7 лепшых раслінных крыніц амега-3 тоўстых кіслот

Задаволены

• 1. Насенне Чыа
• 2. Брусэльская капуста
• 3. Альгавая алей
• 4. Насенне канопляў
• 5. Грэцкія арэхі
• 6. Ільняныя насенне
• 7. Алей перылы
• Ніжняя лінія

Амега-3 тлустыя кіслоты - важныя тлушчы, якія забяспечваюць мноства карысных умоў для здароўя.

Даследаванні паказалі, што яны могуць зняць запаленне, знізіць узровень трыгліцерыдаў у крыві і нават знізіць рызыку развіцця прыдуркаватасці (1, 2, 3).

Да найбольш вядомых крыніц тлустых кіслот амега-3 адносяцца рыбін тлушч і тоўстыя рыбы, такія як ласось, стронга і тунец.

Гэта можа зрабіць складана для веганаў, вегетарыянцаў і нават тых, хто проста не любіць рыбу для задавальнення сваіх патрэбаў у амега-3 тлустых кіслотах.

З трох асноўных тыпаў амега-3 тлустых кіслот, раслінная ежа звычайна ўтрымлівае толькі альфа-ліноленовую кіслату (ALA).

АЛК не так актыўна дзейнічае ў арганізме, і яго трэба пераўтварыць у дзве іншыя формы амега-3 тоўстых кіслот - эйкозапентаеновая кіслата (ЭПК) і докозагексаеновая кіслата (ДГК) - каб даць такія ж карысці для здароўя (4).

На жаль, магчымасці вашага арганізма пераўтвараць ALA абмежаваныя. Толькі каля 5% ALA пераўтвараецца ў EPA, у той час як менш за 0,5% пераўтвараецца ў DHA (5).

Такім чынам, калі вы не дадаеце рыбін тлушч і не атрымліваеце EPA або DHA з свайго рацыёну, важна з'есці добрую колькасць прадуктаў, багатых ALA, каб задаволіць вашыя патрэбы ў амега-3.

Акрамя таго, майце на ўвазе адносіны амега-6 да амега-3, бо дыета з нізкім утрыманнем амега-3, але з высокім утрыманнем амега-6 можа павялічыць узровень запалення і рызыку захворвання (6).

Вось 7 лепшых раслінных крыніц амега-3 тоўстых кіслот.

1. Насенне Чыа

Насенне чыа вядомыя сваімі шматлікімі перавагамі для здароўя, прыносячы пры гэтым вялікую дозу абалоніны і бялку з кожнай порцыяй.

Яны таксама выдатны на расліннай крыніцы тлустых кіслот ALA амега-3.

Дзякуючы іх амега-3, абалоніне і бялку, даследаванні выявілі, што насенне Чыа могуць знізіць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў пры спажыванні ў рамках здаровага харчавання.

Адно з даследаванняў паказала, што пры ўжыванні дыеты з насеннем чыа, нопалам, соевым бялком і аўсом зніжаецца ўзровень трыгліцерыдаў у крыві, непераноснасць глюкозы і маркеры запалення (7).

У 2007 годзе даследаванне на жывёл таксама паказала, што ўжыванне насення Чыа знізіла ўтрыманне трыгліцерыдаў у крыві і павялічыла ўзровень халестэрыну ЛПВП і амега-3 у крыві (8).

Усяго адна ўнцыя (28 грамаў) насення чыа можа адпавядаць і перавышаць штодзённае рэкамендаванае спажыванне амега-3 тоўстых кіслот, даючы велізарныя 4 915 мг (9).

У цяперашні час рэкамендуецца спажыванне АЛК для дарослых, старэйшых за 19 гадоў, 1100 мг для жанчын і 1600 мг для мужчын (10).

Павялічце спажыванне насення Чыа, узбіваючы пажыўны пудынг Чыа або пасыпце насеннем Чыа зверху салат, ёгуртаў і смузи.

Насенне молатага чыа таксама можна выкарыстоўваць як веганскі заменнік яек. Змяшайце адну сталовую лыжку (7 грам) з 3 сталовымі лыжкамі вады, каб замяніць адно яйка ў рэцэптах.

Рэзюмэ: Адна ўнцыя (28 грам) насення Чыа забяспечвае 4915 мг АМА-амега-3 тлустых кіслот, што адпавядае 307–447% ад рэкамендаванага сутачнага прыёму.

2. Брусэльская капуста

Акрамя высокага ўтрымання вітаміна Да, вітаміна З і клятчаткі, брусельская капуста з'яўляецца выдатнай крыніцай амега-3 тоўстых кіслот.

Паколькі крыжакветныя гародніна, як брусэльская капуста, настолькі багатыя пажыўнымі рэчывамі і амега-3 тлустымі кіслотамі, што яны былі звязаны з многімі перавагамі для здароўя.

На самай справе, адно даследаванне паказала, што павелічэнне спажывання крыжакветных гародніны звязана з 16% меншым рызыкай сардэчных захворванняў (11).

У паўтара шклянкі (44 грама) сырой брусельскай капусты ўтрымліваецца каля 44 мг ALA (12).

Між тым, вараная брусельская капуста змяшчае ў тры разы больш, што забяспечвае 135 мг амега-3 тоўстых кіслот у кожнай порцыі шклянкі (78 грам) (13).

Будзь то смажаныя, прыгатаваныя на пару, бланшыраваныя або смажаныя, брусэльская капуста стане карысным і смачным суправаджэннем любой ежы.

Рэзюмэ: Кожная палова шклянкі (78-грамовая) порцыя варанай брусэльскай капусты змяшчае 135 мг ALA, або да 12% ад штодзённага рэкамендаванага прыёму.

3. Альгавая алей

Альгалавы алей, тып алею, атрыманага з багавіння, вылучаецца адной з нешматлікіх веганскіх крыніц як EPA, так і DHA (14).

Некаторыя даследаванні нават выявілі, што гэта па сутнасці параўнанне з морапрадуктамі ў дачыненні да яго харчовых даступнасцей EPA і DHA.

Адно даследаванне параўноўвала капсулы з алеем з варанай ласосем і выявіла, што абодва добра пераносяцца і эквівалентныя ў плане паглынання (15).

Хоць даследаванні абмежаваныя, даследаванні на жывёл паказваюць, што ДГК з водарасцяў алею асабліва карысны для здароўя.

На самай справе, у нядаўнім даследаванні на жывёл было ўстаноўлена, што дапаўненне мышэй сумессю алею DHA з багавіннем прывяло да паляпшэння памяці (16).

Аднак неабходна правесці дадатковыя даследаванні для вызначэння ступені карысці для здароўя.

Часцей за ўсё даступныя ў мяккіх формах, дабаўкі да водарасці алею звычайна даюць 400–500 мг камбінаванага ДГК і ЭПК. Звычайна рэкамендуецца атрымліваць 300–900 мг камбінаванага ДГК і ЭПК у дзень (17).

Дабаўкі з багатага алею лёгка знайсці ў большасці аптэк. Вадкія формы таксама можна дадаваць у напоі або кактэйлі для дозы карысных тлушчаў.

Рэзюмэ: У залежнасці ад дабаўкі, алей багавіння забяспечвае 400–500 мг DHA і EPA, што адпавядае 44-167% ад штодзённага рэкамендаванага прыёму.

4. Насенне канопляў

Акрамя бялку, магнію, жалеза і цынку, насенне канопляў утрымліваюць каля 30% алею і ўтрымліваюць добрую колькасць амега-3 (18, 19).

Даследаванні на жывёл выявілі, што амега-3, якія змяшчаюцца ў насенні канопляў, могуць прынесці карысць здароўю сэрца.

Яны могуць зрабіць гэта, прадухіляючы адукацыю тромбаў і дапамагаючы сэрцу аднаўляцца пасля сардэчнага прыступу (20, 21).

Кожная ўнцыя (28 грамаў) насення канопляў утрымлівае прыблізна 6 000 мг ALA (22).

Пасыпце насенне канапель зверху ёгуртам або змяшайце іх у смузи, каб дадаць трохі храбусцення і павысіць утрыманне амега-3 вашай закускі.

Таксама хатнія батончыкі з канопляў з зерня канопляў могуць стаць простым спосабам спалучэння насення канопляў з іншымі карыснымі інгрэдыентамі, такімі як ільняное насенне і ўпакоўка ў дадатковыя амега-3.

Алей насення канопляў, якое вырабляецца прэсаваннем насення канопляў, таксама можна ўжываць для атрымання канцэнтраванай дозы амега-3 тоўстых кіслот.

Рэзюмэ: Адна ўнцыя (28 грамаў) насення канопляў змяшчае 6000 мг АЛК амега-3 тлустых кіслот, або 375–545% ад штодзённага рэкамендаванага прыёму.

5. Грэцкія арэхі

Грэцкія арэхі загружаюцца здаровымі тлушчамі і АМА-амега-3 тлустымі кіслотамі. На самай справе грэцкія арэхі складаюць каля 65% тлушчу (23).

Шэраг даследаванняў на жывёл выявілі, што грэцкія арэхі могуць дапамагчы палепшыць здароўе мозгу дзякуючы ўтрыманню амега-3.

У 2011 годзе даследаванне на жывёл паказала, што ўжыванне грэцкіх арэхаў было звязана з паляпшэннем навучання і памяці (24).

Іншае даследаванне на жывёл паказала, што грэцкія арэхі выклікалі значныя паляпшэнні памяці, навучання, рухальнага развіцця і трывожнасці ў мышэй з хваробай Альцгеймера (25).

Усяго адна порцыя грэцкіх арэхаў можа адпавядаць патрабаванням амега-3 тлустых кіслот на ўвесь дзень, за адну ўнцыю (28 грам) забяспечваецца 2542 мг (26).

Дадайце грэцкія арэхі ў хатнюю гранолу ці крупы, пасыпце іх ёгуртам альбо проста перакусіце жменю, каб павялічыць спажыванне АЛА.

Рэзюмэ: Адна ўнцыя (28 грамаў) грэцкіх арэхаў утрымлівае 2542 мг амега-3 тлустых кіслот ALA, альбо 159-231% ад штодзённага спажывання.

6. Ільняныя насенне

Ільняныя насенне - гэта харчаванне, забяспечваючы добрую колькасць абалоніны, бялку, магнію і марганца ў кожнай порцыі.

Яны таксама выдатная крыніца амега-3.

Шэраг даследаванняў прадэманстравалі карысныя для сэрца карысныя ільняныя насенне, шмат у чым дзякуючы ўтрыманню амега-3 тоўстых кіслот.

У шматлікіх даследаваннях было паказана, што ільняное і ільняное алей зніжаюць узровень халестэрыну (27, 28, 29).

Іншае даследаванне паказала, што ільняное насенне можа дапамагчы значна знізіць артэрыяльны ціск, асабліва ў асоб з павышаным ціскам (30).

Адна ўнцыя (28 грамаў) ільнянога насення змяшчае 6388 мг АМА-3 амега-тлустых кіслот, што пераўзыходзіць сутачную рэкамендаваную колькасць (31).

Ільняныя насенне лёгка ўключыць у свой рацыён харчавання і могуць стаць адным з асноўных кампанентаў у веганскай выпечцы.

Ўзбіце разам адну сталовую лыжку (7 грамаў) ільнянога насення з 2,5 сталовымі лыжкамі вады, каб выкарыстоўваць яго як зручную замену аднаму яйку ў хлебабулачных вырабах.

З мяккім, але злёгку арэхавым водарам, ільняное насенне таксама з'яўляецца выдатным дадаткам да каш, аўсяных шматкоў, супам і салатам.

Рэзюмэ: Адна ўнцыя (28 грамаў) ільнянога насення змяшчае 6388 мг АМА-3 амега-тлустых кіслот, альбо 400–580% ад штодзённага спажывання.

7. Алей перылы

Гэта алей, атрыманае з насення перылы, часта выкарыстоўваецца ў карэйскай кухні ў якасці прыправы і кулінарнага алею.

Акрамя таго, што з'яўляецца універсальным і духмяным інгрэдыентам, ён таксама з'яўляецца добрым крыніцай амега-3 тоўстых кіслот.

Адно даследаванне ў 20 пажылых удзельнікаў замяніла соевы алей на алей перылы і выявіла, што яно выклікала ўтрыманне АЛК ў крыві ўдвая. У доўгатэрміновай перспектыве гэта таксама прывяло да павелічэння ўзроўню ЭПК і ДГК ў крыві (32).

Алей перылы вельмі багаты амега-3 тлустымі кіслотамі, а ALA, паводле ацэнак, складае 64% гэтага насення (33).

Кожная сталовая лыжка (14 грамаў) утрымлівае амаль 9000 мг амега-3 тлустых кіслот ALA.

Каб максімальна выкарыстоўваць карысць для здароўя, алей перыллы варта выкарыстоўваць як узмацняльнік густу або запраўку, а не алей для падрыхтоўкі ежы. Гэта адбываецца таму, што алеі з высокім утрыманнем поліненасычаных тлушчаў могуць акісляцца цяплом, утвараючы шкодныя свабодныя радыкалы, якія спрыяюць хваробам (34).

Алей Perilla таксама выпускаецца ў форме капсул для лёгкага і зручнага спосабу павелічэння спажывання амега-3.

Рэзюмэ: Кожная сталовая лыжка (14 грам) алею перылы змяшчае 9000 мг амега-3 тлустых кіслот ALA, альбо 563–818% ад штодзённага рэкамендаванага прыёму.

Ніжняя лінія

Амега-3 тлустыя кіслоты з'яўляюцца важнай часткай рацыёну і неабходнымі для вашага здароўя.

Калі вы не елі рыбу з-за дыетычных прычын ці асабістых пераваг, вы ўсё яшчэ можаце скарыстацца амега-3 тлустымі кіслотамі ў сваім рацыёне.

Уключыўшы ў свой рацыён некалькі прадуктаў, багатых амега-3, альбо спыніўшы перавагу на расліннай дабаўкі, можна задаволіць вашыя патрэбы без морапрадуктаў.