Агляд касцявога адвара дыеты: ці дзейнічае гэта на пахуданне?

Задаволены

• Ацэнка дыеты па здароўі: 3 з 5
• Што такое дыета з касцяным адварам?
• Як гэта працуе
• Міні-хуткія дні
• Дні без посту
• 80/20 План тэхнічнага абслугоўвання
• Ежа ёсць
• Дазволенае харчаванне
• Кіраўніцтва па касцяным адвары
• Прадукты, якія трэба пазбягаць
• Ці працуе гэта для пахудання?
• Тэрмін дзеяння іншых заяўленых ільгот
• Паляпшэнне цукру ў крыві
• Скурка маладзейшага выгляду
• Паляпшэнне здароўя кішачніка
• Зніжэнне запалення
• Меншая боль у суставах
• Патэнцыйныя слабыя бакі
• Прыкладнае меню
• Міні-хуткі дзень
• Дзень без посту
• Ніжняя лінія

Ацэнка дыеты па здароўі: 3 з 5

Дыета з касцяным адварам спалучае дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, палеа дыету з перыядычным галаданнем.

Ён сцвярджае, што дапаможа вам "страціць да 15 фунтаў, 4 цаляў, а маршчыны - усяго за 21 дзень".

Аднак гэтыя вынікі грунтуюцца на неапублікаваных даследаваннях.

У гэтым артыкуле разглядаецца дыета на касцяным адвары, як яго выконваць і ці можа ён дапамагчы схуднець.

Рэйтынг паказчыка

• Агульная адзнака: 3
• Хуткае пахуданне: 3,5
• Доўгатэрміновая страта вагі: 2,5
• Лёгка прытрымлівацца: 2.5
• Якасць харчавання: 3,5

ЛІНІЯ BOTTOM: дыета з касцянымі адварамі спалучае дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, палеа дыету з перыядычным галаданнем, але гэта не абавязкова больш эфектыўна, чым звычайная дыета са зніжэннем калорый.

Што такое дыета з касцяным адварам?

21-дзённы дыета ад касцяных адвараў была створана Кэліанам Петручы, урачом-натуропатам, які выдаў кнігу пра дыету.

Вы можаце падоўжыць план, калі ў вас ёсць страты дадатковай вагі.

Пяць дзён на тыдзень вы спажываеце стравы з нізкім утрыманнем вугляводаў, у палеа-стылі - у першую чаргу мяса, рыба, птушка, яйкі, гародніна без крухмалу і карысныя тлушчы - і касцяны булён. Вы пазбягаеце ўсіх малочных прадуктаў, збожжавых, бабовых, даданых цукроў і алкаголю.

Касцяны булён вырабляецца кіпячэннем костак жывёл да 24 гадзін, каб вызваліць мінералы, калаген і амінакіслоты.

Два дні на тыдзень вы робіце міні-посты, якія дапускаюць пасты, а не поўныя пасты, бо вы ўсё яшчэ можаце піць касцяны адвар.

Рэзюмэ Дыета на касцяным адвары - гэта 21-дзённы план па зніжэнні вагі, у якім вы выконваеце палеа дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, пяць дзён на тыдзень і выконваеце адвар з касцяных адкладанняў два дні на тыдзень.

Як гэта працуе

Каб прытрымлівацца дыеты з адварам на касцях, выбірайце два непаслядоўных дні ў тыдзень, каб зрабіць міні-пост. Астатнія пяць дзён - гэта не пасты.

І ў дні, якія не пасціцца, і ў міні-хуткія дні, вы павінны з'есці апошні прыём ежы ці закускі да 19:00.

Міні-хуткія дні

У міні-хуткія дні ў вас ёсць два варыянты:

• Варыянт 1. Выпіце шэсць порцый касцявога адвара (237 мл або 8 унцый).
• Варыянт 2. Выпіце пяць порцый касцявога булёна, а потым скончыце дзень закускай, якая змяшчае бялок, нестаршыныя гародніна і карысныя тлушчы.

У любым выпадку, у міні-хуткія дні вы будзеце спажываць толькі 300–500 калорый.

Дні без посту

У непасрэдныя дні вы выбіраеце спісы дазволеных прадуктаў, якія ўпісваюцца ў катэгорыі бялку, гародніны, садавіны і тлушчу.

Схема заключаецца ў наступным:

• Сняданак: адна порцыя бялку, адна порцыя тлушчу, адна порцыя садавіны
• Абед: адна порцыя бялку, дзве порцыі гародніны, адна порцыя тлушчу
• Вячэра: адна порцыя бялку, дзве порцыі гародніны, адна порцыя тлушчу
• Закускі: аднаразовая порцыя касцявога адвара два разы на дзень

Вугляводы - у тым ліку садавіна і крухмалістыя гародніна - вельмі абмежаваныя, каб стымуляваць спальванне тлушчу.

Petrucci не вызначае дыяпазон калорый для непасрэдных дзён і перашкаджае падліку калорый.

80/20 План тэхнічнага абслугоўвання

Праз 21 дзень - ці пазней, у залежнасці ад дасягненні мэты па зніжэнні вагі - пераходзіце да плана 80/20, які дапаможа захаваць вагу.

Гэта азначае, што вы ясьце ўхваленыя прадукты ў 80% часу. Астатнія 20% часу вы можаце пазбавіцца ад дыеты і ўжываць у ежу такія прадукты, як малочныя прадукты і алкаголь.

Вы можаце вырашыць, ці хочаце вы працягваць міні-пасты на этапе тэхнічнага абслугоўвання.

Рэзюмэ Каб прытрымлівацца дыеты з адварам касцяной тканіны, раскладзіце пяць дзён тыдня на зацверджаныя стравы і два дні ў тыдні на міні-пасты.

Ежа ёсць

Дыета з касцянымі адварамі ўключае падрабязныя спісы дазволеных прадуктаў.

Дазволенае харчаванне

Касцяны адвар з'яўляецца адным з асноўных прадуктаў харчавання і пажадана хатні.

У непасрэдныя дні вы выбіраеце цэлы шэраг цэлых і мінімальна апрацаваных прадуктаў - пажадана арганічных.

Прыклады дазволеных прадуктаў ўключаюць:

• Вавёркі: ялавічына, курыца, рыба, яйкі - пажадана выпечка, на вольным выгуле ці дзікая вылоўлена, калі гэта дастасавальна
• Гародніна: у першую чаргу гародніна без накручвання, такія як спаржа, брокалі, зеляніна, памідоры і летнія патысоны
• Садавіна: яблыкі, ягады, дыні, цытрусавыя, ківі - але толькі адна порцыя штодня
• Здаровыя тлушчы: авакада, какосавае алей, арэхі, аліўкавы алей і топленае масла (растлумачанае масла)
• Прыправы: соль (кельцкая або ружовая гімалайская), іншыя спецыі, воцат, сальса
• Мука: міндальная мука, какосавая мука
• Напоі: кава, гарбата, вада

Кіраўніцтва па касцяным адвары

Дыета заахвочвае вас рабіць уласны касцяны булён - пажадана з выкарыстаннем костак ад арганічных жывёл, выгадаваных на пашах.

Рэкамендуецца выкарыстоўваць косткі суставаў, суставаў, ног і шыі, так як яны багатыя храсткамі. Гэты крыніца калагена з'яўляецца асновай для дыеты, якая сцвярджае пра выдаленне маршчын.

Акрамя таго, аўтар кнігі прадае абязводжаны касцяны булён і замарожаны касцяны адвар у Інтэрнэце прыблізна за $ 2,80 або 7,16 долара за порцыю адпаведна.

Вы таксама можаце знайсці прымальны касцяны адвар у крамах здаровай ежы ці рэстаранах вялікіх гарадоў.

Рэзюмэ Увага ў рацыёне складаюць цэлыя, з нізкім утрыманнем вугляводаў, неапрацаваныя або мінімальна апрацаваныя прадукты, уключаючы мяса, птушку, рыбу, яйкі, некрухлые гародніна, карысныя тлушчы і касцяны булён.

Прадукты, якія трэба пазбягаць

21-дзённы рацыён рэкамендуе пазбягаць некаторых прадуктаў, якія, як сцвярджаецца, памяншаюць запаленне, падтрымліваюць здароўе кішачніка і павялічваюць спальванне тлушчу.

Прадукты, якія вы павінны выключыць, ўключаюць:

• Зерне: пшаніца, жыта, ячмень і іншыя глютеносодержащие збожжа, а таксама безглютеновые збожжа, такія як кукуруза, рыс, лебяда і авёс
• Рафінаваныя тлушчы: звычайныя раслінныя тлушчы, такія як алей рапсу і маргарын
• Апрацаваныя садавіна: сухафрукты, фруктовы сок і падсалоджаныя садавіна
• Цукар: усе формы рафінаваных цукроў, такія як сталовы цукар, мёд і кляновы сіроп
• Заменнікі цукру: штучныя падсалодвальнікаў - такія, як аспартам, сукралоза і ацэсульфам К -, а таксама натуральныя заменнікі цукру, уключаючы Стевен
• Бульба: уся бульба, акрамя салодкай бульбы
• Бабовыя: бабы, соевыя прадукты, арахіс і арахісавае масла
• Малочныя прадукты: малако, сыраватка, сыр, марожанае і сметанковае масла (акрамя топленага)
• Напоі: газіроўкі (звычайныя і дыетычныя) і алкагольныя напоі

Хоць гэты спіс шырокі, вы яго строга выконваеце, пакуль актыўна спрабуеце схуднець.

Рэзюмэ Падчас першапачатковай 21-дзённай дыеты неабходна пазбягаць некаторых прадуктаў харчавання і напояў, уключаючы ўсе збожжавыя, малочныя, бабовыя, дададзеныя цукру і алкаголь.

Ці працуе гэта для пахудання?

У цяперашні час ніякіх даследаванняў, апублікаваных у навуковых часопісах, не існуе для дыеты "Касцяны адвар".

Келян Петручы, аўтар кніг пра дыету, стварыла тры неапублікаваныя 21-дзённыя даследаванні, якія праводзяцца рознымі медыцынскімі работнікамі. Яна паведамляе, што ўдзельнікі "схуднелі на 15 фунтаў і да 4 цаляў".

Аднак Petrucci не паведамляла пра сярэдняе пахуданне і не параўноўвала дыету з адварам костак са звычайнай дыетай са зніжэннем калорый. Акрамя таго, невядома, ці не спыніліся яны на вазе.

Ніякія іншыя даследаванні не разглядалі, ці дапамагае касцяны адвар садзейнічаць пахуданню.

Гэта пакідае прабелы ў доказах, неабходных для высвятлення таго, наколькі дыета на касцяным адвары настолькі эфектыўная ці пераўзыходзіць іншыя дыеты для пахудання, як сцвярджае Петручы.

Аднак дыета заснавана на іншых падыходах, якія былі вывучаны:

• Нізкім утрыманнем вугляводаў. Нізкаякасныя навуковыя агляды дыетаў з нізкім утрыманнем вугляводаў дазваляюць выказаць здагадку, што яны вырабляюць на 1,5–9 фунтаў (0,7–4 кг) больш страты вагі, чым стандартныя дыеты са зніжэннем калорый. Аднак водгукі аб высокай якасці паведамляюць, што паміж дыетамі практычна адсутнічае розніца (1).
• Палея дыета. У трохтыднёвым даследаванні здаровыя людзі на палео дыеце страцілі 5 фунтаў (2,3 кг) і 1/4 цалі (0,5 см) ад лініі таліі. Іншыя даследаванні паведамляюць, што не існуе розніцы паміж палеа і звычайнымі дыетамі са зніжанай каларыйнасцю (2, 3).
• Перарывістае галаданне. У аглядзе пяці даследаванняў два паказалі вялікую страту вагі ў людзей з залішняй вагой, якія выкарыстоўваюць перарывістае галаданне ў параўнанні з бесперапынным абмежаваннем каларыйнасці, у той час як тры паказалі аднолькавую страту вагі з кожным метадам (4).

Такім чынам, спалучэнне гэтых трох дыетычных падыходаў - такіх, як дыета з касцяным адварам - можа дапамагчы вам схуднець. Аднак звычайныя дыеты са зніжанай каларыйнасцю могуць працаваць гэтак жа добра.

Рэзюмэ Сярэдняя страта вагі дыеты на касцяным адвары і яе эфектыўнасць у доўгатэрміновай перспектыве невядомыя. Тым не менш, апублікаваныя даследаванні паказваюць, што асноўныя кампаненты дыеты - у тым ліку палеа, нізкім утрыманнем вугляводаў і перыядычным галаданнем - могуць дапамагчы страты вагі.

Тэрмін дзеяння іншых заяўленых ільгот

Дыета з касцянымі адварамі сцвярджае, што паляпшае кантроль цукру ў крыві, маршчыны на скуры, здароўе кішачніка, запаленне і боль у суставах.

Аднак гэтыя перавагі не былі зафіксаваны ў рэцэнзаваных даследаваннях. Мяркуючы па іх абгрунтаванасці, неабходна вывучыць асобныя элементы рацыёну.

Паляпшэнне цукру ў крыві

Само па сабе страта вагі, як правіла, паляпшае ўзровень цукру ў крыві. Абмежаванне вугляводаў, неабходнае для дыеты з касцяным адварам, можа дамагчыся гэтага эфекту.

Нядаўні агляд паніжанай каларыйнасці дыет для людзей з дыябетам тыпу 2 прыйшоў да высновы, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў больш эфектыўныя, чым дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу для паляпшэння кантролю цукру ў крыві - асабліва цукру ў крыві пасля прыёму ежы (5).

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў з'яўляюцца больш эфектыўнымі, чым дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу для зніжэння патрэбаў у лячэнні дыябету 2 тыпу (6, 7).

Тым не менш, няма распаўсюджанай думкі, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў - лепшы варыянт для лячэння дыябету, асабліва на доўгатэрміновай перспектыве (5).

Скурка маладзейшага выгляду

Petrucci сцвярджае, што ўжыванне касцявога булёна можа дапамагчы скараціць маршчыны з-за ўтрымання калагена.

Усё большая колькасць даследаванняў мяркуе, што дабаўкі калагена могуць прыкметна паменшыць маршчыны на скуры ў параўнанні з плацебо (8, 9).

Хоць частка спажыванага вамі калагена разбіваецца на асобныя амінакіслоты, некаторыя трапляюць у вашу кроў як кароткія ланцужкі амінакіслот і могуць сігналізаваць вашаму арганізму аб выпрацоўцы калагена (10, 11).

Тым не менш, ніводнае апублікаванае даследаванне не правярае, ці можа піць касцяны адвар памяншэнне маршчын на скуры, і ўтрыманне калагена ў касцяным адвары змяняецца (12).

Паляпшэнне здароўя кішачніка

Дыета з касцяным адварам сцвярджае, што калаген у касцяным адвары можа дапамагчы вылечыць вашу кішку, але касцяны адвар для гэтага не правяраецца.

Аднак некаторыя дадзеныя паказваюць, што прадукты пераварвання калагена - у тым ліку амінакіслоты гліцын і глютамін - могуць спрыяць здароўю кішачніка, умацоўваючы слізістую абалонку вашага стрававальнага гасцінца (13, 14, 15).

Тым не менш, даследаванні дыеты неабходныя для даследавання гэтага сцвярджэння.

Зніжэнне запалення

Атлусценне звязана з павышаным вылучэннем запаленчых злучэнняў. Такім чынам, дыета для пахудання, напрыклад, дыета з касцяным адварам, можа дапамагчы паменшыць запаленне (16).

Акрамя таго, ужыванне больш карыснай ежы - напрыклад, гародніны, багатай антыаксідантамі, і рыбы, багатай амега-3, рэкамендаванай на дыеце касцявога булёна - таксама можа дапамагчы знізіць запаленне (17).

Некаторыя даследаванні мяркуюць, што галаданне можа мець аднолькавы эфект, але неабходна правесці больш даследаванняў (18, 19).

Меншая боль у суставах

Боль у суставах можа з'яўляцца следствам дадатковага напружання суставаў і запалення з-за атлусцення. Такім чынам, пахуданне - па прызначэнні дыеты з касцяным адварам - можа паменшыць боль у суставах (20).

Некалькі даследаванняў на людзях мяркуюць, што дабаўкі калагена могуць дапамагчы паменшыць боль у суставах і запаволіць прагрэсаванне артрыту (21, 22).

Калаген - галоўны кампанент храстка, які падушвае калені і іншыя суставы.

Тым не менш, не было праведзена ніякіх даследаванняў з калагенам касцявога адвара, таму невядома, ці дапаможа штодзённы прыём паменшыць боль у суставах.

Рэзюмэ Дыета з касцяным адварам сцвярджае, што паляпшае ўзровень цукру ў крыві, скурныя маршчыны, здароўе кішачніка, запалення і болі ў суставах. Падобныя даследаванні мяркуюць, што дыета можа спрыяць гэтым перавагам, але неабходныя дадатковыя даследаванні.

Патэнцыйныя слабыя бакі

Дыета на касцяным адвары можа быць складанай задачай, але вы атрымаеце пэўную гнуткасць пасля дасягнення мэты страты вагі.

Аднак, паколькі дыета абмяжоўвае цэлыя групы прадуктаў харчавання, у вас можа паўстаць рызыка недахопу пажыўных рэчываў, напрыклад, для кальцыя і клятчаткі.

Акрамя гэтых праблем, перарывістае галаданне і дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў могуць прывесці да пабочных эфектаў, такіх як стомленасць і млоснасць - хаця яны могуць палепшыцца пасля адаптацыі вашага харчавання да арганізма (18, 23).

Акрамя таго, невялікі працэнт адчувальных людзей можа не пераносіць касцяны адвар, рэагуючы з такімі сімптомамі, як засмучэнне стрававання або галаўныя болі.

Даследаванні неабходныя для пацверджання магчымых прычын непераноснасці адвара. Petrucci мяркуе, што гэта можа быць звязана з тлушчам - які вы можаце хадзіць зверху, калі холадна - або вялікай колькасцю глютаміна амінакіслоты.

Нарэшце, некаторыя крыніцы кажуць, што касцяны булён з высокім утрыманнем свінцу, вылугаванага з костак. Тым не менш, нядаўнія даследаванні паказалі, што касцяны булён змяшчае вельмі мала колькасці свінцу і, хутчэй за ўсё, бяспечны для спажывання (24).

Рэзюмэ Дыета з касцяным адварам можа выконваць складаныя патрабаванні і не можа задаволіць усе вашыя патрэбы ў пажыўных рэчывах. У вас можа паўстаць стомленасць, млоснасць і іншыя сімптомы, калі вы здзяйсняеце рэжым.

Прыкладнае меню

Дыета на касцяным булёне прапануе прыкладныя меню і рэцэпты.

Ён таксама прапануе рэкамендацыі па частцы. Напрыклад, мяса і рыба павінны быць прыблізна памерам і таўшчынёй далоні. Садавіна павінна быць закрытай жменю альбо паловай.

Вось прыклады таго, што вы можаце з'есці ў звычайны міні-хуткі і не посны дзень.

Міні-хуткі дзень

Меню для міні-хуткага дня:

• Сняданак: 1 шклянку (237 мл або 8 унцый) касцявога адвара
• Ранішні перакус: 1 шклянку касцявога адвара
• Абед: 1 шклянку касцявога адвара
• Падвячорак: 1 шклянку касцявога адвара
• Вячэра: 1 шклянку касцявога адвара
• Вячэрняя закуска: 1 шклянку касцявога булёна або дазволенае перакус, напрыклад, амлет з топленага масла і падсмажаная зеляніна

Дзень без посту

Прыкладнае меню для дня, які не пасціцца:

• Сняданак: яечня з топленага і нестаршыных гародніны і адна порцыя ягад
• Абед: смажаныя курыныя грудкі, нарэзаныя садовым салатам з запраўкай для салаты вінегрэт
• Падвячорак: 1 шклянку (237 мл або 8 унцый) касцявога адвара
• Вячэра: ласось на грылі, спаржа на грылі і рыс каляровай капусты з топленага масла
• Вячэрняя закуска: 1 шклянку касцявога адвара

Рэзюмэ Дыета на касцяным адвары прапануе прыкладныя меню і рэцэпты 21-дзённага плана, а таксама рэкамендацыі па ўчастку.

Ніжняя лінія

Дыета на касцяным адвары - гэта 21-дзённы дыетычны план, які спалучае ў сабе 5 дзён дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, палеа дыеты з 2 дня галадання касцяным адварам у тыдзень.

Хоць некаторыя даследаванні мяркуюць, што гэтыя дыетычныя падыходы могуць дапамагчы скінуць лішнюю вагу, невядома, ці лепш яны, чым стандартныя дыеты са зніжэннем калорый.

Таму, калі адзін ці некалькі аспектаў дыеты з касцяным адварам не звяртаюцца да вас, вы можаце таксама проста паменшыць спажыванне калорый, каб схуднець.