8 самых здаровых ягад, якія вы можаце з'есці

Задаволены

• 1. Чарніца
• 2. Маліна
• 3. Ягады годжи
• 4. Суніца
• 5. Чарніца
• 6. Ягады асаі
• 7. Журавіны
• 8. Вінаград
• Сутнасць

Ягады - гэта дробныя, мяккія, круглявыя плён рознага колеру - галоўным чынам сіняга, чырвонага ці фіялетавага колеру.

Яны салодкія ці кіслыя на смак і часта выкарыстоўваюцца ў кансервацыях, варэнні і дэсертах.

Ягады, як правіла, маюць добры харчовы профіль. У іх звычайна шмат клятчаткі, вітаміна С і антыаксідантаў поліфенолы.

У выніку ўключэнне ягад у свой рацыён можа дапамагчы прадухіліць і паменшыць сімптомы многіх хранічных захворванняў.

Вось 8 самых карысных ягад, якія вы можаце з'есці.

1. Чарніца

Чарніца - папулярныя ягады, якія служаць выдатным крыніцай вітаміна К.

Адзін кубак (148 грам) чарніц забяспечвае наступныя пажыўныя рэчывы ():

• Калорыі:
  84
• Валакно:
  3,6 грама
• Вітамін
  З: 16% DV
• Вітамін
  Да: 24% DV
• Марганец:
  22% DV

Чарніца таксама ўтрымлівае антыаксідантныя поліфенолы, званыя антацыянамі ().

Антацыяны з чарніц могуць паменшыць акісляльны стрэс, тым самым зніжаючы рызыку сардэчных захворванняў як у здаровых людзей, так і ў людзей з высокай рызыкай захворвання (,,,).

Акрамя таго, чарніца можа палепшыць іншыя аспекты здароўя сэрца за кошт зніжэння "дрэннага" халестэрыну ЛПНП у крыві, зніжэння рызыкі сардэчнага прыступу і павышэння функцыі артэрый (,,).

Чарніца таксама можа знізіць рызыку дыябету. Даследаванні паказалі, што чарніца альбо біялагічна актыўныя злучэння чарніцы могуць палепшыць адчувальнасць да інсуліну і знізіць рызыку развіцця дыябету 2 тыпу да 26% (,).

Вялікае назіральнае даследаванне паказала, што людзі, якія ядуць чарніцу, таксама маюць больш нізкія тэмпы зніжэння кагнітыўных здольнасцей, гэта значыць іх мозг па меры старэння застаецца здаровым ().

Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні, каб дакладна вызначыць ролю чарніцы ў здароўі мозгу.

рэзюмэЧарніца ўтрымлівае
вялікая колькасць клятчаткі, вітаміна С і антыаксіданта антацыяніны. Харчаванне
чарніца можа дапамагчы знізіць фактары рызыкі сардэчных захворванняў і дыябету.

2. Маліна

Маліна часта выкарыстоўваецца ў дэсертах і служыць вельмі добрай крыніцай клятчаткі.

Адзін кубак (123 грамы) маліны забяспечвае ():

• Калорыі:
  64
• Валакно:
  8 грам
• Вітамін
  З: 36% DV
• Вітамін
  Да: 8% DV
• Марганец:
  36% DV

Маліна таксама ўтрымлівае антыаксідантныя поліфенолы, званыя эллаганінамі, якія могуць дапамагчы паменшыць акісляльны стрэс ().

Адно даследаванне паказала, што калі веласіпедысты ўжывалі напой, які змяшчае маліну і іншыя ягады, акісляльны стрэс, выкліканы фізічнымі нагрузкамі, значна паменшыўся ().

Часцей за ўсё ўжываюць маліну - амерыканскія чырвоныя ці еўрапейскія чырвоныя гатункі. Аднак існуе мноства розных відаў маліны, і чорная маліна таксама мае шэраг пераваг для здароўя.

Чорная маліна можа быць асабліва карыснай для здароўя сэрца. Даследаванні даказалі, што чорная маліна можа знізіць фактары рызыкі сардэчных захворванняў, такія як крывяны ціск і ўзровень халестэрыну ў крыві (,,).

Іншыя даследаванні паказалі, што чорная маліна можа паменшыць запаленне ў людзей з метабалічным сіндромам ().

Аднак гэтыя даследаванні былі вельмі невялікімі. Неабходныя дадатковыя даследаванні, каб пацвердзіць карысць чорнай маліны.

Рэзюмэ

Маліна поўная
абалоніна і антыаксідантныя поліфенолы. Чорная маліна, у прыватнасці, можа
карысць для здароўя сэрца.

3. Ягады годжи

Ягады годжи, таксама вядомыя як ваўчыныя ягады, родам з Кітая і выкарыстоўваюцца ў традыцыйнай медыцыне. У апошні час яны сталі вельмі папулярнымі ў заходнім свеце.

Адна унцыя (28 грам) сушаных ягад годжи забяспечвае ():

• Калорыі:
  98
• Валакно:
  3,7 грама
• Вітамін
  З: 15% DV
• Вітамін
  A: 42% DV
• Жалеза:
  11% DV

Ягады годжи таксама ўтрымліваюць высокі ўзровень вітаміна А і зеаксантина, якія важныя для здароўя вачэй.

Адно даследаванне, праведзенае на 150 пажылых людзях, паказала, што ўжыванне ў ежу 14 грамаў уласнай рэцэптуры ягад годжи на аснове малака памяншае пагаршэнне стану здароўя вачэй з-за старэння. Гэта даследаванне, разам з другім аналагічным даследаваннем, паказала, што ўжыванне ягад годжи можа павысіць узровень зеаксантина ў крыві (,).

Як і многія іншыя ягады, ягады годжы ўтрымліваюць антыаксідантныя поліфенолы. Адно з даследаванняў паказала, што ўжыванне соку ягад годжи на працягу 30 дзён павялічвае ўзровень антыаксіданта ў крыві ў здаровых людзей пажылога ўзросту ().

Іншае даследаванне паказала, што ўжыванне соку ягад годжи на працягу 2 тыдняў павялічвае абмен рэчываў і памяншае памер таліі ў людзей з залішняй вагой ().

РэзюмэЯгады годжы ёсць
асабліва багаты пажыўнымі рэчывамі, якія спрыяюць здароўю вачэй. Яны таксама ўтрымліваюць
важныя антыаксіданты.

4. Суніца

Клубніцы - адна з найбольш часта ўжываемых ягад у свеце, а таксама адна з лепшых крыніц вітаміна С.

Адзін шклянку (144 грама) суніцы з суніцы забяспечвае ():

• Калорыі:
  46
• Валакно:
  3 грама
• Вітамін
  З: 97% DV
• Марганец:
  24% DV

Клубніцы карысная для здароўя сэрца. На самай справе, даследаванне, якое правялі больш за 93 000 жанчын, паказала, што ў тых, хто есць больш за 3 порцый трускаўкі і чарніцы ў тыдзень, рызыка сардэчнага прыступу перавышае 30%.

Іншыя даследаванні паказалі, што клубніцы можа знізіць шэраг фактараў рызыкі сардэчных захворванняў, уключаючы халестэрын у крыві, трыгліцерыды і акісляльны стрэс (,,,).

Суніца таксама можа паменшыць запаленне, зніжаючы запаленчыя хімічныя рэчывы ў крыві, такія як IL-1β, IL-6 і З-рэактыўны бялок (СРБ) (,,).

Акрамя таго, клубніцы можа дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві, што вельмі важна для прафілактыкі дыябету ().

Фактычна, даследаванне, якое правялі больш за 200 000 чалавек, паказала, што ўжыванне трускаўкі можа знізіць рызыку дыябету 2 тыпу на 18% ().

І, нарэшце, іншае даследаванне паказала, што ўжыванне ў ежу 60 грам сушанага сублімаванага парашка суніцы зніжае акісляльны стрэс і запаленчыя хімічныя рэчывы ў людзей з высокай рызыкай развіцця рака стрававода ().

Рэзюмэ

Клубніцы - гэта
выдатны крыніца вітаміна С. Даказана, што яны памяншаюць фактары рызыкі для сэрца
хваробы і дапамагаюць кантраляваць узровень цукру ў крыві.

5. Чарніца

Чарніца вельмі падобная на чарніцу, і яе часта блытаюць. Чарніца родам з Еўропы, а чарніца - з Паўночнай Амерыкі.

3,5 унцыі (100 грам) чарніцы забяспечваюць (36):

• Калорыі:
  43
• Валакно:
  4,6 грама
• Вітамін
  З: 16% DV
• Вітамін
  E: 12% DV

Шмат навуковых даследаванняў паказала, што чарніца эфектыўна зніжае запаленне.

Некалькі даследаванняў паказалі, што ўжыванне ў ежу чарніц альбо ўжыванне чарнічнага соку можа паменшыць запаленне ў людзей з рызыкай сардэчных захворванняў альбо метабалічнага сіндрому (,).

Іншае даследаванне, праведзенае на 110 жанчынах, паказала, што ўжыванне чарніц на працягу прыблізна 1 месяца зніжае ўзровень эндатэльных маркераў, якія маюць дачыненне да развіцця сардэчных захворванняў. Чарніца таксама паменшыла акружнасць таліі на 1,2 см і вага на 0,2 кг (0,4 фунта).

Асобнае даследаванне паказала, што ўжыванне дыеты, багатай чарніцай, суцэльным збожжам і рыбай, зніжае ўзровень цукру ў крыві ў людзей з высокім узроўнем цукру ў крыві ().

Чарніца таксама можа павялічыць "добры" халестэрын ЛПВП і паменшыць "дрэнны" халестэрын ЛПНП (,).

Рэзюмэ

Чарніца падобная
да чарніцы і эфектыўна памяншае запаленне. Яны таксама могуць дапамагчы
знізіць вагу і ўзровень халестэрыну ў крыві.

6. Ягады асаі

Ягады асаі растуць на пальмах асаі, якія растуць у бразільскім рэгіёне Амазонкі.

З-за высокага ўтрымання антыаксіданта яны сталі папулярнымі харчовымі дадаткамі.

3,5 унцыі (100 грам) пюрэ з ягад асаи забяспечвае ():

• Калорыі:
  70
• Валакно:
  5 грам

Майце на ўвазе, што ягады асаі часта ўжываюць у сухім або сублімаваным выглядзе, што можа паўплываць на ўтрыманне пажыўных рэчываў.

Ягады асаі з'яўляюцца адным з лепшых крыніц антыаксідантных поліфенолаў і могуць утрымліваць у 10 разоў больш антыаксідантаў, чым чарніца ().

Пры ўжыванні ў выглядзе соку або мякаці ягады асаі могуць павялічыць узровень антыаксіданта ў крыві і паменшыць колькасць хімічных рэчываў, якія ўдзельнічаюць у акісляльным стрэсе (,).

Акрамя таго, было паказана, што мякаць ягад асаи зніжае ўзровень цукру, інсуліну і халестэрыну ў крыві ў дарослых з залішняй вагой, якія спажывалі 200 грам у дзень на працягу 1 месяца ().

Гэтыя эфекты таксама былі выяўлены ў спартсменаў. Ужыванне 3 унцыі (100 мл) сумесі сокаў асаі на працягу 6 тыдняў зніжае ўзровень халестэрыну ў крыві і памяншае акісляльны стрэс пасля фізічных нагрузак, што можа паскорыць выздараўленне пасля пашкоджання цягліц ().

Антыаксіданты ў асаі таксама могуць дапамагчы паменшыць сімптомы артрозу. Даследаванне людзей, якія пакутуюць артрозам, паказала, што ўжыванне 120 мл соку асаі ў дзень на працягу 12 тыдняў значна памяншала боль і паляпшала штодзённае жыццё ().

РэзюмэЯгады асаі ўтрымліваюць
вялікая колькасць антыаксідантаў, якія могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ў крыві,
акісляльны стрэс і нават паменшыць сімптомы артрозу.

7. Журавіны

Журавіны - надзвычай карысны фрукт з кіслявым густам.

Іх рэдка ядуць сырымі. Замест гэтага іх звычайна ўжываюць у выглядзе соку.

1 шклянку (110 грам) сырой журавін забяспечвае (50):

• Калорыі:
  46
• Валакно:
  3,6 грама
• Вітамін
  З: 16% DV
• Марганец:
  12% DV

Як і іншыя ягады, брусніца змяшчае антыаксідантныя поліфенолы. Аднак большасць гэтых антыаксідантаў знаходзіцца ў скуры журавін. Такім чынам, журавінавы сок не ўтрымлівае столькі поліфенолаў ().

Самая вядомая карысць журавін для здароўя - гэта здольнасць зніжаць рызыку інфекцый мочэвыводзяшчіх шляхоў.

Некаторыя хімічныя рэчывы журавін прадухіляюць бактэрыі Кішачная палачка ад прыліпання да сценкі мачавой бурбалкі ці мочэвыводзяшчіх шляхоў, таму памяншаецца рызыка заражэння (,).

Шэраг даследаванняў паказаў, што ўжыванне журавінавага соку альбо прыём журавінавых дабавак можа знізіць рызыку развіцця ІМП (,,,).

Журавінавы сок можа знізіць рызыку і іншых інфекцый.

H. pylori гэта тып бактэрый, якія могуць выклікаць язву страўніка і рак. Шэраг даследаванняў паказаў, што журавінавы морс можа прадухіліць H. pylori ад прымацавання да сценкі страўніка і, такім чынам, прадухілення заражэння (,).

Журавінавы сок таксама паказаў розныя карысці для здароўя сэрца. Шмат якія даследаванні паказалі, што ўжыванне журавінавага соку можа знізіць узровень халестэрыну, крывяны ціск, акісляльны стрэс і "скаванасць" артэрый (,,,).

Аднак лепш пазбягаць разнавіднасцяў журавінавага соку з вялікай колькасцю дададзенага цукру.

РэзюмэЖуравіны і
журавінавы сок можа знізіць рызыку заражэння мочэвыводзяшчіх шляхоў і страўніка
можа прынесці карысць здароўю сэрца. Аднак лепш пазбягаць сокаў з вялікай колькасцю дададзеных
цукар.

8. Вінаград

Шырока ўжываецца вінаград альбо ў выглядзе суцэльных сырых садавіны, альбо ў выглядзе соку, віна, разынак альбо воцату.

Адзін шклянку (151 грам) суцэльнага сырога вінаграда забяспечвае ():

• Калорыі:
  104
• Валакно:
  1,4 грама
• Вітамін
  З: 5% DV
• Вітамін
  Да: 18% DV

Скурка і костачкі вінаграда з'яўляюцца выдатным крыніцай антыаксідантных поліфенолаў. Шэраг даследаванняў паказаў, што экстракты поліфенольных костачак вінаградных костачак могуць зніжаць як артэрыяльны ціск, так і пульс (,).

Аднак многія з гэтых даследаванняў былі невялікімі. Іншыя даследаванні сцвярджаюць, што ўплыў поліфенолаў на крывяны ціск застаецца незразумелым ().

Буйнае назіральнае даследаванне паказала, што ўжыванне вінаграду ці разынак 3 разы на тыдзень было звязана са зніжэннем рызыкі дыябету 2 тыпу на 12% ().

Іншае даследаванне паказала, што ўжыванне ў ежу вінаграду па 500 грам у дзень на працягу 8 тыдняў зніжае ўзровень халестэрыну ў крыві і акісляльны стрэс у людзей з высокім узроўнем халестэрыну ().

Нарэшце, вінаградны сок можа нават прынесці карысць здароўю мозгу. Невялікае даследаванне, праведзенае на 25 жанчынах, паказала, што ўжыванне 35 унцый вінаграднага соку Concord штодня на працягу 12 тыдняў значна паляпшае памяць і кіраванне рухам ().

РэзюмэВінаград, асабліва
насенне і скура поўныя антыаксідантаў. Яны могуць дапамагчы паменшыць кроў
рызыка ўзнікнення халестэрыну і дыябету 2 тыпу, а таксама карысць для здароўя мозгу.

Сутнасць

Ягады - гэта адна з самых здаровых прадуктаў, якую вы можаце з'есці, так як у іх мала калорый, але шмат клятчаткі, вітаміна С і антыаксідантаў.

Многія ягады маюць даказаную карысць для здароўя сэрца. Сюды ўваходзіць зніжэнне артэрыяльнага ціску і халестэрыну пры адначасовым зніжэнні акісляльнага стрэсу.

Яны таксама могуць дапамагчы знізіць рызыку дыябету 2 тыпу, выступаючы выдатнай альтэрнатывай салодкім закускам.

Паспрабуйце з'есці некалькі порцый ягад у тыдзень і паспрабаваць розныя віды. З іх атрымліваецца цудоўная закуска або карысны сняданак.