5 трэніровак для спальвання калорый, якія вы можаце зрабіць за 30 хвілін

Задаволены

• Трэніроўка 500 калорый 1: Інтэрвальная бегавая трэніроўка
• Трэніроўка 500 калорый 2: Выклік лесвіцы-альпіністу
• Трэніроўка 500 калорый 3: Інтэрвальная язда на ровары
• 500-калорыйная трэніроўка 4: Пліаметрычная рэпрэсія
• Трэніроўка на 500 калорый 5: Спрынт да сілы
• Агляд для

Нягледзячы на ​​​​тое, што ў паляпшэнні фізічнай формы, акрамя спальвання калорый, ёсць так шмат пераваг, калі ваша мэта - страта вагі або тлушчу, знайсці, якія практыкаванні спальваюць больш за ўсё калорый, і ўключыць іх у трэніроўкі для спальвання калорый можа быць прывабным. (Дарэчы, усе трэніроўкі спальваюць калорыі, бо вы выкарыстоўваеце энергію для руху. Чорт вазьмі, проста сядзенне, дазваляючы вашаму арганізму выконваць свае належныя функцыі, спальвае калорыі, але гэта ўжо іншая гісторыя.)

Гэтыя пяць 30-хвілінных кардыё трэніровак хутка спальваюць калорыі дзякуючы іх эфектыўнаму і эфектыўнаму праграмаванню. Вы можаце спальваць да 500 калорый у дзень, проста дадаўшы гэтыя працэдуры ў свой графік. Бонус: кожная з прыведзеных ніжэй трэніровак была распрацавана Тэйларам Раянам, персанальным трэнерам, сертыфікаваным NASM, каб дапамагчы вам атрымаць вынікі, не марнуючы гадзіны ў трэнажорнай зале.

На самай справе, вам зусім не патрэбны трэнажорная зала, каб выканаць гэтыя практыкаванні на спальванне калорый (тое ж самае для гэтых дзіўных трэніровак на YouTube!). Незалежна ад таго, хочаце вы трэніравацца дома, на вуліцы, у гатэлі ці кардыё-трэніроўкі ў трэнажорнай зале, у нас ёсць план трэніровак на 500 калорый для вас. (Звязаны: 30 спосабаў спаліць 100+ калорый, не спрабуючы)

Трэніроўка 500 калорый 1: Інтэрвальная бегавая трэніроўка

Бег амаль заўсёды займае першае месца ў спісе «якія практыкаванні спальваюць больш за ўсё калорый» - і нездарма. Бег з хуткасцю 7 міляў / гадзіну спальвае каля 700 калорый за гадзіну.

Раян распрацаваў гэты план інтэрвальнага бегу высокай інтэнсіўнасці так, каб ён падыходзіў для ўсіх узроўняў фізічнай падрыхтоўкі, але нават план «пачаткоўца» - гэта складаная 30-хвілінная кардыятрэніроўка. (І калі вам гэта падабаецца, вам абавязкова варта паспрабаваць гэтыя іншыя інтэрвальныя трэніроўкі.)

Калі вы не любіце бегавую дарожку, смела выходзьце на вуліцу гэтую трэніроўку па спальванні калорый. Пры адсутнасці лічбавага кантролю хуткасці Тэйлар рэкамендуе "камфортны бег" для троххвілінных інтэрвалаў і "нязручна хуткі/на мяжы поўнага спрынту" для больш кароткіх. (Таксама паспрабуйце гэты 30-дзённы выклік для бегавой дарожкі на самай справе весела.)

Не бегун? Замест гэтага выконвайце тыя ж рэкамендацыі для хуткай хады і/або інтэрвалаў прабежак — проста звярніце ўвагу, што агульная колькасць трэніроўкі ў 500 калорый можа змяніцца, паколькі бег спальвае больш калорый, чым хада.

Атрымайце трэніроўку: Інтэрвальная бегавая трэніроўка

Трэніроўка 500 калорый 2: Выклік лесвіцы-альпіністу

Не можаце захапіцца тым, што падымаецеся па лесвіцы ў ... нікуды? Ты не адзін. Патрасіце рэчы і атрымайце больш хуткія вынікі з дапамогай гэтай 500-каларыйнай трэніроўкі з гантэлямі. Дадаючы вагу да функцыянальных рухаў (вы будзеце імітаваць паўсядзённыя мерапрыемствы, такія як пераноска прадуктовых пакетаў па лесвіцы), вы будзеце працаваць больш цягліц адначасова і павялічыць спальванне калорый.

Тэйлар рэкамендуе выкарыстоўваць набор гантэлей ад 3 да 8 фунтаў для гэтай трэніроўкі з 500 калорыямі, у залежнасці ад узроўню фізічнай падрыхтоўкі. Калі вы калі -небудзь адчуваеце, што можаце страціць раўнавагу, будзьце ў бяспецы, усталяваўшы вага на кансолі, пакуль не знойдзеце пазіцыю. Калі іншае не пазначана ніжэй, носіце гантэлі ў «пазіцыі прадуктовай сумкі», што азначае па адной у кожнай руцэ, як быццам трымаеце за дзве сумкі з прадуктамі, апусціце рукі ў бакі. (Звязаны: 5 спосабаў атрымаць вар'яцкую добрую трэніроўку па лесвіцы)

Атрымайце трэніроўку: Выклік лесвіцы-альпіністу

Трэніроўка 500 калорый 3: Інтэрвальная язда на ровары

Спыніце круціць колы на гэтым веласіпеды і паднясіце справы на вышэйшую ступень з дапамогай гэтай 30-хвіліннай кардыятрэніроўкі з інтэрвалам. Пакатайцеся, каб завяршыць трэніроўку на 500 калорый, якую вы можаце зрабіць у трэнажорнай зале або дома, калі ў вас ёсць уласны веласіпед. (Па тэме: Лепшыя альтэрнатывы ровараў Peloton на Amazon, паводле водгукаў)

Атрымаць трэніроўку: інтэрвальная язда на веласіпедзе

500-калорыйная трэніроўка 4: Пліаметрычная рэпрэсія

Плиометрические практыкаванні-гэта верны спосаб спальвання калорый і нарошчвання мышачнай масы. Гэтая працэдура спалучае ў сабе некалькі лепшых скачкоў, якія вы можаце зрабіць для забіяцкай кардыё трэніроўкі ў трэнажорнай зале, дома або на вуліцы. Як гэта працуе: Вы робіце кожнае практыкаванне спальвання калорый на паказаную колькасць паўтораў. Зрабіце поўную схему трэніровак на 500 калорый як мага хутчэй (вы нават можаце скончыць менш чым за 30 хвілін!) Адпачываючы па меры неабходнасці.

Атрымайце трэніроўку: Пліаметрычны паўторны выклік

Вось як перамагчы ўсе хады ў гэтай 500-калорыйнай трэніроўцы:

• Высокія калені: Бегайце на месцы, падымаючы калені да грудзей як мага вышэй, напампоўваючы рукі як мага хутчэй.
• Прысяданні з масай цела: Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, рукі за галавой (або прама ад плячэй, калі хочаце). Адцісніце сцягна назад і сагніце калені, каб апусціцца ў прысяданні. Сцягна павінны быць раўналежныя зямлі. Націсніце назад, каб стаць. Гэта адна рэп. (Майце на ўвазе гэтыя памылкі прысядання падчас гэтай 500-каларыйнай трэніроўкі.)
• Адцісканні: Пачніце ў становішчы прамой рукі з рукамі крыху шырэй і на адной лініі з плячыма. Падцягніце ядро ​​і сцісніце ягадзіцы, апускаючы цела, пакуль грудзі амаль не дакранецца падлогі. Зрабіце паўзу ўнізе, а затым адштурхніцеся ў зыходнае становішча як мага хутчэй. Гэта адна рэп.
• Чарговыя выпадкі: Станьце высока, ногі на шырыні сцёгнаў. Зрабіце крок наперад правай нагой, сагнуўшы абодва калені так, каб правае калена апынулася над лодыжкай, левая пятка паднялася. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце з левай нагой, каб выканаць 1 паўтор.
• Удары прыкладам: Станьце высока, ногі на шырыні сцёгнаў. Падніміце пяткі ў бок ягадзіц, накачваючы рукі наперад і назад як мага хутчэй. Працягвайце ў хуткім тэмпе, пакуль не выканаеце 75 паўтораў.
• Альпіністы: З поўнага становішча дошкі чаргаваць «беглыя» калені ў грудзі як мага хутчэй. Трымайце ядро ​​занятым увесь час і націскайце хуткасць як мага больш без шкоды для формы.
• Падняцце ног: Устаньце на карачкі з далонямі на зямлі і на шырыні плячэй. Не дазваляючы спіне падымацца або акругляцца, трымайце стрыжань уцягнутым, згінаючы правае калена і падымаючы нагу ўверх, пакуль правае сцягно не стане паралельна падлозе. Павольна апусціцеся ў зыходнае становішча. Гэта адна рэп. Зрабіце 25 паўтораў на правы бок, а затым паўтарыце на левым.

Трэніроўка на 500 калорый 5: Спрынт да сілы

Гэтая трэніроўка па спальванні калорый ўключае ў сябе спрынты на чвэрць мілі паміж практыкаваннямі з вагой, якія дапамогуць вам спальваць больш за 500 калорый і адначасова ўмацоўваць усё цела. Акрамя таго, гэта гарантавана пераможа нуду — вы не паспееце ні на секунду адпусціць розум! Аддаеце перавагу не бегаць? Седзьце на веласіпедны веласіпед і замест гэтага круціце вашыя спрынты.

Атрымайце трэніроўку: Quarter-Mile Dash

Вось як перамагчы ўсе хады ў гэтай 500-калорыйнай трэніроўцы:

• Перакрыжаваныя адбіўныя: Трымайце абцяжараны мяч або гантэлі абедзвюма рукамі перад грудзьмі, выцягніце рукі і ўстаньце, шырока расставіўшы ступні. Сагніце абодва калені і павярніце ступні налева, апусціўшы мяч у бок левай галёнкі. Адразу ж выпрастаць ногі, падняць мяч над галавой і павярнуцца направа. Зрабіце 8 паўтораў, затым пераключыцеся на бок (павярніце ў процілеглы бок).
• Падаючыя адцісканні: З становішча на каленях дазвольце сабе ўпасці наперад на рукі. Павольна апусціце цела ў адцісканні, а потым вярніцеся на калені.
• Масты-4 на крэсле або мячы:Ляжце тварам уверх, рукі прыціснутыя да падлогі, калені сагнутыя, пяткі зверху на мяч. Скрыжаваць правую шчыкалатку на верхняй частцы левага сцягна, правае калена развесці ў бок. Націсніце левую пятку ў мяч і падніміце сцягна як мага вышэй. Затрымаецеся на 1 рахунак, а потым павольна апусціцеся.
• Падлогавыя дамкраты:Ляжце на падлогу або кілімок тварам уніз. Выцягніце рукі і ногі ў форму «Х», а затым зрабіце «скачкі» у гэтым становішчы (сапраўдныя скачкі не ўдзельнічаюць).

Агляд для

Рэклама