8 карысных тлушчаў, якія варта дадаць у свой салата

Задаволены

• Авакада
• Аліўкавы алей
• Аліўкі
• кешью
• Свежыя сыры
• Тахіні
• Нарэзаныя арэхі макадаміі
• Іншыя алею
• Больш з Huffington Post
• Агляд для

Нядаўна навукоўцы з Універсітэта Перд'ю апублікавалі даследаванне, якое паказала, чаму тлушч з'яўляецца неад'емнай часткай любога салаты. Яны сцвярджалі, што запраўкі для салат з нізкім і нятлустым складам робяць вітаміны і пажыўныя рэчывы ў зеляніне і гародніне менш даступнымі для арганізма. Гэта таму, што кароціноіды-клас пажыўных рэчываў, які ўключае ў сябе лютэін, лікапін, бэта-каратын і зеаксантын-растваральныя ў тлушчах і не могуць засвойвацца арганізмам, калі яны таксама не змяшчаюцца з некаторым утрыманнем тлушчу.

Але гэта не значыць, што вы павінны выцягнуць запраўку з ранча і блакітнага сыру. Даследчыкі выявілі, што некаторыя віды тлушчаў больш эфектыўна выводзяць пажыўныя рэчывы, а гэта значыць, што салата не павінен станавіцца справай з высокім утрыманнем тлушчу.

"Вы можаце паглынуць значную колькасць кароціноідаў з насычанымі або поліненасычанымі тлушчамі пры нізкім узроўні, але пры павелічэнні колькасці гэтых тлушчаў у салаце вы ўбачыце большае паглынанне кароціноідаў", - сказаў вядучы даследчык Марыё Ферруцці, дацэнт кафедры харчовых навук. Перд'ю, у заяве. Сакрэт? Выкарыстанне монаненасычаных тлушчаў, якія спрыяюць засваенню пажыўных рэчываў, нават у невялікіх памерах - тры грама.

Мы асвятлялі даследаванне тут, і чытачы ў каментарах узважвалі аб сваіх любімых салатных тлушчах. Выкарыстоўваючы гэтыя і мноства іншых варыянтаў, узятых з базы дадзеных USDA, мы склалі спіс выдатных тлушчаў, якія трэба ўключыць у ваш наступны салата, каб максымізаваць засваенне вітамінаў, не перавышаючы сутачную норму:

Авакада

Авакада змяшчае 30 грам ненасычаных тлушчаў, і, хоць ацэнкі вар'іруюцца, каля 16 з іх - монаненасычаныя. Гэта азначае, што вам патрэбна толькі адна чвэрць аднаго фрукта, каб атрымаць аптымальнае засваенне лікапіну, бэта-каратыну і іншых антыаксідантаў.

Аліўкавы алей

Усяго трэць чайнай лыжкі дасць 3,3 грама монаненасычаных тлушчаў і разам з ім поліфенолы і вітамін Е.

Аліўкі

Нягледзячы на ​​тое, што яны змяшчаюць 400 міліграмаў натрыю на 10 алівак у салёную капусту, гэтая ж порцыя прапануе 3,5 грама монаненасычаных тлушчаў.

кешью

Палова унцыі, або каля дзевяці кешью, дае 4 грамы монаненасычаных тлушчаў, а таксама здаровую дозу магнію і фосфару, якія неабходныя для добрага здароўя костак. Арэх таксама змяшчае трыптафан, які можа дапамагчы рэгуляваць цыклы сну і, як мяркуюць, паляпшае настрой. Нядрэнна для салаты!

Свежыя сыры

Траціна шклянкі суцэльнамалочнай рыкоты ўключае 3 грама монаненасычаных тлушчаў, паводле базы дадзеных USDA. Каб менш тлушчу на аб'ём, паспрабуйце паўшклянкі часткова абястлушчанай рыкоты або дзве унцыі суцэльнамалочнай мацарэлы.

Тахіні

Адна сталовая лыжка тахіні змяшчае 3 грама монаненасычаных тлушчаў, а таксама здаровую порцыю магнію.

Нарэзаныя арэхі макадаміі

Арэхі макадаміі настолькі багатыя монаненасычанымі тлушчамі, што для дасягнення 3 грам монаненасычаных тлушчаў вам спатрэбіцца толькі пятая частка унцыі-або каля двух арэхаў.

Іншыя алею

Траціна сталовай лыжкі рапсавага алею, палова сталовай лыжкі арахісавага масла і крыху больш за сталовую лыжку сланечнікавага алею ўтрымліваюць каля 3 грам монаненасычаных тлушчаў.

Больш з Huffington Post

50 самых здаровых прадуктаў у свеце

7 прадуктаў, якія могуць дадаць гады да вашага жыцця

Садавіна і гародніна з найбольшай колькасцю пестыцыдаў

Агляд для