6 багатых бялком закусак для павелічэння мышачнай масы

Задаволены

• Закускі перад трэніроўкай
• 1. Ёгурт з садавінай і аўсом
• 2. Какава-малако і тосты
• 3. Бананавы кактэйль і арахісавае масла
• Закускі пасля трэніроўкі
• 1. Бутэрброд з паштэтам з тунца
• 2. Абедаць ці вячэраць
• 3. Бялковы амлет
• Іншыя прадукты, багатыя бялком

Прыгатаванне пажыўных закусак перад трэніроўкай і высокім утрыманнем бялку ў пасля трэніроўкі дапамагае стымуляваць гіпертрафію і паляпшаць аднаўленне цягліцавых валокнаў, паскараючы іх развіццё. Гэтай стратэгіяй павінны карыстацца ў асноўным тыя, хто хоча набраць вагу і павялічыць колькасць мышачнай масы.

З іншага боку, тыя, хто хоча схуднець, таксама могуць выкарыстоўваць тую ж самую стратэгію, але спажываючы менш ежы, каб кантраляваць спажыванне калорый.

Закускі перад трэніроўкай

У папярэдняй трэніроўцы ідэальна прыняць ежу, багатую вугляводамі, з невялікай колькасцю бялку ці карысных тлушчаў, што дапаможа захаваць энергію падчас усіх фізічных нагрузак.

1. Ёгурт з садавінай і аўсом

Сумесь ёгурта з 1 садавінай і 1 або 2 сталовымі лыжкамі аўса забяспечвае вялікую колькасць вугляводаў і бялкоў для падтрымання энергіі перад трэніроўкай. Напрыклад, натуральны ёгурт змяшчае 7 г бялку ў кожнай адзінцы, столькі ж у 1 яйку.

Для тых, хто хоча схуднець, лепшы выбар - узяць толькі натуральны ёгурт альбо змяшаць яго з садавінай ці аўсом, не дадаючы ўсё ў адзін і той жа прыём ежы.

2. Какава-малако і тосты

Какава-малако і цельнозерновые грэнкі - выдатная закуска перад трэніроўкай, бо яна забяспечвае бялкі з малака і вугляводаў хлеба, якія забяспечаць вашыя мышцы энергіяй на працягу трэніроўкі. Акрамя таго, какава багата антыаксідантамі, якія дапамогуць аднавіць цягліцы і прадухіляць з'яўленне моцных боляў нават пасля цяжкай трэніроўкі.

Каб схуднець, какава-малака дастаткова, каб надаць энергіі і натрэніраваць твар. Яшчэ адзін добры варыянт - з'есці цельнозерновые хлеб з рыкотай.

3. Бананавы кактэйль і арахісавае масла

Прыём кактэйлю з банана, малака і арахісавага алею - яшчэ адзін варыянт перад трэніроўкай, які забяспечвае шмат энергіі. Арахісавае масла багата бялком, карыснымі тлушчамі і вітамінамі групы В, што павялічыць выпрацоўку энергіі падчас фізічных нагрузак. Каб зрабіць яго яшчэ больш каларыйным, да вітаміна можна дадаць авёс.

Для пахудання лепшым варыянтам з'яўляецца прыём вітаміна толькі з малаком і садавінай, паколькі гэта памяншае калорыі, захоўваючы пры гэтым вялікую колькасць энергіі для трэніровак. Паглядзіце карысць арахісавага алею і спосабы яго выкарыстання.

Закускі пасля трэніроўкі

Пасля трэніроўкі патрабуецца большая колькасць бялкоў, антыаксідантаў і агульных калорый, каб спрыяць хуткаму аднаўленню мышачнай масы і стымуляваць гіпертрафію.

1. Бутэрброд з паштэтам з тунца

Паштэт з тунца трэба рабіць, змяшаўшы тунца з тварагом або натуральным ёгуртам, які можна заправіць дробкай солі, мацярдушкі і кропкай аліўкавага алею. Тунец багаты бялком і амега-3, тлушчам, які валодае супрацьзапаленчым дзеяннем і дапамагае паменшыць боль у цягліцах.

Пажадана ўжываць цельнозерновые хлеб, а таксама можна дадаць да ежы шклянку несалодкага фруктовага соку. Каб схуднець, сэндвіч - таксама добры варыянт, але варта пазбягаць ўжывання соку.

2. Абедаць ці вячэраць

Абед ці вячэра - выдатныя стравы пасля трэніроўкі, таму што яны паўнавартасныя і маюць вялікую колькасць бялку. Напрыклад, пры даданні рысу і фасолі, акрамя вугляводаў, гэта спалучэнне таксама прыносіць амінакіслоты і вавёркі, якія адновяць мышачную масу.

Акрамя таго, добрыя стравы з мяса, курыцы ці рыбы выкарыстоўваюцца ў гэтых стравах у якасці прадуктаў, багатых бялком. У завяршэнне вам варта дадаць гародніна і дождж аліўкавага алею над салатай, які прынясе добрыя тлушчы і антыаксіданты.

Тыя, хто хоча схуднець, могуць выкарыстоўваць салат і мяса, напрыклад, агародніннай суп з курыцай або прыгатаваць макароны з шынкоў. Глядзіце 4 заменнікі рысу і макароны.

3. Бялковы амлет

Прыгатаванне амлета - таксама выдатны выбар для трэніровак, бо ён хуткі, поўны бялкоў і дае шмат сытасці. Добры спосаб - выкарыстоўваць для тэсту 2 яйкі, якія могуць утрымліваць 1 ці 2 сталовыя лыжкі аўса, каб надаць больш энергіі, і запоўніць нашаткаванай курыцай, ялавічным фаршам або цёртым сырам, напрыклад, гароднінай. У якасці суправаджэння вы можаце выпіць кавы з малаком або шклянку натуральнага фруктовага соку без падсалоджвання.

Для пахудання агародніннай або сырны амлет - выдатны выбар, які суправаджаецца чорнай кавай ці несалодкай гарбатай.

Іншыя прадукты, багатыя бялком

Глядзіце ў гэтым відэа больш прыкладаў прадуктаў з высокім утрыманнем бялку і таго, як спалучаць рыс з рознымі гароднінай і збожжавымі, ствараючы цудоўную крыніцу бялку: