6 Пілатэс-практыкаванні для цяжарных

Задаволены

• 1. Скарачэнне пахвіны
• 2. Прамое ўзняцце ног
• 3. Мост
• 4. Жудасны кот
• 5. Прывітанне сонцу
• 6. Разгінанне ног
• Ці дапамагае пілатэс схуднець?

Практыкаванні пілатэс прыносяць такія перавагі, як павышэнне дасведчанасці пра цела, умацаванне цягліц і прафілактыка нетрымання мачы і барацьба з ім, якое часта сустракаецца на позніх тэрмінах цяжарнасці. Акрамя таго, гэтыя практыкаванні павялічваюць колькасць кіслароду, які паступае да дзіцяці, і дапамагаюць зрабіць яго больш спакойным і спакойным.

Гэтыя практыкаванні могуць пачынацца з другога трыместра цяжарнасці, аднак пры выкананні практыкаванняў неабходна выконваць пэўную асцярожнасць, бо некаторыя могуць стаць неўраўнаважанымі, спрыяючы падзенню ці павышэнню ўнутрыбрушнага ціску. Тым, хто не мае звычкі займацца пілатэсам, варта аддаць перавагу пілатэс, таму што гэта больш простыя і кантраляваныя практыкаванні, якія выконваюцца на зямлі пры дапамозе шароў або гумак.

Даведайцеся, калі нельга займацца пілатэсам падчас цяжарнасці, націснуўшы тут.

1. Скарачэнне пахвіны

Лежачы на ​​спіне, абхапіўшы рукамі цела альбо мякка размясціўшыся на жываце і згінаючы ногі альбо на мячы пілатэса, захоўвайце нейтральнае становішча, пакідаючы месца для гарошыны ўнізе спіны і лапатак. падлогу, плечы адышлі ад вушэй і ўяўляеце, што на сцёгнах ёсць 2 фары, якія павінны заставацца накіраванымі ўверх.

З гэтага становішча вы павінны ўдыхнуць, і, выпускаючы паветра, скарачайце мышцы тазавага дна, як быццам вы хочаце смактаць гарошыну похвай. Гэта скарачэнне неабходна падтрымліваць пры павольным удыху і выдыху. Рабіце гэта скарачэнне 10 разоў запар, захоўваючы дыханне і правільнае становішча.

2. Прамое ўзняцце ног

Лежачы на ​​спіне, сагніце адну нагу, а другую падніміце, выцягнуўшыся. Зрабіце 5 уздымаў кожнай нагой, скарачаючы мышцы таза, робячы павольныя, добра кантраляваныя руху, не падымаючы сцёгнаў ад падлогі ў любы час.

3. Мост

Лежачы на ​​спіне, падніміце сцягна ад падлогі, як паказана на малюнку. Зрабіце 5 уздымаў, скарачаючы мышцы таза.

4. Жудасны кот

У становішчы чатырох апор паспрабуйце ўперціся падбародкам у грудзі, выводзячы сцягна наперад і выцягваючы спіну, як паказана на малюнку. Зрабіце 5 паўтораў, скарачаючы мышцы таза.

5. Прывітанне сонцу

Устаньце на калені, а потым сядзьце на пяткі, выцягніце рукі наперад і нахіліце корпус, як паказана на малюнку, пакуль вы не адчуеце расцяжэнне цягліц спіны. Заставайцеся ў гэтым становішчы не менш за 20 секунд.

6. Разгінанне ног

Заставайцеся ў становішчы, якое паказвае малюнак, мінімум 20 секунд. Прарабіце адно і тое ж практыкаванне з абедзвюма нагамі.

Асабліва падчас цяжарнасці практыкаванні на пілатэс неабходна выконваць з максімальнай канцэнтрацыяй, павольнасцю і дакладнасцю рухаў. Скарачэнне цягліц тазавага дна падчас выканання практыкаванняў вельмі важна, паколькі яны паляпшаюць крывацёк і паляпшаюць тонус, змагаючыся з стратай мачы.

Ці дапамагае пілатэс схуднець?

Пілатэс падчас цяжарнасці не каларыйна расходуецца, таму цяжарныя жанчыны не павінны худнець з ім занадта шмат, але гэта можа дапамагчы захаваць добрую фізічную форму і прадухіліць празмернае павелічэнне вагі падчас цяжарнасці. Некалькі прыкладаў практыкаванняў пілатэс, якія можна выконваць падчас цяжарнасці:

Практыкаванні па пілатэсе падчас цяжарнасці могуць кіравацца фізіятэрапеўтам альбо спецыялістам па фізічнай культуры, пакуль яны абодва з'яўляюцца інструктарамі па пілатэсе.

Глядзіце таксама:

• Лепшыя практыкаванні для заняткаў падчас цяжарнасці
• 5 важкіх прычын займацца спортам падчас цяжарнасці