Чаму правіла 80/20 з'яўляецца залатым стандартам дыетычнага балансу

Задаволены

• Што такое правіла харчавання 80/20?
• Добрае і дрэннае правіла 80/20
• Як правільна рэалізаваць правіла 80/20
• Агляд для

Аткінс. Палеа. Веганскі. Кето. Без глютена. IIFYM. У гэтыя дні існуе больш дыет, чым груп прадуктаў харчавання-і большасць з іх прыносіць карысць для пахудання і карыснага харчавання. Але колькі з іх вы хацелі б захаваць на працягу ўсяго жыцця? (Проста думаць пра тое, колькі гадоў гэта падлік макрасаў, пазбяганне бекону і пазбаўленне ад пончыкаў.)

У свеце здароўя "усё ці нічога", дзе капуста - гэта цар, а HIIT - каралева, і вы альбо выпілі Kool-Aid, альбо выплюнулі яго, выпрацоўка звычак на працягу ўсяго жыцця здаецца запозненай думкай. Уся справа ў тым, каб як мага хутчэй дасягнуць найлепшых вынікаў.

Але відавочна, што вы не спрабуеце схуднець і вярнуць яго. Вы не спрабуеце прывесці сябе ў форму, а потым выйсці з формы. Вы не спрабуеце адчуваць сябе выдатна, а потым вернецеся да хрэннага пачуцця. Дык чаму ж вы падпісваецеся на жорсткую дыету, якая, як вы ведаеце, у канчатковым выніку падвядзе вас?

Увядзіце: правіла 80/20 для здаровага харчавання. Гэта не так шмат а дыета бо гэта спосаб харчавання на ўсё жыццё - яго можна падтрымліваць шчасліва пакуль табе не споўніцца 105.

Што такое правіла харчавання 80/20?

Сутнасць: вы ясьце чыстыя, суцэльныя прадукты каля 80 працэнтаў калорый за дзень, а #трэніруецеся каля 20 працэнтаў калорый за дзень. (ICYMI рэкамендуецца такімі спецыялістамі ў галіне аховы здароўя, як Джыліян Майкл і многімі дыетолагамі, як спосаб навучыць умеранасці.) "Правіла 80/20 можа стаць выдатным спосабам атрымліваць асалоду ад любімай ежай і сачыць за вагой", - кажа Сара Берндт для паўнавартаснага харчавання і ўладальнік Fit Fresh Cuisine.

Добрае і дрэннае правіла 80/20

Гэта тое, што можна рабіць вечна. "Гэта больш прыдатны для жыцця дыетычны стыль, які дазваляе атрымліваць асалоду ад некалькіх спецыяльных пачастункаў, не адчуваючы пачуцця віны", - кажа Шэрон Палмер, аўтар Жыццё, якое працуе на раслінах. Калі вы адчуваеце віну за тое, што з'елі тое, што не адносіцца да катэгорыі "здаровых", гэта можа прывесці да раздражнення і разладжанаму стаўленню да ежы і вобразу цела. (У рэшце рэшт, гэта дапаможа вам пазбегнуць найгоршай памылкі пры пахуданні.)

Гэта не вельмі добра для пахудання. Калі вы ясьце вялікія порцыі нават карыснай ежы, напрыклад, суцэльнага збожжа, садавіны, арэхаў, карысных тлушчаў, нішчымных бялкоў, вы можаце перавысіць энергетычныя патрэбы вашага цела (чытайце: калорыі) і набраць вагу. Калорыі па-ранейшаму падлічваюцца, нават карысныя для здароўя крыніцы. "Правіла 80/20 з'яўляецца вельмі вольным кіраўніцтвам і можа быць ужыта да дыетычнага ладу жыцця, які ўжо збалансаваны, калі гаворка ідзе пра патрэбы ў калорыях", - кажа Палмер, маючы на ​​ўвазе, што гэта можа быць лепш для падтрымання вагі, а не для пахудання.

Як правільна рэалізаваць правіла 80/20

"Па -ранейшаму важна практыкаваць умеранасць і кантроль порцый з дапамогай правіла 80/20", - кажа Берндт. "Вашы індульгенцыі павінны быць разумнай порцыяй, а не бясплатным для ўсіх".

Тое, што гэтыя 20 працэнтаў прызначана для "пачастункаў", не азначае, што вы можаце з'есці вяндліну з Oreos або мяшок чыпсаў. "Паспрабуйце разглядаць гэта больш як агульнае правіла", - кажа Палмер, а не канкрэтныя лічбы, якія трэба сустракаць кожны дзень.

Напрыклад, калі вы імкнецеся да 2000 калорый у дзень (вось як вылічыць, колькі калорый вам трэба), то правіла паказвае, што ў вас будзе каля 400 калорый, каб «пагуляць». Але тое, што ёсць месца для манеўру паблажлівасці (келіх віна з вячэрай, кавалачак торта на дзень нараджэння калегі), не азначае, што гэта "выкідваемыя калорыі", якія трэба марнаваць на ежу з нулявой харчовай каштоўнасцю-а вы канешне не патрэба выкарыстоўваць усе 20 працэнтаў. На самай справе, верагодна, лепш здымаць менш за 20 працэнтаў, бо «людзі сапраўды дрэнна ацэньваюць, колькі ежы яны ядуць, і пастаянна недаацэньваюць калорыі і порцыі», - кажа Палмер.

Майце на ўвазе: «Кожны прыём ежы - гэта магчымасць накарміць сваё цела», - кажа Палмер. «Для многіх з нас кожны ўкус павінен мець значэнне, каб узнагародзіць нас клятчаткай, бялком, здаровымі тлушчамі, вітамінамі, мінераламі і фітахімічнымі рэчывамі (раслінныя злучэнні з антыаксідантнымі і супрацьзапаленчымі злучэннямі)».

Калі вы навучыцеся любіць 80 працэнтаў-прагнуць арахісавага масла замест пірага, а смажаную брусэльскую капусту замест чыпсаў-тады вы не памрэце за 20 працэнтаў. Замест таго, каб думаць пра гэта як пра ўзнагароду, падумайце пра гэта як пра нейкую пакойку, каб проста пражыць сваё жыццё. ~ (Таму што #баланс-гэта сутнасць жыцця-і самае галоўнае для вашага здароўя і фізічнай формы.)

Агляд для