Што такое алей з водарасцяў і чаму яго прымаюць?

Задаволены

• Якія пажыўныя рэчывы ўваходзяць у алей водарасцяў?
• Узровень амега-3 у алеі водарасцяў
• Што такое амега-3?
• Лепшыя крыніцы
• Багавіннае алей супраць рыбінага тлушчу
• Патэнцыйная карысць для здароўя
• Можа падтрымліваць здароўе сэрца
• Можа паменшыць дэпрэсію
• Можа прынесці карысць здароўю вачэй
• Можа паменшыць запаленне
• Дазавання і як прымаць
• Магчымыя пабочныя эфекты
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Калі вы думаеце пра багавінне, вы робіце малюнак зеленаватай плёнкі, якая часам развіваецца на сажалках і азёрах.

Але вы можаце не ведаць, што гэты марскі арганізм таксама культывуецца ў лабараторыях дзеля яго унікальнага алею, насычанага тлустымі кіслотамі амега-3. Гэтыя тлушчы звязаны з вялікай колькасцю карысці для здароўя.

У той час як рыбін тлушч таксама пастаўляе амега-3, алей водарасцяў можа стаць выдатнай альтэрнатывай на расліннай аснове, калі вы не ўжываеце морапрадукты ці не пераносіце рыбін тлушч.

Самае багавінне налічвае 40 000 відаў - ад аднаклетачных мікраскапічных арганізмаў, вядомых як мікраводарасцей, да водарасцяў і марскіх водарасцяў. Усе тыпы спадзяюцца на энергію сонечнага святла ці ўльтрафіялетавага (УФ) святла і вуглякіслы газ ().

Гэты артыкул тлумачыць усё, што вам трэба ведаць пра алей водарасцяў, уключаючы яго пажыўныя рэчывы, карысць, дазоўку і пабочныя эфекты.

Якія пажыўныя рэчывы ўваходзяць у алей водарасцяў?

Некаторыя віды мікраводарасцей асабліва багатыя двума асноўнымі відамі амега-3 тоўстых кіслот - эйкозапентаеновой кіслатой (ЭПК) і докозагексаенавай кіслатой (ДГК). Такім чынам, гэтыя віды вырошчваюць для атрымання алею.

Адно даследаванне паказала, што працэнт амега-3 у мікраводарасцей параўнальны з адсоткам розных рыб ().

Тым не менш лёгка павялічыць колькасць амега-3 у багавінні, маніпулюючы уздзеяннем ультрафіялету, кіслароду, натрыю, глюкозы і тэмпературы ().

Іх алей здабываюць, ачышчаюць і выкарыстоўваюць рознымі спосабамі, у тым ліку для ўзбагачэння кармоў для жывёл, птушкі і рыб. Калі вы ясьце яйкі, курыцу альбо ласось, вырашчаны ў ферментах, узмоцнены амега-3, верагодна, т. Т. Т. Адбываюцца з алею водарасцяў (,).

Акрамя таго, гэта алей служыць крыніцай амега-3 у дзіцячых сумесях і іншых прадуктах харчавання, а таксама вітамінаў на расліннай аснове і дабавак амега-3 ().

Узровень амега-3 у алеі водарасцяў

Вось інфармацыя пра харчаванне некалькіх папулярных марак дадаткаў з водарасцяў багавіння (3, 4, 5, 6, 7).

Як і дабаўкі з рыбінага тлушчу, тыя, што выраблены з алею водарасцяў, адрозніваюцца па колькасці і тыпу тлушчаў амега-3, а таксама памерах порцый. Такім чынам, лепш параўноўваць этыкеткі пры пакупках.

Вы таксама можаце набыць алей водарасцяў у якасці кулінарнага алею. Нейтральны густ і вельмі высокая кропка дыму робяць яго ідэальным для пражарвання або смажання пры высокай тэмпературы.

Аднак, хоць яно з'яўляецца выдатнай крыніцай карысных ненасычаных тлушчаў, алей кулінарных водарасцяў не ўтрымлівае амега-3, паколькі гэтыя тлушчы не з'яўляюцца тэрмаўстойлівымі.

Алей, якое здабываецца з водарасцяў, багата тлушчамі амега-3 ЭПК і ДГК, хоць пэўныя колькасці вар'іруюцца ў залежнасці ад маркі. Ён выкарыстоўваецца не толькі ў якасці харчовай дабаўкі, але і для ўзбагачэння дзіцячых сумесяў і кармоў для жывёл.

Што такое амега-3?

Амега-3 тлустыя кіслоты - гэта сямейства поліненасычаных тлушчаў, якія змяшчаюцца ў раслінах і рыбах. Яны пастаўляюць неабходныя тлушчы, якія ваша цела не можа вырабляць самастойна, таму вам трэба атрымліваць з рацыёну.

Існуе некалькі тыпаў, але большасць даследаванняў факусуюць на ЭПК, ДГК і альфа-ліноленовой кіслаце (АЛК) (8).

ALA вядомы як бацькоўская тлустая кіслата, таму што ваша цела можа вырабляць ЭПК і DHA з гэтага злучэння. Аднак працэс не вельмі эфектыўны, таму лепш узяць усе тры са свайго рацыёну (,,).

Амега-3 маюць вырашальнае значэнне для структуры і функцый клеткавых мембран у вашым целе. Вашы вочы і мозг маюць асабліва высокі ўзровень DHA (8).

Яны таксама вырабляюць злучэнні, якія называюцца сігнальнымі малекуламі, якія дапамагаюць рэгуляваць запаленне і дапамагаюць розным часткам цела, уключаючы сэрца і імунную сістэму (8, 12).

Лепшыя крыніцы

ALA змяшчаецца ў асноўным у тлустай расліннай ежы. Лепшыя дыетычныя крыніцы ўключаюць насенне лёну і іх алей, насенне Чыа, грэцкія арэхі, алеі рапсу і соі (12).

І EPA, і DHA змяшчаюцца ў рыбе і марской ежы. Селядзец, ласось, анчоўсы, сардзіны і іншыя тоўстыя рыбы з'яўляюцца найбагацейшымі харчовымі крыніцамі гэтых тлушчаў (12).

Марскія водарасці і водарасці таксама пастаўляюць ЭПК і ДГК. Паколькі рыба не здольная выпрацоўваць ЭПК і ДГК, яны атрымліваюць іх, ядучы мікраводарасці. Такім чынам, багавінне з'яўляецца крыніцай тлушчаў амега-3 у рыбе (1,, 14).

Амега-3 неабходныя для розных працэсаў у вашым целе. Вы можаце атрымаць ALA з многіх раслінных прадуктаў, у той час як EPA і DHA ўтрымліваюцца ў рыбных і марскіх раслінах, такіх як марскія водарасці і водарасці.

Багавіннае алей супраць рыбінага тлушчу

Багавінне лічыцца асноўнай крыніцай тлушчаў амега-3, і ўсе рыбы - як дзікія, так і ў сельскай гаспадарцы - атрымліваюць змест амега-3, ужываючы багавінне (,).

У адным з даследаванняў было ўстаноўлена, што харчовыя дабаўкі з водарасцяў эквівалентныя пажыўнасці прыгатаваным ласосі і працуюць гэтак жа, як рыбін тлушч у вашым целе ().

Акрамя таго, двухтыднёвае даследаванне, праведзенае сярод 31 чалавека, паказала, што прыём 600 мг DHA з водарасцяў у дзень павышае ўзровень крыві ў тым жа працэнце, што і прыём роўнай колькасці DHA з рыбінага тлушчу - нават у вегетарыянскай групе з нізкім узроўнем DHA пачатак даследавання (16).

Падобна таму, як тлуста-кіслотны склад рыб залежыць ад іх рацыёну і тлушчавых запасаў, тлушч у багавінні вагаецца ў залежнасці ад выгляду, стадыі росту, сезонных змен і фактараў навакольнага асяроддзя ().

Тым не менш, навукоўцы здольныя выбіраць і вырошчваць пэўныя штамы, якія маюць больш амега-3. Паколькі багавінне расце вельмі хутка і не спрыяе пераліву, ён можа быць больш устойлівым, чым дабаўкі рыбінага тлушчу ().

Больш за тое, алей багавіння, вырашчанае ў кантраляваных умовах і вычышчанае, не мае таксінаў, якія могуць прысутнічаць у рыбе і рыбіным тлушчы ().

Здаецца, ён таксама ўяўляе меншы рызыка засмучэнні стрававання і - з-за нейтральнага густу - як правіла, звязаны з меншай колькасцю скаргаў на густ ().

Багавіннае алей па пажыўнай каштоўнасці падобна на рыбін тлушч, і даследаванні пацвердзілі, што яны аказваюць аднолькавыя эфекты і на ваш арганізм. Акрамя таго, алей водарасцяў расліннага паходжання, можа быць атрымана ўстойлівей, і, верагодна, прыводзіць да меншай колькасці скаргаў на смак.

Патэнцыйная карысць для здароўя

Даследаванні паказваюць, што людзі з павышаным узроўнем тлушчаў амега-3 маюць меншы рызыка некаторых захворванняў.

Гэтая спасылка з'яўляецца найбольш моцнай у людзей, якія ядуць рыбу, а не ў тых, хто прымае дадаткі. Тым не менш, дадзеныя сведчаць пра тое, што дадаткі могуць быць карыснымі.

Большасць даследаванняў вывучае рыбін тлушч, а не багавінне. Аднак даследаванні з выкарыстаннем апошніх паказваюць на значнае павелічэнне ўзроўню DHA у крыві нават у вегетарыянцаў ці тых, хто не есць рыбу - так што гэта, верагодна, гэтак жа эфектыўна (,).

Можа падтрымліваць здароўе сэрца

Дабаўкі Амега-3 могуць знізіць крывяны ціск і палепшыць працу сасудаў, што можа знізіць рызыку сардэчнага прыступу альбо інсульту ().

Амега-3 таксама паказалі, што яны зніжаюць узровень трыгліцерыдаў.

Даследаванні, у якіх выкарыстоўвалася багатае DHA алей водарасцяў, прадэманстравалі, што прыём 1000-1200 мг у дзень зніжае ўзровень трыгліцерыдаў на цэлых 25% і паляпшае ўзровень халестэрыну (16, 21).

Акрамя таго, нядаўні агляд 13 клінічных выпрабаванняў звыш 127 000 чалавек адзначыў, што прыём амега-3 дабавак з розных марскіх крыніц зніжае рызыку сардэчнага прыступу і ўсіх сардэчных захворванняў, а таксама смерці ад гэтых захворванняў ().

Можа паменшыць дэпрэсію

Людзі з дыягназам дэпрэсія часта маюць больш нізкія ўзроўні ЭПК і ДГК у крыві ().

Адпаведна, аналіз даследаванняў, у якіх удзельнічала больш за 150 000 чалавек, паказаў, што тыя, хто есць больш рыбы, маюць меншы рызыка дэпрэсіі. Зніжэнне рызыкі можа быць часткова звязана з большым спажываннем амега-3 (,).

Людзі з дэпрэсіяй, якія атрымліваюць дадаткі EPA і DHA, часта адзначаюць паляпшэнне сімптомаў. Цікава, што аналіз 35 даследаванняў у 6665 чалавек вызначыў, што EPA з'яўляецца больш эфектыўным, чым DHA для лячэння гэтага захворвання ().

Можа прынесці карысць здароўю вачэй

Калі вы адчуваеце сухасць вачэй ці стомленасць вачэй, прыём дабаўкі амега-3 можа мінімізаваць сімптомы, паменшыўшы хуткасць выпарэння слёз ().

У даследаваннях людзей, якія адчуваюць раздражненне вачэй ад зносу кантактаў альбо працы на кампутары больш за 3 гадзіны ў дзень, прыём 600-1200 мг камбінаванага ЭПК і ДГК аслабіў сімптомы ў абедзвюх групах (,).

Амега-3 могуць мець і іншыя перавагі для вачэй, такія як барацьба з узроставай дэгенерацыяй жоўтай плямы (ВМД), якая можа прывесці да страты гледжання, хаця даследаванні неадназначныя.

Даследаванне, якое было праведзена амаль на 115000 пажылых людзей, адзначае, што большае спажыванне дыеты ЭПК і ДГК можа прадухіліць альбо затрымаць прамежкавы - але не прасунуты - ВМД ().

Можа паменшыць запаленне

Амега-3 могуць інгібіраваць злучэнні, якія выклікаюць запаленне. Такім чынам, яны могуць дапамагчы ў барацьбе з пэўнымі запаленчымі станамі.

Даследаванні на жывёл паказваюць, што дабаўкі амега-3 могуць дапамагчы кантраляваць такія захворванні, як артрыт, каліт і астма ().

У 12-тыднёвым даследаванні 60 жанчын з рэўматоідным артрытам (РА) прыём 5000 мг амега-3 з рыбінага тлушчу кожны дзень зніжаў выяўленасць сімптомаў. У жанчын таксама было менш паведамленняў пра боль і хваравітасць суставаў у параўнанні з тымі, хто прымаў плацебо ().

Тым не менш, даследаванні людзей неадназначныя. Такім чынам, неабходныя дадатковыя даследаванні (,).

Дабаўкі з водарасцяў могуць дапамагчы здароўю сэрца, мозгу і вачэй, а таксама змагацца з запаленнем. Даследаванні паказваюць, што як рыба, так і багавінне павялічваюць узровень амега-3 у вашым целе.

Дазавання і як прымаць

Арганізацыі аховы здароўя раяць атрымліваць 250-1000 мг штодня спалучаных ЭПК і ДГК (12,).

Калі вы не ясьце рыбу мінімум два разы на тыдзень, у вас можа быць мала гэтага тлушчу. Такім чынам, дадатак можа дапамагчы кампенсаваць.

Майце на ўвазе, што дадаткі алею з водарасцяў забяспечваюць розную колькасць гэтых тоўстых кіслот. Паспрабуйце выбраць той, які забяспечвае па меншай меры 250 мг камбінаванага EPA і DHA на порцыю. Іх можна знайсці ў спецыялізаваных крамах і ў Інтэрнэце.

Калі ў вас высокі ўзровень трыгліцерыдаў або крывяны ціск, падумайце пра тое, ці варта вам прымаць больш высокую дозу.

Хоць вы можаце прымаць яго ў любы час сутак, большасць вытворцаў рэкамендуюць дадаваць ежу - асабліва тую, якая ўтрымлівае тлушч, так як гэты макраэлемент спрыяе засваенню.

Памятаеце, што ненасычаныя тлушчы ў дадатках алею з водарасцяў могуць з часам акісліцца і прагоркнуць. Не забудзьцеся захоўваць гелі або капсулы ў прахалодным, сухім месцы, захоўваць вадкія дабаўкі ў халадзільніку і выкідваць усе, якія непрыемна пахнуць.

Вы павінны выбраць дадатак багавіння з па меншай меры 250 мг камбінаванага ЭПК і ДГК, калі лекар не рэкамендуе больш высокую дозу. Лепш браць яго з ежай і захоўваць у адпаведнасці з інструкцыямі вытворцы.

Магчымыя пабочныя эфекты

Дабаўкі амега-3 звычайна лічацца бяспечнымі. Яны маюць мінімальныя пабочныя эфекты, калі вы не прымаеце вельмі вялікія дозы.

Верхняй мяжы не ўстаноўлена, але Еўрапейскае ўпраўленне па бяспецы харчовых прадуктаў сцвярджае, што прымаць да 5000 мг камбінаванай дозы EPA і DHA штодня ўяўляецца бяспечным (8).

Хоць рыбін тлушч можа прывесці да прысмаку, пякоткі, адрыжкі, засмучэнні стрававання і млоснасці, але некаторыя з гэтых пабочных эфектаў адзначаюцца пры выкарыстанні багавіння ().

Дабаўкі амега-3 могуць таксама ўзаемадзейнічаць з некаторымі лекамі, таму заўсёды добра загадзя пагаварыць са сваім урачом.

У прыватнасці, амега-3 могуць мець эфект разрэджвання крыві і могуць уплываць на лекі супраць каагулянтаў, такія як варфарын, павялічваючы рызыку крывацёку (8).

Багавіннае алей бяспечна для большасці людзей і мае меншае ўздзеянне на страваванне, чым рыбін тлушч. Заўсёды лепш пракансультавацца са сваім урачом па пытаннях дазоўкі і патэнцыяльных узаемадзеянняў з лекамі.

Сутнасць

Багавіннае алей - гэта раслінная крыніца ЭПК і ДГК, двух амега-3 тлушчаў, неабходных для вашага здароўя.

Ён забяспечвае тыя ж перавагі, што і рыбін тлушч, але з'яўляецца лепшым выбарам, калі вы не ясьце рыбу, не прытрымліваецеся расліннай дыеты ці не пераносіце густ і наступствы рыбінага тлушчу.

Прыём алею з водарасцяў можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў, змагацца з запаленнем і падтрымліваць здароўе мозгу і вачэй.