным абсталяваннем (лёгкія гантэлі), дапамагло мне засяродзіцца на трэніроўках, а не параўноўваць сябе з іншымі атлетамі вакол мяне.

Вынікі

Я адчуваю сябе мацней і мацней пасля чатырох тыдняў Раскрадальніца грабніц трэніроўкі, і ў мяне, безумоўна, больш мышачнай цягавітасці. Я спрабую ўзяць прадукты за адну паездку, і падчас трэніровак не атрымліваецца так лёгка. Але скажу шчыра: гэта было шмат. Шмат часу, шмат фізічных намаганняў і шмат разумовых гульняў, каб прымусіць сябе прытрымлівацца гэтага.

У канчатковым рахунку, я думаю, што гэта зводзіцца да мэтаў. Алісія Вікандэр змагла прытрымлівацца падобнага плана некалькі месяцаў, таму што рыхтавалася да ролі. Але мая мэта - заставацца здаровым і бадзёрым. Трэніроўкі былі настолькі цяжкімі, што я звычайна адчуваў сябе даволі стомленым пасля іх. Змены патрабуюць рассоўвання вашых межаў і выхаду з зоны камфорту, што я, безумоўна, зрабіў, і я ганаруся сабой за тыя намаганні, якія я прыклаў.

Цяпер, калі чатыры тыдні скончыліся, я з задавальненнем вяртаюся да сваёй менш складанай руціны. Жыццё досыць цяжкае, і ў гэты момант у маім жыцці мне трэба сканцэнтравацца на іншых рэчах, акрамя трэніровак. Я ведаю, што гэта план, які Lygdback абавязкова падтрымае. Таму што я не Лара Крофт-я проста гуляю з ёй у вазе.

Агляд для