8 збожжавых без глютена, якія вельмі карысныя
Задаволены
Глютэн - гэта бялок, які змяшчаецца ў пшаніцы, ячмені і жыце. Гэта забяспечвае эластычнасць, дазваляе хлебу падымацца і надае ежы жавальную тэкстуру (1, 2).
Хоць глютен не з'яўляецца праблемай для большасці людзей, некаторыя могуць не пераносіць яго добра.
Целиакия - гэта аутоіммунное захворванне, якое выклікае імунны адказ на глютен. У людзей з гэтай хваробай ці непераноснасцю глютена ўжыванне глютена можа выклікаць такія сімптомы, як ўздуцце жывата, дыярэя і страўнік (3).
Шмат якія спажываюцца збожжа ўтрымліваюць глютен. Тым не менш, ёсць шмат пажыўных збожжавых без глютена.
Вось 9 безглютеновых зерняў, якія вельмі здаровыя.
1. Сарга
Звычайна сорго вырошчваюць як збожжавыя збожжавыя, так і корм для жывёл. Ён таксама выкарыстоўваецца для вытворчасці сырога сіропу, тыпу падсалодвальнікаў, а таксама некаторых алкагольных напояў.
Гэта глютеновое збожжа змяшчае карысныя раслінныя злучэнні, якія дзейнічаюць як антыаксіданты для зніжэння акісляльнага стрэсу і зніжэння рызыкі ўзнікнення хранічных захворванняў (4).
Акрамя таго, сорга багаты клятчаткай і можа дапамагчы запаволіць засваенне цукру, каб захаваць ўзровень цукру ў крыві.
Адно даследаванне параўноўвала ўзровень цукру ў крыві і інсуліну ў 10 чалавек пасля ежы булачкі, прыгатаванай альбо з сорга, альбо з мукі з цэльнай пшаніцы. Булачка з сорга прывяла да большага зніжэння ўзроўню цукру ў крыві і інсуліну, чым кекс з пшаніцы (6).
Даследаванне ў прабірцы і на жывёл 2010 года сведчыць аб тым, што вотруб'е чорнага сорга валодае значнымі супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі дзякуючы высокаму ўтрыманню гэтых раслінных злучэнняў (5).
Адзін шклянку (192 грама) сорга змяшчае 13 грам абалоніны, 20 грамаў бялку і 19% сутачнай нормы жалеза (7).
Сорго валодае мяккім водарам і можна здрабніць у муку для выпякання безглютеновой прадукцыі. Ён таксама можа замяніць ячмень у такіх рэцэптах, як грыб-ячменны суп.
Рэзюмэ: Шэраг даследаванняў паказалі, што сорга з высокім утрыманнем раслінных злучэнняў і можа дапамагчы паменшыць запаленне і ўзровень цукру ў крыві.2. Лебяда
Лебяда хутка стала адной з самых папулярных крупінак без глютена. Гэта неверагодна універсальны і добры крыніца клятчаткі і бялкоў на расліннай аснове.
Гэта таксама адно з самых здаровых збожжавых, якое можа пахваліцца вялікай колькасцю антыаксідантаў, якія могуць дапамагчы знізіць рызыку захворвання (8).
Акрамя таго, лебяда - добрая крыніца бялку, і адна з нямногіх раслінных прадуктаў харчавання лічыцца поўнай крыніцай бялку.
Хаця большасці раслінных прадуктаў не хапае адной-двух неабходных амінакіслот, неабходных вашаму арганізму, лебяда змяшчае ўсе восем. Гэта робіць яго выдатнай расліннай крыніцай бялку (9).
Адзін шклянку (185 грамаў) варанай лебяды забяспечвае 8 грамамі бялку і 5 грамамі абалоніны. Ён таксама спакаваны з мікраэлементамі і адпавядае большай частцы штодзённых патрэбаў у магнію, марганце і фосфары (10).
Лебяда з'яўляецца ідэальным інгрэдыентам для падрыхтоўкі глютеновых скарынак і запяканак. Муку лебяды можна таксама выкарыстоўваць для падрыхтоўкі бліноў, аладкі альбо хуткага хлеба.
Рэзюмэ: Лебяда змяшчае добрую колькасць антыаксідантаў. Акрамя таго, гэта адна з нямногіх раслінных прадуктаў, якія змяшчаюць усе неабходныя амінакіслоты.3. Авёс
Авёс вельмі карысны. Яны таксама вылучаюцца ў якасці адной з лепшых крыніц бэта-глюкана авёсу, тыпу растваральнай абалоніны з перавагамі для вашага здароўя.
Агляд 28 даследаванняў усталяваў, што бэта-глюкан знізіў як ЛПНП (дрэнны), так і агульны халестэрын, не ўплываючы на ЛПВП (добры) халестэрын (14).
Іншыя даследаванні паказалі, што бэта-глюкан можа запаволіць ўсмоктванне цукру і знізіць узровень цукру ў крыві і інсуліну (15, 16).
Адзін шклянку (81 грам) сухога аўса забяспечвае 8 грамамі абалоніны і 11 грамамі бялку. Ён таксама з высокім утрыманнем магнію, цынку, селену і тыяміну (вітамін B1) (17).
Нягледзячы на тое, што авёс натуральны без глютена, многія маркі аўса могуць утрымліваць у сабе клейкавіну. Аўсяныя прадукты могуць заразіцца глютеном, калі яны збіраюцца і перапрацоўваюцца.
Калі ў вас няма целиакии або глютеновой адчувальнасці, абавязкова шукайце авёс з маркіроўкай як сертыфікаваны без глютена.
Майце на ўвазе, што невялікая частка людзей, якія пакутуюць целиакией, можа быць адчувальнай да авеніна, бялку, які змяшчаецца ў аўсе. Тым не менш, авёс, які не ўтрымлівае глютена, павінен быць добрым для большасці людзей, якія не пераносяць глютен (18).
Гарачая чаша з аўсянкай - самы папулярны спосаб атрымліваць асалоду ад авёсам, але вы таксама можаце дадаць авёс у бліны, батончыкі з мюслі або парфуты для дадатковай клятчаткі і пажыўных рэчываў.
Рэзюмэ: Авёс змяшчае бэта-глюкан, які можа знізіць узровень халестэрыну ў крыві і дапамагчы рэгуляваць узровень цукру ў крыві.4. Грэчка
Нягледзячы на сваю назву, грэчка - гэта зернепадобнае насенне, якое не звязана з пшаніцай і глютеном.
Ён забяспечвае вялікую колькасць антыаксідантаў, у тым ліку вялікую колькасць двух канкрэтных тыпаў - рутын і кверцэцін (19).
Некаторыя даследаванні на жывёл мяркуюць, што рутын можа дапамагчы палепшыць сімптомы хваробы Альцгеймера. Між тым, кверцэцін выяўляў зніжэнне запалення і акісляльнага стрэсу (20, 21).
Ужыванне грэчкі таксама можа дапамагчы паменшыць некаторыя фактары рызыкі сардэчных захворванняў.
У адным з даследаванняў спажыванне грэчкі было звязана з меншым агульным і ЛПНП (дрэнным) халестэрынам, а таксама больш высокім стаўленнем ЛПВП (добрага) да агульнага халестэрыну (22).
Іншае даследаванне паказала падобныя дадзеныя, паказваючы, што тыя, хто еў грэчку, мелі меншы рызыка павышэння артэрыяльнага ціску, высокага ўзроўню халестэрыну і высокага цукру ў крыві (23).
Адзін кубак (168 грам) зваранай грачанай крупы забяспечвае 5 грамамі абалоніны і 6 грамамі бялку і з'яўляецца багатым крыніцай магнію, медзі і марганца (24).
Паспрабуйце локшыну соба, прыгатаваную з грэчкі, як безглютеновую замену для традыцыйных макаронных вырабаў. Акрамя таго, выкарыстоўвайце грэчку, каб дадаць трохі сухарыкаў у супы, салаты ці нават гародніну катлеты.
Рэзюмэ: Грэчка багатая антыаксідантамі і была звязана са зніжэннем фактараў рызыкі захворванняў сэрца, такіх як узровень халестэрыну ў крыві.5. Амарант
Амарант мае багатую гісторыю як адзін з асноўных прадуктаў харчавання для інкаў, майя і ацтэкаў. Акрамя таго, гэта вельмі пажыўнае зерне з некаторымі ўражлівымі перавагамі для здароўя (25).
Даследаванне ў прабірцы 2014 паказвае, што злучэнні ў амаранце блакуюць запаленне, прадухіляючы актывізацыю шляху, які правакуе запаленне (26).
Дзякуючы высокаму ўтрыманню клятчаткі, амарант таксама можа паменшыць некалькі фактараў рызыкі хваробы сэрца.
На самай справе, адно даследаванне на жывёл выявіла, што насенне амаранта зніжаюць як трыгліцерыды ў крыві, так і ўзровень ЛПНП (дрэнны) халестэрыну (27).
Адна кубак (246 грамаў) прыгатаванага амаранта змяшчае 5 грам абалоніны і 9 грамаў бялку. Ён таксама адпавядае 29% ад сутачных патрэбаў у жалезе і ўтрымлівае добрую колькасць магнію, фосфару і марганца (28).
Вы можаце выкарыстоўваць амарант як заменнік для іншых збожжавых, напрыклад, рысу або кускус. Амарант, які быў прыгатаваны, а потым астуджаны, таксама можа быць выкарыстаны замест кукурузнага крухмалу ў якасці загушчальніка для супаў, жэле ці соусаў.
Рэзюмэ: Некаторыя даследаванні паказваюць, што амарант можа паменшыць запаленне і некалькі фактараў рызыкі сардэчных захворванняў.6. Тэф
Як адно з найменшых зерняў у свеце, тэфф - гэта малюсенькае, але магутнае зерне.
Нягледзячы на тое, што ядро пшаніцы ўсяго 1/100 памерам, тэфф пакуе пажыўны ўдар.
Тэф з высокім утрыманнем бялку, што можа спрыяць павышэнню сытасці, зніжэнню цягі і павышэнню абмену рэчываў (29, 30, 31).
Ён таксама забяспечвае добрую частку вашых штодзённых патрэбаў у валакна. Абалоніна з'яўляецца важнай часткай дыеты і звязана са стратай вагі, зніжэннем апетыту і паляпшэннем рэгулярнасці (32, 33, 34).
У адной кубку (252 грама) прыгатаванага тэффа ўтрымліваецца 10 грам бялку і 7 грам абалоніны. Ён таксама забяспечвае вялікую колькасць вітамінаў групы В, асабліва тыямін (35).
Для выпечкі без глютена паспрабуйце замяніць teff часткова або ў цэлым на пшанічную муку. Тэф можна таксама змешваць з чылі, рабіць у кашу, альбо выкарыстоўваць як натуральны спосаб згусціць посуд.
Рэзюмэ: Тэф - адно з найменшых зерняў у свеце, але з высокім утрыманнем абалоніны і бялку. Абодва гэтыя пажыўныя рэчывы маюць важнае значэнне для вашага здароўя і прыносяць шмат пераваг.7. Кукуруза
Кукуруза, або кукуруза, уваходзіць у лік самых папулярных збожжавых збожжавых збожжавых, якія ўжываюцца ва ўсім свеце.
У дадатак да высокага ўтрымання абалоніны, кукуруза з'яўляецца багатым крыніцай кароціноідаў лютэіна і зеаксантина, якія з'яўляюцца расліннымі пігментамі, якія дзейнічаюць як антыаксіданты (36).
Даследаванні паказваюць, што лютэін і зеаксантин могуць прынесці карысць здароўю вачэй, знізіўшы рызыку ўзнікнення катаракты і звязаную з узростам макулярную дэгенерацыю, дзве распаўсюджаныя прычыны страты зроку ў дарослых людзей (37).
Адно з даследаванняў паказала, што ў людзей з высокім узроўнем спажывання кароціноідаў быў на 43% меншы рызыка узроставай макулярнай дэгенерацыі ў параўнанні з тымі, хто мала спажываў (38).
Адзін кубак (149 грамаў) салодкай кукурузы змяшчае 4 грама абалоніны і 5 грамаў бялку. Гэта таксама колькасць пантатэнавай кіслаты і добры крыніца вітаміна B6, тыяміну і марганца (39).
Кукурузу можна адварваць, смажыць альбо смажыць для карыснага гарніру да добра збалансаванай ежы. Атрымлівайце асалоду ад яго адразу з пачаткам альбо дадайце яго ў салата, суп ці запяканку.
Рэзюмэ: Кукуруза з высокім утрыманнем абалоніны і добрая крыніца лютэіна і зеаксантіна, двух кароціноідаў, якія звязаны са зніжэннем рызыкі захворвання вачэй.8. Карычневы рыс
Нягледзячы на тое, што карычневы і белы рыс адбываюцца з таго ж зерня, у белага рысу былі выдаленыя вотруб'е і зародкі збожжа падчас апрацоўкі.
Такім чынам, карычневы рыс мае больш абалоніны і большую колькасць мікраэлементаў, што робіць яго адным з самых здаровых глютеновых зерняў вакол.
Абодва гатункі рысу безглютеновые, але даследаванні паказваюць, што замена белага рысу на карычневы рыс прыносіць дадатковыя перавагі для здароўя.
На самай справе, выбар карычневага рысу замест белага рысу можа прывесці да зніжэння рызыкі дыябету, павелічэння вагі і сардэчных захворванняў (40, 41, 42).
Адзін кубак (202 грама) варанага карычневага рысу змяшчае 3 грама абалоніны і 6 грамаў бялку. Гэта таксама забяспечвае добрую частку патрэбнасці ў магнію і селене на дзень (43).
Карычневы рыс робіць смачны гарнір самастойна альбо яго можна спалучаць з гароднінай і нятлустым крыніцай бялку, каб стварыць начынне.
Рэзюмэ: Карычневы рыс з высокім утрыманнем абалоніны і звязаны са зніжэннем рызыкі дыябету, павелічэння вагі і сардэчных захворванняў пры ўжыванні замест белага рысу.Сутнасць
Калі ў вас ёсць целиакия або адчувальнасць да глютена, пасля дыета без глютена можа быць складанай задачай.
Тым не менш, ёсць мноства глютеновых варыянтаў для замены пшаніцы.
З-за прадастаўлення антыаксідантаў да зніжэння рызыкі захворвання, гэтыя пажыўныя безглютеновые збожжа могуць прынесці значную карысць вашаму здароўю.
Выбар Чытачоў
5 Сродкі дыябету - і смачныя - вафельныя рэцэпты
