Ваш 7-дзённы план дыеты пры астэапарозе

Задаволены

• Карысныя рэчывы, на якіх трэба засяродзіцца
• Кальцый
• Вітамін D
• Вавёрка
• Вітамін С
• Магній
• Вітамін Да
• Цынк
• Прадукты трэба абмежаваць альбо пазбягаць
• Прадукты з высокай соллю
• Алкаголь
• Фасолю / бабовыя
• Пшанічныя вотруб'е
• Лішак вітаміна А
• Кафеін
• Першы дзень
• Сняданак
• Абед
• Перакус
• Вячэра
• Дзень 2
• Сняданак
• Абед
• Перакус
• Вячэра
• 3 дзень
• Сняданак
• Абед
• Перакус
• Вячэра
• Дзень 4
• Сняданак
• Абед
• Перакус
• Вячэра
• Дзень 5
• Сняданак
• Абед
• Перакус
• Вячэра
• 6 дзень
• Сняданак
• Абед
• Перакус
• Вячэра
• 7 дзень
• Сняданак
• Абед
• Перакус
• Вячэра

Калі ў вас астэапароз, ёсць некалькі асноўных пажыўных рэчываў, якія неабходна забяспечыць ваша цела, каб зрабіць косці як мага больш моцнымі.

Перш чым прыступіць да выпрацоўкі сямідзённага плана дыеты, спачатку трэба даведацца пра віды пажыўных рэчываў, якія ваша цела сапраўды мае патрэбу і якія прадукты трэба пазбягаць.

Карысныя рэчывы, на якіх трэба засяродзіцца

Кальцый

Гэты мінерал з'яўляецца важным кампанентам касцяной тканіны.

Вітамін D

Гэта ваш спадарожнік вітаміну ў арганізме для кальцыя. Без дастатковай колькасці вітаміна D ваша цела не можа засвоіць кальцый належным чынам.

Вавёрка

Вам патрэбен бялок для падтрымання здаровых тканін, у тым ліку мышачнай. Нізкае спажыванне бялку звязана з павышэннем рызыкі пералому сцягна. Даследчыкі рэкамендуюць ужываць ад 0,8 да 2,0 міліграмаў (мг) бялку на кілаграм вагі.

Вітамін С

Вітамін З ўзмацняе засваенне кальцыя. У сукупнасці яны могуць максімальна павялічыць трываласць костак і могуць гуляць ролю ў прадухіленні астэапарозу. Атрымлівайце шмат вітаміна З са свежых садавіны і гародніны.

Магній

Гэты мінерал гуляе ролю ў пабудове моцных костак. Аднак з узростам здольнасць вашага арганізма засвойваць магній зніжаецца. Ужыванне розных здаровых прадуктаў можа дапамагчы вам атрымліваць дастатковую колькасць магнію штодня.

Вітамін Да

Даследчыкі выявілі сувязь паміж вітамінам К1 і астэапарозам: жанчыны з меншым прыёмам вітаміна Да падвяргаліся большай рызыцы пералому сцягна. У тых, хто атрымліваў больш за 254 мг у дзень, быў значна зніжаны рызыка пераломаў сцягна.

Цынк

Ваша цела выкарыстоўвае цынк, каб дапамагчы косткам заставацца моцнымі. Нізкае спажыванне цынку звязана з дрэнным здароўем костак.

Прадукты трэба абмежаваць альбо пазбягаць

Прадукты з высокай соллю

Празмернае спажыванне солі можа прывесці да таго, што ваш арганізм вылучае кальцый, які шкодны для вашых костак. Пазбягайце прадуктаў, якія ўтрымліваюць больш за 20 адсоткаў ад сутачнай рэкамендаванай колькасці натрыю. Абмяжуйце спажыванне не больш за 2300 мг у дзень, калі гэта магчыма.

Алкаголь

У той час як умераная колькасць алкаголю лічыцца бяспечным для астэапарозу, лішак алкаголю можа прывесці да страты костак. Паводле Нацыянальнага фонду астэапарозу, напоі павінны быць абмежаваныя прыблізна двума ў дзень.

Фасолю / бабовыя

У той час як бабовыя маюць карысныя якасці жанчын з астэапарозам, яны таксама высокія ў фітаце. Гэтыя злучэнні ўплываюць на здольнасць вашага арганізма засвойваць кальцый.

Аднак вы можаце паменшыць колькасць фітаты ў фасолі: спачатку замочыце іх у вадзе за дзве-тры гадзіны да гатавання, а потым зліце фасолю і дадайце свежую ваду для варэння.

Пшанічныя вотруб'е

Пшанічныя вотруб'е не толькі ўтрымліваюць высокі ўзровень фітатаў, што можа перашкаджаць засваенню кальцыя, але 100-працэнтныя пшанічныя вотруб'е - адзіная ежа, якая, здаецца, зніжае засваенне кальцыя ў іншых прадуктах, якія ўжываюцца ў той жа час.

Таму, калі вы прымаеце прэпараты кальцыя, не прымайце іх на працягу двух-трох гадзін пасля ежы 100-працэнтных пшанічных вотруб'я.

Лішак вітаміна А

Занадта шмат гэтага пажыўнага рэчыва звязана з негатыўным уздзеяннем на здароўе костак. Магчыма, гэта адбудзецца толькі пры дапамозе дыеты.

Тым не менш, у тых, хто прымае як полівітаміны, так і рыбін алей з печанню - таксама з высокім утрыманнем вітаміна А - штодня можа ўзрастаць рызыка неспрыяльных наступстваў для здароўя ад лішку спажывання вітаміна А.

Кафеін

Кафеін можа паменшыць засваенне кальцыя і садзейнічаць страце костак. Такія напоі, як кава, гарбата, газаваныя напоі і энергетычныя напоі, утрымліваюць у сабе розныя колькасці кафеіну, таму выбірайце гэтыя напоі ў меру.

Цяпер вы ведаеце, якія пажыўныя рэчывы важныя пры астэапарозе, вось рэкамендаваны сямідзённы план. Заўсёды размаўляйце са сваім лекарам, перш чым пачынаць новы план харчавання, каб пераканацца, што ён не перашкаджае любым лекам і стану здароўя, якія могуць узнікнуць.

Першы дзень

Сняданак

• 8 унцый. апельсінавы сок узбагачаны кальцыем і вітамінам D
• 1 шклянку суцэльнай крупы, узбагачанай вітамінам D
• 4 унцыі. абястлушчанае малако

Абед

• 2,5 унцыі нятлустая ялавічная фарш на цельнозерновой булачцы (можна дадаць 1 лустачку нятлустага амерыканскага сыру, 1 ліст салаты і 2 лустачкі чырвонага памідора)
• зялёны салата з 1 звараным яйкам і 2 ст. нізкакаларыйныя павязкі
• 8 унцый. абястлушчанае малако

Перакус

• 1 апельсін

Вячэра

• 2,5 унцыі курыная грудка
• 1/2 шклянкі брокалі
• 3/4 шклянкі рысу
• 2 лустачкі французскага хлеба з 1 ч.л. маргарын
• 1 шклянку трускаўкі з 2 арт. Літ узбіты топінг

Дзень 2

Сняданак

• 1 лустачку суцэльнага збожжа з арахісавым маслам, авакада або фруктовым варэннем
• 8 унцый. апельсінавы ўзбагачаны апельсінавы сок або 4 унцыі. абястлушчанае малако

Абед

• вегетарыянскі чылі
• зялёны салата з 1 звараным яйкам і 2 ст. нізкакаларыйныя павязкі
• невялікі сервіраваны сорбэт з малінай

Перакус

• нятлусты або нятлусты кефір з нарэзанымі садавінай або ягадамі

Вячэра

• макароны прымавера з цельнозерновые макароны, курыца-грыль, гарбуз з жоўтым колерам, шынкі, моркву і памідоры черрі, апранутыя ў аліўкавы алей
• салата з агуркоў, авакада і таматаў
• невялікая порцыя цытрынавага сорбе, упрыгожаная ягадным соусам

3 дзень

Сняданак

• аўсянка павольнага прыгатавання, прыгатаваная з яблыкамі і / або разынкамі
• 8 унцый. узбагачаны кальцыем апельсінавы сок

Абед

• бутэрброд фалафель з лаваша (можна дадаць агурок, салата і памідор)
• 1 лустачка кавуна

Перакус

• 1 яблык, банан або апельсін або 1 порцыя трускаўкі

Вячэра

• фарыта-бурыта з курыным ці нятлустым стейкам, балгарскім перцам, лукам і лебядой на суцэльнай зерневай аладцы
• пюрэ з салодкай бульбы
• кукуруза

Дзень 4

Сняданак

• яечня з тофу з гароднінай, такімі як балгарскі перац, цукровы гарох і шпінат
• смажаная на сняданку бульба (можна пасыпаць абястлушчаным амерыканскім здробненым сырам)

Абед

• суцэльнае пшанічнае абкручванне з хумусам чырвонага перцу, цёртай морквай і памідорамі (таксама можна паспрабаваць чорны ці белы бабовыя спрэды)
• 1 яблык ці банан

Перакус

• фруктовы кактэйль змешваюць з нятлустым ёгуртам або абястлушчаным малаком

Вячэра

• курыца-грыль на смажаным соусе з шынкамі, спаржай і грыбамі
• кукуруза ў пачатках

Дзень 5

Сняданак

• суцэльная крупы з нарэзанай трускаўкай
• 4 унцыі. соевае малако
• 1 невялікі банан

Абед

• Тайская суп з локшынай, шпінатам, грыбамі і кукурузай
• моркву і бабовыя, а таксама салера і / або моркву для апускання
• зялёны салата з памідорамі і базілікам

Перакус

• нут або мака з белай фасолі
• 1 падсмажаная цельнозерновая лаваш, нарэзаная чацвёркамі для апускання

Вячэра

• суцэльныя збожжавыя спагецці з гароднінай, такімі як нарэзаны лук, цёртая моркву і нарэзаныя кубікамі брокалі
• невялікі сервіраваны сорбэт з ягадным соусам або садавінай

6 дзень

Сняданак

• цельнозерновые бліны, увянчаныя яблычным соусам або садавінай
• 1 невялікая вегетарыянская каўбаса
• 4 унцыі. малако або узбагачаны кальцыем апельсінавы сок

Абед

• агародніннай і / або суп на аснове фасолі
• салата з чорнай фасолі і кукурузы з чырвоным перцам
• 1 яблык, банан або апельсін

Перакус

• 4 кубікі нятлустага сыру
• суцэльныя збожжавыя сухарыкі або чыпсы

Вячэра

• суцэльная пшанічная шпінат-лазанья з нятлустым сырам
• зялёны салата з гароднінай па вашаму выбару

7 дзень

Сняданак

• амлет або кішэ з памідорамі, шпінатам і іншымі жаданымі гароднінай
• 8 унцый. узбагачаны кальцыем сок або абястлушчанае малако

Абед

• 4-6 унцый. гамбургер з ласося на цельнозерновой булачцы
• бульбяное пюрэ

Перакус

• рысавы пудынг або малочны пудынг, прыгатаваны з нятлустым малаком
• 1 жменька несалёнага міндаля

Вячэра

• начос, увянчаны ныркай, авакада і нятлустым сырам
• Грэчаскі салата з сырам фета

Гэты план харчавання быў прыняты з рэкамендацый Амерыканскай дыетычнай асацыяцыі, кнігі "Будаўніцтва костак жыццяздольнасці: Рэвалюцыйны план дыеты для прадухілення страты костак і зваротнага астэапарозу", і Міжнароднага фонду астэапарозу, які прапануе мноства рэцэптаў, зручных для костак.