6 простых спосабаў пазбавіцца ад тлушчу на жываце, заснаваныя на навуцы

Задаволены

• 1. Пазбягайце цукру і напояў, падсалоджаных цукрам
• 2. Ешце больш бялку
• 3. Ешце менш вугляводаў
• 4. Ешце багатую клятчаткай ежу
• 5. Рэгулярна займайцеся спортам
• 3 Пераходзіць да ўмацавання Abs
• 6. Сачыце за прыёмам ежы
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Страта тлушчу на жываце, альбо тлушчу на жываце, з'яўляецца агульнай мэтай пахудання.

Брушны тлушч - асабліва шкодны тып. Даследаванні паказваюць на цесную сувязь з такімі захворваннямі, як цукровы дыябет 2 і сардэчныя захворванні ().

Па гэтай прычыне страта тлушчу можа прынесці істотную карысць вашаму здароўю і самаадчуванню.

Вы можаце вымераць тлушч на жываце, вымераючы акружнасць вакол таліі рулеткай. Паказчыкі, якія перавышаюць 102 см у мужчын і 35 см у жанчын, вядомыя як атлусценне ў жываце (2).

Пэўныя стратэгіі пахудання могуць накіраваць тлушч у вобласці жывата больш, чым на іншыя вобласці цела.

Вось 6 на аснове фактычных дадзеных спосабаў пазбавіцца ад тлушчу на жываце.

1. Пазбягайце цукру і напояў, падсалоджаных цукрам

Ежа з даданнем цукру шкодзіць вашаму здароўю. Ужыванне вялікай колькасці гэтых відаў ежы можа выклікаць павелічэнне вагі.

Даследаванні паказваюць, што даданне цукру мае адназначна шкоднае ўздзеянне на здароўе абмену рэчываў ().

Шматлікія даследаванні паказалі, што лішак цукру, у асноўным з-за вялікай колькасці фруктозы, можа прывесці да назапашвання тлушчу вакол жывата і печані (6).

Цукар - гэта напалову глюкоза і напалову фруктоза. Калі вы ясьце шмат дададзенага цукру, печань перагружаецца фруктозай і вымушана ператвараць яе ў тлушч (, 5).

Некаторыя лічаць, што гэта асноўны працэс шкоднага ўздзеяння цукру на здароўе. Гэта павялічвае тлушч у брушной поласці і тлушч у печані, што прыводзіць да ўстойлівасці да інсуліну і розных праблем з абменам рэчываў ().

Вадкі цукар у гэтым плане горшы. Здаецца, мозг не рэгіструе вадкія калорыі гэтак жа, як цвёрдыя калорыі, таму, калі вы п'яце напоі, падсалоджаныя цукрам, у выніку вы з'ядаеце больш агульных калорый (,).

Даследаванне паказала, што ў дзяцей на 60% часцей узнікае атлусценне пры кожнай дадатковай штодзённай порцыі падсалоджаных цукрам напояў (10).

Паспрабуйце звесці да мінімуму колькасць цукру ў вашым рацыёне і падумайце над тым, каб цалкам выключыць салодкія напоі. Сюды ўваходзяць падсалоджаныя цукрам напоі, салодкія газаваныя напоі, фруктовыя сокі і розныя спартыўныя напоі з высокім утрыманнем цукру.

Прачытайце этыкеткі, каб упэўніцца, што прадукты не ўтрымліваюць рафінаванага цукру. Нават прадукты, якія прадаюцца як здаровая ежа, могуць утрымліваць значную колькасць цукру.

Майце на ўвазе, што нічога з гэтага не тычыцца цэлых садавіны, якія вельмі карысныя для здароўя і маюць шмат клятчаткі, якая змякчае негатыўны ўплыў фруктозы.

Рэзюмэ Празмернае спажыванне цукру можа
быць асноўным рухавіком лішняга тлушчу ў вобласці жывата і печані. Гэта
асабліва гэта тычыцца салодкіх напояў, такіх як безалкагольныя напоі.

2. Ешце больш бялку

Бялок можа быць самым важным макраэлементам для пахудання.

Даследаванні паказваюць, што гэта можа знізіць цягу на 60%, павысіць абмен рэчываў на 80-100 калорый у дзень і дапамагчы з'есці да 441 калорый менш у дзень (,,,).

Калі ваша мэта - страта вагі, даданне бялку можа стаць адзіным найбольш эфектыўным змяненнем дыеты.

Бялок можа дапамагчы не толькі схуднець, але і пазбегнуць аднаўлення вагі ().

Бялок можа быць асабліва эфектыўным для памяншэння тлушчу ў жываце. Адно даследаванне паказала, што ў людзей, якія ядуць больш і лепш бялкоў, значна менш тлушчу ў жываце (16).

Іншае даследаванне паказала, што бялок быў звязаны са значна зніжанай верагоднасцю павелічэння тлушчу ў жываце на працягу 5 гадоў у жанчын ().

Гэта даследаванне таксама звязвае рафінаваныя вугляводы і алеі з большай колькасцю тлушчу ў брушной поласці, а садавіна і гародніна - са зніжаным тлушчам.

У многіх даследаваннях, якія сведчаць пра тое, што бялок дапамагае зніжаць вагу, людзі атрымлівалі 25-30% калорый з бялку. Такім чынам, гэта можа быць добры дыяпазон, каб паспрабаваць.

Паспрабуйце павялічыць спажыванне прадуктаў з высокім утрыманнем бялку, такіх як суцэльныя яйкі, рыба, бабовыя, арэхі, мяса і малочныя прадукты. Гэта лепшыя крыніцы бялку для вашага харчавання.

Прытрымліваючыся вегетарыянскай або веганскай дыеты, прачытайце гэты артыкул пра тое, як павялічыць спажыванне бялку.

Калі вы змагаецеся з ужываннем дастатковай колькасці бялку ў сваім рацыёне, якасная бялковая дабаўка - напрыклад, бялок малочнай сыроваткі - гэта здаровы і зручны спосаб павялічыць агульнае спажыванне. У Інтэрнэце можна знайсці мноства варыянтаў бялковага парашка.

Рэзюмэ Ужыванне вялікай колькасці бялку можа
павысіць абмен рэчываў і знізіць узровень голаду, што робіць яго вельмі эфектыўным спосабам
каб схуднець. Некалькі даследаванняў паказваюць, што бялок асабліва эфектыўны
супраць жывата ў жываце.

3. Ешце менш вугляводаў

Ужыванне меншай колькасці вугляводаў - вельмі эфектыўны спосаб пазбавіцца ад тлушчу.

Гэта пацвярджаецца шматлікімі даследаваннямі. Калі людзі скарачаюць вугляводы, апетыт падае, і яны губляюць вагу (18).

Больш за 20 рандомізірованный кантраляваных даследаванняў паказалі, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў часам прыводзяць да пахудання ў 2-3 разы больш, чым дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу (19, 20, 21).

Гэта дакладна, нават калі людзям з нізкім утрыманнем вугляводаў дазваляецца ёсць столькі, колькі яны хочуць, у той час як у групах з нізкім утрыманнем тлушчу калорыі абмежаваныя.

Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў таксама прыводзіць да хуткага зніжэння вагі вады, што дае людзям хуткія вынікі. Людзі часта бачаць розніцу ў шкале на працягу 1-2 дзён.

Даследаванні, якія параўноўваюць дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і нізкім утрыманнем тлушчу, паказваюць, што ўжыванне ежы з нізкім утрыманнем вугляводаў спецыяльна памяншае тлушч у вобласці жывата і вакол органаў і печані (,).

Гэта азначае, што частка тлушчу, страчанага на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў, шкодная для жывата.

Проста пазбягаць рафінаваных вугляводаў, такіх як цукар, цукеркі і белы хлеб, павінна быць дастаткова, асабліва калі вы падтрымліваеце высокае спажыванне бялку.

Калі мэта складаецца ў хуткім пахуданні, некаторыя людзі зніжаюць спажыванне вугляводаў да 50 грам у дзень. Гэта пераводзіць ваша цела ў кетоз, стан, пры якім ваша цела пачынае спальваць тлушчы, бо асноўнае паліва і апетыт зніжаюцца.

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў маюць мноства іншых пераваг для здароўя, акрамя простага пахудання. Напрыклад, яны могуць значна палепшыць здароўе людзей, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу (24).

Рэзюмэ Даследаванні паказалі, што
скарачэнне вугляводаў асабліва эфектыўна для збавення ад тлушчу на жываце
вобласці, вакол органаў і ў печані.

4. Ешце багатую клятчаткай ежу

Харчовыя валакна - гэта пераважна не засваяльныя раслінныя рэчывы.

Ужыванне вялікай колькасці клятчаткі можа дапамагчы пры страце вагі. Аднак тып валакна важны.

Здаецца, у асноўным растваральныя і глейкія валакна ўплываюць на вашу вагу. Гэта валакна, якія звязваюць ваду і ўтвараюць густы гель, які «сядзіць» у вашым кішачніку ().

Гэты гель можа рэзка запаволіць рух ежы па вашай стрававальнай сістэме. Гэта таксама можа запаволіць пераварванне і ўсмоктванне пажыўных рэчываў. Канчатковым вынікам з'яўляецца працяглы пачуццё сытасці і зніжэнне апетыту ().

Адно агляднае даследаванне паказала, што дадатковыя 14 грам клятчаткі ў дзень былі звязаны са зніжэннем спажывання калорый на 10% і стратай вагі каля 4 фунтаў (2 кг) на працягу 4 месяцаў ().

Адно 5-гадовае даследаванне паведаміла, што ўжыванне 10 грам растваральнай абалоніны ў дзень звязана з памяншэннем колькасці тлушчу ў брушнай паражніны на 3,7% ().

Гэта азначае, што растваральная абалоніна можа быць асабліва эфектыўнай для памяншэння шкоднага тлушчу на жываце.

Лепшы спосаб атрымаць больш клятчаткі - ужываць шмат расліннай ежы, уключаючы гародніну і садавіну. Бабовыя таксама з'яўляюцца добрай крыніцай, а таксама некаторыя збожжавыя культуры, напрыклад, суцэльны авёс.

Вы таксама можаце паспрабаваць прымаць харчовыя валакна, такія як глюкаманнан. Гэта адно з самых глейкіх харчовых валокнаў, і даследаванні паказваюць, што яно можа дапамагчы пры страце вагі (,).

Перад увядзеннем таго ці іншага дапаўнення ў свой рэжым харчавання важна паразмаўляць са сваім урачом.

Рэзюмэ Ёсць некаторыя доказы гэтага
растваральныя харчовыя валакна могуць прывесці да памяншэння колькасці тлушчу на жываце. Гэта павінна
выклікаюць сур'ёзнае паляпшэнне метабалічнага здароўя і зніжаюць рызыку некаторых захворванняў.

5. Рэгулярна займайцеся спортам

Фізічныя практыкаванні - гэта адна з лепшых рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб павялічыць свае шанцы пражыць доўгае, здаровае жыццё і пазбегнуць хвароб.

Дапамога ў памяншэнні тлушчу ў жываце ўваходзіць у лік дзівосных карысных якасцяў для здароўя.

Гэта не азначае рабіць практыкаванні для жывата, бо памяншэнне плям - страта тлушчу ў адным месцы - немагчыма. У адным даследаванні 6 тыдняў трэніровак толькі на брушныя цягліцы не мелі вымеранага ўздзеяння на акружнасць таліі і колькасць тлушчу ў брушнай паражніны ().

Трэніроўкі з абцяжарваннем і сардэчна-сасудзістыя практыкаванні дазволяць паменшыць тлушч па ўсім целе.

Аэробныя практыкаванні, такія як хада, бег і плаванне, могуць дазволіць значна паменшыць тлушч у жываце (,).

Іншае даследаванне паказала, што фізічныя нагрузкі цалкам перашкаджаюць людзям аднаўляць тлушч у жываце пасля пахудання, маючы на ​​ўвазе, што практыкаванні асабліва важныя падчас падтрымання вагі (

Фізічныя практыкаванні таксама прыводзяць да памяншэння запалення, зніжэння ўзроўню цукру ў крыві і паляпшэння іншых метабалічных праблем, звязаных з лішкам тлушчу ў жываце (

Рэзюмэ Практыкаванне можа быць вельмі
эфектыўна для памяншэння тлушчу ў жываце і забеспячэння мноства іншых пераваг для здароўя.

3 Пераходзіць да ўмацавання Abs

6. Сачыце за прыёмам ежы

Большасць людзей ведае, што важна, што вы ясьце, але многія не ведаюць, што менавіта ядуць.

Чалавек можа падумаць, што ядуць дыету з высокім утрыманнем бялку альбо з нізкім утрыманнем вугляводаў, але, не адсочваючы, лёгка пераацаніць або занізіць колькасць ежы.

Адсочванне спажывання ежы не азначае, што вам трэба ўзважыць і вымераць усё, што вы ясце. Адсочванне спажывання раз-пораз на працягу некалькіх дзён запар можа дапамагчы вам зразумець найбольш важныя напрамкі для змен.

Запланаванае планаванне можа дапамагчы вам дасягнуць пэўных мэтаў, напрыклад, павялічыць спажыванне бялку да 25-30% калорый альбо скараціць колькасць нездаровых вугляводаў.

Праверце гэтыя артыкулы тут, каб знайсці калькулятар калорый і спіс бясплатных онлайн-інструментаў і прыкладанняў для адсочвання таго, што вы ясьце.

Сутнасць

Тлушч на жываце, альбо тлушч на жываце, звязаны з падвышанай рызыкай некаторых захворванняў.

Большасць людзей можа паменшыць колькасць тлушчу ў жываце, прымаючы асноўныя змены ў ладзе жыцця, напрыклад, ужываючы здаровую дыету з нішчымным бялком, гароднінай і садавінай і бабовымі, а таксама рэгулярна займаючыся спортам.

Для атрымання дадатковых парад па пахуданні прачытайце пра 26 заснаваных на фактычных дадзеных стратэгій пахудання тут.