9 прычын, калі вам не трэба баяцца здаровых вугляводаў

Задаволены

• 1. Вугляводы не адназначна тлушчы
• 2. Раннія людзі часта елі вугляводы
• 3. Непераноснасць глютена ўплывае на мала людзей
• 4. Валакно - вуглявод - важна для аптымальнага здароўя
• 5. Бактэрыі кішачніка разлічваюць на энергію
• 6. Бабовыя - гэта суперпрадукты - на аснове пажыўных рэчываў
• 7. Рэзка вугляводаў не паляпшае працу практыкаванняў
• 8. Вугляводы не выклікаюць пашкоджанні мозгу
• 9. Насельніцтва самага доўгага ў свеце ядуць шмат вугляводаў
• Ніжняя лінія

Спажыванне вугляводаў - адна з самых гарачых тэм у навуцы аб харчаванні.

Зараз вугляводы вінавацяць у наборы вагі, сардэчных захворваннях і розных іншых праблемах - гэтак жа, як раней былі тлушчы.

Гэта праўда, што нездаровая ежа, як правіла, з высокім утрыманнем вугляводаў - асабліва рафінаваных вугляводаў - і што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў могуць быць неверагодна карыснымі, асабліва для пахудання, дыябету і некаторых іншых станаў здароўя (1, 2).

Аднак не ўсе крыніцы вугляводаў створаны роўнымі. Рафінаваныя вугляводы могуць быць шкоднымі ў вялікіх колькасцях, але суцэльныя харчовыя крыніцы вугляводаў вельмі карысныя.

На самай справе ў многіх здаровых прадуктах свету ёсць шмат вугляводаў.

Вось 9 прычын, чаму вам не трэба баяцца ўсіх вугляводаў.

1. Вугляводы не адназначна тлушчы

Навукоўцы аднойчы выказалі здагадку, што вугляводы павялічваюць рызыку атлусцення больш, чым тлушчы і бялкі.

Згодна з гэтай гіпотэзай, вугляводы з'яўляюцца асноўнай прычынай атлусцення дзякуючы іх здольнасці павышаць узровень інсуліну, што, у сваю чаргу, спрыяе назапашванню калорый у выглядзе тлушчу. Гэтая ідэя вядомая як вугляводна-інсуліновая мадэль атлусцення (3).

Вядома, празмернае спажыванне любых пажыўных рэчываў - калорый, вугляводаў і бялкоў - гэта эфектыўны рэцэпт для павелічэння вагі і атлусцення.

Але ніякія пераканаўчыя доказы не падтрымліваюць ідэю, што дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў асабліва адкормліваюць. На самай справе, шматлікія даследаванні паказваюць, што паміж высокім спажываннем вугляводаў і атлусценнем не існуе значнай сувязі (4, 5).

Тым не менш, здаровыя дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў даказалі сваю эфектыўнасць для пахудання - прынамсі, у кароткатэрміновай перспектыве (6).

Навукоўцы лічаць, што іх эфектыўнасць абумоўлена вывядзеннем рафінаваных вугляводаў, такіх як цукар, і павышанай увагай да здаровых крыніц вугляводаў з высокім утрыманнем абалоніны, а таксама бялкоў і тлушчаў.

Тым не менш, адно вялікае 12-месячнае даследаванне, якое параўноўвала эфектыўнасць здаровай дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і здаровай дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу, не выявіла істотных адрозненняў у страце вагі (7).

Карацей кажучы, якасць вугляводаў, якія вы ясьце, мае большае значэнне, чым доля вугляводаў у вашым рацыёне.

Такім чынам, вы павінны пазбягаць ужывання вялікай колькасці цукру і іншых рафінаваных вугляводаў, а замест гэтага засяроджвацца на суцэльных, багатых вугляводамі прадуктах, такіх як садавіна, гародніна, карані і клубні.

Рэзюмэ Вугляводы не выклікаюць павелічэння вагі, калі яны не спрыяюць празмернаму спажыванню калорый. Якасць вугляводаў мае большае значэнне. Пазбягайце нездаровых, вытанчаных вугляводаў і засяродзьцеся замест на здаровых крыніц вугляводаў з высокім утрыманнем абалоніны.

2. Раннія людзі часта елі вугляводы

Навучанне рыхтаваць ежу было зменай гульняў для ранніх людзей, бо прыгатаванае мяса забяспечвала павышэнне бялку, тлушчу і калорый.

Аднак новыя дадзеныя паказваюць, што прадукты, багатыя вугляводамі, такія як карняплоды, бабовыя і нават збожжа, варыліся і спажываліся чалавечымі продкамі.

Прыгатаваныя вугляводы былі б не толькі больш пажыўнымі, але і больш прывабнымі для галоднага паляўнічага-збіральніка.

Гэтая тэорыя падмацоўваецца новымі біялагічнымі доказамі, якія паказваюць, што раннія людзі пачалі распрацоўваць дадатковыя копіі гена амілазы, якія дапамагаюць вырабляць ферменты, неабходныя для пераварвання крухмалістых вугляводаў (8).

На самай справе, гэтая змена ДНК адбылася задоўга да таго, як чалавек пачаў займацца гаспадаркай.

Менавіта таму сёння людзі могуць мець да 18 копій генаў амілазы, што сведчыць пра тое, што людзі эвалюцыянавалі для больш эфектыўнага пераварвання крухмалу.

Таксама ўлічыце, што кожная клетка вашага цела працуе на глюкозу, якая ўяўляе сабой вугляводны цукар. Нават самы адаптаваны да тлушчу мозг патрабуе прынамсі 20% сваёй энергіі з вугляводаў (9).

Рэзюмэ Генетыка і археалагічныя дадзеныя дазваляюць выказаць здагадку, што чалавек еў прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў задоўга да таго, як пачаць земляробства.

3. Непераноснасць глютена ўплывае на мала людзей

Глютэн - гэта бялок, які змяшчаецца ў пшаніцы, ячмені і жыце. Выразаючы вугляводы са свайго рацыёну, вы таксама аўтаматычна выражаеце глютен.

Безглютеновая дыета неабходная невялікай колькасці людзей з целиакией або некаторымі іншымі відамі аутоіммунных захворванняў.

Безглютеновые дыеты таксама могуць прынесці карысць людзям, якія не адчуваюць целиакию да глютена або непераноснасцю пшаніцы.

Аднак даследаванні паказваюць, што нешматлікія людзі з самаадчуваннем глютеновой адчувальнасці наогул маюць такі стан. Адно даследаванне паказала, што толькі 3 з 59 удзельнікаў, якія лічылі, што яны адчувальныя да глютена, рэагавалі на глютен (10).

Новыя даследаванні настойліва сведчаць аб тым, што стан, вядомы як нецелевая адчувальнасць да глютена, - гэта не адчувальнасць да глютена.

Замест гэтага, як уяўляецца, адчувальнасць да фруктану, тыпу растваральных валокнаў або FODMAP, знойдзеных у пшаніцы (11).

FODMAP, як фруктаны, выклікаюць стрававальныя сімптомы, такія як газа, дыярэя і боль у страўніку ў некаторых людзей, асабліва тых, хто мае сіндром раздражнёнага кішачніка (СРК) (12).

Калі ў вас адчувальнасць да FODMAP, няма ніякіх прычын для таго, каб вы наогул пазбягалі вугляводаў. Замест гэтага паспрабуйце вызначыць і пазбягаць толькі тых прадуктаў, да якіх вы адчувальныя.

Рэзюмэ Хоць выдаленне глютена мае вырашальнае значэнне для некаторых людзей, сучасныя дадзеныя сведчаць аб тым, што большасць людзей не атрымлівае карысці ад безглютеновой дыеты.

4. Валакно - вуглявод - важна для аптымальнага здароўя

Харчаванне рэдка бывае чорна-белым.

І ўсё ж большасць экспертаў сыходзяцца ў меркаванні, што ўжыванне клятчаткі карысна для вашага здароўя.

У прыватнасці, растваральная абалоніна, як вядома, прыносіць карысць здароўю сэрца і вазе (13, 14).

Густая і ліпкая растваральная абалоніна, якая змяшчаецца ў прадуктах з высокім утрыманнем вугляводаў, такіх як бабовыя, садавіна і авёс, дапамагае запаволіць страваванне.

Абалоніна таксама павялічвае час, якое патрабуецца для пераварвання і паглынання пажыўных рэчываў, спрыяючы зніжэнню масы цела і паляпшэнню здароўя (15, 16).

Рэзюмэ Большасць харчовых валокнаў складаецца з вугляводаў. Растваральныя валакна асабліва карысныя для падтрымання вагі і здароўя сэрца.

5. Бактэрыі кішачніка разлічваюць на энергію

Баланс паміж карыснымі і шкоднымі бактэрыямі кішачніка можа паўплываць на рызыку ўзнікнення многіх захворванняў ладу жыцця, як фізічных, так і псіхалагічных.

Каб расці, вашым карысным бактэрыям з кішачніка патрэбныя вугляводы, якія яны могуць закісаць для энергіі.

Як высвятляецца, растваральныя валакна, як уяўляецца, з'яўляюцца важным пажыўным рэчывам, якім яны сілкуюцца (17).

Яшчэ раз, некаторыя з лепшых харчовых крыніц растваральнай абалоніны ўключаюць бабовыя і авёс з высокім утрыманнем вугляводаў.

Рэзюмэ Ужыванне ў ежу растваральных абалоніны можа гуляць вырашальную ролю ў падтрыманні здаровага балансу кішачніка.

6. Бабовыя - гэта суперпрадукты - на аснове пажыўных рэчываў

Бабовыя - гэта насенне раслін, якія ўключаюць фасолю, гарох, нут, сачавіцу і арахіс.

Яны ў прыродзе з высокім утрыманнем вугляводаў і, такім чынам, часта выключаюцца з ежы. Яны таксама былі ліквідаваны на строгай палео дыеце.

Тым не менш, бабовыя культуры маюць унікальную пажыўнасць.

Яны - адна з нямногіх прадуктаў, багатых як вавёркамі, так і абалонінай. Бабовыя таксама з высокім утрыманнем вітамінаў і мінералаў. Акрамя таго, каларыйнасць - гэта адна з самых густых у ежы прадуктаў.

Акрамя таго, іх вельмі танна вырабляць і рассылаць у параўнанні з іншымі высокабялковымі крыніцамі харчавання, такімі як мяса і малочныя прадукты.

Такое выдатнае суадносіны харчавання і кошту з'яўляецца тым, што бабовыя культуры з'яўляюцца важным прадуктам харчавання ў многіх краінах, якія развіваюцца.

Рэзюмэ Бабовыя культуры неверагодна здаровыя і дзіўна танныя. Яны багатыя бялком, абалонінай і іншымі каштоўнымі пажыўнымі рэчывамі. Каларыйнасць каларыйнасці - гэта адна з самых пажыўных прадуктаў.

7. Рэзка вугляводаў не паляпшае працу практыкаванняў

Гэта міф, што дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў можа пераўзысці звычайную дыету з высокім утрыманнем вугляводаў для спартсменаў.

У добра распрацаваным даследаванні на веласіпедыстах, якія правялі выпрабаванне на 62 мілі (100 км) з перарывістымі спрынтамі, удзельнікі выконвалі альбо дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, альбо дыету з высокім утрыманнем вугляводаў на працягу тыдня, якая вяла да тэсту (18).

Хаця абедзве групы мелі падобныя часы гонкі, група вугляводаў з высокім утрыманнем вугляводаў пераўзыходзіла вынікі спрынту групы з нізкім утрыманнем вугляводаў (18).

Хоць аднаго даследавання недастаткова для таго, каб зрабіць грунтоўныя высновы, маса доказаў пераважна пацвярджае гэтыя вынікі (19).

Калі вы адаптаваныя да тлушчу на дыетах з нізкім утрыманнем вугляводаў, вы ўсё яшчэ можаце працаваць вельмі добра, але ніякія высакаякасныя даследаванні не паказваюць, што рэзка вугляводаў дазваляе вам пераўзысці паказчыкі на дыетах з больш высокім утрыманнем вугляводаў (20).

Гэта актуальна для кардыё-вынослівасці, напрыклад, язды на веласіпедзе, а таксама заняткаў сіламі і бодыбілдынгу для мышачнай сілы і цягавітасці (21).

Для тых, хто проста трэніруецца, каб падтрымліваць форму, дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў, хутчэй за ўсё, не будзе мець негатыўнага ўплыву на вашу працу - але, верагодна, гэта таксама не палепшыць.

Рэзюмэ Спартсмены не працуюць лепш на дыетах з нізкім утрыманнем вугляводаў, чым на вугляводах. Прадукцыйнасць падобная на цягавітасць, але горш для спрынту, калі вы скарацілі вугляводы.

8. Вугляводы не выклікаюць пашкоджанні мозгу

Некаторыя сцвярджаюць, што вугляводы выклікаюць шкоднае запаленне мозгу. Аднак гэтая ідэя не грунтуецца на навуковых дадзеных.

У адрозненне ад рафінаванага збожжа, суцэльныя збожжа маюць высокае ўтрыманне магнію і клятчаткі - абодва яны звязаны з меншым узроўнем запалення (22, 23, 24).

На самай справе шырока вывучаная міжземнаморская дыета, якая багатая суцэльнымі зернямі, моцна звязана з павольным узроставым псіхічным зніжэннем і меншым рызыкай хваробы Альцгеймера (25, 26).

З іншага боку, варта пазбягаць вялікага спажывання рафінаваных вугляводаў і дабаўленага цукру. У рамках няправільнага ладу жыцця гэтыя інгрэдыенты памяншаюць агульны стан здароўя, негатыўна адбіваючыся на вашым арганізме ў цэлым.

Рэзюмэ Няма ніякіх доказаў, якія звязваюць цэлыя крыніцы вугляводаў з пашкоджаннем галаўнога мозгу альбо такімі хваробамі, як хвароба Альцгеймера. На самай справе міжземнаморская дыета, якая багатая суцэльнымі зернямі, звязана з паляпшэннем здароўя мозгу.

9. Насельніцтва самага доўгага ў свеце ядуць шмат вугляводаў

Блакітныя зоны - рэгіёны, дзе людзі жывуць вымяральна даўжэй - даюць навукоўцам унікальнае ўяўленне аб пэўных схемах харчавання.

На востраве Акінава ў Японіі пражывае найбольш доўгажыхароў (людзей, якія жывуць старэйшыя за 100 гадоў) у свеце.

У іх рацыёне вельмі шмат багатай вугляводамі салодкай бульбы, зялёных гародніны і бабовых. Да 1950 года каласальныя 69% іх спажывання калорый прыпадае толькі на салодкі бульбу (27).

Яшчэ адно даўно жывучае насельніцтва насяляе грэчаскі востраў Ікарыя. Амаль кожны трэці чалавек жыве да 90 гадоў, і яны ядуць дыету, багатую бабовымі, бульбай і хлебам.

Некалькі іншых рэгіёнаў Блакітнай зоны падзяляюць падобныя харчовыя якасці, што сведчыць аб тым, што вугляводы не ствараюць праблем у гэтых людзей.

Рэзюмэ Некаторыя з насельніцтва, якія жывуць найбольш доўга ў свеце, ядуць дыеты з вялікай колькасцю расліннай ежы з высокім утрыманнем вугляводаў.

Ніжняя лінія

Важна думаць пра прадукты харчавання ў цэлым, а не толькі разглядаць іх асобныя пажыўныя рэчывы. Асабліва гэта тычыцца вугляводаў.

Напрыклад, нездаровая ежа, загружаная вугляводамі, нездаровая, не дае харчавання. Яны сёння найбуйнейшыя, хто схіляе лішніх калорый.

І хоць дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў могуць быць эфектыўным сродкам для пахудання і барацьбы з дыябетам, гэта не азначае, што вугляводы самі па сабе выклікаюць павелічэнне вагі або хваробу - і яны не з'яўляюцца адзінай прычынай цяперашняга стану здароўя насельніцтва.

Гэта цалкам залежыць ад кантэксту і залежыць ад асобных людзей.

Некаторыя людзі выдатна спраўляюцца з меншай колькасцю вугляводаў, а іншыя функцыянуюць проста, ядуць шмат вугляводаў са здаровай ежы.

У любым выпадку, прадукты з суцэльнымі вугляводамі могуць быць часткай здаровага харчавання, і яго не трэба пазбягаць любой цаной.