10 Прыклады аэробных практыкаванняў: як, карысць і многае іншае

Задаволены

• Агляд
• Дома аэробныя практыкаванні
• Скакалка
• Аэробная трываласць ланцуга
• Бег ці прабежка
• Хада
• Аэробныя гімнастычныя практыкаванні
• Плаванне
• Стацыянарны ровар
• Эліптычны
• Аэробныя трэніроўкі
• Кардыё-кікбоксінг
• Зумба
• Веласіпедны клас у памяшканні
• Колькі аэробных практыкаванняў вам трэба?

Агляд

Аэробныя практыкаванні - гэта любы тып сардэчна-сасудзістай кандыцыянавання. Гэта можа ўключаць у сябе заняткі, такія як хуткая хада, плаванне, бег або язда на ровары. Вы, напэўна, ведаеце гэта як "кардыё".

Па азначэнні аэробныя практыкаванні азначаюць "з кіслародам". Ваша дыханне і пульс будуць павялічвацца падчас аэробных заняткаў. Аэробныя практыкаванні дапамагаюць захаваць ваша сэрца, лёгкія і крывяносную сістэму здаровымі.

Аэробныя практыкаванні адрозніваюцца ад анаэробных практыкаванняў. Анаэробныя практыкаванні, такія як цяжкая атлетыка або спрынтарскія спаборніцтвы, ўключаюць у сябе хуткія парывы ​​энергіі. Яны выконваюцца максімум намаганняў на працягу кароткага часу. Гэта ў адрозненне ад аэробных практыкаванняў. Вы выконваеце аэробныя практыкаванні на працягу доўгага перыяду часу.

Чытайце далей, каб даведацца больш пра аэробныя практыкаванні, якія можна паспрабаваць дома і ў трэнажорнай зале. І памятайце, заўсёды пагаварыце са сваім лекарам, перш чым пачаць новую аэробную фізічную нагрузку.

Дома аэробныя практыкаванні

Сардэчна-сасудзістыя практыкаванні можна рабіць дома. Ёсць шмат, што можна зрабіць і з практычна без абсталявання. Заўсёды сагравайце на працягу 5 - 10 хвілін перад пачаткам заняткаў.

Скакалка

Абсталяванне: спартыўная абутак (красоўкі), скакалка

Перавагі: Скакалка вядзе да лепшага разумення цела, каардынацыі рук і ног і спрыту.

Бяспека: Ваша скакалка павінна падганяцца пад ваш рост. Устаньце абедзвюма нагамі на сярэдзіну вяроўкі і працягніце ручкі да падпах. Гэта вышыня вы збіраецеся. Калі гэта занадта доўга, разрэжце альбо завяжыце яго, каб пазбегнуць траплення на вяроўку.

Працягласць і частата: 15-25 хвілін, 3 да 5 разоў на тыдзень

Пасля ланцуга са скакалкай - выдатнае мерапрыемства ў памяшканні і на свежым паветры, хаця вы хочаце пераканацца, што ў вас шмат месца. Ваша схема працы павінна заняць ад 15 да 25 хвілін.

Калі вы пачатковец:

1. Пачніце з прабежкі наперад, калі вы перавядзіце скакалкай над галавой і пад нагамі. Рабіце гэты крок на працягу 15 секунд.
2. Далей, перавярніце кірунак і прабегцеся назад, працягваючы пампаваць скакалку. Рабіце гэты крок на працягу 15 секунд.
3. Завяршыце свой набор, скачаўшы скачок на працягу 15 секунд. Каб зрабіць гэты крок, скачыце вяроўку на месцы, і калі вы скачаце, чаргайце скачкі ног у бакі, а потым назад у цэнтр, падобна да таго, як вы перамяшчаеце іх пры скачках. Рабіце гэты крок на працягу 15 секунд.
4. Адпачніце 15 секунд паміж падыходамі.
5. Паўтарыце 18 разоў.

Калі вы трэніруецеся прамежкавага росту, вы можаце выконваць хаду 30 секунд і адпачываць на працягу 30 секунд паміж падыходамі. Удасканалены контур павінен выконвацца за 60 секунд, а затым 60 секунд адпачынку.

Аэробная трываласць ланцуга

Абсталяванне: спартыўная абутак (красоўкі), трывалае крэсла або канапа для правалаў

Перавагі: Гэта практыкаванне павялічвае здароўе сэрца і сардэчна-сасудзістай сістэмы, нарошчвае сілы і танізуе асноўныя групы цягліц.

Бяспека: Засяродзьцеся на правільнай форме з кожным практыкаваннем, каб пазбегнуць траўмаў. Падтрымлівайце пульс на ўмераным узроўні на працягу ўсяго. Вы павінны мець магчымасць весці кароткую размову падчас гэтага практыкавання.

Працягласць і частата: 15-25 хвілін, 3 да 5 разоў на тыдзень

Гэты аэробны контур прызначаны для павелічэння сардэчнага рытму. Выканайце наступныя сілавыя практыкаванні на працягу 1 хвіліны:

• прысяданні
• выпады
• адцісканні
• правалы
• кручэнне тулава

Затым бяжыце ці маршыруйце на працягу 1 хвіліны для актыўнага адпачынку. Гэта адна схема. Паўтарыце схему ад 2 да 3 разоў. Вы можаце адпачыць да 5 хвілін паміж ланцугамі. Пасля гэтага астудзіце лёгкім расцяжэннем.

Бег ці прабежка

Абсталяванне: красоўкі

Перавагі: Бег - гэта адна з самых эфектыўных формаў аэробных практыкаванняў. Гэта можа палепшыць здароўе сэрца, спаліць тлушчы і калорыі, а таксама падняць настрой, назваўшы толькі некалькі.

Праблемы бяспекі: Выбірайце добра асветленыя, населеныя хадавыя маршруты. Дайце каму-небудзь ведаць, дзе вы будзеце.

Працягласць і частата: 20-30 хвілін, 2 да 3 разы на тыдзень

Калі вы пачатковец, бегайце ад 20 да 30 хвілін два разы на тыдзень. Ваш тэмп павінен быць размоўным падчас прабегу. Можна пачаць чаргаваць 5 хвілін бегу і 1 хвіліну хады. Каб застацца без траўмаў, заўсёды цягніцеся пасля бегу.

Хада

Абсталяванне: спартыўная абутак (красоўкі)

Перавагі: Штодня хаджэнне можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў, атлусцення, дыябету, высокага крывянага ціску і дэпрэсіі.

Бяспека: Шпацыр па добра асветленых і населеных месцах. Выбірайце туфлі, якія прапануюць добрую падтрымку да шчыкалаткі, каб знізіць рызыку атрымання траўмаў.

Працягласць і частата: 150 хвілін у тыдзень, альбо 30 хвілін 5 дзён на тыдзень

Калі хада - ваша асноўная форма практыкаванняў, імкніцеся атрымліваць 150 хвілін у тыдзень. Гэта можа быць разбіта на 30 хвілін хады 5 дзён на тыдзень. Ці шпарка ходзіце па 10 хвілін за раз, 3 разы на дзень.

Вы таксама можаце выкарыстоўваць фітнес-трэкер, каб весці ўкладкі, колькі крокаў вы робіце кожны дзень. Калі ваша мэта - прайсці 10000 крокаў у дзень, пачніце са сваёй базы (бягучая сума, якую вы ідзяце) і павольна павялічвайце штодзённы падлік крокаў. Вы можаце зрабіць гэта, павялічыўшы штодзённыя крокі на дадатковыя 500 да 1000 крокаў у дзень кожныя 1 - 2 тыдні.

Такім чынам, як толькі вы вызначыце сваю базу, дадайце дадатковыя 500 да 1000 крокаў. Затым, праз 1-2 тыдні, павялічце колькасць дзённых крокаў яшчэ на 500 да 1000 крокаў.

Аэробныя гімнастычныя практыкаванні

Ваш мясцовы трэнажорная зала - выдатнае месца для заняткаў аэробнымі практыкаваннямі. У іх, напэўна, ёсць абсталяванне, напрыклад, бегавыя дарожкі, стацыянарныя ровары і эліптычныя машыны. Там можа быць і басейн для купання колаў.

Калі вы не ведаеце, як карыстацца тыпам трэнажораў, заўсёды звяртайцеся па дапамогу да прафесіянала ці трэнера.

Плаванне

Абсталяванне: басейн, купальнік, акуляры (па жаданні)

Перавагі: Плаванне - гэта практыка з нізкім уздзеяннем, таму людзям, схільным да траўмаў альбо выздараўленням, якія жывуць з абмежаванай рухомасцю, добра. Гэта можа дапамагчы танізаваць мышцы, стварыць сілу і цягавітасць.

Бяспека: Пазбягайце плавання ў адзіночку і, па магчымасці, выбірайце басейн з дзяжурным выратавальнікам. Калі вы не пачатковец у плаванні, пачніце з заняткаў па ўроках плавання.

Працягласць і частата: Ад 10 да 30 хвілін, 2 да 5 разоў на тыдзень. Дадайце 5 хвілін да часу плавання кожны тыдзень, каб павялічыць працягласць.

Калі ў вашым трэнажорнай зале ёсць басейн, паспрабуйце плаваць як аэробныя практыкаванні. Гэта беспамылковая трэніроўка, таму гэта добры выбар, калі вы схільныя траўматызму. Вы таксама павялічваеце частату сардэчных скарачэнняў, танізуеце мышцы, нарошчваеце сілу і вынослівасць, і ўсё гэта не дае дадатковага напружання вашаму арганізму.

Пачаць можна з плавання колаў, выкарыстоўваючы адзін ход, напрыклад, фрыстайл. Калі вы плаваеце больш, дадайце дадатковыя ўдары. Напрыклад, вы маглі б зрабіць ад 1 да 4 колаў вольным стылем, пасля чаго ад 1 да 4 колаў брасам або наступальным рухам.

Калі вы стаміліся, адпачывайце на баку басейна паміж коламі. Заўсёды выконвайце інструкцыі па бяспецы і рэкамендацыі басейна, у якім вы плаваеце.

Стацыянарны ровар

Абсталяванне: стацыянарны ровар

Перавагі: Гэта практыкаванне з малым уздзеяннем можа дапамагчы развіць сілу ног.

Бяспека: Папытаеце трэнера ў трэнажорнай зале, каб дапамагчы наладзіць ровар так, каб сядзенне было правільнай вышыні. Гэта дапаможа знізіць рызыку атрымання траўмаў альбо падзення з матацыкла.

Калі вы займаецеся роварам дома, агульнае правіла - рэгуляваць вышыню сядзення на веласіпедзе, каб падтрымліваць выгіб 5-5 градусаў у калене, перш чым дасягнуць поўнага выпроствання. Гэта памяншае здушванне каленнага сустава. Не рэкамендуецца цалкам выцягваць калена падчас размяшчэння на стацыянарным ровары.

Працягласць і частата: 35 да 45 хвілін, 3 разы на тыдзень

Паездка на веласіпедзе - яшчэ адзін варыянт кардыё з малым уздзеяннем. Стацыянарныя веласіпеды - гэта добрая сардэчна-сасудзістая трэніроўка, дапамагаюць развіваць сілу ног і простыя ў выкарыстанні. Шмат трэнажорных залаў і трэніровачных студый прапануюць веласіпедныя заняткі, у якіх выкарыстоўваюцца стацыянарныя ровары. Але вы ўсё яшчэ можаце скарыстацца стацыянарнай трэніроўкай на ровары без заняткаў.

Пасля расцяжэння і разагрэву на ровары ў лёгкім рытме на працягу 5 - 10 хвілін павялічце тэмп да 15 міль у гадзіну і нацэльвайце на 20-30 хвілін пастаяннага язды. Астудзіце 5 хвілін. Нацягваць да канца.

Эліптычны

Абсталяванне: эліптычная машына

Перавагі: Эліптычныя машыны забяспечваюць добрую сардэчна-сасудзістую трэніроўку, якая менш напружаная на каленях, сцёгнах і спіне ў параўнанні з бегавой дарожкай або беганнем па дарозе ці сцежках.

Бяспека: Глядзіце наперад, а не ўніз. Калі вы адчуваеце сябе няўстойлівым ці дапаможаце ўключыцца і выключаць машыну, выкарыстоўвайце руль.

Працягласць і частата: 20-30 хвілін, 2 да 3 разы на тыдзень

Спачатку эліптычная машына можа падацца страшнай, але яе зручна выкарыстоўваць, як толькі вы атрымаеце яе. Пасля разагрэву падтрымлівайце выправу ў вертыкальным становішчы, пакуль вы карыстаецеся нагамі ў руху педалі для перамяшчэння машыны. Глядзіце ўвесь час наперад, а не ў вашых ног. Трымайце плечы спіны і мышцы жывата. Астудзіце і выйдзіце з машыны, каб расцягнуцца.

Павялічце супраціў на машыне для больш складаных трэніровак.

Аэробныя трэніроўкі

Калі вам не падабаецца займацца спортам самастойна, клас можа забяспечыць спрыяльнае і спрыяльнае асяроддзе. Папытаеце інструктара паказаць вам належную форму, калі вы пачатковец. Яны могуць дапамагчы вам змяніць практыкаванні, калі вы пачатковец.

Наведвайце групавыя заняткі ў мясцовым фізкультурна-аздараўленчым цэнтры 2 - 3 разы на тыдзень, каб пачаць. Вы заўсёды можаце хадзіць пазней, калі вам падабаецца трэніроўка.

Кардыё-кікбоксінг

Абсталяванне: спартыўная абутак (красоўкі)

Перавагі: Кікбоксінг - гэта моцнае ўздзеянне, якое стварае сілу і цягавітасць. Гэта таксама можа паменшыць стрэс і палепшыць рэфлексы.

Бяспека: Піце шмат вады на працягу ўсяго класа. Зрабіце перапынак, калі адчуваеце галавакружэнне.

Працягласць і частата: 60 хвілін, 1-3 разы на тыдзень

Cardio kickboxing - гэта сумесь баявых мастацтваў, бокса і аэробікі. Ваш занятак можа пачацца з размінкі прабежкі, скачкоў або ўмацавання практыкаванняў, напрыклад, адцісканняў. Затым чакайце серыі удараў, удараў і ўдараў рукамі для асноўнай трэніроўкі.

Напрыканцы могуць быць асноўныя або ўмацоўваюць практыкаванні. Заўсёды заканчвайце трэніроўкі з дапамогай астуджэння і расцяжэння. Піце шмат вады на працягу ўсяго класа.

Зумба

Абсталяванне: спартыўная абутак (красоўкі)

Перавагі: Зумба карысная для здароўя сэрца, паляпшае каардынацыю, танізуе ўвесь арганізм і можа дапамагчы зняць стрэс.

Бяспека: Піце шмат вады падчас заняткаў. Адпачніце, калі адчуваеце стомленасць або галавакружэнне. Калі вы схільныя траўмаў лодыжкі, вы можаце надзець абутак, які забяспечвае добрую падтрымку галенастопа.

Працягласць і частата: 60 хвілін, 1-3 разы на тыдзень

Калі вы любіце танцаваць, Zumba - гэта цікавы выбар для аэробных трэніровак. Пасля размінкі ваш інструктар даручыць заняткам праз простыя ў выкананні танцавальныя хады, настроеныя на аптымістычную музыку. Вы скончыце з затрымкай і расцяжэннем.

Абутак абавязковая. Піце шмат вады на працягу ўсяго класа. Заўсёды можна адпачыць і вярнуцца, калі стаміцеся.

Веласіпедны клас у памяшканні

Абсталяванне: стацыянарны ровар, веласіпедная абутак (дадаткова), ватоўка або штаны з ватоўкай (дадаткова)

Перавагі: Заняткі на ровары ў памяшканні ствараюць сілу і павышаюць цягліцавы тонус і сардэчна-сасудзістую цягавітасць.

Бяспека: Калі ваш новы альбо маеце патрэбу ў павышэнні кваліфікацыі, папытаеце інструктара, які дапаможа вам наладзіць веласіпед. Знізіце супраціў, калі стаміцеся, альбо зрабіце перапынак, калі адчуваеце сябе з галавой.

Працягласць і частата: 45 - 60 хвілін, 1 - 3 разы на тыдзень

У адрозненне ад марудлівай язды на веласіпедзе, клас веласіпедаў павялічыць пульс. Гэта можа ўключаць у сябе супраціў і ўзыходжанне (нахіл) участкаў для дасягнення максімальных пераваг навучання. Гэта дапаможа вам сабраць сілу і танізаваць мышцы. У некаторых класах патрабуецца веласіпедная абутак, якую вы "заціскаеце" ў ровар. Звычайна іх можна ўзяць у арэнду ў вашым установе.

Большасць заняткаў доўжыцца ад 45 да 60 хвілін і ўключае ў сябе размінку, затрымку і расцяжку. Вазьміце з сабой ваду ў клас. Калі вы пачатковец, вы можаце паменшыць супраціў на ровары і злёгку папрасіць кропку, калі стаміцеся.

Колькі аэробных практыкаванняў вам трэба?

Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе 30 хвілін і больш аэробных практыкаванняў пяць і больш дзён кожны тыдзень. Але гэта можа быць разбіта. Напрыклад, вы можаце зрабіць тры, 10-хвілінныя прагулкі на працягу дня.

Вы таксама павінны дадаваць у два ці больш сеансаў анаэробнага ўмацавання кожны тыдзень, якія сканцэнтраваны на асноўных групах цягліц. Калі вы не пачатковец займацца спортам, звярніцеся да лекара. Яны могуць ацаніць ваша здароўе і парэкамендаваць бяспечны і эфектыўны для вас фітнес.