8 практыкаванняў для слёзы меніска

Задаволены

• Што такое слёза меніска?
• 8 практыкаванняў, якія трэба паспрабаваць
• 1. Пастаноўка чатырохгаловай мышцы
• Крокі:
• 2. Міні-прысяданні
• Крокі:
• 3. Прамое ўзняцце ног
• Крокі:
• 4. Пятка падкаленнага сухарыка рыецца
• Крокі:
• 5. Разгінанне ног
• Крокі:
• 6. Пятка стоячы падымаецца
• Крокі:
• 7. Малюскі
• Крокі:
• 8. Кучары падкаленнага сухажыллі
• Практыкаванняў, якіх варта пазбягаць
• Віды слёз
• Вострая траўма
• Дэгенератыўная сляза
• Рознае лячэнне
• Пасля траўмы
• Калі звярнуцца да ўрача
• Час аднаўлення
• Сутнасць

Што такое слёза меніска?

Разрыў меніска - распаўсюджаная траўма калена, якая часта дзівіць людзей, якія займаюцца кантактнымі відамі спорту. Гэта таксама можа быць выклікана зносам і выкананнем паўсядзённых дзеянняў, якія аказваюць ціск на каленны сустаў, напрыклад, прысяданне, каб нешта падняць, альбо ўваход у машыну і выхад з яе.

Гэтая траўма ўзнікае, калі чалавек разрывае ахоўны храсток у калене.

Слёза меніска не заўсёды балючая, але можа выклікаць ацёк і нестабільнасць у калене. Калена можа заблакаваць, і ў вас могуць узнікнуць праблемы з яго рухам.

Характар ​​траўмы і сімптомы чалавека дапамагаюць лекару вызначыць метады лячэння слёзы меніска. Напрыклад, маладым людзям і тым, хто перажыў траўматычную траўму, часцей патрабуецца аперацыя, чым пажылым людзям, якія маюць хранічную траўму меніска.

Лекары часта рэкамендуюць фізіятэрапеўтычныя практыкаванні, якія дапамагаюць стабілізаваць сустаў.

8 практыкаванняў, якія трэба паспрабаваць

Пасля атрымання дазволу лекара пачаць практыкаванні паспрабуйце некаторыя з гэтых практыкаванняў, каб павысіць сваю сілу і стабільнасць пасля разрыву меніска.

1. Пастаноўка чатырохгаловай мышцы

Пастаноўка чатырохгаловай мышцы - гэта ізаметрычнае практыкаванне для ўмацавання пярэдніх цягліц сцягна.

Крокі:

• Сядзьце на зямлю, выцягнуўшы ногі перад сабой. Вы таксама можаце ляжаць спакойна, калі аддаеце перавагу.
• Засяродзьцеся на падцягванні або скарачэнні чатырохгаловай мышцы. Вы можаце зрабіць гэта, уявіўшы, што вы націскаеце калена тылам аб падлогу.
• Утрымлівайце скарачэнне цягліц ад 10 да 20 секунд.
• Паўтарыць 10 разоў. Адпачніце ад 30 секунд да 1 хвіліны, затым паўтарыце дзеянні.

2. Міні-прысяданні

Міні-прысяданні - яшчэ адзін від практыкаванняў, здольны ўмацаваць чатырохгаловыя мышцы.

Крокі:

• Устаньце спіной да сцяны, плячыма і галавой да сцяны. Вашы ногі павінны быць на шырыні плячэй і ў 1 фуце ад сцяны.
• Злёгку сагніце калені, каб прывесці ягадзіцы да зямлі.
• Спыніцеся прыблізна на 15 градусах згінання, адчуваючы, як працуюць мышцы сцёгнаў.
• Не дазваляйце прысяданні сыходзіць настолькі глыбока, што сцягна паралельна падлозе. Гэта занадта моцна цісне на калені.
• Затрымаецеся ў гэтым становішчы 10 секунд, а потым павольна ссуньце цела ў зыходнае становішча.
• Паўтарыце ад 8 да 10 разоў. Адпачніце ад 30 секунд да 1 хвіліны, затым паўтарыце дзеянні.

Не заўсёды трэба рабіць гэта практыкаванне да сцяны, але яно дадае большую ўстойлівасць. Вы таксама можаце ўтрымаць раўнавагу за трывалы прадмет мэблі.

3. Прамое ўзняцце ног

Гэта практыкаванне адначасова ўмацоўвае чатырохгаловыя мышцы і расцягвае падкаленныя сухажыллі або мышцы, якія праходзяць па задняй частцы сцёгнаў.

Крокі:

• Ляжце на падлогу, левую нагу ляжыце на падлозе, а правую нагу выцягніце. Трымайце спіну і таз у нейтральным становішчы. Таз павінен быць злёгку падцягнуты, каб падтрымліваць спіну.
• Сагніце правую нагу і падцягніце мышцы сцёгнаў. Павольна, кантралявана, падніміце правую нагу ад падлогі.
• Падніміце правую нагу прыблізна на 45 градусаў, альбо калі правае калена мае такую ​​ж вышыню, як левае калена.
• Апусціце правую нагу. Зрабіце 25 агульных паўтораў. Паўтарыце практыкаванне на левай назе.

4. Пятка падкаленнага сухарыка рыецца

Гэта практыкаванне працуе для ўмацавання падкаленных сухажылляў і выкліку цягліц жывата.

Крокі:

• Ляжце на спіну, сагнуўшы калені, а ногі прыпадзеце на падлогу.
• Згінайце ногі так, каб толькі пяткі датычыліся зямлі.
• Закапайце пяткі ў зямлю і павольна ссуньце іх прыблізна на 4-6 сантыметраў ад цела.
• Адвядзіце пяткі да цела, вярнуўшыся ў зыходнае становішча. Вы павінны адчуваць, як практыкаванне апрацоўвае заднюю частку сцёгнаў.
• Паўтарыце гэта практыкаванне 8-10 разоў, затым адпачніце ад 30 секунд да 1 хвіліны. Зрабіце дадатковы набор.

5. Разгінанне ног

Гэта практыкаванне можна выконваць седзячы, а гэта значыць, што вы можаце рабіць гэта практычна ў любым месцы. Паспрабуйце рабіць набор два-тры разы на дзень.

Крокі:

• Сядзьце на трывалы крэсла альбо лаву, ступнямі ляжыце на падлозе.
• Сагніце правую нагу і падніміце нагу ад падлогі, выпрастаўшы правую нагу. Вы павінны адчуць, як працуюць мышцы спераду сцягна.
• Павольна апусціце ступню ў зыходнае становішча.
• Паўтарыце 10 разоў з правага боку, затым з левай нагі. Вы таксама можаце паспрабаваць выканаць практыкаванне з завостранай нагой.

6. Пятка стоячы падымаецца

Гэта практыкаванне умацоўвае мышцы страўніка і падэшвы, якія разам складаюць ікроножные мышцы.

Крокі:

• Устаньце ступні на адлегласці шырыні сцёгнаў, злёгку абапіраючыся на крэсла або прылаўк для падтрымкі.
• Павольна падніміце пяткі ад падлогі і падніміцеся на шарыкі ног.
• Зрабіце паўзу ўверсе, а потым павольна апусціце пяткі назад на зямлю.
• Зрабіце 2-3 наборы, па 8 на 10 паўтораў.

Парады: Напружце ягадзічныя мышцы (ягадзіцы) для раўнавагі. Трымайце шчыкалаткі ў нейтральным становішчы, каб яны не каціліся па знешніх краях ног.

7. Малюскі

Гэта практыкаванне арыентавана на выкрадальнікаў сцягна. Гэта дапаможа вам умацаваць мышцы сярэдняй і сярэдняй ягадзічнай мышцы.

Крокі:

• Ляжце на непашкоджаны бок, сцягна пакладзеце адзін на аднаго, калені сагніце пад вуглом 45 градусаў. Прыцягвайце сваё ядро.
• Уперцеся галавой у ніжнюю руку і выкарыстоўвайце верхнюю руку для стабілізацыі становішча.
• Пастаянна трымайце ногі адна на адной і павольна падніміце верхняе калена як мага далей, не рухаючы паясніцай і тазам.
• Павольна вярніце верхняе калена ў зыходнае становішча.
• Зрабіце 2-3 наборы з 8-12 паўтораў у серыі.

Савет: падчас практыкаванні ваша верхняе сцягно можа перайсці назад. Старайцеся, каб сцягна стаялі адзін на адным і максімальна нерухома.

Занадта проста? Перад пачаткам практыкаванняў абматайце сцягна супрацівам.

8. Кучары падкаленнага сухажыллі

Гэта практыкаванне умацоўвае мышцы задняй часткі сцёгнаў.

Крокі:

• Ляжце на жывот, выпрастаўшы ногі. Можна пакласці лоб на рукі.
• Павольна сагніце калена, каб падняць ступню пашкоджанага боку да ягадзіц.
• Павольна апусціце нагу назад на падлогу.
• Зрабіце 2-3 наборы з 8 да 10 паўтораў на набор.

Савет: Калі вы адчуваеце боль у калене, не згінайце калена так моцна. Спыніце рабіць практыкаванне, калі боль працягваецца.

Практыкаванняў, якіх варта пазбягаць

Лекары звычайна не рэкамендуюць выконваць пэўныя практыкаванні пры разрыве меніска. Гэтыя практыкаванні могуць аказаць занадта моцны ціск на і без таго няўстойлівае калена.

Пазбягайце практыкаванняў, якія ўключаюць:

• паваротны
• глыбокае прысяданне
• скручванне

Калі якое-небудзь практыкаванне выклікае ў вас боль альбо прымушае калена адчуваць сябе няўстойліва, адразу ж спыніце яго.

Віды слёз

Унутры калена размешчаны ахоўныя храсткі, у тым ліку сустаўныя і меніскавыя храсткі, якія амартызуюць суставы і забяспечваюць стабільнасць.

Сустаўны храсток забяспечвае плыўнае рух суставаў. Храсток меніска паляпшае апорныя здольнасці калена.

Лекары звычайна дзеляць слёзы меніска на дзве катэгорыі: вострыя траўматычныя слёзы і дэгенератыўныя слёзы.

Вострая траўма

Вострая траўматычная сляза часцей за ўсё ўзнікае ў маладых спартсменаў.

Вы можаце пачуць выскакванне пры траўме калена. Іншыя сімптомы вострай траўматычнай слёзы ўключаюць:

• лоўлі або фіксацыі сустава
• болі ў суставах
• ацёк

Дэгенератыўная сляза

Дэгенератыўная слёза выклікана шматразовым стрэсам, які аслабляе храсток. Гэтыя слёзы ўзнікаюць з цягам часу і часцей за ўсё назіраюцца ў людзей сярэдняга ўзросту.

Сімптомы хранічнай слёзы меніска падобныя з вострай слязой.

Рознае лячэнне

Важна ведаць адрозненні паміж слязамі, бо звычайна хірургічна паддаюцца хірургічна толькі вострыя траўматычныя слёзы.

Менш за 10 працэнтаў разрываў меніска, якія ўзнікаюць у пацыентаў ва ўзросце 40 гадоў і старэй, можна аднавіць. Часта гэта адбываецца таму, што дэгенерацыя тканін уплывае на прыток крыві да храстка, робячы гаенне менш верагодным пасля аперацыі.

Лекар можа парэкамендаваць выдаліць пашкоджаныя тканіны і прапанаваць фізіятэрапеўтычныя практыкаванні.

Фізіятэрапеўтычныя практыкаванні не абавязкова загойваюць меніск, але яны могуць прадухіліць скаванасць. Гэтыя практыкаванні таксама спрыяюць умацаванню цягліц вакол калена і стабілізацыі каленнага сустава.

Пасля траўмы

Лекары звычайна не рэкамендуюць пачынаць фізіятэрапеўтычныя працэдуры адразу пасля разрыву меніска. Існуе шмат ацёкаў і запаленняў, якія павінны пайсці, перш чым практыкаванні могуць быць эфектыўнымі.

Лекары звычайна рэкамендуюць прытрымлівацца пратаколу RICE:

• R - для адпачынку. Не выкарыстоўвайце калена празмерна на працягу некалькіх дзён пасля траўмы. Гэта дазваляе тканінам гаіцца. Некаторыя людзі могуць насіць ахоўную калена або выкарыстоўваць мыліцы для зняцця ціску з калена.
• Я за лёд. Лёд можа дапамагчы паменшыць ацёк. Прыкладзеце пакрыты тканінай пакет лёду да калена на 10-15 хвілін за адзін раз, затым выміце яго і пачакайце не менш за 20 хвілін, перш чым наносіць яго зноў.
• З - для сціску. Кампрэсія можа паменшыць ацёк. Шмат хто выкарыстоўвае эластычны бінт для ахінання калена.
• Е - для ўзвышэння. Прыпадняцце калена дапамагае паменшыць ацёк, прымушаючы прыток вадкасці і крыві назад да сэрца.

Лекар можа таксама рэкамендаваць прымаць несцероідныя супрацьзапаленчыя прэпараты, у тым ліку ібупрофен або напроксен.

Прыблізна праз тры-сем дзён пасля траўмы лекар можа дазволіць вам пачаць выконваць фізіятэрапеўтычныя практыкаванні.

Калі звярнуцца да ўрача

Звярніцеся да ўрача, калі пасля падазрэння на разрыў меніска ўзнікнуць якія-небудзь з наступных сімптомаў:

• фіксацыя сустава, што можа сведчыць аб тым, што частка пашкоджанай тканіны знаходзіцца ў каленным суставе
• моцны ацёк каленнага сустава, які абцяжарвае рух калена
• моцная боль пры руху калена
• падгінанне калена альбо цяжкасці пры накладанні цяжару на калена

Вы таксама павінны звярнуцца да ўрача, калі любы з вашых сімптомаў з часам пагаршаецца.

У некаторых выпадках лекар можа не адрамантаваць меніск. Замест гэтага яны могуць парэкамендаваць выдаліць пашкоджаныя ўчасткі тканіны. Гэта можа паменшыць дыскамфорт і абмежаванні руху.

Час аднаўлення

Час аднаўлення разрыву меніска можа вар'іравацца ў залежнасці ад цяжару і характару траўмы.

Сімптомы разрыву меніска могуць палепшыцца на працягу чатырох-шасці тыдняў пасля траўмы. Пры неабходнасці хірургічнага ўмяшання працэс аднаўлення можа быць больш працяглым.

Сутнасць

Слёзы меніска - гэта распаўсюджаная траўма калена, якая не заўсёды патрабуе хірургічнага ўмяшання.

Фізіятэрапеўтычныя практыкаванні, сканцэнтраваныя на чатырохгаловай мышцы і падкаленных сухажыллях, могуць паменшыць скаванасць і палепшыць сімптомы. Калі хатнія метады неэфектыўныя для зняцця болю і дыскамфорту, парайцеся са сваім лекарам пра магчымыя хірургічныя магчымасці.