Харчаванне

Харчаванне - гэта частка нашага напружанага сучаснага жыцця. Нягледзячы на ​​тое, што трэба быць асцярожным, каб не пераядаць, можна выходзіць і атрымліваць задавальненне, захоўваючы здароўе.

Майце на ўвазе, што памеры порцый у многіх рэстаранах вельмі вялікія. Трымайцеся далей ад шведскіх сталоў, якія можна ёсць. Спакусе пераядаць можа быць цяжка супрацьстаяць у гэтых месцах. Думайце і плануйце загадзя.

• Калі вы ведаеце, што выходзіце, праверце меню ў Інтэрнэце, каб загадзя зрабіць правільны выбар.
• Пазбягайце ежы на вуліцы, калі вы занадта галодныя. Незадоўга да выхаду з'ешце невялікую карысную закуску, напрыклад, моркву ці маленькае яблык.

Заказваючы, не бойцеся папрасіць прыгатаваць нешта больш здаровае, напрыклад, запечанае альбо прыгатаванае на пару, а не смажанае. Вы таксама можаце папрасіць, каб соусы падаваліся збоку.

Шукайце і выбірайце:

• Салаты з запраўкай на баку
• Агароднінныя гарніры
• Прадукты, якія рыхтуюць на грылі, смажаць на пару, рыхтуюць на пашці, смажаць альбо запякаюць
• Курыца, індычка, морапрадукты ці нятлустае мяса

Часта пацешце сябе:

• Што-небудзь сметанковае, смажанае, хрумсткае, паніраванае, пабітае альбо тварожнае
• Соусы ці супы з вялікай колькасцю сметанковага масла, вяршкоў ці сыру
• Густыя або сметанковыя запраўкі для салат
• Большасць запяканкі

Некалькі простых саветаў, як весці падлік калорый:

• Калі вы падавалі сабе здаровую ежу дома, палова талеркі была б пакрыта зялёнай гароднінай; калі ваша закуска не пастаўляецца з гароднінай, замоўце яе збоку, каб вы ўсё яшчэ змаглі зрабіць здаровую талерку.
• Пазбягайце бяздумнага ўжывання такіх прадуктаў, як булачкі і хлеб, толькі таму, што яны ляжаць на стале. Вы можаце папрасіць сервер прыбраць гэтыя прадукты са стала.
• Раздзеліце ежу з кім-небудзь альбо папытаеце скрынку для вынасу і аднясіце палову ежы дадому.
• Замоўце "абедзенны памер" любой ежы, а не "памер вячэры".
• Замоўце карысныя закускі, а не закуску.
• Пачніце з невялікай салаты або супу на аснове булёна ў якасці закускі.
• Закажыце запраўку для салаты збоку, каб вы маглі кантраляваць, колькі яе ўжываць.
• Піце ваду, несалодкі чай, дыетычныя напоі альбо малако з нізкім утрыманнем тлушчу.Абмяжуйце колькасць вадкасці з пустымі калорыямі, напрыклад, газіроўкай.
• Абмяжуйце колькасць алкаголю падчас ежы. Віно менш калорый, чым замарожаныя напоі альбо змешаныя кактэйлі, у якіх ёсць сок.
• Прапусціце дэсерт альбо падзяліцеся ім з іншым чалавекам.

Паспрабуйце наступныя парады, каб абмежаваць калорыі падчас ежы ў рэстаранах хуткага харчавання:

• Выберыце для бутэрбродаў месца, дзе гатуюць гамбургеры, рыбу і курыцу.
• Замоўце сэндвіч без сыру, маянэзу або "спецыяльнага падліўкі".
• Замоўце толькі сэндвіч. Пазбягайце заказваць каштоўную ежу альбо камбінаваную ежу, калі рэстаран не прапануе здаровыя бакі, такія як лустачкі яблыкаў або гарнір з салатай.
• Будзь то бутэрброд, малочны кактэйль або бульба фры, трымайцеся далей ад вялікіх памераў.
• Замоўце салата замест бульбы фры.
• Абмяжуйце кетчуп, соус для барбекю і іншыя прыправы, бо яны часта ўтрымліваюць схаваны цукар.
  
• З піцай усё ў парадку, але абмяжуйцеся толькі адным-двума лустачкамі. Выбірайце агароднінныя начынкі, такія як перац ці шпінат, а не каўбасу ці пепероні. Дадайце ў ежу салата.

Сэндвіч-рэстараны ці прылаўкі дазваляюць лепш кіраваць тым, што вы ясце:

• Выбірайце індычку з нізкім утрыманнем тлушчу, курыцу ці вяндліну. Большасць халаднік з высокім утрыманнем натрыю.
• Памятаеце пра салаты з тунца і курыцы, якія часта рыхтуюцца з вялікай колькасцю каларыйнага маянэзу.
• Заменіце лішняе мяса і сыр гароднінай, напрыклад, перцам, агуркамі, памідорамі і шпінатам.
• Папытаеце бутэрброд з адкрытым тварам. Прасіце хлеб з суцэльнага збожжа, а не белы.
• Заменіце высокакаларыйныя прыправы, такія як маянэз або сметанковыя запраўкі для салат, гарчыцай або невялікай колькасцю аліўкавага алею і воцату. Папытаеце, каб ваш хлеб быў на грылі альбо падсмажаны без дадання сметанковага масла.

Кітайскія рэстараны прапануюць здаровы выбар:

• Большасць смажаных у фрыцюры каларыйных. Замест гэтага выбірайце стравы, прыгатаваныя на пару без дадання алею і цукру.
• Абмяжуйце стравы, прыгатаваныя з кісла-салодкім, хойсінавым, падліўкай або іншымі цяжкімі соусамі, якія часта каларыйныя.
• Выбірайце стравы з нізкім утрыманнем тлушчу, якія злёгку абсмажваюць, напрыклад, карычневы рыс і кітайскія гародніна з морапрадуктамі, курыцу ці фасолю з тварагу (тофу).
• Замоўце гародніну, прыгатаваную на пару, у спалучэнні з вашай стравай з локшынай або рысам.
• Некаторыя здаровыя варыянты ўключаюць суп Wonton, шашлык з курыцы і му-гоу-гай патэльню.

Індыйскія рэстараны:

• Выбірайце прадукты, у якіх ёсць нут ці сачавіца, гародніна, нятлусты бялок і соусы з ёгурта.
• Добры выбар - суп з палігата, курыца тандуры, курыная тыкка, шашлыкі, хлеб нааноз суцэльнай пшаніцы і ласі.
• Абмяжуйце смажаную ежу, сметанковыя соусы кары, сметанковыя соусы, такія як Корма або Махані, а таксама прадукты, прыгатаваныя з какосавым малаком або высветленым сметанковым алеем, называюць топленым маслам.

Італьянскія рэстараны:

• Стравы з макаронамі з чырвоным соусам або марынарай маюць менш калорый і насычаных тлушчаў, чым соусы, прыгатаваныя са сліўкамі, сметанковым алеем, сырам ці песта.
• Шукайце слова primavera, якое азначае, што пункт меню змяшчае гародніну і не будзе ўключаць сметанковы соус. Замоўце стравы з морапрадуктамі, мясам на грылі, рыбай, курыцай або гароднінай.
• Абмяжуйце лазанью, антыпаста, соус альфрэда і чесночный хлеб.
• Абмяжуйце смажаныя або паніраваныя стравы, такія як пармезан з курыцы і баклажанаў або парміджана.
• Сачыце за вялікімі порцыямі макароны. Спалучайце макароны з гарнірам, каб ваша ежа была больш збалансаванай.

Мексіканскія або паўднёва-заходнія рэстараны:

• Выбірайце прадукты, якія не смажацца і ў якіх ёсць толькі невялікая колькасць сыру.
• Гуакамоле - больш здаровы выбар, чым смятана, але будзьце асцярожныя, каб не з'есці занадта вялікую порцыю.
• Добры выбар - гаспачо, курыца з карычневым рысам, рыс і чорная фасоля, а таксама вырабы, запечаныя на грылі.
• Абмяжуйце начос, чыпсы і кесадзілы.

Сямейныя рэстараны і паб:

• Прытрымвайцеся курыцы і мяса, прыгатаванай на грылі, альбо смажанага гаршчка альбо рулета.
• Абмяжуйце прадукты, нават гародніна, якія смажаць, паніруюць, запякаюць (тварогавыя) ці сметанковым. Замоўце невялікую ці сярэднюю запечаную бульбу з прымешкай сметанковага масла альбо нятлустай смятаны, а не бульбу фры або бульбяное пюрэ.
• Салаты - выдатная ідэя, але пазбягайце сметанковых запраўкі, а таксама начынняў, такіх як сыр ці бекон. Папытаеце прыправу збоку, каб вы маглі кантраляваць, колькі вы ясьце.
• Празрыстыя булённыя супы часцей за ўсё менш каларыйныя. Пазбягайце больш густых супаў з улікам вяршкоў або сыру.
• Азнаёмцеся з парадамі вышэй у раздзеле пра бутэрбродныя рэстараны і прылаўкі гастраномаў.
• Сачыце за вялікімі памерамі порцый.

Страта вагі - прыём ежы па-за домам; Здаровае харчаванне - харчаванне па-за домам; Атлусценне - ежа па-за домам

Вэб-сайт Амерыканскай асацыяцыі сэрца. Паабедаць не азначае адмовіцца ад дыеты. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Абноўлена 10 студзеня 2017 г. Праверана 30 верасня 2020 г.

Маратас-Філер Э. Атлусценне. У Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Падручнік эндакрыналогіі Уільямса. 14-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 40.

Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША і Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША. Дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў, 2020-2025. 9-е выд. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Абноўлена ў снежні 2020 г. Праверана 30 снежня 2020 г.

• Харчаванне