5 саветаў па запуску адмоўнага падзелу для станоўчых вынікаў

Задаволены

• Агляд для

Кожны бегун хоча піярыць. (Для тых, хто не бегае, гэта гонка, каб пабіць свой асабісты рэкорд.) Але занадта часта імклівыя спробы ператвараюцца ў балючыя гонкі замест пабітых рэкордаў. У чым ключ да ідэальнага паўмарафону? Быць адмоўным - гэта значыць, праводзіць адмоўны раскол. Для гонак даўжэй 15 хвілін адмоўныя разрывы-бег другой паловы гонкі хутчэй, чым першы-атрымаюцца хутчэй. Паспрабуйце прабегчы першы тайм на два працэнты павольней, чым другі.

"Гэта павінна стаць другой прыродай для такой гонкі", - кажа Грег Макмілін, вядомы аўтар, вучоны па трэніроўках і трэнер у McMillan Running. "Мне падабаецца трэніровачная мантра" апошняя міля, лепшая міля ". (Каб атрымаць больш натхняльныя дэвізы, праверце матывацыйныя мантры 16 лепшых трэнераў, якія даюць вынік!) Чаму? «Нашмат прасцей пачаць павольней і скончыць хутчэй, чым наадварот!» кажа Джэйсан Фіцджэральд, марафонец 2:39, трэнер і заснавальнік Strength Running. Як правіла, бегуны занадта хутка адпраўляюцца ў дарогу, спрабуючы «сэканоміць» час - стратэгію, якую многія выкарыстоўваюць, каб даць сабе падушкі ў канцы гонкі. Гэта рызыкоўны бізнэс, які дазваляе вам разбівацца і спальваць у наступных кіламетрах, вытраціўшы ўсе наяўныя запасы энергіі.

Імкнучыся да адмоўнага расколу амаль заўсёды лепшая стратэгія. Незалежна ад таго, якія ў вас мэты, прасоўванне да другой паловы дапаможа вам дасягнуць іх хутчэй. Забудзьцеся на «банкаўскі» час - і вы ўратуеце сябе ад «аварыі і згарэння». Вось як можна трэніравацца бегаць "негатыўна", каб атрымаць станоўчы вопыт у дзень гонкі.

Трэніруйцеся бегаць адмоўныя падзелы ў трэніроўках

Завяршэнне штотыднёвых прабежак з адмоўнымі раздзяленнямі дапаможа акліматызаваць ваша цела да больш хуткага бегу падчас стомленасці і пракаліце ​​практыку ў ногі і лёгкія. Мак -Мілан прапануе завяршыць першыя 75 працэнтаў трэніровачнага прабегу ў лёгкім размоўным тэмпе, а затым падабраць яго да 10 -адсоткавага тэмпу гонкі або хутчэй за апошнюю чвэрць. Іншы варыянт - разбіць трэніроўку на траціны. Калі вы бегаеце 30 хвілін, першыя 10 хвілін бегайце ў вельмі павольным тэмпе, сярэднюю 10-у сярэдняй хуткасці, а апошнія 10-хутка. «Гэтая трэніроўка дапамагае навучыць вас, дзе знаходзіцца ваша «чырвоная лінія», - кажа Макмілан.

Вы нават можаце практыкаваць прагрэсаванне на лёгкіх доўгіх прабегах. Пачніце павольна і ўсталюеце зручны тэмп. "Апошнія некалькі кіламетраў вы можаце паступова паскарацца, калі вы адчуваеце сябе добра, заканчваючы хуткі канец вашага лёгкага тэмпу", - кажа Фіцджэральд. (Патрэбны графік трэніровак? Знайдзіце план трэніровак на паўмарафоне, які падыходзіць менавіта вам!)

Кожны другі тыдзень рабіце свой доўгі бег «хуткім фінішам», праходзячы апошнія некалькі міль у вашым мэтавым тэмпе гонкі. Калі вы бегаеце 90 хвілін, прабяжыце першыя 60-75 хвілін у звычайным тэмпе трэніровак, але паступова паскарайцеся за апошнія 15-30 хвілін бегу. "Гэта захапляльны спосаб скончыць!" кажа Макмілан. У любым цыкле трэніровак абмяжуйце агульныя хуткасныя фінішы да трох-пяці, бо яны асабліва падатковыя.

Выканайце адмоўныя расколы ў гонцы настройкі

«Наладныя гонкі неверагодна каштоўныя не толькі для пераадолення дрыготкі ў дзень гонкі, але і для практыкі падрыхтоўкі да гонак, атрымання дакладнай ацэнкі ўзроўню вашай фізічнай падрыхтоўкі і дапамогі ў тонкай наладзе навыкаў гонак», — кажа Фіцджэральд. Калі ваша гонка мэты-гэта паўмарафон, абярыце гонку ад 10 да 10 міль за тры-чатыры тыдні да вялікага дня. Калі вы ўдзельнічаеце ў марафоне, заплануйце паўмарафон за чатыры-шэсць тыдняў да таго, як плануеце прабегчы 26.2. (А падрыхтоўка вашага цела-гэта толькі палова поспеху-вам таксама спатрэбіцца гэты план трэніровак па разумовым марафоне.)

«Мэта гэтых наладжвальных гонак не мае нічога агульнага з часам фінішу», — кажа Макмілан. "Замест гэтага засяродзьцеся як вы бегаеце ў гонцы". Значэнне: трэніруйцеся павольна пачынаць сярод натоўпу іншых бегуноў, гледачы падбадзёрваюць вас, і ўсё іншае хваляванне, якое прыносіць дзень гонкі. голам у паўмарафонскім тэмпе, а затым паскорыце за апошнія 2,2 мілі, каб скончыць моцна. У вас будзе больш шанцаў прыбіць як вашыя тэмпы, так і адмоўны раскол у вялікі дзень.

Перайдзіце на наступную старонку, каб атрымаць яшчэ тры парады экспертаў!

Пастаўце рэалістычную мэту

"Калі ваш мэтавы тэмп больш хуткі, чым вы здольныя бегчы, немагчыма будзе выканаць адмоўны раскол", - кажа Фіцджэральд. Выкарыстоўвайце калькулятар эквівалентнасці гонкі, каб паставіць мэту, заснаваную на вашай гонцы наладжвання або цяжкім трэніровачным бегу на меншай дыстанцыі. Нешта накшталт запушчанага калькулятара McMillan у Інтэрнэце або прыкладання McRun для iOS і Android дапаможа вам падключыць папярэдні час гонкі, каб выбраць рэалістычную мэту.

На трэніроўках выконвайце трэніроўкі ў мэтавым тэмпе, напрыклад, на паўмарафонскую гонку ад трох да шасці міль, каб умацаваць тэмп у вашым целе. "Будучы ў поўнай меры з мэтай, вы не зможаце пачаць занадта хутка з -за хвалявання ў дзень гонкі", - кажа Макмілін.

Пачніце павольна ў дзень гонкі

Калі пускавая стрэльба спрацуе, не паддайцеся спакусе скачкі. Пачніце з тэмпам, якія прыкладна на 10-20 секунд павольней, чым ваш мэтавы тэмп. Думайце пра гэта як пра размінку. Праз адну-дзве мілі ўстанавіцеся ў мэтавым тэмпе. «Гонкі павінны адчувацца лёгкімі ў першай чвэрці, сярэдняй цяжкасці ў сярэдзіне і вельмі цяжкімі ў апошняй чвэрці», — кажа Макмілан. Такім чынам, калі вы імкнецеся да паўмарафону 2:15-да тэмпаў 10:18 да першых трох міляў з тэмпам 10:30, то перайдзіце да тэмпаў 10:18 для сярэдніх міль. "Гэта пакідае шырокія магчымасці паскорыцца на працягу апошняй адной -трох міль, таму што вы не спальваеце занадта шмат энергіі і паліва ў пачатку гонкі", - кажа Фіцджэральд.

Калі вам патрэбна дапамога, пачніце далей у пакеце або з групай з больш павольным тэмпам, чым звычайна, каб прымусіць сябе ісці павольней. Але памятайце: "Гонкі больш тычацца розуму, чым цела", - кажа Макмілін. «Вы павінны памятаць пра гэта вы кантралююць».

Пачніце сваю гульню тварам

«Хуткая заканчэнне - гэта ў значнай ступені разумовая», - кажа Фіцджэральд. "Важна давяраць трэніроўцы, якую вы правялі, і прыняць адчуванне хуткага бегу на стомленых, балючых нагах".

Завяршыць гонку хутчэй, чым вы пачалі, няпроста. Але гэта тое, для чаго вы будзеце трэніравацца, і гэта нашмат менш балюча, чым альтэрнатыва. Паверце таму, што паказвае навука-тое, што пачынаць крыху павольней, у рэшце рэшт дапаможа вам хутчэй. Натхнілі выйсці на брук? Запішыцеся на адну з 10 лепшых жаночых гонак краіны!

Агляд для