7 парад па бегу пры залішняй вазе

Задаволены

• 1. Сплануйце трэніроўкі з трэнерам
• 2. Абярыце аптымальны маршрут
• 3. Разлічыце пульс
• 4. Умацаваць мускулатуру
• 5. Бег разам
• 6. Пастаўце мэту
• 7. Дыханне правільна
• Перш чым пачаць працаваць
• Што есці да і пасля гонкі

Калі ў вас залішняя вага, гэта значыць, калі ваш ІМТ складае ад 25 да 29, бегам трэба займацца пад кіраўніцтвам спецыяліста па фізічнай культуры, каб пазбегнуць траўмаў і праблем са здароўем. Такім чынам, перад пачаткам бегу рэкамендуецца праводзіць тэсты, напрыклад, для ацэнкі кардыярэспіраторнай формы і здароўя костак і суставаў.

Акрамя таго, неабходна ўмацаваць мышцы, разлічыць сэрцабіцце, паставіць мэту і правільна харчавацца да і пасля бегавой трэніроўкі, каб мець перавагі.

Звычайна бег - гэта адна з фізічных нагрузак, якая найбольш спальвае тлушч і дапамагае хутчэй схуднець, бо адбываецца абмен тлушчавай масы на худую, аднак важна бегаць не менш за 3 разы на тыдзень. Даведайцеся, як бег можа схуднець.

Некалькі саветаў, важных для тых, хто хоча бегаць і мае залішнюю вагу, уключае:

1. Сплануйце трэніроўкі з трэнерам

Трэніроўкі па бегу заўсёды павінны планаваць трэнер па трэніроўцы або трэнер, які павінен скласці індывідуальны план, адаптаваны да здольнасцей і абмежаванняў чалавека.

Аднак часам бег можа быць не першым варыянтам для тых, хто мае лішнюю вагу, і можа спатрэбіцца паступовая трэніроўка, як паказана ў табліцы, пачынаючы з лёгкай прагулкі каля 30 хвілін. У залежнасці ад эвалюцыі чалавека трэнер можа парэкамендаваць хаду рыссю, напрыклад, хаду з некалькі больш інтэнсіўным тэмпам альбо павольны бег. Ведайце асноўныя перавагі хады.

Цяжкасць трэніровак павінна паступова ўзрастаць, бо бег - гэта фізічная актыўнасць, якая аказвае вялікае ўздзеянне на суставы, асабліва на калені, акрамя таго, што патрабуе добрай працаздольнасці сэрца.

2. Абярыце аптымальны маршрут

Вам варта выбраць бег па траве, па роўных грунтавых сцежках ці нават па бегавой дарожцы і пазбягаць бегу па асфальце, бо рызыка атрымаць траўму можа быць большай. Акрамя таго, вы павінны выбраць роўныя дарожкі і пазбягаць уздымаў і спускаў, каб гонка была больш эфектыўнай.

3. Разлічыце пульс

Таксама важна разлічыць максімальную частату сардэчных скарачэнняў у хвіліну, якая ўзнікае пры намаганні, каб падчас нагрузкі не адбывалася перагрузка сэрца. Для разліку удараў, якіх сэрца павінна дасягнуць падчас гонкі, можна ўжыць наступную формулу: 208 - (0,7 х узрост у гадах). Напрыклад, чалавек ва ўзросце 30 гадоў павінен вылічыць: 208 - (0,7 х 30 гадоў) = 187, гэта колькасць удараў у хвіліну, якіх сэрца павінна дасягнуць падчас бегу.

Для разліку сэрцабіцця вы можаце таксама выкарыстоўваць частотамер, сардэчны манітор альбо, напрыклад, гадзіннік з сардэчным дыяпазонам.

4. Умацаваць мускулатуру

Калі вы бегаеце з лішнім вагой, вельмі важна рабіць трэніроўкі з цяжарам, асабліва мышцы ног, каб прадухіліць траўмы калена і галенастопа, якія часта сустракаюцца ў бегуноў.

Такім чынам, вы можаце рабіць прысяданні, прысяданні, планкі і выкарыстоўваць прыстасаванні, якія працуюць сцёгнамі і цягліцамі задняй часткі ногі, абавязкова з указаннем настаўніка трэнажорнай залы.

5. Бег разам

Звычайна бег у кампаніі з калегам, сябрам ці настаўнікам дзейнічае як стымул, дзякуючы якому чалавек адчувае сябе ўсё больш здольным дасягнуць сваіх мэтаў.

6. Пастаўце мэту

Вельмі важна вызначыць адлегласць, якая не павінна перавышаць 5 км у першы месяц і якую можна паступова павялічваць. Напрыклад, вы можаце павялічваць 1 км кожны тыдзень бегу, калі трэнер разумее, што чалавек добра падрыхтаваны. Вызначаючы мэту, чалавек здольны лепш засяродзіць сваю канцэнтрацыю, знайшоўшы спосабы пераадолець сябе.

7. Дыханне правільна

Пры бегу варта выкарыстоўваць брушнае дыханне, выкарыстоўваючы дыяфрагму, удыхаючы 3 крокі і выдыхаючы 2 крокі, бо гэта дазваляе выкарыстоўваць пераменныя ступні падчас выдыху, пазбягаючы рызыкі атрымання траўмы, акрамя большага засваення кіслароду.

Перш чым пачаць працаваць

Калі ў вас ёсць залішняя вага і вы хочаце пачаць бегаць, неабходна звярнуцца да ўрача для правядзення неабходных аналізаў і даведацца, ці здольныя вы бегаць. Такім чынам, вы павінны:

• Ацаніць ІМТ, які складае ад 25 да 29, калі чалавек мае лішнюю вагу. Даведайцеся, як разлічыць ІМТ;
• Ацаніце норму тлушчу ў арганізме, які вар'іруецца ў залежнасці ад узросту і полу, але звычайна павінен быць менш за 18% у мужчын і менш за 25% у жанчын;
• Вымерайце акружнасць таліі, якая павінна быць менш за 80 см у жанчын і 90 см у мужчын;
• Прайдзіце эргаспіраметрычны тэст, які ацэньвае ўзровень фізічнай падрыхтоўкі, функцыянавання сэрца і лёгкіх;
• Здайце аналіз крыві напрыклад, для ацэнкі глюкозы, трыгліцерыдаў і халестэрыну.

Толькі пасля звароту да ўрача трэнер можа прызначыць трэнінг, каб чалавек мог схуднець і бегаць, не рызыкуючы.

Што есці да і пасля гонкі

Калі ў вас залішняя вага, вам варта пракансультавацца з дыетолагам, каб вы змаглі скласці дыету, адаптаваную да вашых патрэбаў. Правільнае харчаванне неабходна да і пасля бегу, бо неабходна забяспечваць дастатковую колькасць энергіі для патрэб, памяншаць пашкоджанне цягліц і садзейнічаць фізічнаму аднаўленню.

Акрамя таго, неабходна піць не менш за паўлітра вады падчас бегу і насіць лёгкую, зручную абутак, якая адпавядае тыпу кроку.