Дыета 80/10/10: здаровая дыета ці небяспечная захапленне?

Задаволены

• Што такое дыета 80/10/10?
• Чаму сыравіна?
• Што ёсць на дыеце 80/10/10
• Несалодкія садавіна
• Салодкія садавіна
• Мяккая зеляніна
• Тоўсты садавіна
• Што трэба пазбягаць на дыеце
• Якія перавагі?
• Прэтэнзіі да здароўя
• Перавагі, якія падтрымліваюцца навукай
• Якія асноўныя недахопы?
• Высокія аб'ёмы харчавання
• Нізкае спажыванне бялку і тлушчаў
• Недастатковая колькасць вітаміна В12
• Недастатковая колькасць ёду
• Іншыя недахопы гэтай дыеты
• Гэта перабольшвае негатыўныя эфекты варанай ежы і спецый
• Гэта несумленна дэнімуе вараную ежу
• Гэта не ўстойліва на працягу доўгага тэрміну
• Шмат у чым грунтуецца на ілжэнавуцы
• Вы павінны паспрабаваць?

Дыета 80/10/10 набыла папулярнасць за апошняе дзесяцігоддзе.

Гэтая нятлустая сыраядзенне абяцае дапамагчы вам выявіць устойлівы лад жыцця, які прыводзіць да пахудання, паляпшэнню здароўя і прафілактыцы захворванняў.

Некаторыя людзі, якія ідуць за ім, трызняцца пра вялікія фізічныя змены, якія яны адчуваюць, у той час як крытыкі асуджаюць дыету як непасільную і залішне абмежавальную.

Такім чынам, дыета 80/10/10 сапраўды працуе і ці сапраўды гэта бяспечна паспрабаваць? Гэты артыкул тлумачыць усё, што трэба ведаць пра дыету 80/10/10.

Што такое дыета 80/10/10?

Дыета 80/10/10 - гэта вегетарыянская дыета з нізкім утрыманнем тлушчу, распрацаваная доктарам Дугласам Грэмам, сыравінай, сыравінай на пенсіі і былым спартсменам.

Яго таксама часам называюць 811, 811rv або LFRV (веганскі з нізкім утрыманнем тлушчу).

Дыета заснавана на ідэі, што аптымальная дыета павінна забяспечваць не менш за 80% калорый з вугляводаў, прычым не больш за 10% калорый з бялку і 10% з тлушчаў.

У адрозненне ад многіх папулярных дыет, дыета 80/10/10 не мае абмежавання па часе.

Замест гэтага ён прапагандуецца як доўгатэрміновае рашэнне для павелічэння даўгалецця і памяншэння атлусцення і хвароб.

Рэзюмэ: Дыета 80/10/10 - гэта нятлустая, сырая веганская дыета, якая складаецца галоўным чынам з сырых садавіны і далікатнай, ліставай зеляніны. Гэта рэкламуецца як доўгатэрміновае рашэнне атлусцення і хвароб.

Чаму сыравіна?

Дыета 80/10/10 заснавана на ідэі, што чалавек, натуральна, не з'яўляецца ўсяеднымі, а хутчэй фруктовымі, альбо жывёламі, якія аддаюць перавагу ўжываць у ежу садавіну.

Ён мяркуе, што ваша стрававальная сістэма будзе фізіялагічна распрацавана для пераварвання садавіны і далікатнай лісцянай зеляніны.

Гэта дазваляе выказаць здагадку, што хоць людзі могуць пераносіць іншыя віды ежы, гэтыя прадукты не з'яўляюцца аптымальнымі.

У прыродзе дыета, натуральна на аснове садавіны і далікатнай зеляніны, забяспечыць прыблізна 80% калорый з вугляводаў і не больш за 10% калорый, кожны з бялкоў і тлушчаў. На гэтым заснавана размеркаванне пажыўных рэчываў 80/10/10.

Лічыцца, што сырыя садавіна і далікатная ліставая зеляніна ўтрымліваюць усе неабходныя чалавеку пажыўныя рэчывы ў аптымальных прапорцыях.

Лічыцца, што прыгатаванне ежы пашкоджвае пажыўныя рэчывы, якія ўтрымліваюцца ў ежы, робячы іх па харчаванні саступаючы сырой ежы.

Як мяркуецца, кулінарыя таксама стварае таксічныя злучэнні, якія, як мяркуюць, выклікаюць розныя захворванні, уключаючы рак, артрыт, гіпатэрыёз і хранічную стомленасць.

У адрозненне ад гэтага, сырыя прадукты прадстаўлены як детоксікаціі, іх лёгка засвойваюць і спрыяюць пахуданню і аптымальнаму здароўю.

Рэзюмэ: Дыета 80/10/10 спрыяе спажыванню сырой ежы, паколькі вараная ежа разглядаецца як непаўнавартасна пажыўная, таксічная і шкодная для чалавечага арганізма.

Што ёсць на дыеце 80/10/10

Правілы, якія тычацца дыеты 80/10/10, адносна простыя.

Людзям, якія прытрымліваюцца дыеты, рэкамендуецца засяроджвацца на ўжыванні ў ежу сырой, нятлустай расліннай ежы.

Дыета 80/10/10 перш за ўсё спрыяе спажыванню нятлусты, сырых і неапрацаваных садавіны і мяккай зеляніны.

Несалодкія садавіна

• Памідоры
• Агуркі
• Перац
• Бамя
• Баклажан
• Шынкі
• Іншыя патысоны

Салодкія садавіна

Гэтая дыета не абмяжоўвае спажыванне салодкіх садавіны, і ўсе віды тэхнічна дазволеныя. Вось некалькі прыкладаў.

• Яблыкі
• Бананы
• Манга
• Ягады

Мяккая зеляніна

Гэтая катэгорыя ўключае мяккую зеляніну, напрыклад:

• Салата
• Шпінат
• Ліставая зеляніна

Можна ўжываць і іншыя віды гародніны, у тым ліку капуста, салера, брокалі і каляровая капуста. Аднак яны ўспрымаюцца як цяжэй для пераварвання, таму не варта складаць самую вялікую долю дыеты.

Тоўсты садавіна

Дыета рэкамендуе абмежаваць іх менш чым на 10% ад агульнай колькасці калорый.

• Авакада
• Садавіна Дурыян
• Ackee
• Масліны
• Арэхі і насенне

Рэзюмэ: Для дасягнення дыетычнага ўзроўню 80/10/10 рэкамендуецца, каб 90–97% калорый паступала з салодкіх і нясалодкіх садавіны, 2–6% з ліставай зеляніны і 0–8% з іншых гародніны, тоўстых садавіны, арэхаў. і насенне.

Што трэба пазбягаць на дыеце

Людзі, якія прытрымліваюцца гэтай дыеты, павінны пазбягаць прыгатаванай ежы, тлушчу і багатай бялком ежы. Дыета 80/10/10 перашкаджае паслядоўнікам есці наступнае:

• Мяса і морапрадукты: У тым ліку чырвонае мяса, курыца, рыба і іншыя марскія жывёлы.
• Яйкі: Уключаючы яйкі ўсіх птушак і любыя прадукты, якія іх утрымліваюць.
• Малочныя прадукты: У тым ліку малако, сыр, ёгурт і марожанае.
• Апрацаваныя тлушчы: У тым ліку алей, маргарын, раслінны алей і арэхавыя алею.
• Вараная, абязводжаная і апрацаваная ежа: Гэта ліквідуе большасць збожжа, крухмалістыя гародніна, фасолю, гарох, сачавіцу, сухафрукты, хлебабулачныя вырабы і нездаровую ежу.
• Палепшальнікі густу: Гэта выключае прадукты, якія змяшчаюць цукар, штучныя падсалодвальнікаў, натрыю глутамат (MSG), гідралізаваны раслінны бялок, казеінат натрыю, натуральны араматызатар або спецыі.
• Некаторыя напоі: У тым ліку алкаголь, кава, гарбата, безалкагольныя напоі і энергетычныя напоі. Садавіна і агароднінныя кактэйлі або вада з'яўляюцца пераважнымі напоямі на гэтай дыеце.

Рэзюмэ: Дыета 80/10/10 рэкамендуе пазбягаць прадуктаў з высокім утрыманнем бялку, з высокім утрыманнем тлушчу, варанай ці іншай апрацаванай ежай. Сюды ўваходзяць мяса, яйкі і малочныя прадукты.

Якія перавагі?

Дыета 80/10/10 рэкламуецца, каб забяспечыць шырокі спектр пераваг для здароўя. Аднак толькі некалькі фактычна падтрымліваюцца навукай.

Прэтэнзіі да здароўя

Дыета 80/10/10 сцвярджае, што дае некалькі пераваг для здароўя.

Для пачатку, яго высокае ўтрыманне вугляводаў нібыта дапамагае прадухіліць парушэнні харчавання, пазбаўляе ад моцнай ежы і паляпшае сімптомы, уключаючы млявасць і слабасць.

З іншага боку, яго нізкае ўтрыманне бялку і тлушчу прапануе абарону ад рака, дыябету, недастатковасці органаў, слабых костак і сардэчных захворванняў.

Акрамя таго, дыета рэкамендуе ўжываць прыгатаваную ежу з мэтай прадухілення хранічнай стомленасці, гіпатэрыёзу і артрыту.

Іншыя меркаваныя перавагі дыеты 80/10/10 ўключаюць страту вагі, больш выразныя пазухі, палягчэнне дыхання, паляпшэнне сну, больш выразную скуру, падвышаную разумовую яснасць і агульную працяглую, здаровую жыццё.

Перавагі, якія падтрымліваюцца навукай

Нягледзячы на ​​шырокае разнастайнасць пераваг, якія, як сцвярджаюць, дыеты 80/10/10, навука падтрымлівае толькі некалькі асобных.

Нягледзячы на ​​шырокае разнастайнасць пераваг, якія, як сцвярджаюць, дыеты 80/10/10, навука падтрымлівае толькі некалькі асобных.

Самая вялікая перавага дыеты ў тым, што яна заклікае сваіх паслядоўнікаў ёсць неапрацаваныя садавіна і гародніна.

Даследаванні нязменна звязваюць большае спажыванне садавіны і гародніны ў рамках збалансаванага харчавання з меншым рызыкай захворванняў, уключаючы хваробы сэрца, высокае крывяны ціск, інсульт, дыябет, дэменцыю і некаторыя віды рака (1, 2, 3, 4 , 5).

Ёсць таксама доказы таго, што дыеты, якія забяспечваюць менш за 10% ад агульнай колькасці калорый тлушчу, могуць дапамагчы знізіць узровень крывянага ціску, халестэрыну і цукру ў крыві (6, 7, 8, 9, 10).

Акрамя таго, некалькі даследаванняў паведамляюць, што веганскія дыеты, як правіла, могуць дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў, знізіць узровень цукру ў крыві, павысіць адчувальнасць да інсуліну і знізіць рызыку развіцця дыябету 2 тыпу на 78% (11, 12, 13, 14 , 15).

Акрамя таго, некалькі якасных даследаванняў паведамляюць, што веганскія дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу асабліва эфектыўныя для пахудання (6, 8, 10, 16, 17).

Аднак, хаця існуюць навуковыя доказы, якія пацвярджаюць некаторыя аспекты дыеты 80/10/10, характэрна, што ніякіх моцных навуковых доказаў нельга знайсці ў падтрымку пераваг, звязаных з спажываннем пажыўных рэчываў у дадзеным каэфіцыенце.

Таксама няма моцных навуковых доказаў, якія б пацвердзілі пакінуты спіс меркаваных пераваг для здароўя.

Рэзюмэ: Некаторыя аспекты дыеты 80/10/10 могуць дапамагчы схуднець і знізіць рызыку ўзнікнення пэўных захворванняў. Аднак многія карысці для здароўя перабольшаныя і не маюць важкіх навуковых доказаў.

Якія асноўныя недахопы?

Дыета 80/10/10 пакутуе ад некалькіх магчымых недахопаў.

Высокія аб'ёмы харчавання

Дыета 80/10/10 спрыяе вельмі высокаму спажыванню вугляводаў і абмежаванаму спажыванню бялкоў і тлушчаў.

Дапусцім, вашаму арганізму ў сярэднім патрабуецца 2000 калорый у дзень.

Вам трэба з'есці каля 6 фунтаў (3,3 кг) садавіны, 4 фунтаў (1,8 кг) гародніны і дзве сталовыя лыжкі арэхаў кожны дзень, каб задаволіць вашыя патрэбы.

Гэты аб'ём ежы больш, чым большасць людзей, якія прывыклі. У тых, хто змагаецца з'есці такія вялікія аб'ёмы ежы, могуць паўстаць цяжкасці пры выкананні сутачных патрэбаў у каларыйнасці і пажыўных рэчывах.

Нізкае спажыванне бялку і тлушчаў

Дыета 80/10/10 рэкамендуе абмежаваць спажыванне бялку і тлушчаў да 10% ад агульнай колькасці калорый у кожнай.

Хоць існуюць навуковыя доказы, якія пацвярджаюць перавагі дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу, у цяперашні час існуе абмежаваная колькасць доказаў, якія пацвярджаюць 10-працэнтную адсечку.

Гэта таму, што даследаванні звычайна параўноўваюць дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу з амерыканскай дыетай з высокім утрыманнем тлушчу, якая звычайна забяспечвае больш за 30% калорый ад тлушчу.

Нават калі дыета з нізкім утрыманнем тлушчу аказваецца больш здаровай, чым звычайная амерыканская дыета, гэта не азначае, што дыета з умераным утрыманнем тлушчу нездаровая.

Існуе мала доказаў таго, што спажыванне менш за 10% калорый тлушчу больш карысна, чым, напрыклад, спажыванне дыеты 15% ці 20% тлушчу.

Акрамя таго, няма ніякіх важкіх доказаў таго, што вы будзеце атрымліваць карысць для здароўя, калі абмяжуецеся абодва бялок і тлушчы да менш чым 10% ад агульнай колькасці калорый.

У той час як гэтыя нізкія ўзроўні бялку і тлушчу тэарэтычна могуць быць дастатковымі для задавальнення асноўных біялагічных патрэбаў, ёсць некалькі пераваг у спажыванні больш, чым мінімальнага сутачнага колькасці бялку, якое патрабуе ваша цела.

Напрыклад, даданне ў ежу крыху больш бялку можа дапамагчы захаваць голад, знізіць цягу і палепшыць здароўе костак. Крыху дадатковага бялку таксама можа дапамагчы захаваць мышачную масу, асабліва ў перыяд пахудання (18, 19, 20, 21).

Сапраўды, крыху дадатковага дыетычнага тлушчу таксама можа адбіцца голад (22).

Акрамя таго, дыетычныя тлушчы дапамагаюць вашаму арганізму больш лёгка засвойваць тлушчараспушчальныя вітаміны, і яны абавязаны падтрымліваць скуру, валасы і мозг здаровымі. Такім чынам, абмежаванне іх занадта строга можа стаць трывожным (23).

Недастатковая колькасць вітаміна В12

Яшчэ адна вялікая крытыка дыеты 80/10/10 заключаецца ў тым, што ён можа абмежаваць спажыванне некаторых пажыўных рэчываў, у тым ліку вітаміна B12.

Шэраг даследаванняў паказвае, што ў той час як кожны можа мець нізкі ўзровень вітаміна B12, вегетарыянцы і веганы, асабліва тыя, хто не прымае ніякіх дабавак, падвяргаюцца больш высокаму рызыцы дэфіцыту (24, 25, 26).

Вітамін В12 выконвае важную ролю ў абмене бялку, фарміраванні эрытрацытаў, якія транспартуюць кісларод, і здароўе вашай нервовай сістэмы (27).

Занадта мала вітаміна B12 можа прывесці да анеміі, паразы нервовай сістэмы, бясплоддзя, касцяной хваробы і хваробы сэрца (27, 28, 29).

Дыета 80/10/10 мяркуе, што чалавек ужо вырабляе дастатковую колькасць вітаміна B12 і можа атрымаць астатнюю частку з арганічна вырашчанай прадукцыі. Аднак не было знойдзена ніякіх навуковых доказаў, якія пацвярджалі б гэтыя заявы.

Такім чынам, кожны, хто думае паспрабаваць гэтую дыету, павінен моцна падумаць пра прыём вітаміна В12. Рэкамендуемы штодзённы прыём ежы складае 2,4 мкг у дзень (27).

Недастатковая колькасць ёду

У дыеце 80/10/10 ёд выклікае непакой. Доктар Грэм рэкамендуе пазбягаць солі. Сюды ўваходзіць ёдаваная соль і багавінне - дзве добрыя крыніцы ёду.

Асобы, якія прытрымліваюцца веганскіх дыет, ужо маюць на 50% больш нізкі ўзровень ёду ў крыві, чым у вегетарыянцаў. Пазбяганне гэтых двух крыніц ёду можа падвяргаць паслядоўнікаў дыеты 80/10/10 падвышанай рызыкай дэфіцыту ёду (30, 31).

Ёд мае вырашальнае значэнне для здаровага функцыянавання шчытападобнай залозы, якая кантралюе ваш метабалізм. Такім чынам, недастатковае харчаванне можа выклікаць нізкі ўзровень энергіі, сухую скуру, паколванне ў руках і нагах, непамятлівасць, дэпрэсію і нават павелічэнне вагі (32).

Рэзюмэ: Дыета 80/10/10 забяспечвае недастатковую колькасць некаторых пажыўных рэчываў. Гэта таксама патрабуе вялікага спажывання ежы, што можа быць цяжка.

Іншыя недахопы гэтай дыеты

Акрамя згаданых вышэй недахопаў пажыўных рэчываў, у гэтай дыеце ёсць і шэраг іншых недахопаў.

Гэта перабольшвае негатыўныя эфекты варанай ежы і спецый

Дыета 80/10/10 рэкамендуе паслядоўнікам звесці да мінімуму спажыванне траў і спецый.

Абгрунтаванне заключаецца ў тым, што гэтыя інгрэдыенты нібыта раздражняюць вашу кішку, павялічваюць выпрацоўку слізі і дастаўляюць таксіны ў нервовую сістэму.

Аднак няма моцных навуковых доказаў, якія б пацвярджалі гэта перакананне. На самай справе, ёсць шмат доказаў, якія наадварот.

Навуковыя даследаванні падтрымліваюць выкарыстанне спецый для здароўя і прадэманстравалі супраць дыябетычнае дзеянне карыцы, супрацьзапаленчыя ўласцівасці куркумы і павышэнне імунітэту часныку (33, 34, 35).

Гэта несумленна дэнімуе вараную ежу

У рацыёне таксама прадстаўлены прыгатаваныя стравы, якія саступаюць па харчаванні, таксічна і з'яўляюцца прычынай многіх захворванняў.

Гэта праўда, што прыгатаванне ежы можа паменшыць утрыманне пажыўных рэчываў у пэўных прадуктах. Аднак розныя спосабы падрыхтоўкі аказваюць розны ўплыў на страту пажыўных рэчываў.

Здаецца, агульная лепшая тэхніка мінімізацыі страт пажыўных рэчываў - гэта прыгатаванне прадуктаў на працягу кароткага перыяду пры нізкіх тэмпературах і мінімальная колькасць вады.

З улікам гэтага, няма моцных навуковых доказаў, якія б пацвярджалі меркаванне, што ўсе прыгатаваныя прадукты таксічныя для вашага арганізма або павышаюць рызыку захворвання.

На самай справе, некаторыя прыгатаваныя прадукты могуць быць пажыўнымі і карыснымі. Напрыклад, даследаванні паказваюць, што рэгулярнае спажыванне бабовых можа знізіць рызыку развіцця рака прамой кішкі на 9–18% (36).

Больш за тое, некаторыя прадукты харчавання больш пажыўныя, чым сырыя. Напрыклад, падрыхтоўка ежы павялічвае наяўнасць пажыўных рэчываў у спаржы, грыбах, шпінаце, памідорах і моркве (37, 38, 39).

Гэта не ўстойліва на працягу доўгага тэрміну

Яшчэ адзін магчымы недахоп дыеты 80/10/10 заключаецца ў тым, што гэта можа быць цяжка выконваць у доўгатэрміновай перспектыве. Напрыклад, вам можа быць складана знайсці прыдатныя варыянты харчавання ў рэстаранах ці іншыя сацыяльныя сітуацыі.

Акрамя таго, дыета абмяжоўвае колькасць бялку і тлушчаў, якія вы можаце ёсць.

Хоць дыета 80/10/10, верагодна, з высокім утрыманнем абалоніны, яна ўтрымлівае вельмі мала бялку, што можа прывесці да ўзмацнення пачуцця голаду ў некаторых людзей. Гэта можа зрабіць больш складаным падтрыманне гэтай дыеты на працягу доўгага тэрміну (40).

Шмат у чым грунтуецца на ілжэнавуцы

Дыета 80/10/10 выказала некалькі іншых сцвярджэнняў, якія не падтрымліваюцца навукай.

Напрыклад, нельга знайсці сур'ёзных навуковых доказаў, якія пацвярджаюць сцвярджэнне, што ўсе віды прыгатаванай ежы, незалежна ад спосабу прыгатавання, павышаюць рызыку захворвання.

Іншыя неабгрунтаваныя прэтэнзіі ўключаюць навакольны глютен, бялок, які змяшчаецца ў пшаніцы, жыце і ячмені.

Дыета 80/10/10 сцвярджае, што глютен выклікае прывыканне і можа прывесці да сур'ёзных неўралагічных расстройстваў. Аднак ніякія навуковыя дадзеныя не пацвярджаюць гэта сцвярджэнне.

Нарэшце, дыета 80/10/10 часта спасылаецца на ідэю, што пэўная ежа "падкісляе" арганізм і, такім чынам, спрыяе хваробам.

Гэтая канцэпцыя, папулярная сярод прыхільнікаў шчолачнай дыеты, заснавана на ідэі, што пэўная ежа можа падкісляць кроў, зніжаючы яе ўзровень pH. У сваю чаргу, такое "закісленне" лічыцца шкодным для костак і павышае рызыку рака.

Аднак гэтая канцэпцыя не падтрымліваецца навукай. На самай справе, некалькі даследаванняў паказваюць, што ежа, якую вы ясьце, вельмі абмежавана ўплывае на рн вашай крыві (41, 42, 43).

Усё таму, што чалавечы арганізм распрацаваны, каб жорстка рэгуляваць рн вашай крыві, заўсёды захоўваючы яе шчолачна.

Больш за тое, даследаванні не падтрымліваюць ідэю, што "падкісляльныя" дыеты павялічваюць рызыку рака альбо наносяць шкоду вашаму косці (42, 44).

Больш падрабязны агляд міфу пра шчолачную дыету чытайце ў гэтым артыкуле.

Рэзюмэ: Дыета 80/10/10 абапіраецца на псеўданавуку і перабольшвае негатыўнае ўздзеянне некаторых пажыўных рэчываў і прадуктаў. Гэта таксама не можа быць устойлівым з цягам часу.

Вы павінны паспрабаваць?

Дыета 80/10/10 спрыяе спажыванню здаровых садавіны, гародніны, арэхаў і насення.

Аднак ён таксама празмерна абмежавальны, не заснаваны на навуцы і можа абмежаваць спажыванне важных пажыўных рэчываў.

У цэлым такая дыета можа ўскладніць задавальненне вашых харчовых патрэбаў, і таму вы павінны пазбягаць гэтага.