8 ферментаваны прадукты для паляпшэння стрававання і здароўя

Задаволены

• 1. Кефір
• 2. Тэмпера
• 3. Ната
• 4. Комбуча
• 5. Міса
• 6. Кімчы
• 7. Квашаная капуста
• 8. Прабіётычны ёгурт
• Ніжняя лінія

Ферментацыя - гэта працэс, які ўключае расшчапленне цукроў бактэрыямі і дрожджамі.

Гэта не толькі дапамагае павялічыць захаванне прадуктаў, але ўжыванне кісламалочных прадуктаў таксама можа павялічыць колькасць карысных бактэрый або прабіётыкаў, якія знаходзяцца ў вашым кішачніку.

Прабіётыкі былі звязаны з рознымі перавагамі для здароўя, уключаючы паляпшэнне стрававання, павышэнне імунітэту і нават павелічэнне страты вагі (1, 2, 3).

У гэтым артыкуле разглядаюцца 8 кісламалочных прадуктаў, якія, як было паказана, паляпшаюць здароўе і страваванне.

1. Кефір

Кефір - гэта від культывуемага малочнага прадукту.

Яго робяць, дадаючы ў малако кефірныя збожжа, якія складаюцца з спалучэння дрожджаў і бактэрый. У выніку атрымліваецца густы і востры напой з густам, які часта параўноўваюць з ёгуртам.

Даследаванні паказалі, што кефір можа прынесці шмат карысці, уплываючы на ​​ўсё: ад стрававання да запалення і да здароўя костак.

У адным невялікім даследаванні быў паказаны кефір для паляпшэння пераварвання лактозы ў 15 чалавек з непераноснасцю лактозы. Тыя, хто не пераносіць лактозу, не ў стане пераварваць цукар у малочных прадуктах, што прыводзіць да такіх сімптомаў, як курчы, ўздуцце жывата і дыярэя (4).

Іншае даследаванне паказала, што спажыванне 6,7 унцый (200 мл) кефіру штодня на працягу шасці тыдняў зніжала маркеры запалення, што, як вядома, спрыяе развіццю хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца і рак (5, 6)

Кефір таксама можа дапамагчы ўмацаваць здароўе костак. У адным з даследаванняў было разгледжана ўздзеянне кефіру на 40 чалавек з астэапарозам, які характарызуецца слабымі, сітаватымі косткамі.

Праз паўгода было выяўлена, што група, якая спажывала кефір, палепшыла мінеральную шчыльнасць костак у параўнанні з кантрольнай групай (7).

Атрымлівайце асалоду ад кефірам самастойна альбо выкарыстоўвайце яго, каб надаць сваім смузи і змешаным напоям штуршок.

Рэзюмэ: Кефір - гэта кісламалочны прадукт, які можа палепшыць страваванне лактозы, паменшыць запаленне і палепшыць здароўе костак.

2. Тэмпера

Тэмх вырабляюць з ферментаваных соевых бабоў, якія былі адціснуты ў кампактны пірог.

Гэты мясной заменнік з высокім утрыманнем бялку з'яўляецца цвёрдым, але жавальным і яго можна запякаць, рыхтаваць на пару або абсмажваць перад даданнем у стравы.

У дадатак да ўражлівага прабіётыкі, тэмпер багаты шматлікімі пажыўнымі рэчывамі, якія могуць палепшыць ваша здароўе. Напрыклад, было паказана, што соевы бялок памяншае пэўныя фактары рызыкі сардэчных захворванняў.

У адным даследаванні ў 42 чалавек з высокім узроўнем халестэрыну разглядаліся эфекты ўжывання альбо соевага бялку, альбо жывёльнага бялку. У тых, хто еў соевы бялок, адбылося зніжэнне ўзроўню "дрэннага" халестэрыну ЛПНП на 5,7%, зніжэнне агульнага халестэрыну на 4,4% і зніжэнне ўзроўню трыгліцерыдаў у крыві на 13,3% (8).

Акрамя таго, даследаванне прабіркі паказала, што некаторыя раслінныя злучэнні ў тэмпературы могуць дзейнічаць як антыаксіданты, дапамагаючы знізіць назапашванне свабодных радыкалаў, якія з'яўляюцца шкоднымі злучэннямі, якія могуць спрыяць хранічным захворванням (9).

Тэмх выдатна падыходзіць як для вегетарыянцаў, так і для мясаедаў. Выкарыстоўвайце яго для чаго заўгодна: ад бутэрбродаў да смажання, каб скарыстацца яго шматлікімі перавагамі для здароўя.

Рэзюмэ: Тэмх вырабляюць з ферментаванай соі. Ён высока змяшчае прабіётыкі і ўтрымлівае злучэнні, якія могуць выступаць у якасці антыаксідантаў і паляпшаць здароўе сэрца.

3. Ната

Натто з'яўляецца асноўным прадуктам прабіётыкі ў традыцыйнай японскай кухні і, як і тэрма, зроблены з ферментаванай соі.

Ён змяшчае добрую колькасць абалоніны, забяспечваючы 5 грамаў за 100-унцыйную порцыю (10 грам).

Абалоніна можа дапамагчы падтрымаць здароўе стрававання. Ён рухаецца па целе неперавараным, дадаючы масу да крэсла, каб спрыяць рэгулярнасці і палегчыць завала (11).

Ната таксама з высокім утрыманнем вітаміна Да, важнага пажыўнага рэчыва, якое ўдзельнічае ў метабалізме кальцыя і гуляе важную ролю ў здароўе костак. У адным з даследаванняў 944 жанчыны спажыванне натто было звязана са зніжэннем страты касцяной тканіны ў тых, хто знаходзіўся ў постменопаузе (12).

Закісанне ната таксама вырабляе фермент, які называецца наттокіназа. Адно даследаванне на 12 чалавек паказала, што дапаўненне наттокіназай дапамагала прадухіляць і раствараць згусткі крыві (13).

Іншае даследаванне таксама паказала, што дапаўненне гэтым ферментам спрыяла зніжэнню сісталічнага і дыясталічнага артэрыяльнага ціску на 5,5 і 2,84 мм рт.сл. адпаведна (14).

Natto мае вельмі моцны водар і слізкую тэкстуру. Ён часта спалучаецца з рысам і служыць часткай сняданку для павышэння стрававання.

Рэзюмэ: Натто - гэта ферментаваны соевы прадукт. Яго высокае ўтрыманне абалоніны можа спрыяць рэгулярнасці і дапаможа прадухіліць страту костак. Ён таксама выпрацоўвае фермент, здольны знізіць артэрыяльны ціск і дапамагчы растварыць згусткі крыві.

4. Комбуча

Комбуча - гэта ферментаваны чай, які гарэзны, даўкі і духмяны. Ён рыхтуецца альбо з чорнага, альбо з зялёнага гарбаты, і змяшчае іх магутныя ўмацоўваюць ўласцівасці.

Даследаванні на жывёл паказваюць, што ўжыванне чайнай чарапкі можа дапамагчы прадухіліць таксічнасць і пашкоджанне печані, выкліканыя ўздзеяннем шкодных хімічных рэчываў (15, 16, 17).

Даследаванні з прабіркі таксама паказалі, што комбуча можа дапамагчы выклікаць гібель ракавых клетак і блакаваць распаўсюджванне ракавых клетак (18, 19).

Адно з даследаванняў на жывёл нават выявіла, што комбуча спрыяла зніжэнню ўзроўню цукру ў крыві, трыгліцерыдаў і ЛПНП (20).

Нягледзячы на ​​тое, што большасць сучасных даследаванняў абмяжоўваецца даследаваннямі прабірак і даследаванняў на жывёл, карысць камбучы і яе кампанентаў перспектыўныя. Тым не менш, неабходныя дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, як камбуча можа паўплываць на чалавека.

Дзякуючы ўсё большай папулярнасці, чарнабумку можна знайсці ў большасці буйных прадуктовых крам. Яго таксама можна зрабіць у хатніх умовах, хаця яго трэба старанна рыхтаваць, каб пазбегнуць забруджвання або празмернага закісання.

Рэзюмэ: Чайны грыб - гэта кісламалочны чай. Хоць неабходныя дадатковыя даследаванні, даследаванні на жывёл і прабіркі выявілі, што гэта можа дапамагчы абараніць печань, знізіць узровень цукру ў крыві і знізіць узровень халестэрыну і трыгліцерыдаў.

5. Міса

Miso - звычайная прыправа ў японскай кухні. Зроблена шляхам закісання соі і солі, тыпу грыба.

Часцей за ўсё ён змяшчаецца ў супе міса, духмяным страве, які складаецца з пасты і міса, што традыцыйна падаецца на сняданак.

У дадатак да ўтрымання прабіётыкаў, некалькі даследаванняў выявілі карысць для здароўя, звязаную з miso.

У адным з даследаванняў, уключаючы 21852 жанчыны, спажыванне супу міса было звязана з меншым рызыкай рака малочнай залозы (21).

Miso таксама можа дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск і абараніць здароўе сэрца. На самай справе, даследаванне на пацуках паказала, што працяглы спажыванне супу міса спрыяе нармалізацыі артэрыяльнага ціску (22).

Іншае даследаванне на больш чым 40 000 чалавек паказала, што большае спажыванне супу міса было звязана з меншым рызыкай інсульту (23).

Памятаеце, што многія з гэтых даследаванняў выяўляюць асацыяцыю, але яны не прымаюць пад увагу іншыя фактары. Трэба правесці дадатковыя даследаванні для ацэнкі наступстваў здароўя для здароўя.

Акрамя ўмешвання міса ў суп, вы можаце паспрабаваць выкарыстоўваць яго для глазуры варанай гародніны, прыправы заправамі для салаты або марынавання мяса.

Рэзюмэ: Miso - гэта прыправа, вырабленая з ферментаванай соі. Гэта было звязана са зніжэннем рызыкі рака і паляпшэннем здароўя сэрца, хаця неабходныя дадатковыя даследаванні на чалавеку.

6. Кімчы

Кімчы - папулярны карэйскі гарнір, які звычайна рыхтуецца з кіслай капусты, хоць яе можна зрабіць і з іншых ферментаваных гародніны, напрыклад, радыскі.

Ён можа пахваліцца шырокім спектрам пераваг для здароўя і можа быць асабліва эфектыўным, калі гаворка ідзе пра зніжэнне ўзроўню халестэрыну і зніжэнне рэзістэнтнасці да інсуліну.

Інсулін адказвае за транспарт глюкозы з крыві да тканін. Калі вы падтрымліваеце высокі ўзровень інсуліну на працягу доўгага перыяду, ваш арганізм перастае нармальна рэагаваць на яго, што прыводзіць да высокага ўзроўню цукру ў крыві і рэзістэнтнасці да інсуліну.

У ходзе аднаго з даследаванняў 21 чалавек з дыягнастычным дыябетам спажываў альбо свежыя, альбо кісламалочныя кімчы за восем тыдняў. У канцы даследавання ў тых, хто спажываў ферментаваныя кімчы, была зніжана рэзістэнтнасць да інсуліну, артэрыяльны ціск і маса цела (24).

У іншым даследаванні людзям прызначалі дыету з высокай ці нізкай колькасцю кімчы на ​​працягу сямі дзён. Цікава, што большае спажыванне кімчы прывяло да большага зніжэння ўзроўню цукру ў крыві, халестэрыну ў крыві і «дрэннага» халестэрыну ЛПНП (25).

Кімчы лёгка зрабіць і яго можна дадаць да ўсяго, ад міскі з локшынай да бутэрбродаў.

Рэзюмэ: Кімчы рыхтуецца з ферментаваных гародніны, напрыклад, капусты або радыскі. Даследаванні паказалі, што гэта можа дапамагчы знізіць рэзістэнтнасць да інсуліну і халестэрыну ў крыві.

7. Квашаная капуста

Квашаная капуста - папулярная заправа, якая складаецца з здробненай капусты, ферментаванай малочнакіслымі бактэрыямі. Ён нізкакаларыйны, але змяшчае шмат абалоніны, вітаміна З і вітаміна Да (26).

Ён таксама змяшчае добрую колькасць лютэіна і зеаксантіна, двух антыаксідантаў, якія дапамагаюць умацоўваць здароўе вачэй і зніжаюць рызыку захворвання вачэй (27).

Змест антыаксідантаў квашанай капусты таксама можа аказаць перспектыўныя наступствы для прафілактыкі рака.

Адно даследаванне прабіркі паказала, што лячэнне рака малочнай залозы сокам капусты зніжала актыўнасць некаторых ферментаў, звязаных з адукацыяй рака (28).

Аднак цяперашнія доказы абмежаваныя, і трэба правесці больш даследаванняў, каб даведацца, як гэтыя высновы могуць перавесці чалавека.

Вы можаце выкарыстоўваць квашаную капусту практычна ў чым заўгодна. Кіньце яго ў наступную запяканку, дадайце яе ў сытную міску супу альбо выкарыстоўвайце яе для папаўнення сытнага бутэрброда.

Каб атрымаць максімальную карысць для здароўя, абавязкова выбірайце непастэрызаваную квашаную капусту, бо працэс пастэрызацыі знішчае карысныя бактэрыі.

Рэзюмэ: Квашаная капуста рыхтуецца з здробненай каменнай капусты. Гэта высокае ўтрыманне антыаксідантаў, важных для здароўя вачэй, і яго лёгка дадаваць у шматлікія стравы.

8. Прабіётычны ёгурт

Ёгурт вырабляецца з кісламалочнага малака, часцей за ўсё з малочнакіслых бактэрый.

Ён утрымлівае шмат важных пажыўных рэчываў, уключаючы кальцый, калій, фосфар, рыбафлавін і вітамін В12 (29).

Ёгурт таксама быў звязаны з вялікай колькасцю пераваг для здароўя.

Адзін агляд 14 даследаванняў паказаў, што кісламалочныя прадукты, такія як прабіётычны ёгурт, могуць дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск, асабліва ў асоб з павышаным ціскам (30).

Іншае даследаванне паказала, што больш высокае спажыванне ёгурта было звязана з паляпшэннем мінеральнай шчыльнасці і фізічнай функцыі костак у дарослых людзей (31).

Гэта таксама можа дапамагчы сачыць за таліяй. Нядаўні агляд паказаў, што ўжыванне ёгурта звязана з меншай масай цела, меншай колькасцю тлушчу і меншай акружнасцю таліі (32).

Памятаеце, што не ўсе гатункі ёгурта ўтрымліваюць прабіётыкі, так як гэтыя карысныя бактэрыі часта гінуць падчас апрацоўкі.

Шукайце ёгурты, якія змяшчаюць жывыя культуры, каб пераканацца, што вы атрымліваеце дозу прабіётыкаў. Акрамя таго, пераканайцеся, што выбіраеце ёгурты з мінімальным утрыманнем цукру.

Рэзюмэ: Прабіётычны ёгурт вырабляецца з кісламалочнага малака. Гэта з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў і можа дапамагчы знізіць масу цела, знізіць крывяны ціск і палепшыць здароўе костак.

Ніжняя лінія

Закісанне можа дапамагчы павялічыць тэрмін захоўвання і карысць для здароўя розных прадуктаў.

Прабіётыкі, знойдзеныя ў кісламалочных прадуктах, былі звязаны з паляпшэннем стрававання, імунітэту, стратай вагі і многае іншае (1, 2, 3).

Акрамя ўтрымання гэтых карысных прабіётыкаў, кісламалочныя прадукты могуць станоўча паўплываць на многія іншыя аспекты здароўя і стаць выдатным дадаткам да вашай дыеце.